Come perdere grasso corporeo

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Inizia a perdere peso con una nuova dieta
• Metodo 2 Esercizio per perdere peso
• Metodo 3 Trova la motivazione mentale

In questo articolo: inizia a perdere peso con una nuova dietaEsercitati a perdere peso Trova motivazione mentale7 Riferimenti

Con così tanti consigli disponibili ovunque per perdere peso, è difficile da trovare. La buona notizia è che non è necessario acquistare attrezzature costose o libri dietetici se si desidera iniziare a perdere peso. Lo farai meglio creando un piano che segue i tuoi bisogni fisici e lo segue da vicino. Ecco come iniziare.

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Metodo 1 Inizia a perdere peso con una nuova dieta

1. 
   

   
   Bilancia il tuo consumo completo di proteine ​​e grassi. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di proteine ​​magre come il pollo o il manzo magro, nonché i grassi sani come pesce, avocado, noci e semi aiutano a perdere peso. Scegli proteine ​​e grassi senza ormoni e non trattati.
   • Evita di assumere proteine ​​e grassi nei latticini; studi hanno dimostrato che i grassi del latte si accumulano nel corpo.
   • Scegli olio d'oliva o uva per cucinare piuttosto che olio di colza o burro.

2. 
   

   
   Bevi molta acqua. Gli studi hanno dimostrato che se bevi molta acqua puoi aumentare il metabolismo del tuo corpo, il che porta a un'ulteriore perdita di peso. Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.
   • Sostituisci l'alcool, la soda (e persino le bevande analcoliche), il caffè e altre bevande con acqua.
   • Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua quando ti svegli prima di fare colazione.

3. 
   

   
   
   
   Fai colazione tutti i giorni. Inizierai su una buona base per mangiare sano tutto il giorno avviandolo con una buona colazione. Se salti la colazione, tenderai a mangiare di più o perderai il desiderio di mangiare sano durante il giorno.
   • Mangia un sacco di proteine ​​e fibre a colazione per farti sentire pieno per ore. Frullati di frutta, uova e verdure sono perfetti per la colazione.
   • Evita di mangiare frittelle o altri cibi cotti a colazione. Questi apportano molto zucchero al tuo corpo senza nutrienti sani e avrai di nuovo fame più velocemente. Inoltre, inizierai la giornata con una cattiva alimentazione.

4. 
   

   
   Mangia fibre durante il giorno. Fibra solubile, presente in frutta, verdura e cereali integrali, abbassa i livelli di insulina nel tuo corpo e porta alla perdita di peso. Ti sentirai più pieno più velocemente mangiando molta fibra ad ogni pasto, quindi sarai meno tentato di mangiare cibi ricchi di calorie.
   • Mangia frutta e verdura. Verdure fresche e frutta come mele, ciliegie, arance, broccoli, spinaci, cavoli e patate dolci contengono molta fibra.
   • Mangia cereali integrali. Prova l'avena schiacciata anziché quella schiacciata istantanea e scegli sempre farina integrale piuttosto che farina bianca. La quinoa è anche un chicco intero da aggiungere alla tua dieta.
   • Non bere succo di frutta. I frutti contengono molto zucchero, il che non è un problema se li mangi insieme alla loro fibra. Ma quando il frutto si trasforma in succo, i suoi zuccheri vengono estratti e le sue fibre vengono gettate via, lasciandoti solo zucchero puro.

5. 
   

   
   
   
   Non mangiare cibi contenenti calorie vuote. Per alcune persone è molto semplice. Alcuni alimenti vengono trasformati in grasso più facilmente dal nostro corpo. Offrono molte calorie, ma queste calorie non sono accompagnate dai nutrienti e dalle fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Il primo passo per perdere peso è smettere di mangiare questi alimenti:
   • Zucchero. Le bevande analcoliche con zucchero, prodotti da forno e dolci possono causare un maggiore accumulo di grasso.Quando elimini questi alimenti dalla tua dieta, inizierai a vedere i risultati nella prima settimana.
   • Farina bianca. Dovresti evitare la farina bianca lavorata che viene utilizzata per fare pane, dolci, torte, pasta e altri alimenti a base di grano.
   • Cibi fritti. Il processo utilizzato per friggere gli alimenti li rende meno ricchi di sostanze nutritive, il che porta a più grassi. Evita patatine fritte, pollo fritto e altri cibi impanati. La maggior parte dei fast food rientra in questa categoria.
   • Snack e carni. Tutti gli snack, i pasti precotti, la pancetta e i salumi sono realizzati con prodotti chimici e conservanti che fanno male alla salute. Contengono molte calorie e non nutrono il tuo corpo, quindi evita di mangiare quando stai cercando di perdere peso.

Metodo 2 Esercizio per perdere peso

1. 
   

   
   Fai esercizi di resistenza. Gli esercizi con i pesi ti aiutano ad aumentare la massa muscolare e ti consentono di mantenere un metabolismo elevato per un periodo più lungo, che ti aiuta a perdere peso. Se non hai mai aumentato peso, inizia registrandoti in palestra e chiedi a un personal trainer di aiutarti mostrandoti alcuni esercizi per principianti. Tieni a mente questi suggerimenti:
   • Lavora su ogni gruppo di muscoli. Assicurati di fare esercizi per rafforzare braccia, schiena, busto, stomaco e gambe per una perdita di peso costante.
   • Solleva i pesi più pesanti che puoi. Sollevare pesi di tre chili potrebbe non essere in grado di offrire abbastanza resistenza per creare tessuto muscolare. Sollevare pesi abbastanza pesanti da sudare e iniziare a sentirsi senza fiato alla fine dell'allenamento.
   • Non fare troppo. Assicurati di avere qualche giorno di riposo tra ogni allenamento e non lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni alla volta. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per rafforzarsi tra le sessioni di allenamento.

2. 
   

   
   Mettiti su esercizi cardio. Una combinazione di resistenza e cardio è la chiave per la perdita di peso di successo. Gli esercizi cardio fanno funzionare la pompa del cuore e ti aiutano a bruciare calorie. Qualsiasi tipo di esercizio cardio è appropriato, ma prova a scegliere un esercizio che ti piace fare, per darti la motivazione per continuare l'allenamento.
   • Ciclismo, nuoto e corsa sono eccellenti esercizi cardio. Concediti una di queste attività per mezz'ora quattro volte a settimana o esegui tutte.
   • Esercizio con un amico. A volte la compagnia di un amico può trasformare una sessione di allenamento noiosa in un momento divertente. Trova un amico che ha le tue stesse ambizioni e motivazioni e prepara un programma per fare l'esercizio più volte alla settimana.

3. 
   

   
   Trova questi modi più creativi per essere attivo. Bruciamo calorie tutto il giorno, non solo quando ci alleniamo. Prova questi suggerimenti per essere più attivo fisicamente, soprattutto se devi sederti tutto il giorno al lavoro:
   • Prendi le scale. Questo è un consiglio molto comune, ma fa davvero la differenza! Invece di prendere l'ascensore o la scala mobile, sali le scale. Quando lasci l'edificio, prendi anche le scale.
   • Fai una passeggiata durante le tue pause. Anche se è fuori per pranzare fuori, alzati e vai da qualche parte.
   • Fai una passeggiata la sera con un amico o il tuo ragazzo / ragazza. Dopo cena le passeggiate aiutano a rilassarsi, digerire il pasto e bruciare ancora più calorie.
   • Usa una bici, i mezzi pubblici o cammina per andare al lavoro. Guidare in auto richiede meno sforzo fisico di uno di questi metodi di viaggio. Anche prendere l'autobus o il treno per lavoro richiede uno sforzo fisico maggiore rispetto alla guida di un'auto, poiché devi camminare fino alla stazione ferroviaria o alla stazione degli autobus.

Metodo 3 Trova la motivazione mentale

1. 
   

   
   Prendi un appuntamento con il tuo dottore. Prima di iniziare un programma intensivo di perdita di peso di qualsiasi tipo, è meglio prendere un appuntamento con il medico per discutere insieme ciò che è giusto per te. Perdere peso per sentirsi meglio nella pelle e più sicuri è una buona cosa, ma le persone possono essere in buona salute, qualunque sia il loro peso.
   • Assicurati di non aggravare i problemi di salute preesistenti iniziando a perdere peso.
   • Calcola l'indice di massa corporea per verificare che la perdita di peso non possa influire sulla tua salute.

2. 
   

   
   Stabilisci obiettivi. Tenendo conto di ciò che il medico ti ha detto e di ciò che sai del tuo corpo, scrivi su un foglio di carta i tuoi obiettivi. Può essere utile preparare un programma di perdita di peso che seguirai nei prossimi sei mesi. Stabilisci obiettivi che vorresti raggiungere lungo il tuo percorso per aiutarti a mantenere intatta la tua motivazione sul percorso per perdere peso.
   • Stabilisci l'obiettivo di perdere 1 chilo a settimana se hai un peso medio. Potresti mettere a rischio la tua salute perdendo di più.
   • Stabilisci obiettivi ragionevoli che puoi raggiungere. Se stai cercando di perdere troppo peso troppo velocemente o più peso di quello che puoi davvero perdere, finirai per essere deluso dal non arrivarci.

3. 
   

   
   Fatti una promessa. La perdita di peso richiede tempo, energia e scelte difficili. Ci saranno momenti in cui ti sentirai privato del cibo che ami o stanco di sentirti esausto dopo aver fatto l'esercizio. Un impegno mentale con te stesso è uno dei fattori più importanti per perdere peso con successo. Senza questo, tornerai alle tue vecchie abitudini e forse aumenterai anche di più di quanto avevi all'inizio.
   • Avere un punto di vista positivo sul tuo corpo. Vedi come una persona forte, capace con un corpo che puoi usare per scoprire il mondo. Apprezzando i punti di forza del tuo stesso corpo, troverai la motivazione per prenderti cura di esso.
   • D'altra parte, se tendi a incolpare te stesso per non avere quello che vuoi apparire, sarà più difficile dare al tuo corpo la cura e l'attenzione di cui ha bisogno per perdere peso.