Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Preparati per l'allenamento aerobico
- Metodo 2 Fai esercizi di aerobica a basso impatto
- Metodo 3 Crea ilaerobica di grande impatto
In generale, gli esercizi di aerobica ti aiutano a sollecitare i grandi muscoli delle braccia e delle gambe. Aumentando la frequenza cardiaca e la respirazione, aumenta il flusso di ossigeno che fluisce attraverso i muscoli. Pertanto, lasci che la circolazione sanguigna elimini l'anidride carbonica e l'acido lattico che si accumulano nei muscoli. Eseguendo regolari esercizi aerobici, si abbassa la pressione sanguigna, il livello di colesterolo, migliora la capacità respiratoria, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e promuove le prestazioni cardiovascolari. Questi esercizi ti aiutano anche a perdere peso e ridisegnare i muscoli. Se riesci a ottenere gli stessi risultati facendo jogging o giocando a basket, parlando di aerobica, stiamo parlando di specifici tipi di esercizi che coinvolgono musica, movimenti di danza che rendono l'allenamento più divertente. Tutto ciò così non vedo l'ora di tornare in palestra.
stadi
Metodo 1 Preparati per l'allenamento aerobico
- Trascorrere abbastanza tempo per soddisfare le esigenze della formazione. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, perdere peso o semplicemente rimanere in salute, non vedrai o sentirai alcun cambiamento nel tuo corpo a meno che non esegui questi esercizi su base regolare.
- Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti prendano almeno due ore e mezza di esercizio aerobico moderato (aerobica a basso impatto) o 75 minuti di aerobica intensa (aerobica ad alto impatto) a settimana.
- Ad esempio, allenamenti aerobici moderati di un'ora alla settimana non sono sufficienti per raggiungere gli standard professionali per uno stile di vita sano. Trascorri abbastanza tempo durante la settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
- Aumentare la frequenza cardiaca per mezz'ora ogni giorno è un altro modo per gestire le tue abitudini prendendo un giorno libero ogni tanto.
- Se stai cercando di perdere peso, devi dedicare più tempo all'esercizio fisico poiché è il requisito minimo per una vita sana.
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Pianifica in anticipo il tuo programma di allenamento. Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, assicurati di lavorare pensosamente tutto il tuo corpo. Dei cinque elementi raccomandati di attività fisica, aerobica, allenamento della forza, resistenza, esercizi di bilanciamento e flessibilità, l'aerobica è solo una parte dell'allenamento. Tuttavia, con un buon programma, puoi includere nel tuo programma di allenamento i passi giusti e gli strumenti giusti che ti aiuteranno a raggiungere il perfetto equilibrio.- Esercizi aerobici: naturalmente, vorrai aumentare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Ecco perché gli istruttori di aerobica ti chiederanno di camminare tra ogni passo invece di fermarti e fare una pausa. Se riesci a parlare senza difficoltà, è che non dai ancora il massimo.
- Lavoro di forza: tenere un peso tra le mani durante gli esercizi di aerobica ti darà muscoli tra le braccia. Fare lo stesso alle caviglie ti permetterà di allenare i muscoli delle gambe.
- Resistenza: include movimenti che sollecitano i muscoli dell'addome, ad esempio il mulino a vento. L'uso di pesi liberi con i movimenti del mulino a vento promuove una migliore resistenza.
- Lavoro di bilanciamento: diversi movimenti aerobici richiedono il trasferimento del peso da un piede all'altro. Concentrati sul trasferimento lento e ponderato del peso e dell'equilibrio del tuo corpo durante questa fase. Le attività che richiedono i muscoli posteriori della coscia o il salto con gli sci, ad esempio, sono eccellenti per il bilanciamento.
- Flessibilità: quando si eseguono passaggi che richiedono allungamento, in particolare, non saltare il passaggio. Il mulino a vento è l'esempio perfetto di esercizi in cui non è possibile raggiungere i piedi per mancanza di flessibilità. Con molta concentrazione e pratica, migliorerai la tua flessibilità nel tempo.
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Favorisci gli outfit che ti permettono di muoverti liberamente. L'aerobica ti farà scoprire tutta una serie di movimenti. Pertanto, non indossare abiti attillati che ti impediranno di muovere comodamente braccia e gambe. Suderai anche molto, quindi non indossare abiti che potresti surriscaldare, pantaloncini sportivi e una maglietta possono fare il lavoro. Assicurati di indossare scarpe sportive piatte. -
Prepara uno spazio abbastanza grande e chiaro. Ti verrà chiesto di ruotare le braccia, fare movimenti delle gambe, fare giri mentre fai i tuoi esercizi aerobici. Dato che non vuoi far cadere qualcosa, metti i tavoli e le sedie negli angoli, libera abbastanza spazio in modo da poterti muovere liberamente senza paura di rompere qualcosa o ferire qualcuno inclinando il tavolo. -
Sviluppa una playlist di buon allenamento. Gli studi hanno dimostrato che esiste una correlazione tra un buon elenco di musiche e il miglioramento dell'efficienza dell'allenamento. Poiché l'obiettivo principale dell'aerobica è aumentare la frequenza cardiaca, scegli solo musica ritmica. Quindi, dovrai lavorare sodo per tenere il passo. Metti solo le canzoni che ti piacciono. Più ti piacciono le canzoni, più padroneggerai i passi che fai. Il tuo allenamento sarà migliore. Inoltre, se la musica ti aiuta a goderti l'allenamento, ci sono poche possibilità che ti annoi e ti fermi dopo alcune sessioni. -
Allunga i tuoi principali gruppi muscolari prima dell'allenamento. Se non fai stretching prima dello sforzo fisico, rischi di forzare i muscoli a esercitare uno sforzo eccessivo che farebbe più male che bene.- Da una posizione eretta, prova a toccare le dita dei piedi. Mantieni le ginocchia e le natiche il più dritte possibile.
- Appoggia un piede contro il muro e piegati in avanti per allungare i polpacci.
- Fai degli squat laterali per allungare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
- In piedi su una gamba, tira il piede sui glutei per allungare i quadricipiti.
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Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano. Mentre sudi molto durante gli esercizi, il tuo corpo inizia a disidratarsi. Se non reidratare il corpo mentre si beve durante l'allenamento, si rischia di sovraccaricare il corpo e ferirsi. Quindi, è meglio tenere una bottiglia d'acqua vicino a te e bere con ogni sensazione di sete o quando hai bisogno di rinfrescarti un po '.
Metodo 2 Fai esercizi di aerobica a basso impatto
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Non sopravvalutare te stesso. Se non riesci a concederti un intenso esercizio fisico, le sessioni di aerobica a basso impatto sono fatte apposta per te.Il più aggressivo degli stili ad alto impatto può ferire le persone con problemi articolari o coloro che non sono preparati per allenamenti ad alto impatto. L'aerobica a basso impatto è progettata per ridurre al minimo il rischio di lesioni alle gambe ed è raccomandata per gli anziani, le donne in gravidanza e le persone in sovrappeso. Se rientri in una di queste categorie o hai una storia di problemi articolari, non dovresti provare l'aerobica ad alto impatto. Almeno, è necessario chiedere il parere del proprio medico. Se non hai la forma fisica per farlo e vuoi renderti più facile una dieta, l'aerobica a basso impatto è il modo migliore per fare un po 'di movimento con il tuo corpo prima di accelerare il ritmo.- Ciclismo con particolare attenzione alla varietà di movimenti. Il signore in cui pratichi gli esercizi non ha importanza, ma la cosa principale è che rimani in un movimento almeno uno o due minuti prima di passare ad un altro.
- È necessario ripetere gli stessi ritmi più volte durante l'allenamento. Ad esempio, pedalare in avanti e poi all'indietro per rinfrescarsi tra due movimenti intensi che causano una sensazione di bruciore ai muscoli. Quando questa sensazione svanisce, aumenta di nuovo il ritmo.
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Cammina sul posto per riscaldarti. Soprattutto, non iniziare mai un allenamento serio senza riscaldarsi bene. Mentre ti riscaldi, aumenti gradualmente il flusso sanguigno in tutto il corpo e rilasci i gruppi muscolari che usi. Tali esercizi riducono il rischio di stressare i muscoli. Segui il ritmo della musica che hai messo per guidare i tuoi passi, ma assicurati che sia ben ritmato. È essenziale aumentare la frequenza cardiaca.- La cosa migliore è che rilasci le braccia su ciascun lato, ma puoi anche ruotarle in modo vivace ma controllato. Questo è il modo in cui riscaldi i muscoli delle tue braccia.
- Assicurati di allungare le ginocchia per alcuni minuti per riscaldare sufficientemente le gambe. I piedi da allenatore sul posto non ti faranno sudare.
- Esegui questi esercizi per almeno due minuti per riscaldare il tuo corpo. Tale preparazione è necessaria prima di attaccare movimenti più complessi.
- Immergiti nel cuore della musica! Tocca le mani se ne hai voglia. Più ti diverti, più è probabile che continuerai ad allenarti.
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Vai avanti e indietro. Vai avanti in tre fasi, muovendo le mani di lato, conta e arrivando alle quattro, tocca il piede per terra e batti le mani. Ripeti gli stessi movimenti durante il backup e tornerai alla posizione originale.- Ripeti gli stessi movimenti il più a lungo possibile. Quando ne hai abbastanza, segui un nuovo movimento.
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Fai "scavi al tallone". Mentre sei in piedi, estendi ciascuna delle gambe in avanti, il tallone che preme sul terreno e la faccia del piede che punta verso l'alto. Ripeti lo stesso esercizio con l'altra gamba. Alza le mani verso il petto o le spalle quando porti indietro il piede. Allunga completamente le braccia ad ogni estensione del piede. Organizzare il controllo e liberare i movimenti per essere sicuri di sforzare i muscoli e non lasciare che la gravità faccia il lavoro. -
Creane un po ' step-touch . Fai un passo largo ma comodo a destra (senza perdere l'equilibrio), quindi porta il piede sinistro a quello destro appoggiandoti su questo piede. Trova la tua posizione iniziale con il piede sinistro e appoggia il piede destro sul terreno proprio accanto a quello a sinistra.- Lideal è che combini questo movimento con qualsiasi altro, dall'oscillazione del braccio ai rotoli di spalla.
- Il rollback è quando spingi delicatamente la spalla in avanti ed esegui movimenti di rotazione. Alterna le braccia in base al ritmo della musica mentre lavori sulle spalle e sui muscoli della schiena.
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Segui le orme dell'anatra. Il passo dell'anatra è molto simile a una passeggiata sul posto, ma in posizione accovacciata. Questi movimenti favoriscono il calore delle cosce. Ricorda di pompare le braccia in modo controllato su ciascun lato.- È importante mantenere la schiena dritta durante questa fase per evitare il mal di schiena.
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Fai la vite. Fai un grande passo a sinistra e quando porti il piede destro a sinistra, incrocia i piedi (il piede sinistro davanti). Con il piede destro, porta quello sinistro alla tua sinistra in modo da poter comodamente tenere il tempo per un battito. Quindi, riporta il piede destro al livello di quello sinistro. Ripeti il movimento da destra.- Nell'ultima battuta, solleva il piede in avanti (se normalmente, devi semplicemente riposare un piede sull'altro) per aumentare la frequenza.
- Inizia il movimento con il piede sinistro, le braccia rilassate e poi solleva delicatamente le braccia su ciascun lato fino all'altezza della testa in un ampio movimento libero. Le tue mani devono incontrarsi al quarto battito.
- Abbassa le braccia quando esegui il movimento da destra per tornare alla posizione originale.
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Pratica l'arricciatura del tendine del ginocchio. Partendo da destra, solleva il tallone del piede sinistro piegando il ginocchio. Il movimento non deve essere completo. Basta portare il tallone fino ai glutei. Riposa il piede sinistro e riprendi il movimento con l'altra gamba. Alternare questi movimenti seguendo il ritmo della musica.- Puoi spingere le braccia in avanti come se spingessi l'aria dal petto con ogni flessione della gamba. Quindi, riportali quando riposi il piede a terra.
- Un altro movimento che puoi fare è l'arco e la freccia: estendi un braccio dall'altro lato e l'altro braccio al petto mantenendo la spalla all'esterno. Alternare ogni lato per seguire il movimento del piede. In effetti, devi solo imitare le azioni di un tiratore.
- Per aumentare lo sforzo muscolare, puoi raddoppiare o triplicare i movimenti dell'arricciatura del tendine su ciascun lato prima di iniziare con l'altra gamba. In questo modo, non rilascerai immediatamente i muscoli e aumenterai così la difficoltà dell'esercizio.
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Segui le lezioni di aerobica a basso impatto. Esistono numerosi stili di aerobica a basso impatto. Sarà facile trovare un adatto per le tue condizioni fisiche. Ecco alcuni esempi.- Aerobica step a basso impatto.
- Zumba a basso impatto: anche se Zumba, un allenamento di danza con musica mondiale e ritmi latini, include salti e rimbalzi che possono limitare le articolazioni, troverai inevitabilmente una stanza che offre esercizi a basso impatto come alternativa.
- Power yoga: inventato negli Stati Uniti, il power yoga è una disciplina piuttosto atletica e una delle molte forme di yoga. Questo è un allenamento rigoroso che può aumentare la frequenza cardiaca senza rischiare di danneggiare le articolazioni. Prima di intraprendere questa avventura, assicurati di trovare lezioni di power yoga per principianti.
- Partecipa a una lezione di spinning: queste lezioni di solito includono la pratica del ciclismo stazionario con un sottofondo musicale scelto con cura dall'istruttore.
- Pratica l'aerobica in acqua: gli allenamenti di aerobica in acqua si svolgono principalmente in piscina. La naturale galleggiabilità dell'acqua protegge le articolazioni, ma migliora anche la resistenza ai movimenti. Il risultato è un allenamento intenso e sicuro per te.
Metodo 3 Crea ilaerobica di grande impatto
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Sapere quando esercitarsiaerobica di grande impatto. È uno sport che richiede buone articolazioni ed eccellenti condizioni fisiche. Alcuni studi dimostrano che quando un corpo sano si dedica ad attività fisiche che esercitano una pressione sulle articolazioni, la massa ossea viene facilmente ricostruita e rafforzata. E, naturalmente, questi esercizi promuovono anche una migliore frequenza cardiaca. Soprattutto, evitare di fare esercizi di aerobica ad alto impatto se si hanno problemi alle ossa o alle articolazioni a meno che il medico non lo approvi. Se pensi di essere in buona forma fisica per iniziare immediatamente questo tipo di allenamento, è un ottimo modo per migliorare la frequenza cardiaca e ridisegnare i muscoli, a differenza degli esercizi aerobici a basso impatto.- Per quanto riguarda l'allenamento a basso impatto, dovrai creare le tue combinazioni e abitudini da una vasta gamma di movimenti per esibirti su un ritmo musicale sostenuto.
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Warm up. Riscaldati come se dovessi fare esercizi di aerobica a basso impatto, idealmente camminando sul posto. È qui per preparare il tuo corpo a sforzi intensi. Sappi che anche se hai già allungato, questo non è abbastanza per evitare di strillare i muscoli a causa di un intenso sforzo immediato. Camminare per circa due minuti prima di iniziare le combinazioni di movimento. -
Prendi delle forbici. Questi movimenti richiedono di saltare, le gambe si muovono come un paio di forbici, all'indietro. Puoi tenere le mani sui fianchi o dondolarle con un movimento controllato sui lati come faresti normalmente mentre cammini o corri, ma con un'ampiezza più ampia.- Da una posizione eretta, salta in modo che il piede sinistro sia spostato in avanti e quello destro all'indietro.
- Continua a saltare invertendo la posizione delle gambe.
- Lideal è che inverti la posizione dei tuoi piedi ad ogni battito della musica che metti.
- Assicurati che il tuo punto di equilibrio sia al centro. Metti le braccia ben fuori per stabilizzarti se pensi di cadere.
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I mulini a vento. Questo è un movimento stazionario poiché dovrai sistemare i piedi. Tuttavia, questo movimento è piuttosto difficile, nel senso che puoi perdere l'equilibrio se non stai molto attento. Per iniziare, in una posizione "passo" allarga le gambe ad una larghezza equivalente a quella delle spalle. Estendi le braccia verso i lati mantenendole parallele al pavimento.- Tenendo le braccia dritte, cerca di raggiungere il collo del piede sinistro con la mano destra. Disporre per evitare di piegare le ginocchia.
- Il braccio sinistro dovrebbe ruotare dietro la schiena e la testa dovrebbe girare a sinistra.
- Trova la tua posizione iniziale, quindi inizia il movimento dall'altro lato, tocca il piede destro con la mano sinistra.
- Mantieni i glutei il più dritti possibile invece di abbassarli e lasciarli piegare.
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Fare jogging sul posto. Oscilla naturalmente le braccia come fai normalmente durante le sessioni di jogging. Se vuoi ravvivare un po 'le cose, solleva leggermente le ginocchia. Alternare tra jogging normale e jogging con le ginocchia sollevate. Questo ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca senza stancarti troppo. -
Salta lo sci. Mettiti in una posizione di partenza con gli sci, le ginocchia piegate, il busto leggermente inclinato in avanti e le mani tenute sul petto, i gomiti ben all'interno.- In questa posizione, salta a destra con entrambi i piedi uniti. La ricezione deve essere eseguita anche su entrambe le gambe. Trasferisci tutto il peso del tuo corpo sui talloni e riprendi la posizione accovacciata.
- Il movimento deve essere interamente laterale, né in avanti né indietro.
- Mentre esegui il salto con entrambe le gambe, porta le mani su ciascun lato della testa mentre estendi le gambe per completare il salto. Quindi rilasciali tenendo i gomiti piegati quando metti i piedi per terra e ritorni nella posizione accovacciata.
- Salta da sinistra a destra e ripeti gli stessi movimenti.
- Per aumentare il livello di difficoltà, posiziona un oggetto vicino a te e usalo come ostacolo. Migliorerai il livello di allenamento e aumenterai l'altezza da attraversare.
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Fai salti di cavallette. Da una posizione eretta, salta a destra, tenendo il tallone sinistro a terra e le dita dello stesso piede rivolte verso l'alto. Ritorna alla posizione originale incrociando i piedi, quello da destra a avanti, quindi salta a sinistra con un movimento simmetrico al primo. Aumenta il più possibile la difficoltà.- Puoi tenere le mani sui fianchi durante questa fase o, alternativamente, puntando le mani verso il soffitto ad ogni battito della musica.
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Ripeti sempre i movimenti di base. Indipendentemente dai passi che fai, dai riccioli o dai mulini a vento, ripeti sempre ogni movimento almeno tre volte prima di passare a un altro. Questo è il modo migliore per aumentare il livello di difficoltà dell'allenamento e riscaldare i muscoli più velocemente. Inoltre, non puoi riposare il tuo corpo in questa posizione dopo l'esecuzione di un movimento. -
Iscriviti per lezioni di aerobica ad alto impatto. Esistono numerosi stili di aerobica ad alto impatto che ti consentono di trovare quello più adatto a te. Ecco alcuni esempi.- Passaggi di aerobica.
- Zumba: una combinazione di allenamento di danza su ritmi sostenuti come musica latina o world music.
- Il crossfit, un intenso programma di allenamento in più fasi tra cui un'ampia varietà di stili ed esercizi.
- Capoeira, un'arte marziale brasiliana che combina danza e movimenti acrobatici su uno sfondo di musica tipica brasiliana.
- Il Tae Bo, è una forma di aerobica che combina diverse arti marziali, vale a dire il Taekwondo, il Karate con passi di danza.
- Chiedi informazioni alla tua palestra se offre lezioni di aerobica ad alto impatto. E se sì, quali?
- Abiti comodi e scarpe sportive
- Una bottiglia d'acqua