Contenuto
- stadi
- Parte 1 Fai esercizi per avere glutei più sodi
- Parte 2 Esecuzione di esercizi per avere un torace più sodo
Il torace e le natiche sono tra le aree più attraenti delle donne, è importante che appaiano perfette! Se ti sei sempre chiesto cosa devi fare per tonificare i glutei e ripristinare la pesca al petto con semplici esercizi, questo articolo fa per te!
stadi
Parte 1 Fai esercizi per avere glutei più sodi
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Fai un po 'di flessione. Le flessioni dovrebbero diventare il tuo esercizio preferito se vuoi avere glutei e cosce più sodi. Per esercitarsi correttamente nella piegatura, procedere come segue.- Stai in piedi allargando i piedi della larghezza di una spalla e allunga le braccia dritte davanti a te.
- Abbassa il fondo del pavimento come se volessi sederti su una sedia. L'obiettivo è trovarti con le cosce parallele al pavimento, ma non lasciare che le ginocchia sporgano sopra le dita dei piedi.
- Mantieni la schiena dritta e testa in alto mentre fai questo esercizio e cerca di distribuire il peso su entrambi i piedi.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale, quindi ripeti da 8 a 10 volte.
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Fai affondi. Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per far funzionare il tuo grande muscolo gluteo.- Stai dritto, quindi fai un grande passo avanti con la gamba destra. Piega le ginocchia fino a formare gli angoli retti. Non lasciare che il ginocchio destro passi sopra le dita dei piedi o che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento.
- Durante questo esercizio, tieni la schiena dritta e la testa alta. Prova anche a contrarre i tuoi addominali per tonificarli allo stesso tempo.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale, quindi ricomincia, questa volta facendo un passo avanti con la gamba sinistra. Ripeti questo esercizio fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni della stessa gamba.
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Alza le gambe in aria. Eseguirai questo esercizio mentendo dalla tua parte. Questo è un esercizio molto efficace perché ti consente di lavorare contemporaneamente sui glutei e sul fondo della schiena.- Sdraiati sul lato destro, sollevando la testa e sostenendola con il gomito destro. Piega il ginocchio destro di fronte a te ad angolo retto mantenendo la gamba sinistra dritta e allineata con il resto del corpo.
- Mantenendo il piede parallelo al suolo, alza la gamba sinistra il più in alto possibile, senza muovere i fianchi. Puoi usare la mano sinistra per sostenere i fianchi ed evitare di inclinarti all'indietro.
- Contrai i muscoli dei glutei mentre sollevi la gamba e cerca di mantenere saldi i muscoli addominali. Abbassa lentamente la gamba nella posizione originale, quindi ripeti da 8 a 10 volte prima di cambiare gamba.
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Fai dei contraccolpi. I contraccolpi su una gamba ti consentono di rafforzare i glutei e ti aiuteranno anche a tonificare la parte bassa della schiena.- Mettiti a carponi, allineando le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Tenendo le ginocchia piegate di 90 gradi, alza la gamba destra il più possibile. Contrai i muscoli dei glutei mentre lo fai. Quindi ricominciare con la gamba sinistra.
- Se vuoi rendere questo esercizio più intenso, cerca di mantenere le gambe dritte piuttosto che piegate.
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Crea il ponte. Il bridge è un esercizio molto semplice da eseguire e ti darà grandi risultati! Non dimenticare la routine di allenamento per tonificare i glutei! Ecco come.- Sdraiati sulla schiena piegando le ginocchia e allineando i piedi con le spalle. I talloni dovrebbero quasi toccare i glutei e i palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento.
- Alza i fianchi contraendo glutei e pancia. Alza i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea diagonale che corre dalle ginocchia alle spalle.
- Tira leggermente il mento e ricorda che devi sollevare il corpo dai muscoli dei glutei, non dai polpacci. Abbassa lentamente la schiena a terra, quindi ripeti tra 8 e 10 volte.
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Fai esercizi a passi sul lato. Questi sono anche esercizi semplici ma efficaci per tonificare i glutei. Per arrivarci, avrai bisogno di un passo e due manubri da 2,5 chili (ma questo è facoltativo).- Mettiti sul lato destro del gradino e tieni un manubrio in ogni mano (se vuoi usarlo per questo esercizio) davanti a ciascuna delle cosce.
- Sali sul gradino con il piede destro e solleva la gamba sinistra mantenendola in posizione verticale.
- Mantieni questa posizione e conta fino a tre, contraendo i muscoli dei glutei.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte, prima di spostarti sull'altra gamba.
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Crea deadlift. I deadlift sono esercizi eccellenti che lavorano tutti i muscoli del corpo, ma sono particolarmente efficaci per camminare sui muscoli e sui polpacci glutei. Avrai bisogno di due manubri per questo esercizio, manubri da 2,5 chili faranno il lavoro, ma otterrai un allenamento più tonificato con manubri da 5 o 7,5 chili. Ecco cosa devi fare.- Posiziona i manubri sul pavimento di fronte a te e alzati in piedi, allineando i piedi con i fianchi.
- Ora accovacciati (come descritto sopra) mantenendo la testa e il busto dritti.
- Prendi i due manubri contemporaneamente, mettendo la mano sopra i manubri. Assicurati di tenere le braccia dritte e di non avere un dorso arrotondato.
- Alzati lentamente contraendo i muscoli delle gambe e dei glutei. Porta le spalle indietro e i fianchi in avanti.
- Appoggia lentamente i manubri sul pavimento, quindi alzati. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte.
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Fai pilates o yoga. Potrebbe essere opportuno prendere pilates o lezioni di yoga se vuoi tonificare i glutei e il resto del tuo corpo!- Yoga e pilates ti aiuteranno a scolpire, modellare e tonificare i glutei e la parte inferiore del corpo senza usare altro che il peso del tuo corpo.
- Oltre a tonificare il tuo corpo, questo tipo di esercizio allunga i muscoli allungandoli ripetutamente, evitando così l'aspetto "muscolare" che a molte donne non piace.
- Chiedi se non ci sono lezioni di yoga o di pilates vicino a te, o verifica con la tua palestra, spesso offrono lezioni di stretching che utilizzano aspetti di yoga e pilates.
- Per garantire i migliori risultati, prova a seguire le lezioni da 2 a 5 volte a settimana.
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Fai esercizi aerobici per tonificare i muscoli dei glutei. Non otterrai glutei fermi facendo solo stretching e allenamento con i pesi, dovresti anche incorporare esercizi muscolari glutei nella tua routine di allenamento fisico!- Uno dei migliori esercizi per glutei e cosce è camminare o correre su un pendio, quindi esci di casa e fai una passeggiata. Se non ti piacciono le escursioni, vai nella tua palestra preferita e usa lo stepmaster o inclina il tapis roulant più in discesa del normale.
- Puoi anche usare l'allenatore ellittico o la cyclette, è anche un buon esercizio cardiovascolare che ti aiuterà a mantenere il gluteo e le gambe sodi e tonici.
- Tieni presente che l'esercizio fisico a breve termine crea muscoli, mentre gli esercizi a lungo termine aumentano la forza muscolare e tonificano i muscoli.
Parte 2 Esecuzione di esercizi per avere un torace più sodo
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Crea delle pompe. Le pompe sono un perfetto esercizio al torace che ti aiuterà a ottenere pettorali più solidi. Ecco come eseguirli correttamente.- Mettiti in una posizione della plancia, sporgendo leggermente le mani da sotto le spalle e lasciando riposare le gambe sui metatarsali.
- Scendi leggermente a terra, piegando i gomiti. Ricorda che devi mantenere il corpo in posizione verticale e piegare la pancia.
- Salire di nuovo nella posizione della plancia, quindi ripetere tra 15 e 20 volte.
- Se non stai facendo questo esercizio, puoi anche appoggiare il peso del tuo corpo sulle ginocchia piuttosto che sui piedi.
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Pompe a T. Questo esercizio ti consentirà di allungare il petto e creare muscoli tonificando le braccia. Ti serviranno anche due manubri da 2,5 a 5 chili. Ecco come procedere.- Prendi un manubrio in ogni mano e mettiti nella stessa posizione dei push-up (ti appoggerai ai manubri). Estendi leggermente i piedi sotto i fianchi per darti una migliore stabilità.
- Alza la mano destra il più in alto possibile, sollevando il braccio sopra la spalla. Il tuo corpo ora avrà la forma di un T.
- Ritornare alla posizione iniziale, quindi ricominciare con il braccio sinistro. Continua fino a quando non hai fatto questo esercizio 10 volte con ciascun braccio.
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Crea tronco sviluppato. Il tronco sviluppato rafforzerà e tonificherà i muscoli del torace, mentre farà lavorare le braccia. Per questo esercizio avrai anche bisogno di due manubri da 2,5 a 5 chili.- Sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su una panca per esercizi, afferrando un manubrio in ogni mano e posizionando i palmi delle mani davanti a te.
- Piega i gomiti fino a quando le braccia formano un angolo di 90 gradi, mantenendo le braccia parallele alle spalle.
- Estendi lentamente il braccio verso il soffitto, immediatamente sopra il petto.
- Riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale, quindi ripeti da 15 a 20 volte.
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La farfalla pettorale. Questo esercizio ti consente di aumentare la massa muscolare del torace e renderlo più ampio e sodo. Per questo esercizio avrai anche bisogno di due manubri da 2,5 a 5 chili.- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento.
- Prendi un manubrio in ogni mano e allarga le braccia, in modo che siano quasi parallele alle spalle.
- Alza le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro finché le mani non toccano il petto. Immagina di abbracciare qualcuno!
- Abbassa lentamente le braccia nella posizione iniziale, quindi ripeti da 15 a 20 volte.
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Fai esercizi di pressione sulle spalle. È un semplice esercizio che ti fa lavorare i muscoli del torace per renderli più sodi e sani. Avrai bisogno di un altro manubrio per questo esercizio.- Stai dritto e tieni un manubrio in ogni mano. Solleva i pesi ai tuoi occhi e piega i gomiti di 90 gradi. Dai alle tue braccia una forma di gabbia per obiettivo.
- Tieni i gomiti separati mantenendo le braccia parallele. Fare attenzione a mantenere i pesi all'altezza degli occhi.
- Apri i gomiti largamente per tornare alla posizione di partenza. Ripeti da 15 a 20 volte.