Come fare gli addominali

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Crea uno scricchiolio di base
• Metodo 2 Eseguire uno scricchiolio invertito
• Metodo 3 Prova altre varianti

In questo articolo: Crea uno scricchiolio di base Esegui uno scricchiolio invertito Prova altre varianti17 Riferimenti

Stai cercando di rafforzare i muscoli addominali? Gli scricchiolii sono un modo semplice ed efficace per raggiungere questo obiettivo. L'esercizio è molto simile a sit-upma invece di toglierti completamente la schiena da terra, solleverai solo la parte superiore della schiena. Avrai meno probabilità di farti del male e di lavorare gli addominali, senza impegnare i muscoli dei fianchi. Una volta che hai finito con gli scricchiolii di base, completa la sessione di bodybuilding con scricchiolii invertiti, scricchiolii di biciclette e altro ancora.

stadi

Metodo 1 Crea uno scricchiolio di base

1. 
   

   
   Sdraiati sulla schiena su un materassino. È molto più comodo sedersi su un tappeto, un tappeto o un asciugamano spesso piuttosto che su un pavimento duro.
   • Per espandere il tuo esercizio e far funzionare tutto l'addome, puoi anche fare scricchiolii su una palla da ginnastica.
   • Per una maggiore resistenza, crunch su una panca per esercizi inclinata.

2. 
   

   
   Fletti le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati a terra. Le ginocchia e i piedi devono essere posizionati in linea con i fianchi. Posiziona i piedi in modo che i talloni si trovino a circa 30 a 45 cm dal coccige.

3. 
   

   
   
   
   Incrocia le braccia sul petto. Puoi mettere la punta delle dita dietro al collo o alla testa se trovi questa posizione più comoda. Fai solo attenzione a non piegare la testa o il collo in avanti mentre esegui il movimento.
   • Nascondendo la testa o il collo, potresti ferirti alla schiena. Per evitare ciò, sarà meglio incrociare le braccia sul petto.
   • Per rendere l'esercizio ancora più difficile, mantieni un peso da 2 a 4 kg sul petto.
   • Se metti le mani dietro la testa o il collo, tieni i gomiti piegati verso l'esterno, a livello delle orecchie. Chiudendo le braccia sulla testa, tenderai a inclinare la testa in avanti.

4. 
   

   
   Solleva le scapole dal tappeto. Inspira, quindi espira, mentre contrai gli addominali e sollevi il busto. Solleva la parte superiore del corpo con un movimento costante e controllato quanto basta in modo che le scapole siano sollevate da terra. Una volta sollevate le spalle, fai una pausa e tieni premuto per 1 o 2 secondi.
   • Sollevando completamente il busto da terra, potresti ferire la parte bassa della schiena. Inoltre, sedendoti completamente, lavorerai principalmente i flessori dei fianchi. Una crisi si rivolge agli addominali in modo più efficace di un sit-up completo.
   • La parte bassa della schiena, il coccige e i piedi devono essere in costante contatto con il tappetino.
   • Mantieni il collo rilassato. Cerca di lasciare uno spazio grande quanto una mela tra il mento e il petto. Guardare il soffitto potrebbe aiutarti a evitare di piegare troppo il collo.

5. 
   

   
   
   
   Abbassa la parte superiore del tuo corpo. Inspira delicatamente mentre abbassi lentamente il busto. Non lasciare che la parte superiore del corpo cada improvvisamente contro il tappeto. Effettuando movimenti regolari e controllati, lavorerai gli addominali in modo più efficace ed eviterai di farti del male.
   • Dopo aver posizionato la parte superiore del corpo contro il tappetino, segnare una breve pausa prima del prossimo scricchiolio. Mentre corri, solleverai il tuo corpo con l'energia e non con la forza dei tuoi muscoli. Fare movimenti troppo in fretta potrebbe anche ferire la schiena.
   • Esegui una serie di 12 scricchiolii. Per lavorare in profondità sugli addominali, fai 3 serie di 12 scricchiolii classici, 3 serie di scricchiolii invertiti e 3 serie di scricchiolii laterali o scricchiolii bicilette.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Michele Dolan, Certified Personal Trainer, raccomanda: "Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira abbassando il busto. "

Metodo 2 Eseguire uno scricchiolio invertito

1. 
   

   
   Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Per iniziare, sdraiati sul tappeto o sull'asciugamano, con le braccia intorno al corpo e i palmi delle mani sul pavimento. Per ulteriore supporto, allunga le braccia su ciascun lato del corpo (in modo da formare una T), invece di tenerle lungo il corpo.
   • Indipendentemente dal fatto che le braccia siano lungo il corpo o perpendicolari, i palmi delle mani dovrebbero in ogni caso essere appoggiati al suolo.

2. 
   

   
   Porta le ginocchia sui fianchi. Inspirare, quindi espirare mentre si contraggono gli addominali e si tolgono i piedi da terra. Piegare le ginocchia a un angolo di 90 ° e tenerle direttamente sui fianchi.
   • Fai movimenti controllati e regolari. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio.

3. 
   

   
   Togli i fianchi e il coccige dal tappeto. Inspira, quindi espira sollevando i fianchi. Porta le ginocchia alla testa, tenendole piegate a 90 gradi. Una volta che il coccige si è sollevato da terra, mantieni la posizione per 1-2 secondi.
   • La testa, la parte superiore del busto e le braccia devono rimanere a contatto con il suolo. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio, ma non per sollevare il corpo. I muscoli dell'addome dovranno fare tutto il lavoro.

4. 
   

   
   Abbassa i fianchi a terra. Inspira, abbassando i fianchi a terra, con un movimento lento e costante. Tieni le ginocchia piegate a 90 ° e posizionale direttamente sui fianchi. Mantieni questa posizione per un momento, quindi solleva di nuovo i fianchi, per eseguire un'altra ripetizione.
   • Ripeti il ​​movimento per creare un set completo di 12 scricchiolii invertiti. Una volta terminata l'ultima ripetizione, appoggia delicatamente i piedi per terra.

Metodo 3 Prova altre varianti

1. 
   

   
   Lavora i tuoi obliqui con scricchiolii laterali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Quindi, appoggia le due gambe a terra sul lato sinistro. Appoggia le mani sul petto o dietro la testa, quindi solleva la parte superiore della schiena dal tappeto, usando la stessa tecnica usata per un classico scricchiolio.
   • Esegui 12 scricchiolii con le gambe distese sulla sinistra, quindi ripeti gli stessi passaggi per effettuare un secondo set sul lato destro.

2. 
   

   
   Aumenta la difficoltà Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed estendi le braccia sopra la testa (come se volesse io). Tieni le braccia dritte mentre sollevi la parte superiore della schiena, usando la stessa tecnica usata per un classico scricchiolio.
   • Allungare le braccia in questo modo renderà più difficile l'esercizio e gli addominali lavoreranno più duramente. Per rendere il movimento ancora più difficile, potresti mantenere un peso nelle tue mani.

3. 
   

   
   Prova gli scricchiolii della bicicletta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza la gamba sul petto e allunga la gamba destra, come se stessi andando in bicicletta. Posiziona le punte delle dita dietro la testa, stacca la parte posteriore del tappetino e ruota il busto per portare il gomito destro al ginocchio sinistro.
   • Quindi allunga la gamba sinistra mentre porti il ​​ginocchio destro al petto. Allo stesso tempo, ruota il busto per portare il gomito sinistro al ginocchio destro.
   • Quindi continua a pedalare e a ruotare il busto e fai 12 ripetizioni su ciascun lato.
   • Ricorda di fare movimenti lenti e costanti e non tirare il collo o la testa con le mani.

4. 
   

   
   Cambia le tue abitudini usando un cavo. Inginocchiarsi sotto una macchina per pesi con cavi. Prendi le maniglie, piega i gomiti in una posizione sollevata e tira le braccia fino a quando non sono a livello con il viso. Espirare e mantenere i fianchi immobili mentre si contraggono gli addominali, piegare la schiena e riportare i gomiti alle cosce.
   • Inspira mentre torni alla posizione iniziale, quindi ripeti il ​​movimento 12 volte. Non dimenticare di fare movimenti regolari e controllati. Fai una pausa dopo ogni ripetizione, quindi i tuoi movimenti non sono guidati dal tuo slancio.
   • Mantieni il collo rilassato e non piegare il mento. Mantieni sempre uno spazio grande come una mela tra il petto e il mento.