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In questo articolo: Esercizi di stepping Uso degli accessori 15 Riferimenti
Il muscolo tibiale anteriore (o tibiale) situato nella parte anteriore delle gambe è un muscolo indispensabile per correre e camminare. È facile da esercitare, con il peso del corpo o con le fasce di resistenza. Eppure è facile dimenticarsene e inizia a far male durante l'esercizio. Facendo il lavoro di questo muscolo, sarai in grado di rendere più divertente la corsa e altri esercizi, che ti aiuteranno a fare molto di più.
stadi
Metodo 1 Fai alcuni esercizi a passi
- Alza la pancia contro un muro. Questi sono semplici esercizi per lavorare la pancia appoggiandosi a un muro. Finché hai qualcosa di solido da supportare, puoi fare praticamente ovunque.
- Mettiti con spalle, schiena e glutei contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere lontani dal muro e i talloni a circa 30 cm di fronte a te.
- Senza toglierti i talloni da terra, solleva le dita dei piedi. Allungali il più possibile. Questo si chiama dorsiflessione.
- Abbassa lentamente le dita dei piedi, ma senza toccare il suolo.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio. Quando hai finito, lascia i tuoi piedi distesi sul pavimento e ripeti 1 o 2 altri set.
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Fai elevazioni su una gamba sola. Questo esercizio è molto simile al sollevare la pancia contro un muro, ma colpisce solo un piede alla volta. È molto più difficile perché si sostiene il peso su una gamba sola. Si consiglia di farlo dopo l'esercizio precedente.- Mettiti con la schiena contro un muro e premi leggermente il piede contro il muro.
- Esegui da 10 a 15 dorsiflessioni del piede, poi vai sull'altra gamba e fai di nuovo la stessa cosa.
- Poiché usi solo una gamba alla volta, non hai bisogno di riposo quando ti sposti da un piede all'altro.
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Fai un po 'di stretching sul tallone. Questo è un semplice esercizio che puoi fare senza muri. Farai lo stesso tipo di dorsiflessione delle elevazioni su una gamba, ma questa volta simulando la camminata.- Stai in piedi senza appoggiarti a nulla. I tuoi piedi dovrebbero essere distesi per la larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti assicurandoti che solo il tallone tocchi il suolo. Il tuo passo deve essere normale, cioè coprire la distanza che di solito cammini mentre cammini.
- Tieni le dita dei piedi in aria, assicurandoti che la pianta del piede non cada entro 2,5 cm dal suolo.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio prima di passare all'altra gamba.
- Una variante di questo esercizio è camminare nella stanza sui talloni. Cammina molto lentamente e rimani in equilibrio. Se inizi a perdere l'equilibrio, fai una pausa con le dita dei piedi sul pavimento.
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Allunga il muscolo tibiale seduto. Questo è un semplice esercizio di stretching che puoi fare ovunque. Potrebbe essere necessaria solo una superficie morbida in quanto è a terra.- Mettiti in ginocchio. Allunga i piedi in modo che le dita dei piedi puntino dietro di te e le parti superiori dei piedi siano sul pavimento.
- Rilassati spingendo delicatamente i talloni per allungare le gambe.
- Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi ripetere 3 volte.
- Per aumentare la difficoltà, allungare una gamba alla volta. Puoi anche alzare le ginocchia per aumentare la resistenza.
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Fai esercizi di frenata in discesa. Questi sono semplici esercizi che richiedono un bordo, come un gradino, per fornire una certa resistenza al piede. È meglio farli sul primo gradino di una scala o su una piccola piattaforma piuttosto che sull'ultimo gradino della scala.- Stare sul bordo di un gradino. Assicurati che ci sia qualcosa accanto a te per rimanere in equilibrio.
- Fai oscillare il peso su una gamba (diciamo la destra) e togli l'altro piede (così a sinistra) da terra.
- Abbassa il tallone destro assicurandoti che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto.
- Riprendi la posizione di partenza, spostati sull'altra gamba e ripeti gli stessi movimenti.
Metodo 2 Usare gli accessori
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Arriccia le dita dei piedi. Questi sono semplici esercizi che puoi fare con un asciugamano sul pavimento. Assicurati solo che i tuoi piedi siano saldamente ancorati al terreno. Puoi fare affidamento su qualcosa, se necessario.- Stare sul bordo dell'asciugamano con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca.
- Usa le dita dei piedi per afferrare il bordo dell'asciugamano e tiralo verso di te.
- Spingere l'asciugamano nella posizione originale.
- Ripeti con l'altro piede.
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Fai un po 'di stiramento dei polpacci. Questo esercizio richiede una fascia di resistenza per tirare le dita dei piedi verso di te. Puoi anche usare un asciugamano al posto della fascia se ne hai uno.- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Avvolgi la fascia per esercizi intorno alla pianta dei piedi, vicino all'arco.
- Tirare delicatamente il nastro verso di sé per fare una dorsiflessione del piede. Si tratta di avvicinare le dita dei piedi agli stinchi e mantenere quella posizione per 10-15 secondi.
- Ripeti questo esercizio 2 o 3 volte con lo stesso piede e poi passa all'altro. Puoi scambiare i piedi tra le ripetizioni, ma probabilmente andrai più veloce se mantieni la banda su un piede fino alla fine prima di passare all'altro.
- La fascia che usi per questo esercizio e le altre devono essere un nastro che avvolge il piede e la caviglia. Quando acquisti, valuta la sua resistenza in base al tuo attuale livello di fitness. Se sei già attivo e lavori sul muscolo tibiale per migliorare il tuo allenamento, scegli bande ad alta resistenza (se sei un uomo medio poco qualificato o una donna attiva) o bande molto forti (se sei un uomo attivo o una donna con grande forza).
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Fai un esercizio di resistenza alla pancia. Questo esercizio richiede che la fascia e un oggetto fisso allunghino la parte inferiore della gamba. Il tuo piede utilizzerà la resistenza della fascia per allungare. Ti serviranno solo la fascia per gli esercizi e qualcosa di solido attorno al quale puoi avvolgerlo.- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso il soffitto.
- Avvolgi la fascia attorno al piede e un oggetto fermo. Potrebbe essere una gamba del tavolo o qualsiasi altra cosa che rimarrà al suo posto.
- Fletti il piede tirando con le dita dei piedi per contrastare la resistenza della fascia.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi vai all'altra gamba. Per aumentare la resistenza, puoi usare una banda più forte o fare 20-30 ripetizioni per gamba.
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Prova la passeggiata del mostro. Se hai spazio per camminare, usa la fascia di resistenza per allungare di qualche passo. Questo esercizio ti permetterà di lavorare il muscolo tibiale e i muscoli adduttori dei fianchi.- Alzati con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno alle caviglie o alle cosce.
- Fai un passo avanti a destra con la gamba destra. Quindi, sposta la gamba sinistra in modo che sia alla stessa altezza della destra.
- Fai un passo indietro per riprendere la posizione di partenza. Quindi, riporta anche l'altra gamba.
- Se hai spazio, puoi fare qualche altro passo prima di tornare indietro. Basta alternare il piede che avanza ad ogni passo.
- Se hai stecche dello stinco, dovresti anche lavorare su polpacci, adduttori e fianchi. Ciò contribuirà a stabilizzare la pancia per limitare il rischio di dolore.
- Questi esercizi non sono progettati per durare a lungo perché non è necessario un esercizio completo per i cuscinetti della pancia. Di solito è meglio includerli nei tuoi warm-up per rafforzare questa parte delle gambe per gli esercizi più intensi che farai.