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Come affrontare l'iperfagia

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Autore: Lewis Jackson
Data Della Creazione: 5 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come affrontare l'iperfagia - Conoscenza
Come affrontare l'iperfagia - Conoscenza

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In questo articolo: Concentrarsi sulle cause psicologiche dell'iperfagia Comportamenti di comportamento che portano all'eccesso di cibo Prenda buone abitudiniComposizione con iperfagia Comprensione dell'iperfagia42 Riferimenti

Tutti conoscono questi pasti quando mangiamo quantità incredibili di cibo, perché è Natale o un compleanno. Tuttavia, per alcune persone, è il quotidiano. Assorbe, giorno dopo giorno, tali quantità: soffrono di un disturbo del comportamento alimentare, iperfagia, chiamato anche nutrimento emotivo. Il consumo ripetuto e rapido di cibo porta inevitabilmente a un senso di colpa, ma anche di angoscia e di angoscia profonda. Inoltre, l'iperfagia a lungo termine, poiché porta ad un aumento di peso, può portare a condizioni gravi, come diabete di tipo 2, ipertensione o malattie cardiovascolari. Per avere una vita più normale, dovremo trovare dei modi e loro non mancheranno, per mangiare di nuovo normalmente.


stadi

Parte 1 Concentrati sulle cause psicologiche dell'iperfagia



  1. Contatta uno psicoterapeuta. Questo è ancora più essenziale se si soffre di iperfagia bulimica (o compulsiva). Molto spesso, i disturbi alimentari hanno cause psicologiche. Se ti senti bene con questo terapista, puoi scoprire insieme cosa c'è sotto la tua iperfagia: una grande ansia, una depressione o un'immagine di te svalutata.
    • Praticamente tutti coloro che soffrono di iperfagia bulimica hanno un disturbo dell'umore.
    • Senza andare all'iperfagia bulimica, qualsiasi disturbo del comportamento alimentare deve portare alla consultazione. Lo psicologo ti aiuterà a scoprire cosa sta causando tale comportamento e ti dirà cosa puoi fare per vivere con ansia, depressione ...
    • Durante le sessioni di analisi, porta il tuo diario alimentare per aiutare il tuo terapeuta. Lui o lei sarà in grado di stabilire il tuo profilo psicologico e stabilire collegamenti tra i tuoi episodi di iperfagia e ciò che vivi.




  2. Sapere come gestire la tua rabbia o tristezza. Le persone con iperfagia contrastano le loro emozioni mangiando molto, il cibo è uno scudo. Il consumo eccessivo di cibo nasconde sempre pensieri negativi, spesso profondi. Ciò che deve essere guarito è ciò che porta le sue idee oscure, a volte inconsce. All'inizio, devi essere consapevole che le idee malsane ti abitano. Quando senti la rabbia crescere in te, quando provi un'emozione spiacevole, devi trovare un modo per evacuare quella sensazione negativa che a volte non dura.Chiama un amico che ha sempre un orecchio per te, tieni un diario o dipingi se è la tua passione: devi evacuare la pressione negativa. Se la tua rabbia (o tristezza) è stata causata da qualcuno in passato, è assolutamente necessario che si senta in un modo o nell'altro.
    • Ad esempio, puoi scrivere a chiunque farà del male. Non è necessario inviare queste lettere. Il semplice fatto di scriverli aiuta a ridurre la langoisse, la pressione.
    • Sii indulgente con te stesso. Siediti davanti a uno specchio e perdona te stesso per tutto il danno che hai fatto o credi di aver fatto. Qualsiasi disgusto che hai o credi di avere di te stesso deve essere espresso, verbalizzato per affermare di entrare nel percorso di guarigione.




  3. Non rimanere bloccati sul cibo durante lo stress. Evita di buttarti senza pensare al cibo al minimo fastidio. Cerca di capire perché ti trovi in ​​questo stato e trova un modo per alleviare la pressione. Devi rilassarti con tutti i mezzi.
    • Fai un giro nel quartiere. Una camminata di 15 minuti è sufficiente affinché il corpo produca endorfine, che influenzeranno il tuo umore in modo positivo.
    • Gioca con il tuo animale domestico. Più suoni, più la tocchi o la accarezzi, più il tuo cervello produce locitocina, il cosiddetto ormone del "piacere", ti sentirai meglio.
    • Impara a respirare profondamente. Se la tua mente gira, prova a concentrarti su una cosa, ad esempio il tuo respiro. È stato dimostrato che concentrarsi sulla respirazione e sulla meditazione aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia.
    • Pratica yoga.
    • Impara a meditare. Il vantaggio della meditazione è che non richiede installazione e posizione speciali. Non appena hai 10 minuti (o più) di fronte a te, puoi lasciarti andare.



  4. Sii più attento al tuo stomaco. Ponetevi spesso la fatidica domanda: "Ho davvero fame? Basta fare la domanda aiuta a fare un passo indietro. Quando mangiano, poche persone prestano molta attenzione a ciò che sta accadendo nel loro corpo in quel momento, tranne alla fine del pasto quando arriva la sazietà. Le persone che soffrono di iperfagia ancora meno, il loro stomaco può essere pieno, continuano a mangiare. Non percepiscono più alcun segnale.
    • Per aiutarti, puoi creare una scala di sazietà che varia da 1 a 10. Al livello 1, sei pronto per avere fame e 10 lo saranno quando hai mangiato troppo, al limite del vomito. Il livello 5 rappresenta uno stato in cui sei soddisfatto, ma non eccessivamente.
      • Inizia a mangiare al livello 3 o 4, non aspettarti di essere 1 o 2.
      • Smetti di mangiare quando sei al livello 5 o 6, vale a dire che senti di aver mangiato bene, ma niente di più: ti senti bene.
    • Condividi ciascuno dei tuoi pasti in quattro fasi. Alla fine del primo periodo, chiediti: "Ho ancora fame? Se la risposta è sì, continua il tuo pasto. Vieni nel mezzo del pasto, poniti la stessa domanda e così via. Ricorda che non devi finire il tuo piatto.



  5. Supera la tua noia. Molte persone mangiano per noia. Se sei il tipo che si annoia facilmente, devi assolutamente uscire dove si trova il tuo cibo. Passa un hobby, fai volontariato, vai al cinema (evitando la bancarella della pasticceria all'ingresso), chiama un amico o fai una passeggiata ... Finché sei davvero impegnato, non penserai più di mangiare.

Parte 2 Rimuovere i comportamenti che portano a un eccesso di cibo



  1. Mangia lentamente. Oltre alle quantità consumate, l'iperfagia è caratterizzata da una dieta rapida. Non mangiare avidamente, prenditi il ​​tempo, pensa a cosa mangi, goditi il ​​fascino, il gusto. Questo semplice modo di fare le cose aiuta molto. Questo interesse per il cibo prima e durante il pasto è ora esaltato da persone diverse come dottori, chef stellati o stelle.
    • Quando mangi, non fare nient'altro. Non mangiare in piedi o durante la guida. Sedersi comodamente attorno a un tavolo. Avere una sorta di cerimoniale, anche semplice, che ti costringe a pensare che mangerai in silenzio.
    • Posiziona la forchetta tra ogni boccone.
    • Ogni boccone deve essere metodicamente masticato. Non prenderne un altro per aver ingoiato il precedente.
    • Prenditi il ​​tempo, con il naso e le papille gustative, per assaporare ciò che mangi.



  2. Spegni la TV. L'unguento non è sempre causato da stress o emozioni, può semplicemente essere dovuto al fatto che stai facendo qualcos'altro mentre mangi. Pertanto, evita di essere distratto durante i pasti - spegni la TV, il computer, non leggere mentre mangi - e concentrati sul tuo piatto, su come ti senti quando mangi. Secondo alcuni studi, mangiare mentre si guarda la televisione porterebbe a mangiare cibi malsani (soda, torte per antipasti, hamburger). Preparare un vero pasto con frutta e verdura sembra incompatibile con un pasto su una sedia davanti alla televisione.



  3. Cambia il tuo modo di essere e di fare. Quando lo guardiamo, ci siamo abituati. Mangiamo spesso nello stesso posto, con le stesse posate alle stesse ore. Per spezzare gli ingranaggi dell'iperfagia che si basa anche su abitudini, niente come cambiare la routine cambiando posto, posate o timer: non mangerai più meccanicamente. Cambiare semplicemente l'ora dei pasti o usare piatti più piccoli cambia molto le cose.

Parte 3 Prendi buone abitudini



  1. Sposta di più. I benefici dell'attività fisica, anche moderata, sono ben definiti. Cammina, corri, pedala, nuota e vedrai che ti sentirai meglio, fisicamente e mentalmente. Partecipa a sessioni di attività fisica quotidiane da 20 a 30 minuti. Ad esempio, puoi:
    • fare yoga
    • indulgere nel nuoto
    • fare escursioni



  2. Fai sparire tutto ciò che ti tenta. Se non riempi i tuoi armadi con cose che di solito ti tentano, non sarai in grado di consumarli! Se la tua memoria è un po '"cattiva", fai shopping con il tuo diario alimentare, guarda cosa hai scritto ed evita i prodotti che mangi di più.
    • Non rimanere intrappolato nel negozio. Torte, bibite, dolci, torte per aperitivi sono spesso importanti e allettanti. Vai invece a vedere gli scaffali di prodotti freschi (pesce, carne, verdure).



  3. Non mangiare più fastfood. Perdi l'abitudine di tornare a casa per fermare, quasi automaticamente, l'angolo del fastfood. Se non ti piace cucinare, vai da un ristoratore per piatti nutrienti ed equilibrati. Allo stesso modo, cerca di dissociare lo stress sul lavoro e il cibo in eccesso.

Parte 4 Comporre con iperfagia



  1. Sii indulgente con te stesso. All'inizio non riuscirai a cambiare le abitudini a volte diversi anni. Ci saranno inevitabilmente "ricadute". Non sentirti in colpa, dici di aver ceduto, ma che domani riprendi le tue buone risoluzioni.



  2. Non vergognarti. Nel tuo caso, vergogna, rabbia o angoscia, avendo mangiato così tanto e così in fretta, non risolveranno le cose, al contrario! È possibile superare questi sentimenti negativi senza saltare sul cibo.
    • Traccia una linea sul passato. Ora tutto ciò che potresti fare è dietro di te. Dici anche che il passato è passato e non può essere cambiato, mentre il futuro potrebbe esserlo. Devi imparare dai tuoi errori e fallimenti e andare avanti.
    • Annota tutti i tuoi errori alimentari. Annotali con precisione e cerca di capire cosa è successo. Hai rotto con questo cibo? Hai provato un'emozione che ti ha fatto mangiare? Notando tutti questi eventi e rileggendoli, diventerai consapevole della tua condizione, ti sentirai meno in colpa e sarai in grado di correggere la situazione.
    • Incoraggiare voi stessi. Sei nella posizione migliore per farlo. Con l'aiuto di un'applicazione (per uno smartphone o un computer) che si programma, inviare messaggi positivi o incoraggiamento.



  3. Cerca o chiedi aiuto. Ciò che stai vivendo è necessariamente difficile, quindi qualsiasi aiuto esterno è il benvenuto in questa lotta quotidiana. È sempre bene trovare persone con cui parlare di questo argomento. Ci sono associazioni di pazienti e professionisti che sono lì per aiutarti. Se non riesci a incontrare fisicamente persone, oggi ci sono mezzi moderni (videocitofono, forum, chat) per contattarli da remoto. Citiamo:
    • Associazione Altrimenti
    • L'associazione Enfine
    • Associazione AFDAS-TCA
    • chiacchiera sulla salute
    • forum che si occupano di salute

Parte 5 Comprensione dell'iperfagia



  1. Tieni premuto a diario alimentare. In quest'area, osa affrontare la realtà. È un buon modo, con un po 'di senno di poi, mettere tutte le cose che puoi mangiare in un giorno, in poche parole, per capire quanto puoi mangiare, che in questi casi tendi sempre a -estimer. La registrazione di tutto ti permetterà di identificare i tempi o le situazioni che ti causano un eccesso di cibo e cibi a cui non puoi resistere nel tempo.
    • Affinché questo diario alimentare possa essere utile, devi indicare tutti i tuoi episodi di iperfagia con le ore, la durata dell'episodio, ciò che hai mangiato. Scrivi cosa stavi facendo in quel momento, qual era il tuo stato d'animo allora e dove eri.
    • Annota per iscritto o sul tuo computer ciò che consumi e quando. Non fare troppo affidamento sulla tua memoria, rimangono solo gli scritti. Le persone con iperfagia tendono sempre a sottovalutare ciò che mangiano, anche se sanno cosa mangiano molto. Se non noti nulla, dimenticherai tutti quei piccoli stuzzichini del giorno che dimentichi facilmente, il manico di caramelle che attinge dalla confezione del vicino o questo piccolo pezzo di torta che pende sul tavolo del soggiorno: tutto deve essere notato !
    • Non dimenticare di indicare le parti che stai prendendo e annota le salse e gli altri accompagnamenti che sono troppo da dimenticare.
    • Ecco un esempio di diario alimentare.



  2. Acquista o crea un diario alimentare adatto a te. Integrandolo con determinate informazioni, come il tuo stato d'animo o il tuo ambiente, capirai alla fine come funzioni nel cibo, quali sono i fattori scatenanti della tua dieta emotiva. Per fare un esempio, ti renderai conto che mangi di più quando sei triste, quando stai con i tuoi genitori ... Siamo qui nel contesto del mangiare emotivo.
    • Ciò che è anche interessante da mostrare è il tempo tra i pasti che, se sono troppo lunghi, potrebbe spiegare la tua iperfagia. In questo caso, dovresti essere consapevole che stai mordicchiando non appena aspetti (ingorgo, in una sala d'attesa), che tendi a mangiare troppo quando sei davanti alla televisione o al computer. Quando sei affascinato da ciò che vedi, non presti attenzione a ciò che mangi.
    • Sii consapevole di ciò che accade quando vedi o senti l'odore del cibo. Se hai notato tutto, scoprirai che, ad esempio, non sei in grado di resistere all'odore che sfugge a una panetteria. Come hai notato nel tuo diario che non avevi particolarmente fame prima, questo passaggio davanti al forno è un fattore scatenante.



  3. Impara un po 'di cibo emotivo. Il tuo diario alimentare dovrebbe dirti che, ad esempio, mangi non appena sei sopraffatto dall'emozione o dalla noia. Vedi se stai mangiando quando sei triste, stressato, arrabbiato, solo, inattivo, stanco. Mentre stai inconsciamente soffrendo, mangi per non soffrire più. Tuttavia, se mangiare è calmo sul posto, ti sei anche reso conto che era solo temporaneo.
    • Una persona stressata tende a secernere un particolare ormone: il cortisolo. Troppo di questo ormone può causare una difesa del corpo. Nel tuo caso, è un bisogno irrefrenabile di mangiare, soprattutto cibi energetici (spesso dolci, salati o grassi) che sappiamo che è difficile smettere di mangiare. Se sei regolarmente stressato a scuola, al lavoro, a casa ..., potresti essere considerato una persona a rischio di alimentazione emotiva.



  4. Fai la differenza tra fame normale e alimentazione emotiva. All'inizio, è difficile separare i due, le manifestazioni sono praticamente identiche. Quindi devi essere consapevole di cosa stai facendo quando stai per aprire un pacchetto di torte. Ci sono alcune domande da porsi.
    • La tua fame è improvvisa e irrefrenabile? Una fame normale appare gradualmente, il che non è il caso di un'iperfagia.
    • Senti un bisogno urgente di mangiare? Una fame normale può essere gestita in poche ore. Nel caso di una dieta emotiva, sembra che tu non riesca più ad aspettare.
    • Senti il ​​bisogno di mangiare un cibo particolare? Con una fame normale, qualsiasi cibo può riempire la tua fame del momento. Per qualcuno che soffre di alimentazione emotiva, c'è spesso, ma non sempre, una sorta di fissazione su un cibo o una classe di alimenti.
    • Pensi di mangiare oltre ciò che è necessario? Se stai ancora mangiando mentre lo stomaco è pieno, sei sicuramente nel caso di una dieta emotiva. Qualcuno che ha una fame normale si ferma quando viene nutrito.
    • Durante i pasti o dopo aver mangiato, ti senti in colpa, vergogna, impotenza o imbarazzo? Se è così, ci sono buone probabilità che tu sia nel caso di una dieta emotiva.



  5. Sapere come riconoscere i segni dell'iperfagia bulimica. L'iperalfagia (nota anche come "alimentazione emotiva") non deve essere confusa con l'iperfagia bulimica (chiamata anche "disturbo alimentare"). Quest'ultimo è anche un disturbo del comportamento alimentare, a volte così grave da mettere in pericolo la vita del paziente, entrambi possono essere curati. L'iperfagia bulimica può essere diagnosticata solo da un uomo dell'arte. Se pensi di essere una vittima, chiedi al tuo medico di illuminarti su questo punto. Le manifestazioni di questa disfunzione non mancano.
    • Mangi molto velocemente e quindi mangi molto più della maggior parte delle persone nello stesso lasso di tempo.
    • Non smetti quasi di mangiare.
    • Mangi in segreto perché ti vergogni di questo comportamento.
    • Mangi molto, mentre non sei particolarmente affamato.
    • Ti vergogni, colpevole, persino disgustato dal tuo stesso comportamento.
    • Non sei in grado di compensare questi episodi di eccesso di cibo, vomito o più sport.
    • Hai questo disturbo almeno una volta alla settimana per tre mesi.
    • Una persona che soffre di iperfagia bulimica non è necessariamente grande, anche se nel tempo, ecco cosa succede. Non esiste un profilo morfologico tipico per le persone che soffrono di alimentazione emotiva: ci sono dimensioni corporee medie, persone in sovrappeso e persone obese.