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Come gestire lo stress degli esami

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Autore: Judy Howell
Data Della Creazione: 4 Luglio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Imparare a gestire lo Stress Negativo per evitare problemi fisici e psicologici
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In questo articolo: Preparazione per il testPresentazione del giorno dell'esame Prolungamento dello stress durante l'esameGestione dello stress dopo l'esame41 Riferimenti

Gli esami sono una parte essenziale dell'educazione e una fonte di stress per gli studenti. Per evitare l'ansia paralizzante al momento di queste valutazioni, è importante affrontarle con tranquillità e capire come gestire queste situazioni stressanti in generale. Nella maggior parte dei casi, non vi è alcun motivo per stressare e soprattutto avrete bisogno della disciplina mentale per avere successo.


stadi

Parte 1 Preparazione per il test

  1. Sapere cosa aspettarsi. Ricorda di controllare il tuo programma di lezioni o di chiedere al tuo insegnante l'argomento dell'esame. Se hai una buona idea di ciò che ti verrà chiesto, l'esame sembrerà meno vago e ti sentirai meglio in grado di gestirlo.
    • Se c'è qualcosa che non ti sembra chiaro, chiedi al tuo insegnante. Preferiscono che tu faccia loro domande invece di far entrare gli studenti senza capire cosa ci si aspetta da loro.
    • Assicurati di aver letto il programma della lezione e tutte le informazioni fornite dal tuo insegnante prima di porre domande. Non apprezzerà il fatto che tu gli abbia inviato uno per chiedergli la data dell'esame se appare nella prima pagina del programma.



  2. Studia in condizioni simili a quelle dell'esame. È un fenomeno in psicologia chiamato "memoria basata sul cono". Presuppone che ricorderai cose migliori che hai imparato in ambienti simili. Esiste un fenomeno simile chiamato "memoria basata sullo stato" che indica che sarebbe più facile ricordare le cose apprese in uno stato fisico simile.
    • Ti troverai in una stanza tranquilla durante l'esame, prova a riprodurre queste condizioni mentre ti prepari. Ciò ti consentirà di utilizzare la memoria a cono a tuo vantaggio.
    • Per utilizzare la memoria basata sullo stato, se si beve il caffè durante la revisione, la memoria sarà migliore il giorno dell'esame se si consuma una quantità simile di caffè. Usa questo fatto e sappi che usi metodi comprovati per migliorare il tuo punteggio e non dimenticarlo se ti senti stressato quando l'esame si avvicina.




  3. Prendi appunti migliori in corso. Non fare affidamento solo sulla memoria o sul manuale. Prenditi del tempo serio durante la lezione per prendere appunti che riassumano ciò che l'insegnante sta dicendo. Se ti senti stressato a causa dell'esame, puoi rivedere i tuoi appunti, ti aiuterà a ricordare le cose che sono successe in classe e non hai nemmeno segnato, il che ti darà una migliore impressione di padroneggiare l'argomento.
    • Quando prendi appunti, concentrati sulle parole chiave o sulle idee invece di scrivere parola per parola quello che dice l'insegnante. È meglio scrivere le idee principali piuttosto che copiare le frasi esatte.
    • Rivedi le tue note settimanalmente. Questo ti aiuterà a imparare il materiale e trasferirlo nella tua memoria a lungo termine. Quando arriverà il momento dell'esame, ti sentirai molto meglio preparato.




  4. Gestisci il tuo tempo in modo intelligente. Non saltare all'ultimo minuto prima dell'esame, amplificherà solo lo stress. Dividi il tuo tempo di studio in piccole parti che puoi distribuire su più giorni o addirittura settimane. Quando dividi il tuo tempo di studio per un periodo più lungo, ad esempio per diversi giorni o settimane, ricorderai informazioni più importanti.
    • Se possibile, a causa della tua memoria in base alle tue condizioni, prova a studiare alla stessa ora del giorno di quella a cui dovrai sostenere l'esame. In questo modo, sarai ugualmente sveglio o stanco durante la revisione e durante l'esame. Ti abituerai a come ti senti mentre il tuo cervello gestisce le informazioni sul corso.



  5. Sapere come riconoscere il posto migliore per studiare. Pensa ai diversi fattori che ti fanno sentire a tuo agio e rilassato mentre ti prepari per l'esame. Ecco alcune cose che devi considerare quando prepari il tuo spazio di studio.
    • Prendi in considerazione la luce nella stanza. Alcune persone studiano meglio in stanze ben illuminate, altre preferiscono la luce fioca.
    • Esamina il tuo spazio di lavoro. Chiediti se lavori meglio con un piccolo pasticcio o su una scrivania ordinata.
    • Prestare attenzione al rumore di fondo. La musica ti aiuta a concentrarti o hai bisogno di un ambiente tranquillo per studiare?
    • Trova un altro posto dove studiare, ad esempio la biblioteca o il caffè. Un cambio di scenario può offrirti una nuova prospettiva sul materiale e fornirti risorse aggiuntive.



  6. Fai delle pause regolari. Secondo gli studi di psicologia, un cervello umano medio può concentrarsi su un solo compito in modo efficace per 45 minuti. Inoltre, la ricerca sulle neuroscienze suggerisce che se ti concentri troppo sulla stessa cosa, la capacità del tuo cervello di elaborarla correttamente diminuisce.



  7. Resta idratato. Assicurati di bere molta acqua. Prova a bere almeno due litri di acqua al giorno. Se non consumi abbastanza, ti sentirai letargico e stressato.
    • La caffeina può farti sentire più ansioso, il che aumenta lo stress e l'ansia. Puoi prendere una tazza di caffè o una bevanda con caffeina se lo desideri, ma non consumare troppo. Gli esperti raccomandano di non ingerire più di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti. Bambini e adolescenti dovrebbero essere limitati a circa 100 mg al giorno (cioè una tazza di caffè o tre bicchieri di Coca-Cola).
    • Una tazza di tisana può aiutarti a sentirti più rilassato e rimanere idratato. Menta piperita, camomilla e passiflora sono scelte eccellenti.



  8. Premia i tuoi successi, anche quelli piccoli. Se ti senti stressato a causa del tuo esame, devi ricompensarti mentre rivedi. Questo ti aiuterà a continuare le tue revisioni e potrebbe persino ridurre lo stress.
    • Ad esempio, dopo aver studiato per un'ora, puoi fare una pausa e giocare su Internet per venti minuti o guardare le tue serie preferite. Questo ti aiuterà a dimenticare l'esame e ti fornirà una ricompensa che ti motiverà e ti aiuterà a riprendere le tue revisioni dopo la pausa.



  9. Esercizio. Un regolare esercizio aerobico può alleviare lo stress, se ti senti nervoso prima di un esame, vai a correre o vai in palestra.
    • Mentre ti alleni, ascolta musica divertente che ti mantiene motivato per la durata del tuo allenamento.
    • Puoi consultare questo articolo su per trovare altri modi per rilassarti prima degli esami: Come rilassarti prima di un esame finale all'università.
    • Fai qualche meditazione o yoga dopo gli esercizi. Ciò consente alla mente di concentrarsi e calmarsi.



  10. Consuma cibi sani. Quando mangi cibi malsani, avrai uno stato d'animo più negativo, che potrebbe interferire con le tue revisioni. Ecco perché è importante mangiare bene se vuoi mettere le probabilità dalla tua parte per avere successo senza sentirti stressato.
    • Prova a mangiare carni magre, noci, frutta e verdura.
    • Evita di mangiare troppo zucchero e cibi trasformati.
    • L'alimentazione sana si basa anche su una dieta equilibrata. Cerca di non mangiare un tipo di cibo. Di solito puoi aggiungere varietà alla tua dieta cambiando il tipo di cucina che prepari di volta in volta.
    • Prova a fare yoga o meditazione dopo gli esercizi per rilassare il cervello. Ricorda di inalare attraverso il naso prima di espirare rapidamente attraverso la bocca.



  11. Dormi abbastanza. Se non dormi abbastanza di notte, aumenterai la fatica, lo stress e l'ansia.
    • Se hai problemi a dormire, prova a dormire in una stanza completamente al buio. Blocca tutti i suoni esterni evitando fonti di rumore o indossando i tappi per le orecchie.
    • Prendi schemi di sonno regolari e seguili ogni notte. Prendi nota del numero di ore di cui hai bisogno ogni notte per sentirti rinfrescato al mattino e dormire per quella durata.
    • Ad esempio, se tendi ad andare a letto alle 22:30 per leggere mezz'ora prima di dormire, segui questa abitudine il più spesso possibile. In questo modo, allenerai il tuo corpo a dormire meglio.
    • Puoi leggere questo articolo di per maggiori dettagli: Come dormire prima di un esame importante.



  12. Chiediti se non hai difficoltà di apprendimento. Questo potrebbe essere il caso se hai ADD o un'altra disabilità di apprendimento che ti impedisce di fare del tuo meglio durante gli esami. Questo potrebbe essere stressante, ma tieni presente che spesso le scuole hanno risorse disponibili per aiutare i loro studenti ad avere successo.
    • Se questo ti preoccupa, dovresti contattare un consulente o un insegnante per scoprire cosa devi fare per ottenere aiuto.

Parte 2 De-stressando il giorno dell'esame



  1. Buona colazione. Se non fai una buona colazione, il tuo livello di energia diminuirà rapidamente e questo potrebbe causare stress, ansia e affaticamento. Assicurati di avere una colazione sana e completa il giorno dell'esame. Prova cibi che ti apportano energia a lungo termine come uova e farina d'avena. Evita gli alimenti ricchi di zuccheri che ti porteranno energia a breve termine, ma causeranno un calo della tua attenzione nel mezzo dell'esame.



  2. Stai ben idratato. Una scarsa idratazione potrebbe influire negativamente sull'efficacia del cervello. Assicurati di idratarti prima dell'esame, bere acqua durante la colazione!
    • Se hai il diritto, porta con te una bottiglia d'acqua. Tutto questo pensiero ti renderà assetato! Non essere sorpreso se l'insegnante ti chiede se può guardare la bottiglia, perché alcuni studenti cercano di imbrogliare scrivendo la risposta sull'etichetta della bottiglia (non farlo, non vale mai la pena barare e se vieni sorpreso, avrai ancora più problemi di se non superassi l'esame).



  3. Fai attenzione al consumo di caffeina. Mentre può essere allettante, cerca di non consumare troppo caffè o bevande contenenti caffeina prima dell'esame. La caffeina aumenta la sensazione di ansia e stress. Se ti sentirai stressato al momento dell'esame, la caffeina aggraverà solo quella sensazione e sarà molto più difficile concentrarti.
    • Detto questo, non apportare un cambiamento radicale al consumo di caffeina il giorno dell'esame. Ciò causerà sintomi di astinenza che potrebbero interagire con lo stress e ti sentirai particolarmente negativo.
    • La caffeina in quantità limitata può avere un effetto positivo sulla tua memoria, quindi se di solito prendi una tazza di caffè a colazione, non privarti.



  4. Presentati presto. Potresti già essere abbastanza nervoso a causa dell'esame, non è necessario aggiungere più stress quando arrivi in ​​ritardo. Inoltre, arrivando prima, sarai sicuro di trovare un posto che ti piace.



  5. Leggi attentamente le istruzioni. Prima di rispondere alle risposte all'esame, devi capire esattamente cosa ci si aspetta da te. Passa il mouse sopra il foglio per avere un'idea generale del contenuto e del tempo necessario per rispondere alle domande. Qualsiasi ambiguità potrebbe essere fonte di stress, quindi puoi ridurlo sapendo quanto tempo ci vorrà per completare l'esame.

Parte 3 Allevia lo stress durante l'esame



  1. Evita di correre. Prenditi il ​​tuo tempo durante l'esame.Se ti trovi bloccato su una domanda a lungo, invece di stressarti, ricorda che questa è solo una domanda in tutto il controllo. Se possibile (a seconda di come è strutturato), salta questa domanda e torna alla fine se hai tempo.
    • Tieni d'occhio l'orologio e concediti da cinque a dieci minuti per riprodurre le risposte e verificare la presenza di errori o tornare alle domande che hai saltato.



  2. Masticare un po 'di gomma da masticare. Riduci l'ansia da masticare. Questo ti permetterà di tenere la bocca occupata e alleviare le tue ansie.



  3. Poni domande all'insegnante se sei bloccato. Non c'è nulla di male nel chiedere chiarimenti. Potrebbe risponderti o meno perché potrebbe darti un vantaggio ingiusto rispetto agli altri studenti, ma dovrai solo passare qualche secondo alzando la mano e ponendo la tua domanda.



  4. Sapere come riconoscere l'ansia dell'esame. Una volta che ti rendi conto di essere ansioso, usa uno dei metodi seguenti per alleviare l'ansia. L'ansia dell'esame può apparire sotto forma di diversi sintomi, tra cui:
    • crampi;
    • bocca secca;
    • nausea;
    • mal di testa;
    • battito cardiaco accelerato;
    • pensieri agitati;
    • fori di memoria;
    • problemi di concentrazione.



  5. Non dimenticare di respirare. Tieni gli occhi chiusi, fai tre grandi respiri, trattieni il respiro ed espira prima di ripetere gli stessi passi. Grandi ispirazioni ti permetteranno di rilassare il tuo corpo aumentando l'apporto di sangue nel cervello. Utilizzare questa tecnica prima dell'esame e nei momenti più difficili.
    • Inspira attraverso il naso e conta fino a quattro. Prova a trattenere il respiro contando fino a due, quindi espira lentamente, contando fino a quattro.



  6. Rilassa e contrae i muscoli. Ad esempio, potresti allungare le spalle e rilassarle lentamente prima di ripetere gli stessi passaggi su altre aree del tuo corpo. Allungando i muscoli prima di rilassarti, migliorerai la consapevolezza del tuo corpo, che lo rilasserà ancora di più.



  7. Fai una pausa, se necessario. Se hai il diritto, puoi alzarti e andare a bere acqua, andare in bagno o semplicemente allungare le gambe per rifocalizzare e ridurre l'ansia.



  8. Fai un passo indietro. Ricorda che anche se non supererai questo esame, avrà conseguenze minime per il tuo futuro. Spesso sopravvaluterai le conseguenze negative e il loro effetto sul tuo benessere. Non dimenticarlo se ti senti stressato durante l'esame. Probabilmente non sarà la fine del mondo se non ci riuscirai. La vita continua e puoi rivederla meglio la prossima volta!
    • Se pensi a un pensiero negativo, prova a staccarti da esso. Ponetevi la seguente domanda: qual è la cosa peggiore che può accadere se non supero questo esame? Cerca di rimanere logico. Riesci davvero a gestire la peggiore delle conseguenze di una valutazione negativa? C'è una buona probabilità che la risposta sia sì.
    • Puoi anche pensare ad alternative se non riesci a smettere di preoccuparti delle conseguenze di una nota negativa. Ad esempio, potresti ripetere un nuovo esame. Potresti migliorare il tuo voto con compiti aggiuntivi. Puoi chiamare un tutor o rivedere con un amico per il prossimo esame. Non è la fine del mondo.

Parte 4 Gestire lo stress dopo l'esame



  1. Non pensarci troppo. È più facile a dirsi che a farsi, ma non dimenticare che una volta terminato l'esame, non puoi tornare indietro e cambiare ciò che hai fatto. Evita di chiedere ai tuoi amici cosa hanno risposto a certe domande se pensi che peggiorerà lo stress. Per evitare di pensare troppo o di fare un giro, prova i seguenti suggerimenti.
    • Lascia andare le cose che non puoi controllare. Chiediti cosa puoi cambiare ora al tuo esame. La risposta è "niente", quindi è meglio non pensarci più.
    • Vedi i tuoi errori come un'opportunità per imparare. Se segui questa opinione, una risposta falsa al tuo esame non è più qualcosa di cui devi preoccuparti.
    • Prova a metterti in pausa per preoccuparti. Prendi mezz'ora per espellere tutte le tue preoccupazioni. Pensa intensamente a tutte le cose che ti stressano. Quindi, dopo questa mezz'ora, non ci pensare più.
    • Gli esercizi possono anche aiutarti a dimenticare l'esame al termine.
    • Vedi il seguente articolo di per ulteriori suggerimenti: come calmarsi dopo un esame.



  2. Prenditi del tempo per rilassarti. Svuota la testa facendo un'attività che ti piace e prova a sceglierne una che ti permetta di scappare.
    • Ad esempio, se dimentichi il resto del mondo mentre guardi un film o leggi un libro, fallo. Se non pensi a nulla mentre fai sport, esci e fai quello che ti piace!



  3. Vedilo come un'esperienza e una lezione. Puoi imparare dai tuoi errori, ricordare che lo scopo di un esame è verificare le conoscenze che hai su un determinato argomento. Questo ti aiuta a identificare i tuoi punti di forza e di debolezza riguardo al materiale studiato.
    • Invece di stressarti a causa di queste informazioni, prova a vederle come un'opportunità per verificare le tue conoscenze che puoi utilizzare per migliorare te stesso.
    • Ricorda che la tua performance in un esame non rappresenta il tuo valore come persona. Puoi fallire un test e rimanere un bravo studente.



  4. Renditi felice. Mangia pizza, sushi o caramelle o acquista una nuova maglietta, un piccolo regalo ti aiuterà a essere più felice per un po '. Gli esami sono un periodo molto stressante, ma sei sopravvissuto! Ora puoi rilassarti con qualcosa che ti piace e iniziare a prepararti per il prossimo esame!
consiglio



  • Non cercare di confrontarti con gli altri. Alcuni studenti sono naturalmente bravi a studiare. Invece di renderlo una competizione contro gli altri, prova a renderlo una competizione contro te stesso.
  • Se hai difficoltà a rilassarti, prendi in considerazione la possibilità di cercare tecniche di rilassamento e meditazione. Possono aiutarti a gestire lo stress degli esami, ma anche lo stress della vita quotidiana.