Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Crea un militare in piedi (al bar)
- Metodo 2 Varia gli esercizi di sviluppo militare
- Metodo 3 Migliora forma e potenza
Le spalle militari sviluppate o sviluppate sono un esercizio che mira principalmente ai deltoidi, ai deltoidi posteriori e ai tricipiti. Poiché questo è un esercizio composto (il che significa che richiede diversi muscoli), è perfetto per lavorare la parte superiore del corpo. Tuttavia, significa anche che il movimento è leggermente più complesso, il che implica che è necessario adottare la postura corretta per prevenire lesioni.
stadi
Metodo 1 Crea un militare in piedi (al bar)
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Lavora le spalle e la parte superiore delle braccia. L'esercizio di base è relativamente semplice. Inizia con la barra sulla clavicola all'altezza delle spalle. Quindi, sollevalo finché le braccia non sono quasi completamente tese prima di riportarlo alla clavicola. Hai appena fatto una prova.- Le persone che hanno problemi alla parte bassa della schiena possono contrarre il trapano militare seduto.
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Scegli una barra. Scegli una barra che puoi sollevare comodamente all'altezza delle spalle. Non iniziare un nuovo esercizio con il carico più pesante che puoi sollevare. Invece, scegli una barra lunga con carichi alle estremità che puoi sollevare e abbassare senza problemi. A seconda della tua forza, puoi iniziare con un carico da 15 a 20 kg. -
Metti la barra su una griglia. Non iniziare gli esercizi con la barra di terra. Deve già essere in aria, all'altezza delle spalle. Mettilo sulla barra con i carichi e chiedi a un partner di darti una mano.- In generale, sarà necessario utilizzare il rack squat per posizionare la barra.
- Nulla ti impedisce di sollevare il carico da terra, ma dovresti stare attento a mantenere la colonna vertebrale diritta e le ginocchia piegate per sollevarlo.
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Inserisci la barra. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e rivolte in avanti. Quando sei pronto, rimuovi la barra dal rack e fai un passo indietro. Il carico dovrebbe poggiare sulla clavicola con il mento leggermente sollevato per lasciare spazio. -
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia in modo che non siano completamente allungate. Devi essere comodo e in equilibrio. Alcune persone tengono un piede in avanti e un altro dietro per una migliore postura. -
Espirare quando si spinge. Solleva la barra sopra la testa mentre espiri finché le braccia non sono completamente estese. La barra dovrebbe essere sopra di te, leggermente davanti alla tua testa. Mantieni questa posizione per mezzo secondo: questa è la posa di partenza. -
Inspirare mentre si abbassa la barra. Abbassa la barra della clavicola durante l'inalazione. Tieni i piedi fermi e fai movimenti lenti e costanti. La colonna vertebrale non dovrebbe muoversi e la schiena dovrebbe essere diritta. Se hai problemi a mantenere la schiena dritta, significa che il carico è troppo pesante.- I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
- È importante che la schiena rimanga "piatta" per prevenire lesioni. Non forzarti se non riesci ad adottare la postura corretta. Non diventerai più forte, rischi solo di farti del male.
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Alza di nuovo la barra per terminare una ripetizione. Durante l'espirazione, spingere lentamente la barra in aria fino a quando le braccia non sono completamente estese. Hai appena fatto una prova. Mantieni questa posizione 1 o 2 secondi, quindi abbassa la barra e esegui tutte le ripetizioni che desideri.- In generale, devi fare abbastanza ripetizioni affinché gli ultimi 2 o 3 siano difficili, ma comunque fattibili. Crea 3 serie regolari.
Metodo 2 Varia gli esercizi di sviluppo militare
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Prova lo sviluppo militare seduto. Questo esercizio usa gli stessi movimenti della sua variante in piedi, ma è semplicemente adattato per esercitare meno pressione sulla parte bassa della schiena. Se hai mai avuto mal di schiena, lo sviluppo militare seduto è l'opzione migliore. Chiedi a un amico di aiutarti ad afferrare la barra e metterla in posizione o sederti con la barra in grembo e spingerla da solo. Ci sono altri passaggi che devi prendere per completare questo esercizio.- Inclinare leggermente la sedia per un maggiore comfort (tra 5 e 6 gradi).
- Evita di appoggiarti all'indietro per rimettere la barra su una griglia. Ciò esercita un'enorme pressione sulla schiena e sulle braccia.
- Non è necessaria una sedia con schienale. Puoi proteggere la schiena anche mentre sei seduto su una panchina per questo esercizio.
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Usa i manubri. Per un migliore isolamento delle spalle, puoi eseguire questo esercizio con i manubri. Questa variante introduce una nuova serie di sfide e vantaggi. Poiché le cariche non sono collegate, è necessario cercare di mantenere le impugnature e le mani ferme durante il movimento. Questo aiuta a tonificare i muscoli più piccoli delle braccia e migliorare la forma fisica. Puoi usare i manubri mentre sei seduto o in piedi, ma se non presti attenzione alla tua postura, avrai maggiori probabilità di farti del male.- I palmi delle mani devono essere costantemente ruotati nella stessa direzione.
- Assicurati che le tue mani salgano alla stessa altezza e scendano alla stessa altezza.
- Usa movimenti lenti e controllati per assicurarti che le braccia siano in linea retta, non verso l'esterno o curve.
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Gira le mani verso l'interno. Per lavorare su diverse parti dei muscoli delle spalle, ruota i palmi delle mani l'una verso l'altra. Questa variante di solito richiede manubri, ma puoi anche usare a Swiss Bar che è progettato per diversi scatti. I movimenti sono gli stessi. -
Prova un'estensione del ginocchio. Questo esercizio migliora la forma fisica e la stabilità dell'addome. Inginocchiarsi su una panchina, i piedi sospesi in aria e poi fare uno sviluppo militare con manubri. Accorciare la postura richiede un maggiore equilibrio a livello dell'addome e fare le mosse giuste diventa essenziale. Se perdi l'equilibrio, significa che hai curvato la schiena, spostato le braccia ai lati o adottato la postura sbagliata. Correggere prima di continuare. -
Prova altre spalle sviluppate. Lo sviluppo militare è lo sviluppo delle spalle più conosciuto, ma ciò non significa che sia l'unico. Esistono diverse varianti con diversi livelli di difficoltà.- The Javelin Press: prendi un bar nel mezzo come se stessi lanciando un giavellotto. Quindi, usando questa mano singola, fai uno sviluppo militare mantenendo la barra parallela al suolo. Contrai il tuo addome per non oscillare indietro o da sinistra a destra.
- La stampa dal basso: iniziare nella normale posizione iniziale (mani vicino al petto) e poi afferrare i kettlebell in modo che il carico sia sopra le mani. Gira i palmi delle mani in avanti. Spingi come se stessi facendo un classico sviluppo militare, tenendo le accuse sulle tue mani. Gli avambracci sono più stressati e la postura deve essere perfetta per evitare che i kettlebell cadano o scivolino.
Metodo 3 Migliora forma e potenza
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Posiziona le mani correttamente sulla barra. Il posizionamento delle mani sulla barra è soprattutto una questione di comfort. Tuttavia, se davvero non sai dove posizionarli o se sei a disagio, un semplice test ti aiuterà a trovare la posizione giusta.- Prendi una barra senza carico e mettiti nella posizione di partenza (la barra sul petto).
- Punta i pollici verso l'interno verso il collo.
- Fai scorrere le mani finché le punte dei pollici non toccano l'esterno delle spalle.
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Spostare i piedi per maggiore stabilità e comfort. Se trovi difficoltà a bilanciarti durante gli esercizi, posiziona un piede da 15 a 20 cm davanti a te e un altro da 15 a 20 cm dietro. Dovrebbero rimanere all'incirca alla larghezza delle spalle. Mantenere la colonna vertebrale dritta e immobile è molto più importante che avere i piedi uno accanto all'altro. Ad ogni nuova serie, scambia i tuoi piedi.- Per evitare di cadere in avanti, piegare leggermente il ginocchio in avanti.
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Rallenta il movimento e fermati una volta in cima. Più i movimenti sono lenti e controllati, meglio è. Muoversi lentamente ti costringe a mantenere l'equilibrio usando braccia e addome insieme affinché l'esercizio si svolga senza intoppi.I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e fermarsi una volta in alto causerà un'ustione profonda ma gratificante. -
Fai esercizi più isolati. In caso di difficoltà nell'esecuzione dello sviluppo militare, procedere gradualmente, iniziando con esercizi più semplici e più isolati per costruire i muscoli. Dopo 3-4 settimane, sarai in grado di attaccare lo sviluppo militare con una nuova forza. Alcuni degli esercizi che puoi provare includono:- la distanziati rivestita;
- le trazioni;
- il luccio premere ;
- gli esercizi di casa che lavorano le spalle.