Contenuto
- stadi
- Parte 1 Prepararsi
- Parte 2 Fai l'Uomo Ragno contro un muro
- Parte 3 Saltare
- Parte 4 Fai la grande differenza
- Parte 5 Impara prima gli involtini
- Parte 6 Migliorare l'equilibrio
La ginnastica è uno sport molto costoso che prevede tasse di insegnamento potenzialmente elevate per esercitarsi al fianco di un allenatore professionista. A differenza degli sport di squadra, come il calcio, che non presentano rischi se praticati in giardino, è abbastanza pericoloso fare a casa. Tuttavia, ci sono modi relativamente sicuri per esercitarsi a casa tra 2 esercizi teorici.
stadi
Parte 1 Prepararsi
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Di 'a un adulto che vuoi esercitarti a casa. Chiedi a uno dei tuoi genitori o tutore prima di iniziare qualsiasi esercizio di ginnastica a casa. Il tutore deve rimanere a casa ed essere immediatamente pronto a rispondere a un infortunio. Idealmente, un adulto dovrebbe essere nella stessa stanza con te per aiutarti. -
Indossare indumenti adeguati. I tuoi vestiti non dovrebbero essere troppo larghi per non interferire con i tuoi movimenti, ma anche non troppo stretti per evitare l'attrito.- Se sei una ragazza, il body sarà l'abbigliamento più adatto per la ginnastica.
- Le maglie sono un altro abbigliamento sportivo speciale che le ginnaste di ragazzi o ragazze possono indossare. Come per il body, puoi indossare pantaloncini sportivi sopra di esso.
- Puoi anche indossare una maglietta o una canotta con pantaloncini. Assicurati che i tuoi vestiti non abbiano bottoni, bottoni o bottoni automatici.
- Non indossare calze. Mantenere i piedi scoperti ti impedirà di scivolare e cadere.
- Se hai i capelli lunghi, attaccali saldamente.
- Indossare gli occhiali solo se sono appositamente progettati per le attività sportive e se non sono suscettibili di cadere. Altrimenti, conservali in un luogo sicuro dove non saranno danneggiati.
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Costruisci una stanza dedicata alla formazione. Avrai bisogno di un posto ben distanziato e ordinato. Una sala dedicata all'allenamento eviterà gravi lesioni.- Esercitati solo su una superficie morbida. Evitare legno duro, piastrelle e pavimenti in laminato. Puoi anche chiedere a un adulto di comprarti un tappetino da palestra.
- Chiedi a un adulto di appiattire tutti i mobili contro il muro. Fai attenzione a non ferirti sui loro bordi taglienti. Se necessario, coprire i bordi affilati con un cuscino o una coperta spessa.
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Acquista la tua attrezzatura sportiva. Le barre di trazione sono relativamente economiche e facili da installare per un adulto. Ci sono anche barre atletiche e travi di equilibrio che tu o un adulto potete comprare. Tuttavia, occupano molto spazio ed è meglio lasciarli in una stanza speciale. -
Warm up. Per ottenere il massimo dall'allenamento, è necessario riscaldarsi correttamente. Il riscaldamento migliora le prestazioni e previene il dolore muscolare.- Inizia riscaldando tutto il tuo corpo. Inclina lentamente la testa da un lato all'altro e dietro. Allunga le braccia incrociandole sul petto per alcuni secondi e passandole sopra e dietro la testa. Fai alcune fessure per allungare le gambe e abbassare la schiena. Levati leggermente i piedi e ruota le caviglie. Fletti le dita dei piedi. Ruota i polsi e fletti le dita.
- Dopo lo stretching, accelera la frequenza cardiaca eseguendo esercizi aerobici veloci. Può essere un'attività ad alta intensità che puoi svolgere in un piccolo spazio come saltare la corda, correre sul posto o saltare con deviazione laterale. Esercitati per alcuni minuti fino a quando il tuo cuore inizia a battere forte, ma non troppo a lungo per trattenere il respiro.
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Controlla le condizioni della tua attrezzatura. Assicurati che il pavimento, il tappeto o la coperta su cui ti stai allenando sia piatto e privo di urti. Se usi un bilanciamento, prima abituati. Assicurati di non preoccuparti di alzarti. Se usi le barre, scuoterle per assicurarsi che siano stabili prima di appoggiarle.
Parte 2 Fai l'Uomo Ragno contro un muro
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Inizia in una posizione accovacciata. Metti le mani distese sul pavimento. Volgi le spalle a un muro. Chiedi a un adulto di fare questo esercizio per evitare di cadere. -
Scalare il muro all'indietro. Premi i piedi contro il muro e "cammina" all'indietro. Tieni le mani sul pavimento. Allunga i gomiti e le ginocchia mentre sali. -
Avvicinati al muro con le mani. Una volta allungate le gambe e le dita dei piedi in alto, usa le mani per muoverti. Avvicina lentamente la mano destra al muro. Metti la mano sinistra accanto a destra e ricomincia fino a quando lo stomaco è vicino o piatto contro il muro. Hai appena fatto una performance bilanciata sulle mani. -
Riprendi la tua posizione iniziale. In ginnastica, quando un allenatore o una guida ti dice di "prendere la tua posizione", devi tornare alla posizione iniziale dell'esercizio. In questo caso, è la posizione accovacciata del passaggio 1. Per tornare indietro, usa le mani per spostarti in avanti e far cadere lentamente le gambe.
Parte 3 Saltare
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Alzati. Tieni i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti. Raggiungi le braccia sopra la testa.- Il salto sul posto è un salto abbastanza semplice che puoi fare tranquillamente a casa. Ti aiuterà ad allungare le gambe, migliorare la resistenza cardiovascolare e mantenere l'equilibrio.
- Anche se non è probabile che ti faccia del male facendo questo salto, puoi accidentalmente torcere la caviglia o cadere.
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Piega le ginocchia. Inizia il tuo salto piegando le ginocchia. Mentre pieghi le cosce, sposta le braccia indietro. Assicurati che le braccia siano il più indietro possibile quando raggiungi il punto più basso della tua flessione. Non andare troppo lontano con il rischio di perdere l'equilibrio e, se necessario, allungare le braccia su entrambi i lati del corpo. -
Salta in aria. Spingi con i piedi e allunga le gambe. Troverai la tua posizione iniziale, con le gambe estese e la parte superiore del corpo diritta, ma ora sarai in aria. Quando ti rilassi come una molla, fai oscillare le braccia sopra la testa per aumentare lo slancio. -
Land. Le ginnaste parlano dell'atterraggio per descrivere come ricadere sui piedi per assorbire gli urti ed evitare lesioni. Deve cadere con i piedi divaricati e le ginocchia leggermente piegate. Le braccia sono allungate su ciascun lato del corpo per rimanere in equilibrio. In un atterraggio perfetto, i piedi sono perfettamente immobili.
Parte 4 Fai la grande differenza
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Stare con i piedi divaricati. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle, ma puoi allargarli ulteriormente finché puoi stare comodamente con le gambe dritte. -
Allarga le gambe. Tieni i piedi lontani gli uni dagli altri. Vai passo dopo passo finché non ti abitui a questo esercizio. Tieni le gambe dritte e fermati subito se senti dolore. Volendo andare troppo in fretta, potresti farti del male. -
Mantieni questa posizione. Quando sei sceso il più in basso possibile, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Questo ti aiuterà a migliorare la tua flessibilità e forza. Usa le mani per rimanere in equilibrio se ti senti sfalsato. -
Prova a raggiungere il suolo. Pratica il tuo grande divario fino a raggiungere il suolo. A meno che tu non sia già una grande ginnasta, non sarai in grado di fare la grande differenza per la prima volta. Solo migliorando la tua forza e flessibilità sarai in grado di allungare ulteriormente le gambe e avvicinarti al suolo. Ci vorrà del tempo e dovrai essere paziente.
Parte 5 Impara prima gli involtini
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Mettiti in una posizione accovacciata. Siediti accovacciato con le mani appoggiate sul pavimento. Le ginocchia devono essere incollate e le mani tese su ciascun lato. Le dita puntano in avanti. Tira il mento in modo da non farti del male.- Esegui questo esercizio solo su un tappeto o altra superficie molto morbida.
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Inizia il tuo tiro. Allunga le gambe per spingerti in avanti e rotolare sulla schiena. Tieni la testa piegata. Non deve mai toccare il suolo. La colonna vertebrale dovrebbe essere curva e le gambe incollate insieme. Usa le braccia per sostenere te stesso e aumentare il tuo slancio. -
Raddrizzarsi. Mentre sei sulla schiena, piega le ginocchia e afferra gli stinchi. Rotola in avanti con il nastro generato dalle tue gambe. Termina con i piedi appoggiati sul pavimento in posizione accovacciata. È necessario eseguire tutti questi passaggi con un movimento uniforme per eseguire correttamente un tiro. -
Alzati. Una ginnasta esperta deve essere in grado di farlo senza usare le mani. Tuttavia, finché non sei abbastanza allenato, non importa se usi il tuo. Non esitare a usare le braccia se perdi l'equilibrio.
Parte 6 Migliorare l'equilibrio
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Stare su una gamba sola. La gamba su cui ti appoggi dovrebbe essere allineata con la parte superiore del corpo.- L'obiettivo è imparare a rimanere in equilibrio. Per diventare una ginnasta professionista, devi avere il pieno controllo dei tuoi muscoli in ogni momento. Questo esercizio ti consente di sviluppare questa abilità in un ambiente sicuro.
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Solleva una gamba lentamente di fronte a te. Allunga le braccia su ciascun lato del corpo per rimanere in equilibrio. Punta le dita dei piedi in avanti e tieni le 2 gambe dritte. Mantieni anche il busto in posizione verticale. Una volta allungata la gamba, mantieni questa posizione per alcuni secondi. -
Alternare le gambe. Devi rafforzare le tue 2 gambe e imparare a rimanere in equilibrio su un lato o sull'altro del tuo corpo.- Alza il piede sempre più in alto alternando le 2 gambe. Con l'allenamento, sarai in grado di rimanere in equilibrio con la gamba formando un angolo retto con il tuo corpo.
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Allunga una gamba dietro. Allunga una gamba indietro mantenendo le 2 gambe dritte. Piegati in avanti per creare una linea retta tra il tuo corpo e la gamba che è in aria.- Con l'allenamento, sarai in grado di inviare la gamba così lontano che il tuo corpo e la tua gamba diventeranno paralleli al terreno.