Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Lassise Classico
- Metodo 2 Lassis contro il muro con una palla da ginnastica gonfiabile
- Metodo 3 Lassise con manubri
- Metodo 4 Cammina contro il muro
- Metodo 5 Lassise con una banda di resistenza
La posizione seduta contro un muro, senza sedia, differisce leggermente dallo squat tradizionale perché si mantiene una posizione statica per un certo periodo di tempo, piuttosto che essere in movimento. È un ottimo esercizio per i glutei e le cosce, soprattutto se hai un infortunio al ginocchio che ti impedisce di fare squat. Puoi fare questo esercizio ovunque, purché ci sia un muro. Basta aggiungere alcune modifiche per aumentare la difficoltà.
stadi
Metodo 1 Lassise Classico
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Stai dritto contro il muro. -
Fai avanzare i piedi di circa 60 cm davanti a te, a 15 cm di distanza. -
Fai scivolare la schiena lungo il muro, piegando le ginocchia con un angolo di circa 90 °. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento come se fossi seduto su una sedia invisibile.- Le ginocchia non devono estendersi oltre le caviglie, devono rimanere sullo stesso asse. Potrebbe essere necessario scorrere ulteriormente per raggiungere la posizione corretta.
- Questa posizione rafforza i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia che si trovano nella parte posteriore e questo può evitare di danneggiare le ginocchia. Questi muscoli sono necessari per tutti gli atti della vita quotidiana, come camminare o stare in piedi. È quindi importante mantenerli in forma.
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Siediti in questa posizione tra 20 e 60 secondi, contraendo i muscoli addominali.- Le cosce bruceranno dopo 20 secondi, ma provano a trattenerne fino a 60.
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Raddrizza le gambe e ritorna in posizione eretta contro il muro.- Riposare per 30 secondi e ripetere l'esercizio. Prova a farlo 5 volte per 60 secondi o fino a quando i tuoi muscoli sono troppo stanchi per mantenere la posa.
- Se un medico o un trainer ti dà istruzioni diverse, seguile. Questa è semplicemente una linea guida generale per iniziare questo tipo di esercizio.
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Cambia le ginocchia per cambiare l'intensità dell'esercizio. Invece di ripetere il movimento e cercare ogni volta un angolo di 90 °, iniziare scendendo di qualche centimetro. La prossima volta, scendi ancora più in basso e così via.
Metodo 2 Lassis contro il muro con una palla da ginnastica gonfiabile
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Metti una palla da ginnastica gonfiabile tra le ginocchia. Se non hai una palla da ginnastica, prendi un pallone da basket o un cuscino, un asciugamano arrotolato. -
Stringere il palloncino con le ginocchia mentre si fa scorrere lungo il muro in posizione seduta. Questo farà lavorare i muscoli extra all'interno delle cosce, i tuoi adduttori.
Metodo 3 Lassise con manubri
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Prendi un manubrio da 1 kg in ogni mano. -
Tieni le braccia intorno al corpo mentre scivoli e siediti contro il muro.
Metodo 4 Cammina contro il muro
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Far scorrere in posizione seduta. Non eseguire questo esercizio se hai un ginocchio ferito, debole o infiammato. -
Allunga la gamba destra ed equilibrala di fronte a te. Usa i muscoli delle cosce e il centro del corpo per stabilizzare la posizione. -
Tieni la gamba in equilibrio per alcuni secondi. -
Abbassa delicatamente la gamba. -
Trova il tuo equilibrio in posizione seduta. -
Allarga delicatamente la gamba sinistra e tienila dritta davanti a te. La tua gamba dovrebbe essere parallela al pavimento. -
Tieni la gamba destra per alcuni secondi. -
Abbassa la gamba. -
Ripeti l'esercizio raddrizzando di nuovo la gamba destra. Puoi "camminare" per un po '(prova 4 ripetizioni per ogni gamba).
Metodo 5 Lassise con una banda di resistenza
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Metti una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia.- Se non si dispone di una fascia di resistenza, provare una cintura.
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Scivola lungo il muro in posizione seduta. -
Quando si fa scorrere, premere le gambe contro la fascia per mantenere una posizione corretta. Le tue ginocchia saranno vicine l'una contro l'altra dalla fascia e dovrai costringerle a mantenerle a una distanza di 15 cm.- Questo funzionerà i glutei e i muscoli del rapitore situati sul lato esterno delle cosce.
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Rimontare lungo il muro, ancora stringendo la fascia per mantenere le ginocchia a una distanza di 15 cm.- Questi cambiamenti possono aiutarti a mantenere una buona posizione quando fai squat classici.