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In questo articolo: Prepararsi a fare una capriola all'indietro Creare le capovolte posteriori
Il rovescio della schiena è una figura di ginnastica e cheerleader (sai, cheerleader) che ti consente di acquisire nuove abilità e che ti permetterà di provare figure nuove e più complicate. Tuttavia, è necessario allenarsi prima di padroneggiare il back-flip e si deve prima padroneggiare la discesa nel ponte, il supporto teso all'indietro (ATR, chiamato anche equilibrio) e la flessibilità posteriore, per evitare il rischio di lesioni. Se provi a casa, assicurati di avere uno spotter e fallo idealmente su un materasso o un tappetino da palestra.
stadi
Parte 1 Prepararsi a fare il flip back
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Trova un guardiano. Se non hai mai provato a capovolgere prima, la cosa migliore è provare prima in palestra con un trainer o un professionista. Ma se ti senti abbastanza sicuro di fare il rovescio a casa, assicurati di farlo con un guardiano che ti aiuterà all'inizio. Avere uno spotter ti impedirà di superare i tuoi limiti di abilità e di non ferirti la testa, il collo o la schiena.- Idealmente, il tuo spotter dovrebbe anche fare ginnastica o cheerleader ed avere familiarità con il movimento. Il tuo guardiano dovrebbe mettere una mano nella parte inferiore della schiena e l'altra sotto le cosce mentre corri indietro.
- Prima fai un salto di fiducia tra le braccia del tuo guardiano per essere sicuro di poter sostenere il tuo peso.
- Idealmente, dovrebbe esserci un materasso dietro di te in modo da non farti male se cadi.
- Durante i primi test, il guardiano ti aiuterà a fare il movimento spingendo sulla schiena e sulle cosce, per farti tornare indietro. Quando inizi a essere più fiducioso, lo spotter sarà lì per esserne sicuro, ma non ti aiuterà nella mossa.
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Allunga bene. Potresti voler iniziare direttamente il back flip, ma qualsiasi ginnasta o cheerleader esperta ti dirà che è fondamentale allungare prima di qualsiasi esercizio per farlo in sicurezza, anche se è solo un salto. È importante riscaldarsi un po 'e far circolare il sangue prima di capovolgere la schiena. Allungare tutto il corpo è importante, quindi pensa ad allungare gambe, braccia, collo e polsi. Ecco alcuni allungamenti che puoi fare prima di provare il rovescio della schiena:- Allunga la schiena mentre fai una discesa a ponte. Inverti lo stretching mentre ti rannicchi e rotoli a terra. Per un altro tratto di schiena, alzati e tocca la punta dei piedi.
- Allunga il collo girando la testa da un lato e dall'altro 5 volte. Puoi anche girare le spalle in avanti e indietro.
- Metti una mano davanti a te, come per fare il segno "Stop! E allunga le dita e il polso di questa mano con l'altra mano. Fai la stessa cosa con l'altra mano. Quindi gira i polsi da un lato e dall'altro 5 volte.
- Siediti e ruota le caviglie da un lato e dall'altro. Puoi scrivere l'alfabeto mentre ti allunghi per essere sicuro di aver allungato abbastanza a lungo.
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Usa una superficie imbottita. La cosa migliore che puoi fare è portare a casa un tappetino da palestra abbastanza spesso, che ti ammortizzerà senza entrarci come nel caso di un materasso. Se non lo hai, considera la possibilità di utilizzare un cuscino o un materasso per un lungo divano, facendo attenzione a non entrarci troppo - tieni presente che se non hai un impulso sufficiente, puoi cadere sulla schiena in posizione ATR a invece di stare sulle braccia e continuare il movimento.- Puoi anche usare un trampolino se ne hai uno. Ciò ti consentirà di acquisire sicurezza prima di provare su una superficie più dura. Ricorda solo che avrai bisogno di meno impulso sul trampolino che sul terreno.
- Se stai cercando di tornare indietro nel tuo cortile, fallo su una superficie morbida, come l'erba, anziché su cemento o qualsiasi altra superficie più dura.
Parte 2 Far girare la schiena
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Stai in piedi con le braccia davanti a te. Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e guarda dritto, a livello delle punte delle dita. Le tue mani dovrebbero essere parallele al suolo quando sono di fronte a te. Tieni la schiena dritta e fletti leggermente le ginocchia per prepararti a chinarti.- Puoi anche iniziare con la vera posizione di partenza, con le braccia sollevate sopra la testa e poi abbassarle parallelamente al terreno e infine metterle sopra la testa.
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Fletti le gambe come per sederti sollevando le braccia sopra la testa. Ora puoi flettere le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Posiziona le ginocchia direttamente sopra i piedi per iniziare a prendere impulso. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa per continuare a prendere l'impulso di tornare indietro.- Questo può aiutarti a esercitarti nelle prime due pose prima di entrare nel back-flip.
- È importante iniziare con solide basi, per essere sicuri di ottenere una buona spinta e di mantenere una buona posizione per tornare indietro.
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Continua ad alzare le braccia sopra la testa mentre spingi sulle gambe. Oscilla le braccia indietro e spingi allo stesso tempo sulle gambe per aiutarti a prendere impulso. Devi buttare indietro le braccia il più possibile. Non devi preoccuparti se le tue braccia si avvicinano alla posizione dei tuoi piedi, devi preoccuparti di tornare abbastanza indietro.- Quando butti indietro le braccia, devi tenerle vicine alle orecchie.
- Assicurati di contrarre spalle e braccia e inclina la testa all'indietro.
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Continua a tornare indietro. Quando torni indietro, assicurati di non piegare troppo la schiena - ci dovrebbe essere almeno 1 m tra la posizione di partenza e il punto in cui metterai le mani. Se avvicini troppo le mani ai piedi, potresti essere ferito. Rischi una distorsione lombare.- Le gambe devono andare sia all'indietro che verso l'alto.
- Punta le dita dei piedi come per allinearle alle gambe.
- Tieni la testa tra le braccia quando ti avvicini al suolo.
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Metti le mani a terra. Quando finisci la rotazione con la schiena piegata e tocchi il pavimento con le mani, dovresti tenere le braccia dritte in modo da non salire prima sulla testa. La limpulsione somministrata con le gambe e la parte inferiore del corpo dovrebbe consentire di inclinare il corpo e bilanciarsi sulle mani. Tieni le mani a terra con le braccia distese su entrambi i lati della testa.- Quando metti le mani a terra, non esercitare alcuna pressione sui polsi. Usa la polpa delle dita e dei palmi per sostenere il tuo peso. Potresti farti male ai polsi se non segui questi suggerimenti.
- In quel momento, le tue gambe dovrebbero essere sempre di fronte a te, ma il tuo corpo dovrebbe presto essere dritto, in una posizione equilibrata.
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Oscilla le gambe su di te. È in questo momento che sei in una posizione di equilibrio per un breve momento. Devi gettare le gambe su di te, per arrivare in una posizione equilibrata e continuare a tornare indietro. Anche se il tuo obiettivo non è quello di rimanere in equilibrio, il tuo corpo attraverserà questa posizione per un breve momento durante il back-flip.- Tenere i piedi il più vicino possibile e contrarre le spalle per sostenere il peso del corpo.
- Non dovresti contrarre le ginocchia, ma cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile.
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Metti i piedi per terra. Le tue gambe dovrebbero cadere a terra. Assicurati di appoggiare saldamente i piedi sul pavimento mantenendo dritta la parte superiore del corpo. I piedi devono essere distesi per la larghezza delle spalle e le dita dei piedi devono essere puntate in avanti come nella posizione iniziale. Devi atterrare con le ginocchia leggermente piegate e poi alzarti per finire la figura.- Quando i tuoi piedi iniziano a scendere, la parte superiore del corpo dovrebbe iniziare a raddrizzarsi. Quando i tuoi piedi toccano il suolo, le braccia e la parte superiore del corpo dovrebbero raddrizzarsi.
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Raddrizzarsi. Quando atterri, raddrizza la parte superiore del corpo, posiziona le braccia davanti a te e poi sopra la testa, i piedi ben piantati sul terreno e la schiena dritta. È in questa posizione che finisci la figura. Anche se i tuoi primi tentativi di tornare indietro non saranno eseguiti perfettamente, con un po 'di allenamento sarai in grado di rendere perfettamente questa figura. -
Continua ad allenarti. Richiede molta formazione per avere successo e padroneggiare il back-flip. Una volta che ti senti a tuo agio con il flip posteriore senza uno spotter, puoi provare tutto da solo a casa su una superficie imbottita. Puoi allenarti a oscillare all'indietro, a ricevere sulle tue mani, a metterti in una posizione di equilibrio e a lasciarti cadere in questa posizione. Prova a fare una dozzina di salti mortali al giorno e dovresti padroneggiare il movimento.- Uno dei problemi più comuni è cadere di lato invece di tornare perfettamente indietro. Assicurati che i tuoi piedi e le tue braccia siano paralleli in modo da non cadere a sinistra o a destra e fai un ribaltamento della schiena sbilanciato.
- Non dimenticare di piegare la schiena, ma non troppo. Un altro problema comune con il rovescio della schiena è piegare troppo la schiena e finisci quasi nello stesso punto in cui hai iniziato. Sembra un rovescio della schiena e potresti farti del male.
- Potresti anche avere difficoltà a ottenere una buona spinta per riuscire da solo sul back-flip. In tal caso, puoi esercitarti a arrotondare per ottenere una spinta maggiore per raddrizzare.