Come fare un saluto al sole

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Prepara il Surya Namaskar A
• Metodo 2 Prepara il Surya Namaskar B
• Metodo 3 Prepara il Surya Namaskar C

In questo articolo: Crea la Surya Namaskar AFair la Surya Namaskar B Crea la Surya Namaskar C127 Riferimenti

Il saluto al sole (o "Surya Namaskar" in sanscrito) è una successione di posture yoga, il cosiddetto "vinyasa". Esistono diversi modi per salutare il sole. Dovresti iniziare ogni sessione di yoga con diversi saluti al Sole per riscaldarti e sviluppare la tua concentrazione, la "drishti". Che tu sia uno yogi esperto o un principiante, puoi goderti i benefici del saluto al sole.

stadi

Metodo 1 Prepara il Surya Namaskar A

1. 
   

   
   Ringiovanire. Il saluto al sole porta molti benefici. Surya Namaskar è una vinyasa fondamentale dello yoga. Porta energia, calma e serenità. Aiuta anche ad allungare il tuo corpo mentre rinforza braccia, spalle e gambe. Se ti alleni regolarmente, può migliorare la digestione e alleviare il mal di schiena.
   • Prima di iniziare lo yoga, è meglio consultare il proprio medico per assicurarsi di non mostrare controindicazioni.
   • Se hai ferito la schiena, il braccio o la spalla, presta attenzione. Dovresti anche scoprire se hai problemi motori o un'infezione all'orecchio.

2. 
   

   
   Mettiti nella posizione di Tadasana. Inizia con la posizione del Tadasana, cioè la posizione della montagna. Mettiti di fronte al tuo tappetino yoga. Ciò ti consentirà di passare facilmente al saluto.
   • Tadasana consiste in piedi nella parte anteriore del tappetino yoga, le gambe divaricate dalla larghezza dei fianchi e le mani lungo il corpo. Guarda dritto, allunga le dita dei piedi e controlla che il peso del tuo corpo sia equamente distribuito su entrambe le gambe.
   • Lavora gli addominali e spingi delicatamente il sacro in avanti. Questo di solito simboleggia il Mula Bandha, il "Muladhara Lock", il Muladhara stesso essendo il "Chakra della radice".
   • Inspira ed espira regolarmente attraverso il naso. Se puoi, prova a creare un suono simile al wave rolling. Questo si chiama respirazione Ujjayi. Questo può aiutarti a spostarti nella posizione del cane capovolta in modo più efficace.

3. 
   

   
   
   
   Trova un'intenzione. Metti le mani in una posizione di preghiera di fronte al tuo cuore e pensa alla tua intenzione. Devi accompagnare ogni sessione di yoga con un'intenzione. Dedica il tuo tempo a dedicare la tua sessione a una particolare intenzione al fine di ottenere tutti i benefici.
   • Tocca delicatamente la base del palmo delle mani, quindi i palmi stessi e infine le punte delle dita nella posizione di preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani per far circolare l'energia.
   • Se non riesci a scegliere un'intenzione, pensa a qualcosa di semplice come "lasciarsi andare".

4. 
   

   
   Alza le mani. Posizionali verso la parte superiore del cranio, sempre in posizione di preghiera. Una volta rilasciata la tua intenzione, inspira sollevando le mani verso il soffitto in una posizione ciao. Questo si chiama Urdhva Hastasana. Cambia delicatamente la schiena, dirigendo lo sguardo verso le tue mani.
   • Rilassa completamente i gomiti e raggiungi il soffitto. Inclina leggermente la testa all'indietro senza comprimere la colonna cervicale.
   • Fallo senza piegare le spalle e assicurati che petto e cuore siano aperti.
   • Puoi piegare leggermente la schiena nella posizione di Urdhva Hastasana. Sarà più facile se spingi il sacro (o il coccige) verso il basso.

5. 
   

   
   
   
   Espira e piegati in avanti. Espira e "tuffati" in avanti. Questo si chiama Uttanasana.
   • È importante mantenere la schiena dritta. Per passare dalla salvezza verticale (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, piegati verso il basso. Ricorda di tenere aperta l'area del cuore aperto.
   • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto a ciascun piede. Le dita devono essere rivolte in avanti e ben distanziate in modo che l'intera superficie dei palmi delle mani sia saldamente contro il terreno. Sarà quindi più semplice passare al prossimo asana.
   • È importante che gli addominali siano ben coinvolti mentre sono in contatto con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia.
   • Se i palmi delle mani non toccano il pavimento, posizionali su qualcosa sollevato (come un tavolino).

6. 
   

   
   Inspira e piegati in avanti. Inspira mentre rilassi la colonna vertebrale per ritrovarti mezzo piegato in avanti. Inspira delicatamente rilassando la colonna vertebrale e piegandoti a metà in avanti. Questo è anche noto come Ardha Uttanasana. Questa posizione ti aiuterà a inserire la prossima asana.
   • La tua schiena dovrebbe essere dritta mentre ti estendi in avanti. Il palmo delle mani dovrebbe anche essere saldamente piantato sul terreno vicino ai piedi.
   • Gli addominali dovrebbero essere ben coinvolti quando ci si trova in questa posizione.

7. 
   

   
   Espirare e saltare per tornare alla posizione della pompa. A seconda del tuo livello di avanzamento nello yoga, fai un passo indietro o salta per tornare alla posizione della pompa, chiamata anche Chatturanga Dandasana in sanscrito. Questa è una delle posizioni e sequenze più difficili e la sua padronanza può richiedere anni di pratica.
   • Se sei un principiante, torna dal cane a testa in giù prima di piegarti a metà strada verso il pavimento per il Chatturanga Dandasana. Le braccia posteriori devono essere parallele al suolo.
   • I più esperti possono saltare per completare la sequenza e finire in Chatturanga Dandasana.
   • Il tuo corpo deve essere completamente dritto. I fianchi non devono scendere a terra e la cintura addominale deve rimanere contratta. Questa è la chiave di questo asana. Le braccia posteriori dovrebbero ora formare un angolo di 90 ° rispetto al suolo e dovrebbero essere vicine alle costole.
   • Se non hai abbastanza forza per mantenere questa posizione, puoi lasciare le ginocchia a terra fino a quando non hai acquisito abbastanza forza.
   • Fletti le dita dei piedi.

8. 
   

   
   Inspira e torna alla posizione del cane a testa in su. Da Chatturanga Dandasana, porta tutte le piante dei piedi a terra per raggiungere la posizione del cane in testa, chiamato Urdhva Mukha Savasana. Sarà più facile spostarsi nell'ultima posizione del cane sottosopra.
   • Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posizione di quella iniziale. Le palme dovrebbero essere incollate al pavimento.
   • Usa le dita dei piedi flesse per aiutarti a tornare sulla parte posteriore dei piedi. Le cosce dovrebbero rimanere impegnate mentre si premono le mani per sollevare il torace. Cambiare la schiena aprire delicatamente il torace e guardare verso il soffitto.
   • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da poterti inclinare all'indietro. Se questo è il tuo caso, cambia la tua posizione abbassando le gambe per mettere più facilmente i talloni a terra.
   • Spingi l'osso sacro verso i talloni per proteggere la schiena e non soffrire della posizione.

9. 
   

   
   Espirare e tornare alle dita dei piedi nella posizione del cane sottosopra. Hai raggiunto l'ultimo asana e una meritata pausa. Espirare e tornare in punta di piedi in modo che il corpo prenda una posizione "V" invertita. Sei di nuovo nella posizione del cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione dovrebbe calmarti e lasciarti riposare mentre entri nell'asana.
   • I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento e gli addominali dovrebbero essere contratti.
   • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
   • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione riportando i piedi per appiattirli a terra.
   • I talloni possono toccare il suolo o meno, a seconda della flessibilità della schiena lombare, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facile sarà attaccare i talloni a terra.
   • Continua a sollevare i muscoli glutei verso il soffitto.
   • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia in una posizione comoda.

10. 
    

    
    Espira e ritorna ad Ardha Uttanasana. Per finire il saluto al Sole, devi fare un Tadasana. Dopo cinque respiri nella posizione del cane capovolta, piega le ginocchia sul petto e salta, oppure fai un passo verso la posizione dell'Ardha Uttanasana o la posizione piegata in avanti in avanti.

11. 
    

    
    Inspira e piegati in avanti piegato a metà. Inspira delicatamente rilassando la colonna vertebrale per tornare ad Ardha Uttanasana. Questa posizione ti aiuterà a tornare a Uttanasana.
    • Gli addominali dovrebbero rimanere ben contratti, la schiena dritta e i palmi delle mani ben appoggiati al suolo vicino ai piedi.

12. 
    

    
    Espira e piega nella posizione di Uttanasana. Piegati in avanti completamente, espira e piega completamente il corpo in avanti. È Uttanasana. La tua prima sessione di Surya Namaskar A è quasi finita!

13. 
    

    
    Inspira mentre passa nella posizione di saluto verticale. Sei pronto per finire il cerchio ricordando la forma del Sole. Inspira mentre ti alzi. Porta le mani sul soffitto formando un semicerchio per eseguire l'Urdhva Hastasana. Cambia delicatamente la schiena mentre guardi verso le tue mani.
    • La tua schiena dovrebbe rimanere dritta quando vai a Urdhva Hastasana.

14. 
    

    
    Espirare e tornare a Tadasana. Porta le mani ai lati, espirando e ritorna a Tadasana. Prenditi un minuto o due per apprezzare gli effetti sul tuo cuore e l'energia che ti dà Surya Namaskar.
    • Puoi fare tutti i saluti del sole che vuoi riscaldare.
    • Ricorda di provare diverse varianti di Surya Namaskar.

Metodo 2 Prepara il Surya Namaskar B

1. 
   

   
   Hai un'intenzione. Metti le mani in una posizione di preghiera di fronte al tuo cuore e pensa alla tua intenzione. Devi accompagnare ogni sessione di yoga con un'intenzione. Dedica il tuo tempo a dedicare la tua sessione a una particolare intenzione al fine di ottenere tutti i benefici.
   • Tocca delicatamente la base del palmo delle mani, poi i palmi stessi e infine le punte delle dita per radunare le mani come per una preghiera. Puoi lasciare un po 'di spazio tra i palmi delle mani per far circolare l'energia.
   • Se non riesci a scegliere un'intenzione, pensa a qualcosa di semplice come "lasciarsi andare".

2. 
   

   
   Mettiti in Tadasana. Inizia con la posizione della montagna. Mettiti di fronte al tuo tappetino yoga. Ciò ti consentirà di passare facilmente al saluto.
   • Tadasana consiste nello stare di fronte a un tappetino yoga, con le gambe allargate sui fianchi e le mani lungo il corpo. Guarda dritto, allunga le dita dei piedi e controlla che il peso del tuo corpo sia equamente distribuito su entrambe le gambe.
   • Lavora gli addominali e spingi delicatamente il sacro in avanti. Questo di solito simboleggia il Mula Bandha, il "Muladhara Lock".
   • Inspira ed espira regolarmente attraverso il naso. Se puoi, prova a creare un suono simile al movimento delle onde quando respiri. Questo si chiama respirazione Ujjayi. Questo può aiutarti a scivolare più efficacemente nella posizione del cane sottosopra.

3. 
   

   
   Vai alla posizione della sedia. Inspira e solleva le mani in posizione di preghiera mentre pieghi le ginocchia per raggiungere la posizione della sedia. Inspira, piega le ginocchia e fai Utkatasana. Cambia delicatamente la schiena, dirigendo lo sguardo sulle tue mani.
   • Rilassa completamente i gomiti e raggiungi il soffitto.
   • Fallo senza piegare le spalle e assicurati che petto e cuore siano aperti.
   • Piega bene le ginocchia e cerca di renderle parallele al pavimento.
   • Tirare le scapole verso il basso e puntare l'osso sacro (o il coccige) verso il suolo.

4. 
   

   
   Espira e piegati in avanti. Espira e "tuffati" in avanti. Questo si chiama Uttanasana.
   • È importante mantenere la schiena dritta. Per passare dalla salvezza verticale (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, piegati verso il basso. Ricorda di tenere aperta l'area del cuore aperto.
   • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto a ciascun piede. Le dita devono essere rivolte in avanti e ben distanziate in modo che l'intera superficie dei palmi delle mani sia saldamente contro il terreno. Sarà quindi più semplice passare al prossimo asana.
   • È importante che gli addominali siano ben coinvolti mentre sono in contatto con le cosce. Se necessario, piegare le ginocchia per mantenere il contatto.
   • Se i palmi delle mani non toccano il pavimento, sollevarli su un supporto.

5. 
   

   
   Inspira e piega il corpo in avanti. Inspira delicatamente rilassando la colonna vertebrale e piegandoti a metà in avanti. Questo è anche noto come Ardha Uttanasana. Questa posizione ti aiuterà a inserire la prossima asana.
   • La tua schiena dovrebbe essere dritta mentre ti estendi in avanti. Il palmo delle mani dovrebbe anche essere saldamente piantato sul terreno vicino ai piedi.
   • Gli addominali dovrebbero essere ben coinvolti quando ci si trova in questa posizione.

6. 
   

   
   Espirare e saltare per tornare alla posizione della pompa. A seconda del tuo livello di avanzamento nello yoga, fai un passo indietro o salta per tornare alla posizione della pompa, chiamata anche Chatturanga Dandasana in sanscrito. Questa è una delle posizioni e sequenze più difficili e la sua padronanza può richiedere anni di pratica.
   • Se sei un principiante, torna dal cane a testa in giù prima di piegarti a metà strada verso il pavimento per il Chatturanga Dandasana. Le braccia posteriori devono essere parallele al suolo.
   • I più esperti possono saltare per completare la sequenza e finire in Chatturanga Dandasana.
   • Il tuo corpo deve essere completamente dritto. Non rilassare il bacino e gli addominali. La cintura addominale deve rimanere contratta. Questa è la chiave di questo asana. Le braccia posteriori dovrebbero formare un angolo di 90 ° rispetto al suolo e dovrebbero essere vicino alle costole.
   • Se non hai abbastanza forza per mantenere questa posizione, puoi attaccare le ginocchia a terra fino a quando non hai acquisito abbastanza forza.
   • Fletti le dita dei piedi.

7. 
   

   
   Inspira e torna alla posizione del cane a testa in su. Da Chatturanga Dandasana, torna in punta di piedi per raggiungere la posizione del cane in testa, chiamato Urdhva Mukha Savasana. Sarà più facile spostarsi nell'ultima posizione del cane sottosopra.
   • Le tue mani dovrebbero essere nella stessa posizione iniziale. Le palme dovrebbero essere incollate al pavimento.
   • Usa le dita dei piedi flesse per aiutarti a inclinarti dietro i piedi. Le cosce dovrebbero rimanere impegnate mentre spingi le braccia per sollevare il petto. Cambiare la schiena aprire delicatamente il torace e guardare verso il soffitto.
   • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia posizione abbassando i piedi per posizionare la pianta contro il suolo.
   • Spingi l'osso sacro verso i talloni per proteggere la schiena e non soffrire della posizione.

8. 
   

   
   Espirare e tornare alle dita dei piedi nella posizione del cane sottosopra. Hai raggiunto l'ultimo asana e una meritata pausa. Espirare e tornare in punta di piedi in modo che il corpo prenda una posizione "V" invertita. Sei di nuovo nella posizione del cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione dovrebbe aiutarti a passare al prossimo asana.
   • I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento e gli addominali dovrebbero essere ben agganciati.
   • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
   • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione portando i piedi in avanti e posiziona le piante dei piedi per terra.
   • I talloni possono toccare il suolo o meno, a seconda della flessibilità di lombare, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Più ti alleni, più facile sarà attaccare i talloni a terra.
   • Continua a spingere i muscoli glutei verso il soffitto.
   • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia in una posizione comoda.

9. 
   

   
   Inalare. Piega la gamba sinistra allo stesso tempo per la postura del guerriero. Fai un respiro e piega la gamba sinistra di fronte a te sollevando il busto in modo che sia perpendicolare al suolo. Alza le mani in posizione di preghiera e spingi delicatamente le costole e il corpo verso il cielo.
   • Per entrare nella posizione del guerriero (o Virabhadrasana I in sanscrito), piega il piede sinistro in modo che l'arco sia allineato con il tallone del piede destro. Il tallone sinistro deve essere saldamente ancorato al suolo.
   • Il ginocchio dovrebbe essere in linea con la caviglia e la linea del mento dovrebbe essere perpendicolare al suolo. Anche le cosce devono essere ben parallele al terreno, il che richiede un po 'di allenamento.
   • I fianchi dovrebbero rimanere paralleli e rivolti in avanti.
   • Alza le braccia in posizione di preghiera, come se emanassero direttamente dal tuo cuore. Questo ti aiuterà.
   • Continua ad alzare le braccia mentre spingi delicatamente le costole e il resto del corpo verso il cielo. Questo ti aiuterà ad inarcarti leggermente.

10. 
    

    
    Espira, torna su e giù. Mettiti nella posizione di Chatturanga Dandasana. Espira, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e fai un passo indietro prima di abbassare il corpo sul Chatturanga Dandasana. Questa è una delle sequenze più complesse e la sua padronanza può richiedere anni di pratica.

11. 
    

    
    Inspira e torna alla posizione del cane a testa in su. Dal Chatturanga Dandasana, punta le dita dei piedi per raggiungere la posizione capovolta del cane, chiamata Urdhva Mukha Savasana. Sarà più facile spostarsi nell'ultima posizione del cane sottosopra.
    • Usa le dita dei piedi flesse per aiutarti a stirare sulla parte posteriore dei piedi. Le cosce dovrebbero rimanere impegnate mentre spingi il petto tra le braccia. Cambiare la schiena aprire delicatamente il torace e guardare verso il soffitto.
    • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione abbassando i piedi e appiattendoli a terra.
    • Spingi l'osso sacro verso i talloni per proteggere il pavimento e non soffrire della posizione.

12. 
    

    
    Espirare e tornare alla posizione del cane sottosopra. Espirare e tornare in punta di piedi in modo che il corpo prenda una posizione "V" invertita. È il cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione ti aiuterà a passare alla posizione di Warrior 1 dalla tua parte.
    • I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento e gli addominali dovrebbero essere contratti.
    • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
    • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione abbassando i piedi e appiattendoli a terra.
    • I talloni possono toccare il pavimento o meno, a seconda della flessibilità del lombare, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facile sarà attaccare i talloni a terra.
    • Continua a spingere i muscoli glutei verso il soffitto.
    • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia in una posizione comoda.

13. 
    

    
    Inspira e piega la gamba sinistra per la postura del guerriero. Fai un respiro e piega la gamba sinistra di fronte a te sollevando il busto in modo che sia perpendicolare al suolo. Alza le mani in posizione di preghiera e spingi delicatamente le costole e il corpo verso il cielo.
    • Per entrare nella posizione del guerriero (o Virabhadrasana I in sanscrito), piega il piede destro in modo che l'arco sia allineato con il tallone del piede sinistro. Ancorare bene il tallone sinistro nel terreno.
    • Il ginocchio dovrebbe essere allineato con la caviglia e la linea del mento dovrebbe essere perpendicolare al suolo. Anche le cosce devono essere ben parallele al terreno, il che richiede un po 'di allenamento.
    • I fianchi dovrebbero rimanere paralleli e rivolti in avanti. Non lasciare cadere i fianchi.
    • Alza le braccia in posizione di preghiera, come se emanassero direttamente dal tuo cuore.

14. 
    

    
    Espirare, fare un passo indietro e scendere alla posizione di Chatturanga Dandasana. Espira, posiziona i palmi delle mani sul terreno e indietro mentre ti chini per fare il Chatturanga Dandasana. È una serie molto complessa da realizzare e che richiede una formazione significativa.

15. 
    

    
    Inspirare e tornare alle dita dei piedi in posizione del cane a testa in su. Dal Chatturanga Dandasana, fai un passo indietro sulle punte dei piedi per raggiungere la posizione del cane in testa, chiamato Urdhva Mukha Savasana. Sarà più facile spostarsi nell'ultima posizione, con il cane sottosopra.
    • Usa le dita dei piedi flesse per aiutarti a stirare sulla parte posteriore dei piedi. Le cosce dovrebbero rimanere impegnate mentre spingi il petto con le braccia. Cambiare la schiena aprire delicatamente il torace e guardare verso il soffitto.
    • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione abbassando i piedi e appiattendoli a terra.
    • Spingi l'osso sacro verso i talloni per proteggere il pavimento e non soffrire della posizione.

16. 
    

    
    Espirare e tornare alla posizione del cane sottosopra. Espirare e tornare in punta di piedi in modo che il corpo prenda una posizione "V" invertita. Sei di nuovo nella posizione del cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione è una transizione alla postura di Warrior 1 sul lato sinistro.
    • Tieni i palmi delle mani appoggiati al pavimento e gli addominali stretti.
    • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
    • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione abbassando i piedi e appiattendoli a terra.
    • I talloni possono toccare il pavimento o meno, a seconda della flessibilità del lombare, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facile sarà attaccare i talloni a terra.
    • Continua a sollevare i muscoli glutei verso l'alto.
    • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia posizionata comodamente.

17. 
    

    
    Espira e ritorna ad Ardha Uttanasana. Per finire il saluto al Sole, devi fare un Tadasana. Infine, espira verso Adho Mukha Savasana, piega le ginocchia sul petto e salta o fai un passo verso la posizione di Ardha Uttanasana o la posizione piegata in avanti.

18. 
    

    
    Inspira e riporta il tuo corpo piegato per metà in avanti. Inspira delicatamente rilassando la colonna vertebrale per tornare ad Ardha Uttanasana. Questa posizione ti aiuterà a tornare a Uttanasana.
    • Gli addominali dovrebbero rimanere ben contratti, la schiena dritta e i palmi delle mani ben piantati contro il suolo vicino ai piedi.

19. 
    

    
    Espira e piega nella posizione di Uttanasana. Espira e piegati in avanti completamente. È Uttanasana. La tua prima sessione di Surya Namaskar B è quasi finita!

20. 
    

    
    Inalare. Alza le mani (sempre in posizione di preghiera) mentre pieghi le ginocchia per raggiungere la posizione della sedia. Inspira, piega le ginocchia e fai Utkatasana. Cambia delicatamente la schiena, dirigendo lo sguardo sulle tue mani.
    • Rilassa completamente i gomiti ed estendi le mani in posizione di preghiera verso il soffitto.
    • Fallo senza piegare le spalle e assicurati che petto e cuore siano aperti.
    • Piega bene le ginocchia e assicurati che siano parallele.
    • Tirare le scapole verso il basso e puntare l'osso sacro (o il coccige) verso il suolo.

21. 
    

    
    Espirare e tornare a Tadasana. Porta le mani ai lati, espirando e ritorna a Tadasana. Prenditi un minuto o due per apprezzare gli effetti sul tuo cuore e l'energia che ti dà Surya Namaskar.
    • Puoi fare tutti i saluti del sole che vuoi riscaldare.
    • Ricorda di provare diverse varianti di Surya Namaskar.

Metodo 3 Prepara il Surya Namaskar C

1. 
   

   
   Pensa alle tue intenzioni. Metti le mani in una posizione di preghiera di fronte al tuo cuore, pensando alla tua intenzione. Devi sempre accompagnare la tua sessione di yoga con intento. Dedica il tuo tempo a dedicare la tua sessione a una particolare intenzione al fine di ottenere tutti i benefici.
   • Tocca delicatamente la base del palmo delle mani, quindi i palmi stessi e infine le punte delle dita nella posizione di preghiera. Puoi lasciare uno spazio tra i palmi delle mani se vuoi far circolare l'energia.
   • Se non riesci a scegliere un'intenzione, pensa a qualcosa di semplice come "lasciarsi andare".

2. 
   

   
   Mettiti nella posizione di Tadasana. Inizia con la posizione di Tadasana, la posizione della montagna. Mettiti di fronte al tuo tappetino yoga. Ciò ti consentirà di effettuare facili transizioni per Surya Namaskar B.
   • Tadasana consiste nello stare di fronte a un tappetino yoga, con le gambe allargate sui fianchi e le mani lungo il corpo. Guarda dritto, allunga le dita dei piedi e controlla che il peso del tuo corpo sia equamente distribuito su entrambe le gambe.
   • Lavora gli addominali e spingi delicatamente il sacro in avanti. Questo di solito simboleggia il Mula Bandha, il "Muladhar Lock".
   • Inspira ed espira regolarmente attraverso il naso. Se puoi, prova a creare un suono simile al wave rolling. Questo si chiama respirazione Ujjayi. Questo può aiutarti a spostarti più facilmente nella posizione del cane capovolta.

3. 
   

   
   Alza le mani. Porta le mani in cima al cranio, ancora in preghiera. Inspira mentre alzi le mani verso il soffitto in una posizione di salvezza, il cosiddetto Urdhva Hastasana. Cambia delicatamente la schiena, dirigendo lo sguardo verso le tue mani.
   • Una variazione di questa posizione è quella di uncinare i pollici davanti al corpo e quindi alzare le braccia alle orecchie. Questo può aiutarti ad inarcare leggermente la schiena mentre spingi il sacro a terra.
   • Rilassa completamente i gomiti e raggiungi il soffitto. Inclina la testa all'indietro senza comprimere la colonna cervicale.
   • Fallo senza piegare le spalle e assicurati che petto e cuore siano aperti.
   • Puoi piegare leggermente la schiena nella posizione di Urdhva Hastasana. Sarà più facile se si abbassa l'osso sacro (o il coccige).

4. 
   

   
   Espira e piegati in avanti. Espira e "tuffati" in avanti. Questo si chiama Uttanasana.
   • È importante mantenere la schiena dritta. Per passare dalla salvezza verticale (Urdhva Hastasana) a Uttanasana, piegati verso il basso. Ricorda di tenere aperta l'area del cuore aperto.
   • Appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto a ciascun piede. Le dita devono essere rivolte in avanti e ben distanziate in modo che l'intera superficie dei palmi delle mani sia saldamente contro il terreno. Sarà quindi più semplice passare al prossimo asana.
   • È importante che gli addominali siano ben coinvolti mentre sono in contatto con le cosce. Se necessario, piega le ginocchia.
   • Se i palmi delle mani non toccano il pavimento, sollevarli.
   • Se hai praticato la variante con i pollici uncinati, riporta le braccia sopra la testa prima di mettere le mani sul pavimento per l'Uttanasana.

5. 
   

   
   Inspira e piegati in avanti. Inspira delicatamente rilassando la colonna vertebrale e piegandoti a metà in avanti. Questo è anche noto come Ardha Uttanasana. Questa posizione ti aiuterà a inserire le asana successive.
   • La schiena dovrebbe rimanere diritta mentre allunghi il corpo per metà in avanti. I palmi delle mani devono essere piatti contro il pavimento vicino ai piedi.
   • I tuoi addominali dovrebbero rimanere ben contratti per mantenere questa posizione.

6. 
   

   
   Espirare e fare un affondo con la gamba destra. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento. Espirare rilassando la gamba sinistra mentre la destra è nella posizione della fessura. Questa posizione di transizione (o asana) ti aiuterà a spostarti in modo efficiente e senza intoppi nelle restanti posizioni di Surya Namaskar B.
   • È importante che i palmi delle mani siano ben stretti a terra in modo da poter passare facilmente all'asana successiva.
   • Spingere sul tallone destro per garantire una buona stabilità.

7. 
   

   
   Solleva la gamba sinistra e finisci in posizione di cane capovolta. Nello stesso respiro della fessura destra, alza la gamba sinistra verso il petto ed estendila di nuovo. Piega il corpo sui fianchi per finire nella posizione capovolta del cane.
   • Sollevare i muscoli glutei verso il soffitto. Il tuo corpo deve assumere una forma a "V" rovesciata, o il cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione dovrebbe calmarti e permetterti di entrare maggiormente nella vinyasa.
   • I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento e gli addominali dovrebbero essere contratti.
   • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
   • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia in una posizione comoda.

8. 
   

   
   Inspira e passa alla posizione della plancia. Dalla posizione capovolta del cane, inspira mentre ti pieghi in avanti. In sanscrito, questa posizione si chiama Kumbhakasana. Le spalle devono essere allineate con le mani e i talloni devono spingere indietro. Questa posizione è simile alla posizione che si assume per creare le pompe.
   • Tieni gli addominali stretti e la schiena dritta. Non sollevare i muscoli glutei.
   • Quando passi da Mukhasavasana alla tavola, non dovresti regolare la posizione del tuo corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere perfettamente allineato per atterrare nella giusta posizione.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere piegati e distanziati dalla larghezza dei fianchi.

9. 
   

   
   Espirare e cadere nella posizione di Ashtanga Namaskar. Espirare e scendere su ginocchia, petto e mento. È l'Ashtanga Namaskar. Inizia abbassando le ginocchia, poi il petto e infine il mento sul pavimento.
   • Per entrare in questa posizione, lascia fluire l'energia dal basso verso la parte superiore del corpo. Spingi delicatamente le dita dei piedi e fai scorrere il petto tra le mani mentre sollevi i fianchi. Cambrez è ben tornato per questo asana.
   • I gomiti dovrebbero essere aderenti al corpo, il che dovrebbe aiutarti a far scivolare il petto e il mento in avanti.

10. 
    

    
    Inspira e passa alla posizione del cobra. Fai un respiro e spingi il petto verso le mani per metterti nella posizione del cobra, chiamato Jangasana. Tirare indietro le spalle e sollevare il petto mentre si guarda il cielo.
    • Spingi i piedi per far avanzare il torace nella posizione del cobra. Le costole devono sempre toccare il suolo e mani e gomiti devono essere vicini al corpo.
    • Una volta nella posizione del cobra, posiziona la parte superiore dei piedi contro il suolo.
    • Inclina leggermente la schiena e abbassa le spalle per adattarti più comodamente alla prossima asana.

11. 
    

    
    Espirare e tornare alla posizione del cane sottosopra. Espirare e tornare in punta di piedi in modo che il corpo prenda una posizione "V" invertita. Sei di nuovo nella posizione del cane sottosopra o Adho Mukha Savasana. Questa posizione dovrebbe calmarti e permetterti di riposare mentre vai più in profondità nella posizione (o asana).
    • I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento e gli addominali dovrebbero essere contratti.
    • Abbassa le spalle e piega le braccia in modo che le pieghe dei gomiti siano rivolte l'una verso l'altra.
    • Le dita dei piedi potrebbero non essere abbastanza flessibili da permetterti di inclinare all'indietro. In questo caso, cambia la tua posizione abbassando i piedi e appiattendoli a terra.
    • I talloni possono toccare il pavimento o meno, a seconda della flessibilità del lombare, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Più ti alleni, più facile sarà attaccare i talloni a terra.
    • Continua a spingere i muscoli glutei verso il soffitto.
    • Puoi continuare a guardare verso l'ombelico, ma assicurati che la testa sia in una posizione comoda.
    • Inspira ed espira regolarmente. Fallo 5 volte e preparati a terminare il tuo saluto.

12. 
    

    
    Inspira e allunga la gamba destra e poi quella sinistra in avanti. Questo è uno degli ultimi passi di questa parte del saluto. Inspira, allunga il piede destro in avanti, quindi fai lo stesso con il piede sinistro.

13. 
    

    
    Espira e piegati in avanti per l'Uttanasana. Per terminare il saluto, devi fare un Tadasana. Piegati in avanti completamente, espira e piegati completamente a terra. È Uttanasana. Hai quasi finito il tuo primo Surya Namaskar C!

14. 
    

    
    Inspira mentre passa nella posizione di saluto verticale. Sei pronto per finire il cerchio che simboleggia il Sole. Inspira e riporta le mani sul soffitto formando un semicerchio. Metti le mani in posizione di preghiera, puntate verso il soffitto, per l'Urdhva Hastasana. Cambia delicatamente la schiena, guardando verso le tue mani.
    • Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti raddrizzi per l'Urdhva Hastasana.
    • Se hai realizzato una variante di uncinetto per i pollici, finisci con le mani nella stessa posizione.

15. 
    

    
    Espirare e tornare a Tadasana. Porta le mani ai lati mentre espiri e ritorna nella posizione di Tadasana. Prenditi un minuto o due per apprezzare il flusso di energia che passa attraverso e gli effetti di Surya Namaskar sul tuo cuore.
    • Puoi fare tutti i saluti che vuoi riscaldare.