Come mantenersi in forma a casa

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Al lavoro
• Parte 2 Progettare un programma di allenamento a casa
• Parte 3 Incorporare lo sport nella tua vita quotidiana

In questo articolo: mettiti allo sport, concepisci un programma di allenamento a casa, integra lo sport nella tua vita quotidiana15 riferimenti

Essere in forma non richiede necessariamente un abbonamento in palestra costoso: è del tutto possibile farlo a casa. Tutto ciò che serve è un po 'di tempo libero e spazio per esercitarsi seguendo un programma specifico. Non farti prendere dal panico se salti un giorno o due nel tuo programma, ci sono molti modi per incorporare lo sport nella tua vita quotidiana per stare al passo con te.

stadi

Parte 1 Al lavoro

1. 
   

   
   Adotta una dieta sana. Sia che tu decida di adottare nuove risoluzioni o di adottare una dieta definita, prova ad avere una dieta equilibrata a livello globale, ricca di frutta e verdura fresca e cereali integrali. Mantenere un apporto proteico relativamente moderato (in particolare quelli provenienti dalla produzione animale come quelli di carne, pesce, uova e quelli di piante come i fagioli). Lo stesso vale per i latticini e gli alimenti eccessivamente grassi e zuccherati.

2. 
   

   
   Pianifica il tuo programma di allenamento. Crea e sviluppa un'abitudine salutare che ti aiuterà ad appassionarti allo sport.
   • Molte persone scoprono che la mattina è il momento migliore della giornata per allenarsi e che li tiene in forma tutto il giorno.

3. 
   

   
   
   
   Decidi un luogo in cui allenarti. Devi essere in grado di sentirti a tuo agio a muoverti quanto basta. Evita luoghi distratti.
   • Se ne hai l'opportunità, espandi il tuo spazio di pratica. Puoi praticare sport nel tuo giardino, fuori in strada o nel parco del tuo quartiere. Un piccolo cambiamento nell'ambiente renderà una sessione di allenamento regolare molto meno monotona.

4. 
   

   
   Organizza il tuo programma. Determina quali parti del tuo corpo vuoi rafforzare e quali parti vuoi allungare.

5. 
   

   
   Registra le tue attività quotidiane. Tieni un quaderno a portata di mano in cui scrivi ciò che hai fatto durante l'allenamento. Sarai in grado di seguire i tuoi progressi e assicurarti di completare i tuoi obiettivi.

6. 
   

   
   
   
   Equipaggiati con il necessario. Non hai necessariamente bisogno di attrezzature per metterti allo sport, ma alcune cose possono essere utili e pratiche:
   • I vestiti. Indossa abiti comodi con tessuto morbido. In altre parole, niente di straordinario, proprio ciò di cui hai bisogno per sentirti bene e permetterti di muoverti comodamente. Non dimenticare le tue scarpe da ginnastica per uscire a fare una passeggiata, correre o fare aerobica.
   • Equipaggiamento. Se hai abbastanza spazio e denaro, puoi regalarti un tapis roulant, una cyclette o un trainer ellittico. Altrimenti, solo manubri di base e una stuoia di yoga.

7. 
   

   
   Stabilisci obiettivi. Sia che tu voglia perdere peso o prepararti per una maratona, avere un obiettivo da raggiungere ti aiuta a rimanere motivato. Tuttavia, sii realistico e determina i passaggi che ti porteranno agli obiettivi del tuo programma di allenamento.
   • Una cosa è certa: non ha senso correre, devi iniziare al momento giusto! Non forzarti a raggiungere il massimo, atteniti al tuo programma, perché un po 'di esercizio fisico quotidiano è molto più efficace di un sacco di esercizio condensato in una sessione.

Parte 2 Progettare un programma di allenamento a casa

1. 
   

   
   Non trascurare mai il riscaldamento. Il riscaldamento può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, migliorare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni. Un po 'di camminare o andare in bicicletta dovrebbe fare il lavoro.

2. 
   

   
   Fai un po 'di stretching dinamico. A differenza dello stretching statico, in cui lo stretching viene mantenuto per alcuni secondi, lo stretching dinamico comporta movimenti lenti e controllati. Gli studi su questo argomento suggeriscono che è meglio fare movimenti di stretching dinamici dopo il riscaldamento e prima di iniziare un allenamento. Ripeti ogni movimento più volte per 30 secondi.
   • Alza le ginocchia o calcia in aria mentre cammini. Per allungare la colonna vertebrale, ruota il busto verso la gamba allungata. Se estendi la gamba destra, gira a destra.
   • Per lavorare con la mobilità del collo, alza e abbassa il mento, quindi abbassa la testa in modo che l'orecchio sinistro vada alla spalla sinistra e viceversa.
   • Fai oscillare le braccia oltre l'altezza delle spalle, abbassale e muovile all'indietro. Oscillali su ciascun lato e incrociali davanti al petto.
   • Cerchia i fianchi in senso orario e antiorario.
   • Allunga i tuoi obliqui appoggiandoti su un lato e poi sull'altro in piedi.

3. 
   

   
   Incorpora esercizi di cardiotraining nel tuo programma. Chiamalo come vuoi: aerobica o cardio, l'importante è aumentare la frequenza cardiaca durante questa parte della sessione. Se sei ancora un principiante, inizia con 30 minuti di allenamento cardio almeno 3 volte a settimana.
   • È quindi possibile aumentare l'intensità degli esercizi di riscaldamento camminando, pedalando o correndo più velocemente.
   • Scegli un corso di cardiotraining online che è preferibilmente piuttosto breve e segui le istruzioni.
   • Saltare la corda.

4. 
   

   
   Fai esercizi di resistenza. Questo tipo di esercizio mira alla costruzione muscolare. Prenditi 20-30 minuti 3 volte a settimana per fare questi esercizi. Obiettivo per 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Cerca di includere esercizi di rinforzo rivolti a tutti i gruppi muscolari. Ce ne sono centinaia, ma qui ce ne sono alcuni che puoi provare a iniziare.
   • La pompa è un esercizio che mira alla parte superiore del corpo. Puoi anche usare i manubri per fare "panca" o altri esercizi.
   • Per lavorare gli addominali e l'intero busto, puoi creare tavole o situp. Ricorda di mantenere sempre la parte bassa della schiena appiattita al suolo facendo esercizi addominali in modo da poter indirizzare i muscoli giusti ed evitare di ferire la schiena.
   • Rafforza la parte inferiore del tuo corpo facendo squat.
   • Lavora i muscoli della schiena e dei fianchi costruendo ponti. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento, distesi fino alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e solleva i fianchi per allineare le ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per due secondi, abbassa il bacino e ripeti l'esercizio.

5. 
   

   
   Stretch. È tempo di fare alcuni esercizi di stretching statico. Prova a fare almeno 3 sessioni di 15 minuti a settimana. Lo stretching aiuta a ridurre efficacemente lo stress. Tieni presente che devi respirare profondamente in una posizione rilassata, senza rimbalzare ogni volta. Tenere ogni posizione per 30 secondi. Lo stretching non dovrebbe far male. Vacci piano.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia. Siediti sul pavimento, le gambe distese davanti a te, i piedi piegati. Cerca di raggiungere le dita dei piedi e mantieni questa posizione per 30 secondi.
   • Allunga i polpacci. Quando sei in piedi, allunga una gamba indietro e mantieni il piede a terra. Piega lentamente la gamba anteriore, bloccando i fianchi e le spalle. Ripeti lo stesso esercizio con l'altra gamba.
   • Allunga i quadricipiti. Stare su una gamba e afferrare l'altra gamba per la caviglia. Cerca di portare il tallone sui glutei mantenendo le ginocchia bloccate.
   • Allunga i muscoli flessori dell'anca. Inginocchiarsi, il ginocchio destro a terra, quindi estendere la gamba sinistra in avanti, il ginocchio piegato. Mano destra sull'anca destra, sposta il peso sulla gamba sinistra inclinandoti lentamente in avanti e mantenendo la schiena dritta.
   • Allunga le spalle. Con il braccio destro, tieni il braccio sinistro sul gomito in posizione orizzontale contro il petto.
   • Relax. Questa parte della sessione dovrebbe assomigliare al tuo riscaldamento. Puoi andare a fare una passeggiata o in bici per rallentare la frequenza cardiaca.

     
     

     
     

Parte 3 Incorporare lo sport nella tua vita quotidiana

1. 
   

   
   Fai sport durante la pulizia. Se non riesci a trovare il tempo per esercitare, incorpora gli esercizi nelle faccende domestiche. Rastrellare le foglie morte, sgrassare la vasca o aspirare sono i migliori bruciatori della famiglia.
   • Gioca a squat o flessioni mentre ascolti musica accattivante e cambia il tuo allenamento con ogni nuovo brano.

2. 
   

   
   Fai una camminata veloce. Se vai in giro per il quartiere 2 o 3 volte al giorno, ti fa esercitare!

3. 
   

   
   Pianta un orto o un orto. Il giardinaggio è un buon esercizio e se coltivi frutta o verdura, puoi mangiare sano e gratis!

4. 
   

   
   Prendi le scale. Se vivi in ​​un appartamento, sali le scale su e giù, anche se sei solo al primo piano. Salire le scale è un eccellente esercizio cardiovascolare di costruzione muscolare.
5. Usa i tuoi manubri mentre sei al telefono. Metti un manubrio vicino al telefono e lavora le braccia mentre discuti di tutto e niente.