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In questo articolo: Crea pompe contro un muro Rialza l'esercizio più difficile14 Riferimenti
Per avere e mantenere un corpo sano, è molto importante praticare sport. Le pompe sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli di braccia, spalle, petto. Tuttavia, le pompe convenzionali, realizzate a terra, sono troppo difficili per molte persone. Riposando su una parete piuttosto che a terra, sarà più facile abbassare e sollevare il corpo, il che consentirà di sviluppare i muscoli senza il rischio di ferire la schiena o cadere. Se sei incinta, se hai l'artrite o il dolore cronico o se non hai ancora sviluppato abbastanza muscoli per fare flessioni classiche, farlo su una parete sarà un'ottima alternativa a lavorare la schiena e tu sentirsi meglio.
stadi
Parte 1 Crea pompe contro un muro
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Trova il posto giusto Prima di iniziare a fare le tue pompe contro un muro, dovrai assicurarti che il muro scelto faccia il trucco. Dovrai essere lontano dagli angoli per essere installato contro una parete lunga e diritta. Inoltre, dovrai scegliere un muro su cui non ci sono oggetti o ostacoli.- Assicurarsi che nulla sia appeso al muro dove si desidera pompare. Ciò include cornici, decorazioni, ecc.
- Scegli una parte libera del muro, lontano da potenziali pericoli, come finestre o un'apertura nel muro (ad esempio tra la cucina e il soggiorno).
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Metti le mani e i piedi correttamente. Per creare pompe contro un muro, è importante posizionarsi correttamente. Se sei troppo vicino al muro, non lavorerai abbastanza muscoli e potresti ferire la schiena. Se sei troppo lontano dal muro, potresti cadere a terra o ferirti alla schiena, piegandolo. Per posizionarti correttamente, dovrai inclinarlo leggermente. Una volta installato, assicurati di poter realizzare una pompa.- Stare di fronte al muro, a una distanza di un braccio dalla parete.
- Per la maggior parte delle persone, la distanza corretta dal muro sarà compresa tra 30 e 45 cm.
- Tieni i piedi divaricati in linea con le spalle.
- Posiziona i palmi delle mani distese sul muro, all'altezza delle spalle, approssimativamente divaricate in linea con le spalle.
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Abbassati contro il muro. Per questo tipo di pompa (o qualsiasi altro tipo di pompa), è importante controllare i movimenti. Se lasci cadere il tuo corpo troppo rapidamente, potresti perdere l'equilibrio. Tuttavia, muovendoti troppo lentamente, potresti stancarti molto rapidamente.- Tieni i piedi ben ancorati al suolo. Non sollevare o allenare i piedi mentre si fa una pompa.
- Piega lentamente i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il muro (senza colpire il muro, ovviamente).
- Abbassa te stesso contando fino a 4. Questa volta sarà di solito sufficiente per completare il movimento.
- Mentre abbassi il tuo corpo, inspira. È molto più facile ispirare quando si esegue la parte "facile" di un movimento ed espirare durante la fase più difficile.
- Mantieni la schiena e i fianchi dritti mentre abbassi il corpo.
- Quando il mento e / o il petto toccano il muro, fermati. Un secondo o due dovrebbero essere sufficienti.
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Alza il tuo corpo. Ancora una volta, è essenziale che i tuoi movimenti siano lenti e ben controllati mentre fai le flessioni, anche quando alzi il corpo. Non correre o ferire la schiena, le spalle o i gomiti.- Espira mentre inizi a spingere sul muro.
- Solleva il tuo corpo contando fino a due. Non dovresti aver bisogno di più tempo per alzarti che per abbassarti, perché non rischierai di colpire il muro tornando alla posizione di partenza.
- Tieni sempre i piedi saldamente ancorati al suolo, con la schiena e i fianchi dritti, durante tutta la pompa.
- La pompa sarà finita quando sarai completamente tornato alla posizione iniziale. Assicurati di non bloccare i gomiti quando le braccia sono tese o potresti essere ferito.
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Ripeti il movimento. Ora hai eseguito correttamente una pompa, con la posizione corretta. Ma non svilupperai i tuoi muscoli facendo solo una pompa! È importante lavorare in serie, con un numero prestabilito di ripetizioni per serie, in modo che la tua piccola sessione di bodybuilding sia efficace.- Da 10 a 15 pompe dovrebbero essere sufficienti per una serie.
- Dopo aver terminato la tua prima serie, riposati per un minuto o due. Quindi, se puoi, prova a fare da 10 a 15 pompe extra.
Parte 2 Rendere l'esercizio più difficile
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Stimare i tuoi progressi. Pompare contro un muro è un ottimo modo per rafforzare i muscoli pettorali e i tricipiti. Tuttavia, solo perché sei in grado di eseguire alcune serie di pompe contro un muro non significa che dovrai provare le tue pompe di terra.- Per sviluppare la tua massa muscolare, hai bisogno di tempo e sforzi regolari.
- Secondo alcune fonti, possono essere necessari da 6 mesi a 1 anno per sviluppare una massa muscolare visibile.
- Assicurati di avere abbastanza muscoli prima di provare a cambiare la tua routine sportiva in qualcosa di più difficile.
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Vai su una superficie inferiore. Una volta che hai sviluppato i tuoi muscoli spingendo contro un muro e puoi fare diversi set, puoi passare a un esercizio più difficile. Prima di andare alle pompe convenzionali a terra, sarebbe meglio lavorare gradualmente su superfici inferiori e inferiori (e sviluppare ulteriormente la massa muscolare nel processo).- Innanzitutto, prova a spingere sul bordo di un piano di lavoro. La superficie sarà leggermente più bassa rispetto al livello del muro su cui stavi lavorando, ma l'esercizio sarà abbastanza facile da eseguire i movimenti senza troppe difficoltà.
- Vai al bracciolo di un divano. Il bracciolo di un divano sarà leggermente più basso del bancone. Assicurati solo che il divano sia solido. Se c'è il rischio che ti si rivolga, chiedi a qualcuno di sederti dall'altra parte.
- Alla fine, dopo diverse settimane di allenamento ad ogni altezza, potresti essere pronto a lavorare a terra. Far funzionare una pompa di terra convenzionale è difficile e dovrai essere sicuro di essere pronto.
- Non vi è alcun segno oggettivo che ti dirà che sei pronto per evolvere nel tuo allenamento. Sta a te vedere quando le pompe sul muro (e su ogni superficie intermedia) sono abbastanza facili per te.
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Pensa a fare studi sdraiati. Infine, dopo settimane, se non mesi, di lavorare con pompe di diversi tipi, potresti iniziare a ristagnare nella tua evoluzione. Man mano che diventi più forte e costruisci i muscoli, le pompe (su qualsiasi superficie) non richiedono abbastanza sforzo. Quando arrivi lì, puoi andare a un esercizio di sollevamento pesi, come sdraiarti.- I sdraiati lavorano più o meno gli stessi muscoli delle pompe, ma aggiungono più peso quando la routine di allenamento corrente diventa troppo facile.
- Ricorda che è importante misurare i tuoi progressi e decidere tu stesso se sei pronto per esercizi più difficili.
- Chiedi a qualcuno di cui ti fidi, che può sollevare pesi, di supervisionarti mentre stai sollevando pesi. Pertanto, in caso di problemi o se non riesci a sollevare il peso, il tuo partner sportivo può aiutarti a rimetterlo sul suo supporto.