Contenuto
- stadi
- Parte 1 Segui la dieta DASH
- Parte 2 Apportare cambiamenti nello stile di vita
- Parte 3 Consultare un medico
L'ipertensione è anche chiamata ipertensione. Due fattori contribuiscono all'ipertensione: la quantità di sangue che il cuore pompa e la ristrettezza delle arterie. L'ipertensione aumenterà il rischio di problemi cardiaci e AVC! La maggior parte delle persone non ha sintomi, quindi il modo migliore per rilevarlo è consultare il medico almeno una volta all'anno. Se hai la pressione alta, ci sono cambiamenti nella tua dieta e stile di vita che puoi fare per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
stadi
Parte 1 Segui la dieta DASH
- Diminuisci l'assunzione di sodio. La maggior parte delle persone deve consumare un massimo di 3.500 mg di sodio al giorno. La dieta DASH, un approccio dietetico per ridurre l'ipertensione, raccomanda di non superare i 2.300 mg di sodio al giorno. Il sodio si trova nel sale, quindi il modo migliore per ridurre l'assunzione è ridurre l'assunzione di sale ... Ecco cosa puoi fare.
- Non aggiungere sale al cibo. Puoi anche includere la quantità di sale che aggiungi durante la cottura. Ad esempio, cerca di non salare la carne o il sale in acqua pasta e riso durante la cottura.
- Evita snack salati e cibi trasformati come patatine, salatini e noci salate. Spesso contengono una grande quantità di sale aggiunto. Se stai acquistando cibi già preparati, prova a trovare una versione a basso contenuto di sale. Controlla il contenuto della confezione, il condimento, i cubetti di brodo, la zuppa, la carne secca e le bevande isotoniche per vedere se contengono sale.
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Mangia 6-8 porzioni di grano al giorno. I cereali integrali sono migliori del riso bianco o della farina bianca perché contengono più fibre e sostanze nutritive. Una porzione è una fetta di pane o 120 g di riso cotto o pasta. Puoi anche mangiare più cereali seguendo questi suggerimenti.- Compra farina e pasta intera invece di farina o pasta bianca. Sarà indicato sulla confezione di molti prodotti se contengono cereali integrali o meno.
- I fiocchi d'avena e il riso integrale sono eccellenti fonti di nutrienti e fibre!
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Mangia molta frutta e verdura. Devi mangiare da quattro a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione è di 120 g di verdure a foglia verde e 120 g di verdure cotte.Frutta e verdura sono un'ottima fonte di potassio e magnesio che aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni modi eccellenti per mangiare frutta e verdura.- Mangia insalata ai tuoi pasti. Puoi renderli più interessanti variando ciò che hai inserito. Puoi addolcirli aggiungendo fette di mela o arancia nell'insalata. Lascia la pelle dai frutti a buccia sottile come le mele perché contiene anche sostanze nutritive. Puoi anche preparare un'insalata più tradizionale con verdure fresche, carote e pomodori. Evita troppo condimento: spesso contiene sale e oli grassi.
- Preparare un contorno con le verdure. Invece di cucinare la pasta, prova ad accompagnare il tuo piatto principale con una patata dolce o una zucca.
- Stuzzicare frutta e verdura tra i pasti. Prendi una mela, una banana, una carota, un cetriolo o un peperone verde quando vai al lavoro o a scuola.
- Acquista verdure fresche o congelate. Se sei preoccupato che i tuoi prodotti freschi vengano viziati prima di poterlo mangiare, le verdure surgelate sono una buona scelta. Puoi metterli nel congelatore fino a quando non vuoi cucinarli e quando li hai scongelati, conterranno comunque molti nutrienti.
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Aggiungi prodotti a base di latte scremato alla tua dieta. I prodotti lattiero-caseari sono un'importante fonte di calcio e vitamina D, quindi è importante sceglierli attentamente per evitare troppo grasso e sale. Una porzione è di circa 250 ml. Cerca di consumare da due a tre porzioni al giorno.- Il formaggio contiene spesso molto sale, motivo per cui devi mangiare un po '.
- Quando mangi yogurt e bevi latte, preferisci i prodotti parzialmente scremati o scremati. Entrambe queste soluzioni sono eccellenti con i cereali per la colazione completa.
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Consumare carne magra, pollame e pesce. Carne e pesce sono eccellenti fonti di proteine, vitamine, ferro e zinco, ma alcuni sono ricchi di grassi e colesterolo. Poiché i grassi e il colesterolo possono ostruire le arterie, è meglio non consumare molto. Non mangiare più di una porzione al giorno, che è di circa 30 grammi di carne o un uovo.- Evita le carni rosse grasse e se le mangi, taglia più grasso possibile. Durante la cottura, non friggere le carni. Prova invece a cuocere, grigliare o arrostire.
- Salmone, aringhe e tonno sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3! Il consumo di pesce può aiutarti a controllare il colesterolo e sono ricchi di proteine.
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Controlla l'assunzione di grassi. Il grasso aumenta il rischio di malattie cardiache. Per proteggere il tuo cuore, riduci l'assunzione di grassi a un massimo di tre porzioni al giorno. Ad esempio, un cucchiaio di burro rappresenta una porzione. Ecco alcuni semplici modi per ridurre l'assunzione di grassi.- Non mettere burro o maionese sul pane. Puoi anche ridurre la quantità di olio che usi durante la cottura. Sostituisci il latte scremato con latte intero ed evita creme, strutto, grassi animali, olio di palma e olio di cocco.
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Mangia frutta secca, semi e legumi. Contengono molti grassi, ma anche molto magnesio, potassio, fibre e proteine. Per questo motivo, la dieta DASH raccomanda di mangiare solo 4-5 porzioni a settimana. Una porzione rappresenta circa 80 g di noci.- Frutta e semi secchi sono un'aggiunta eccellente alle tue insalate o, nella loro versione non salata, a uno spuntino sano.
- Per i vegetariani, il tofu è un ottimo sostituto della carne perché contiene molte proteine.
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Riduci il consumo di zucchero. Gli zuccheri trasformati aggiungono calorie alla tua dieta senza darti i nutrienti di cui hai bisogno per sentirti pieno. Riduci il consumo di caramelle per un massimo di cinque a settimana. Una porzione di zucchero o gelatina corrisponde a un cucchiaio.- Puoi usare dolcificanti, ma con moderazione.
Parte 2 Apportare cambiamenti nello stile di vita
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Fare esercizio fisico. L'attività fisica aiuta a ridurre la pressione sanguigna mentre ti aiuta a controllare il peso e gestire lo stress.- Per risultati ottimali, prova a svolgere da 75 a 150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi scegliere quello che ti piace di più. Ad esempio, potresti provare a camminare, correre, ballare, andare in bicicletta, nuotare e praticare sport come il basket o il calcio.
- Fai esercizi di forza come sollevare pesi due volte a settimana per mantenere una buona densità ossea e aumentare la massa muscolare.
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Riduci il consumo di alcol. L'alcool labus fa male al cuore. Inoltre, le bevande alcoliche contengono molte calorie, il che ti mette a rischio di obesità. Puoi abbassare la pressione del sangue smettendo di bere o bere con moderazione.- Gli uomini di età superiore ai 65 anni e le donne dovrebbero limitarsi a un drink al giorno.
- Gli uomini sotto i 65 anni dovrebbero essere limitati a due drink al giorno.
- Un bicchiere è di 350 ml di birra, 150 ml di vino o 15 ml di alcolici.
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Non fumare e non masticare! L'uso del tabacco può indurire le arterie e renderle più strette, il che può aumentare la pressione sanguigna. Anche il fumo passivo provoca questo tipo di effetto. Esistono diversi modi per smettere di fumare.- Si rivolga al medico o al consulente.
- Unisciti a un gruppo di supporto o chiama un numero di supporto.
- Assumi farmaci o usa prodotti sostitutivi della nicotina.
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Pensa ai tuoi farmaci e non assumere droghe. Se ritieni che i tuoi farmaci possano essere la causa della pressione alta, consulta il tuo medico. Il medico potrebbe trovarti una medicina migliore. Non interrompere l'assunzione di un farmaco fino a quando non si ottiene prima il via libera dal proprio medico. Le seguenti sostanze possono aumentare la pressione sanguigna:- cocaina, metanfetamine e anfetamine;
- alcune pillole contraccettive;
- alcuni decongestionanti e medicine per il raffreddore;
- antinfiammatori non steroidei venduti senza prescrizione medica (libuprofene e altri).
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Riduci lo stress Anche se lo stress è una parte inevitabile della vita, puoi utilizzare le tecniche di rilassamento per aiutarti a gestirlo meglio. Ecco alcuni dei più noti:- yoga;
- la meditazione;
- musica o arte in generale;
- respirazione profonda
- la visualizzazione di immagini rilassanti;
- rilassamento muscolare progressivo.
Parte 3 Consultare un medico
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Chiamare il pronto soccorso in caso di infarto o ictus. Queste sono entrambe emergenze e ogni minuto conta!- I segni di un attacco cardiaco comprendono pressione o dolore al petto, dolore a una o entrambe le braccia, al collo, alla schiena, alla mascella o allo stomaco, respiro corto, sudorazione, nausea e vertigini . In alcuni casi, è possibile soffrire di sintomi di reflusso gastrico o dolore appena sotto lo sterno. Sia gli uomini che le donne sono vulnerabili agli attacchi di cuore.
- I sintomi dell'ictus comprendono i muscoli allentati del viso, difficoltà a parlare o capire, intorpidimento o debolezza di un braccio, gamba o viso, confusione, problemi di vista in uno o entrambi gli occhi occhi, vertigini, perdita di coordinazione e mal di testa.
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Appuntamenti di emergenza in caso di sintomi di ipertensione. La maggior parte delle persone non ha sintomi, quindi il modo migliore per evitare l'ipertensione è visitare il medico una volta all'anno. Detto questo, quando le persone hanno sintomi, sono spesso una delle seguenti:- mal di testa che non vanno via
- visione offuscata o doppia
- frequenti epistassi
- mancanza di respiro
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Prendi le medicine se il tuo medico lo consiglia. È indispensabile seguire le istruzioni del medico quando si assumono farmaci. Se salta una dose o non la prendi correttamente, potrebbero non essere altrettanto efficaci. Poteva prescrivere i seguenti.- Inibitori dell'enzima di conversione (riguarda l'enzima di conversione della langiotensina): questo farmaco consente di rilassare i vasi sanguigni. Potrebbe causare tosse tra gli altri effetti collaterali. Può anche interagire con altri farmaci, in particolare quelli da banco. Non assumere altri medicinali contemporaneamente, inclusi farmaci da banco, integratori alimentari e rimedi erboristici senza prima consultare il medico.
- Inibitori del calcio: questo farmaco aiuta ad allargare le arterie. Chiedi al tuo medico se ci sono effetti collaterali o altre interazioni.
- Diuretici: questi farmaci riducono la quantità di sale nel tuo corpo facendoti urinare più spesso.
- Beta-bloccanti: rallentano la frequenza cardiaca per riposare il cuore. Di solito sono usati come ultima risorsa quando altri farmaci e cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti.
