Come guadagnare muscoli velocemente

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Sentrainer per guadagnare muscoli
• Parte 2 Mangiare per guadagnare muscoli
• Parte 3 Concentrati sull'obiettivo

In questo articolo: Sentrainer per aumentare la massa muscolare Mangiare per aumentare la massa muscolare Concentrarsi sull'obiettivo Sintesi dell'articolo6 Riferimenti

Quando hai un metabolismo veloce e un fisico piuttosto magro, non è facile acquisire muscoli. La buona notizia è che esistono soluzioni efficaci per aumentare la massa muscolare. Devi nutrirti di più, mettere in atto il giusto allenamento e seguire gli esercizi che ti faranno guadagnare volume.

stadi

Parte 1 Sentrainer per guadagnare muscoli

1. Inizia con le basi del bodybuilding. La maggior parte degli allenamenti su tutto il corpo dovrebbe iniziare con esercizi di base che mobilitano più forze contemporaneamente, permettendoti di sollevare più peso in generale: la panca pesi al petto, spingendo sopra la testa per lavoro deltoidi, usa manubri per la schiena e squat per le gambe. Questo ti permetterà di sollevare carichi più pesanti durante questi esercizi, mentre sei ancora fresco e hai abbastanza energia per stimolare meglio la crescita muscolare. MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. MD Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

   Ricorda di fare diversi esercizi. Michele Dolan, un personal trainer con licenza, ci dice: "sollevare pesi o lavorare sulla resistenza, come fare flessioni, crea muscoli. Puoi anche aumentare la massa muscolare eseguendo esercizi pliometrici, come burpees o jacks di salto. "

   
   

2. 
   

   
   Andateci! Praticare esercizi intensi è la chiave per fare muscoli. Gli allenamenti leggeri, anche se durano più a lungo, non produrranno le giuste condizioni per la rottura e la ricostruzione dei muscoli. Pianifica le sessioni un'ora tre o quattro volte a settimana. Sembra sorprendentemente facile da seguire, ma ricorda che durante ogni sessione dovrai lavorare il più intensamente possibile. Non preoccuparti, i tuoi muscoli capiranno rapidamente a quale dieta sono sottoposti e inizierai a vedere i primi risultati.
   • Durante ogni sessione, sollevare più peso possibile nella posizione appropriata. Sperimenta carichi diversi su sequenze diverse per testare i tuoi limiti. Dovresti essere in grado di sollevare i manubri dalle sei alle dieci volte senza metterli giù. Se oltre i due ti senti morire, riduci il carico.
   • Se puoi assicurare dieci ripetizioni senza bruciare, aggiungi più peso. Non otterrai i muscoli di cui hai bisogno se non ti sfidi un po '.

3. 
   

   
   
   
   Sollevare pesi con intensità. Pratica ogni esercizio con velocità piuttosto che il contrario, per ottenere il massimo volume. Un altro modo per farlo è quello di concentrarsi su ogni esercizio ed eseguirlo il più rapidamente possibile in un determinato momento.

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   Prestare attenzione alle posizioni. Per sviluppare una tecnica precisa, pratica ogni sequenza nella posizione corretta. I principianti, si sforzano di mantenere i tuoi obiettivi come parte delle tue abilità. Trova il ritmo giusto per ogni esercizio. Sarebbe un peccato perdere dal tuo primo allenamento.
   • Dovresti essere in grado di completare l'intero movimento di un esercizio senza doverti piegare o cambiare posizione. Se non puoi, considera di sollevare meno peso.
   • Nella maggior parte dei casi, inizierai con le braccia o le gambe estese.
   • Collabora con un trainer per le prime sessioni, così imparerai le posizioni giuste da acquisire prima di continuare da solo.

5. 
   

   
   Alternare i diversi gruppi muscolari. Non devi lavorare su un gruppo muscolare ad ogni allenamento, potrebbe danneggiarli alla fine. Variando i diversi gruppi di muscoli ogni ora, li fai lavorare intensamente. Se vuoi seguire un allenamento di tre settimane, prova quanto segue.
   • Primo allenamento: fai esercizi per petto, tricipiti e bicipiti.
   • Secondo allenamento: concentrati sulle gambe.
   • Terzo allenamento: esegui di nuovo i tuoi esercizi addominali e pettorali.

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   Evita il ristagno. Se ripeti gli stessi esercizi più e più volte, non progredirai perché il tuo corpo si adatterà agli stimoli di allenamento a cui lo farai subire. Dovrai aggiungere peso man mano che la sessione avanza. Osserva i tuoi muscoli: se non sono realmente cambiati, adatta gli esercizi di conseguenza.

7. 
   

   
   Riposo tra ogni sessione. Per una persona con un metabolismo veloce, la fase di riposo è quasi importante quanto l'allenamento stesso. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire i muscoli senza perdere troppe calorie con altre attività. La corsa o altri esercizi di cardiotraining possono effettivamente ostacolare la crescita muscolare. Rilassati tra le sessioni. Dormi bene per essere in forma per la prossima sessione.

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   Espandi la connessione mente-muscolo. La ricerca scientifica dimostra che concentrarsi mentalmente sul muscolo durante l'esercizio fisico può ottimizzare i risultati. Invece di pensare alla tua giornata o alla bionda accanto a te, cerca di entrare in uno stato mentale di costruzione muscolare per aumentare i risultati. Ecco come.
   • Visualizza mentalmente il tuo volume di guadagno muscolare dopo ogni sessione.
   • Se stai facendo trazione con una mano, metti l'altra mano sul muscolo che desideri sviluppare. In questo modo puoi aiutarti a sentire esattamente il muscolo sentrainer e aiutarti a concentrare nuovamente i tuoi sforzi.
   • Ricorda, non è la quantità di peso sulla barra che conta. È l'effetto che questo peso ha sul muscolo che porta ad un aumento delle dimensioni e della potenza che stai cercando. Ha molto a che fare con il modo in cui usi la tua mente.

Parte 2 Mangiare per guadagnare muscoli

1. 
   

   
   Mangia cibi ad alto contenuto calorico. Devi mangiare cibi nutrienti che daranno ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per crescere. Gli alimenti ricchi di zucchero, farina bianca, grassi saturi, che creano dipendenza sono ricchi di calorie, ma a basso contenuto nutrizionale e producono grassi piuttosto che muscoli. Se vuoi che i tuoi muscoli siano precisi, devi scegliere di mangiare una varietà di cibi e scegliere cibi per ogni gruppo di alimenti.
   • Mangia piatti ad alto contenuto calorico come bistecche o arrosto di manzo, pollo arrosto (con la pelle), salmone, uova, carne di maiale. Le proteine ​​sono molto importanti quando si desidera sviluppare i muscoli. Evita pancetta, salsicce e altri prosciutti affumicati, che contengono additivi inadatti in grandi quantità.
   • Mangia tutti i tipi di frutta e verdura.
   • Preferisci cereali integrali come lavanda, grano, grano saraceno o quinoa a pane bianco, biscotti, muffin, pancake, waffle e tutti gli altri dolci.
   • Mangia legumi e grassi vegetali come fagioli secchi, noci, noci pecan, arachidi e mandorle.

2. 
   

   
   Mangia più di quanto pensi di mangiare. Mangi quando hai fame e ti fermi quando sei stanco? Sembra normale, ma in una situazione in cui il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, devi mangiare un po 'più di quello a cui sei abituato. Aggiungi una porzione extra ogni pasto e altro se puoi. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per costruire i tuoi muscoli: è così semplice.
   • Una buona colazione per la costruzione muscolare includerebbe una ciotola di cereali, 4 uova, 2 (o più) fette di prosciutto, una mela, un'arancia e una banana.
   • Per pranzo, puoi mangiare un sandwich di pollo con pane integrale, diverse manciate di grasso vegetale, 2 avocado, un grosso cavolo e insalata di pomodori.
   • Per cena, un grosso pezzo di carne o altri alimenti proteici, patate, verdure e una seconda porzione di ogni piatto.

3. 
   

   
   Mangia almeno cinque pasti al giorno. Non aspettare che lo stomaco richieda il dovuto, devi costantemente nutrire il tuo corpo durante un bodybuilding intensivo. Non durerà una vita, quindi goditi questo momento! Mangia due pasti extra oltre a colazione, pranzo e cena.

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   Prendi integratori, ma non fare affidamento su di essi. Non puoi aspettarti che le bevande energetiche facciano il lavoro per te. Per creare muscoli meravigliosi, devi scavare nelle proteine ​​degli alimenti ipercalorici. Detto questo, puoi accelerare il processo con l'assunzione di cibi energetici, ma senza danneggiare il corpo.
   • La creatina è un integratore a base di proteine ​​noto per aiutare ad aumentare la massa muscolare. Si presenta sotto forma di polvere che si mescola con acqua. Puoi bere a piccoli sorsi presi regolarmente.
   • I frullati proteici sono ottimi integratori da gustare tra i pasti.

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   Resta idratato. Lavorare sodo così com'è ora può disidratarti rapidamente. Evita questo portando una bottiglia d'acqua con te ovunque tu vada e bevi prima di avere sete. Idealmente, dovresti consumare circa tre litri di acqua al giorno. Bevi molta acqua prima e dopo l'esercizio.
   • Lascia cadere le bevande dolci o gassate. Questo non sarà benefico per la tua forma fisica generale e ti tirerà giù durante gli allenamenti.
   • Anche l'alcool non è utile. Lalcool ti disidrata e ti dà meno energia.

6. 
   

   
   Assicurati di conoscere meglio il tuo corpo. Cosa funziona, cosa non funziona? Ad ogni cambiamento, osserva come reagiscono i tuoi muscoli. Ognuno è diverso e un cibo che non sarà molto utile per una persona sarà buono per un'altra. Se non vedi alcun cambiamento in una settimana, eliminalo e prova un'altra settimana.

Parte 3 Concentrati sull'obiettivo

1. 
   

   
   Dormi più del necessario. Per far fiorire i tuoi splendidi muscoli, il sonno è molto importante. Lideal ha dalle 8 alle 9 ore di sonno e devi dormire almeno 7 ore

2. 
   

   
   Concentrati sui pesi. Anche se ti piace il cardio (corsa, sport ...), mette alla prova il tuo corpo, in particolare le articolazioni e i muscoli, mentre cattura l'energia che potrebbe essere utilizzata per costruire più muscoli. Mentre il cardiotraining fa bene alla salute generale, concentrati il ​​più possibile sul tuo obiettivo di guadagnare rapidamente muscoli. Per andare veloce, dedicati al sollevamento pesi per alcuni mesi.

consiglio

• Se non hai peso a portata di mano o non hai fatto alcun allenamento dello stesso tipo, inizia con flessioni e flessioni. Questi esercizi saranno abbastanza difficili all'inizio per permetterti di progredire.
• Avere sempre un amico per assicurarti le sessioni più difficili come gli esercizi in panchina. Inoltre, è sempre bello avere un supporto incoraggiante per fare alcune mosse extra.
• Crea pompe "negative". Inizia in una posizione alta e abbassa lentamente. Vai più lentamente che puoi senza toccare il suolo con il petto. Quindi ricominciare. Questo è un buon compromesso per la pompa stessa.
• Sii motivato. Trova un amico per venire ad allenarti con te, entrare in un forum o scrivere un diario dei tuoi progressi. Prova tutto ciò che ti mantiene motivato.

avvertenze

• Troppo esercizio fisico può essere pericoloso per la salute. Sii consapevole delle tue condizioni fisiche e limita i tuoi sforzi per evitare lesioni.