Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai uno scricchiolio laterale sdraiato sulla schiena
- Metodo 2 Fai uno scricchiolio allungato sul lato
- Metodo 3 Fai uno scricchiolio laterale su una palla da ginnastica
- Metodo 4 Crea uno scricchiolio della credenza
- Metodo 5 Fai uno scricchiolio laterale in piedi
Gli scricchiolii laterali consentono di lavorare sia i muscoli centrali che quelli obliqui in un solo esercizio. Esistono diverse varianti e tutte ti aiuteranno a ottenere uno stomaco più piatto e un addome più forte e duraturo. Tieni presente che non sarai in grado di eseguire alcuni di questi esercizi più di una volta alla settimana o potresti ferirti alla schiena. Prova altri tipi di esercizi per allenare i muscoli obliqui, come la tavola laterale.
stadi
Metodo 1 Fai uno scricchiolio laterale sdraiato sulla schiena
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Sdraiati sul pavimento. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, la schiena piatta, le gambe strette e le ginocchia piegate. Tieni presente che questo movimento non è raccomandato per le persone con problemi alla schiena.- Questo esercizio può essere facilitato posizionando le mani e le braccia sul petto (incrociando le braccia sopra il petto) o rendendolo più difficile, posizionando le mani e le braccia sopra la testa (allungando le braccia sopra la testa). della tua testa).
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Gira le gambe da un lato. Tenendo le ginocchia piegate, ruota il corpo attorno alla vita e porta le due gambe da un lato del corpo a terra. Le gambe dovranno essere sovrapposte l'una all'altra.Mentre abbassi le gambe a terra, tieni le scapole e la parte superiore della schiena appoggiate al tappeto. -
Esegui la crisi. Metti le mani dietro la testa o ai lati della testa. Contrai i muscoli addominali e togli le spalle da terra. Le spalle devono rimanere dritte e allo stesso livello, come per un classico scricchiolio. Tieni premuto per un momento, quindi rilascia gli addominali per abbassare delicatamente le spalle al tappeto.- Non tirare la testa e il collo per completare l'esercizio. Le mani dovrebbero riposare leggermente sulla testa, mentre contrai gli addominali per sollevare il busto ed eseguire lo scricchiolio.
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Esegui gli scricchiolii dall'altra parte del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di scricchiolii su un lato del corpo (circa 10-15 ripetizioni), capovolgi le gambe per eseguire l'esercizio dall'altro lato. Si consiglia di eseguire da 1 a 3 serie di questo movimento su ciascun lato, da 2 a 3 volte a settimana.
Metodo 2 Fai uno scricchiolio allungato sul lato
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Sdraiati sul pavimento. Sdraiati su un tappetino fitness, sul lato. Le gambe devono essere posizionate una sopra l'altra. Fletti le ginocchia. -
Metti le mani a posto. Posiziona la mano della parte superiore del braccio (quella che non è contro il tappeto) dietro la testa o sul lato della testa. Posiziona l'altro braccio perpendicolare al tuo corpo o sulla coscia o sull'addome. -
Metti da parte lo scricchiolio. Espirare e contrarre i muscoli addominali obliqui per rimuovere la parte superiore del corpo da terra, al fine di eseguire il movimento. Fai il movimento laterale più in alto possibile, cercando di avvicinare il gomito alla coscia. Fai una pausa e mantieni la posizione per un po ', prima di prendere un respiro e tornare alla posizione di partenza.- Per rendere questo esercizio più difficile, sollevare le ginocchia mentre si contraggono gli addominali. Per renderlo ancora più difficile, allunga le gambe e sollevale mentre esegui lo scricchiolio.
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Crunch sull'altro lato del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di scricchiolii (da 10 a 15 ripetizioni), torna a giacere sull'altro lato del corpo. Prendi la stessa posizione di partenza descritta in precedenza, le ginocchia piegate e le braccia in posizione. Esegui una serie di scricchiolii su questo lato del tuo corpo.- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato del corpo. Esegui questo esercizio da 2 a 3 volte a settimana.
Metodo 3 Fai uno scricchiolio laterale su una palla da ginnastica
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Prendi posizione sulla palla per esercizi. Siediti su una palla da ginnastica e fai alcuni passi in avanti in modo che la schiena sia appoggiata sulla palla. La testa e le spalle non dovrebbero essere supportate sulla palla, ma superare. -
Posiziona le gambe. Ruota la parte inferiore del corpo in modo che le gambe siano sullo stesso lato. Allunga la parte superiore della gamba e appoggia il piede a terra. Fletti il ginocchio della parte inferiore della gamba. Puoi lasciare appendere questa gamba (piegata in aria) o appoggiare il piede a terra, oltre il tuo corpo. -
Esegui lo scricchiolio laterale. Sdraiati sulla palla in modo da abbracciare la schiena. Metti entrambe le mani dietro la testa o incrocia le braccia sul petto. Espirare e contrarre gli addominali per sollevare il corpo dal palloncino. Tenere premuto per un momento, quindi inspirare delicatamente e rilasciare i muscoli per tornare alla posizione iniziale.- Fare attenzione a non tirare la testa e il collo con le mani. Contrai i muscoli dell'addome per sollevare il palloncino.
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Esegui gli scricchiolii dall'altra parte del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di scricchiolii su un lato del corpo (circa 10-15 ripetizioni), rotola sull'altro lato del corpo e prendi la stessa posizione di partenza descritta in precedenza. Esegui una serie di scricchiolii su questo lato del tuo corpo.- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Metodo 4 Crea uno scricchiolio della credenza
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Sdraiati sul pavimento. Sdraiati, le gambe distese, una sopra l'altra. Posiziona il gomito della parte inferiore del braccio contro il pavimento, assicurandoti che sia appena sotto la spalla. Solleva l'addome sul gomito. -
Esegui lo scricchiolio laterale. A partire da questa posizione, posizionare la mano della parte superiore del braccio dietro la testa. Inspirare e contrarre gli addominali laterali per eseguire lo scricchiolio e portare la parte superiore del gomito verso il lato dell'addome. Mentre esegui lo scricchiolio, la parte inferiore del busto e i fianchi si avvicinano al suolo. Tenere premuto per un momento, espirare, quindi contrarre nuovamente gli addominali laterali, per riportare la parte superiore del gomito e del busto nella posizione iniziale.- Quando torni alla posizione di partenza, sarai in grado di allungare ancora di più rispetto all'inizio, riportando il gomito indietro e inclinando la testa a terra. La parte superiore del busto assumerà una posizione convessa.
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Lavora dall'altra parte del tuo corpo. Dopo aver completato una serie di scricchiolii su un lato del corpo (da 10 a 15 ripetizioni), svolta e prendi la stessa posizione di partenza precedentemente descritta, con le gambe dritte e il corpo sollevato su un gomito.- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Metodo 5 Fai uno scricchiolio laterale in piedi
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Alzati e prendi posizione. Stai in piedi con i piedi nella linea dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Metti una mano dietro o sul lato della testa.- Inizierai il movimento sul lato della mano che metti sulla testa.
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Esegui lo scricchiolio laterale. Solleva la gamba al lato della mano a livello della testa, con il ginocchio flesso a un angolo di 90 °. Ruota il ginocchio verso l'esterno in modo che la coscia sia perpendicolare mentre ti muovi. Mentre arrampichi il ginocchio, contrai gli addominali laterali per abbassare la parte superiore del corpo.- Mentre esegui lo scricchiolio, il gomito dovrebbe toccare il ginocchio.
- Cerca di non sporgerti in avanti per fare lo scricchiolio. Mantieni la colonna vertebrale eretta mentre la pieghi su un lato.
- Questo esercizio è un'ottima alternativa per le persone con problemi di salute che impediscono loro di giacere a terra.
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Esegui gli scricchiolii su entrambi i lati. Dopo aver completato una serie di scricchiolii (circa 10-15 ripetizioni), cambia braccia e gambe ed esercitati sull'altro lato del corpo.- Esegui da 1 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato del corpo.