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In questo articolo: la posizione giusta Riposa il meglio delle gambe sollevate a morte
I sollevamenti delle gambe sollevati rafforzano i muscoli posteriori della coscia e allevia anche il mal di schiena. È un ottimo esercizio per mantenere le gambe e le natiche toniche e muscolose. Avrai bisogno di una palla da ginnastica (anche conosciuta come palla da palestra), che puoi trovare nei negozi di articoli sportivi o su Internet. Continua a leggere per imparare come eseguire correttamente questo esercizio.
stadi
Parte 1 La posizione corretta
- Posiziona la pallina da ginnastica davanti a te. Mettilo in modo tale che sia a portata di mano. Puoi mettere un asciugamano sotto per evitare di rotolare.
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Stai dritto davanti alla palla. Mantieni la schiena e le gambe dritte e allarga i piedi per la larghezza delle spalle. -
Piegarsi in avanti. Tieni le gambe dritte e inclinati verso la palla. Fermati quando il busto è parallelo al suolo. -
Prendi la palla. Metti le mani su ciascun lato della palla. -
Solleva il palloncino. Tieni le braccia dritte, solleva la palla e alzati simultaneamente fino a quando non stai con la schiena dritta, con la palla tenuta davanti a te.- Non piegare le ginocchia quando ti alzi. Devi sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia e i tuoi glutei lavorare.
- Tieni le braccia dritte quando sollevi la palla. Piegandoli, lavorerai meno muscoli che vuoi rafforzare.
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Appoggia la palla a terra. Fai un'altra prova appoggiandoti all'indietro per appoggiare la palla sul pavimento. Ricorda di tenere le braccia e le gambe dritte.
Parte 2 Ottenere il meglio dalle gambe tese dello stacco
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Fai 3 serie da 8 ripetizioni. Esegui 8 ripetizioni di questo esercizio. Riposa per 30 secondi e ripeti 8 ripetizioni fino a quando non hai 3 serie. -
Fai questo esercizio 3 volte a settimana. Ciò consentirà ai muscoli di riposare e crescere. Se ti alleni di più, rischi di stancarti e danneggiare i muscoli, quindi non fare troppo.- Questo non significa che non dovresti fare altri esercizi oltre a quello. Puoi fare esercizi che lavorano le braccia, la schiena e la parte inferiore delle gambe.
- Assicurati di dormire tutta la notte per massimizzare i benefici del tuo allenamento.
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Aumenta il numero di ripetizioni. Quando ritieni che sia più facile eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, aumenta a 10 ripetizioni, quindi a 12 e così via. Quando i tuoi muscoli si sviluppano, sentirai che l'esercizio diventa sempre più facile. -
Aumenta il peso che sollevi. Per rendere più difficile l'esercizio fisico, metti un po 'di peso sui polsi o mantieni i pesi nelle mani mentre sollevi la palla per esercizi. Aumenta il peso man mano che i muscoli crescono e diventano più forti.- Non aumentare il peso di oltre 2 kg a settimana. Potresti stancare i tuoi muscoli.
- Infine, dovresti essere in grado di sollevare carichi molto più pesanti. Invece della palla per esercizi, puoi usare un bilanciere o pesi più pesanti.
- Una palla da ginnastica