Contenuto
- stadi
- Parte 1 Gestire il DOC con Terapia
- Parte 2 Uso dell'Esposizione con Prevenzione della Risposta (EPR)
- Parte 3 Imparare a gestire i pensieri ossessivi
- Parte 4 Gestire il DOC modificando la dieta e lo stile di vita
Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) è caratterizzato da entrambe le ossessioni, pensieri invasivi che generano paure e ansie e compulsioni, cioè un impulso irrefrenabile a compiere azioni ripetitive o atti mentali. Naturalmente, un giorno o l'altro, ognuno può avere l'uno o l'altro, ma quando i due sono insieme, la persona si comporta in modo diretto e soffre quotidianamente, a volte per anni. Questo comportamento può essere gestito attraverso una combinazione di cure psicologiche, metodi di ascolto e cura di sé, come un cambiamento di vita radicale.
stadi
Parte 1 Gestire il DOC con Terapia
-
Scegli un terapista. Scegli un professionista della salute mentale specializzato in disturbo ossessivo compulsivo. Il tuo medico di famiglia può guidarti, ma puoi anche chiedere ad amici o colleghi. Su Internet, infine, avrai tutto l'interesse a consultare le pagine dell'AFTOC (Associazione francese di persone che soffrono di disturbi ossessivi e compulsivi).- Devi sentirti sicuro con il terapeuta e il terapeuta deve avere tutte le abilità richieste.
-
Avere la diagnosi differenziale corretta. In effetti, ci sono patologie che hanno sintomi abbastanza vicini. Il medico potrebbe essere in grado di diagnosticare il disturbo ossessivo compulsivo, ma è meglio se è fatto da un professionista della salute mentale. Il DOC è caratterizzato da ossessioni e compulsioni. I primi sono costanti, spesso negativi, inconsci come reali, con immagini che scatenano ansie di ogni tipo. Sono testardi perché continuano a tornare. La costrizione è la transizione alla lacerazione che deriva dall'ossessione, dal gesto o dai gesti ripetitivi che aiutano ad alleviare l'oppressione dei pensieri negativi. Questo è un comportamento che mira a esorcizzare la realizzazione di pensieri ossessivi. Questi gesti ripetitivi assumono spesso l'apparenza di rituali altamente codificati con ordine ed esecuzione precisi. Quando uniamo queste ossessioni e compulsioni, troviamo alcuni grandi gruppi di DOC.- C'è chi ha paura dei microbi, della contaminazione e si lava le mani dozzine di volte al giorno.
- C'è chi controlla dozzine di volte al giorno (se tale porta è chiusa, se il forno è fermo ...) per evitare che si verifichi un disastro.
- C'è chi teme di non fare una cosa del genere nel modo giusto o al momento giusto e pensa che la sfortuna sta per sabotare loro o il loro entourage.
- C'è chi è ossessionato dall'archiviazione e dalla simmetria. Di solito hanno la loro idea di memoria e simmetria.
- Infine, c'è chi ha paura che succedano cose brutte se buttano via qualcosa. Accumulano molte cose che non devono essere gettate via, come oggetti rotti o vecchi giornali. Questo comportamento è chiamato "accaparramento compulsivo".
- Soffrire di un disturbo ossessivo compulsivo è essere sopraffatti dall'ossessione e dalla compulsione ogni giorno per almeno due settimane. È un comportamento che è comunque facile da rilevare dall'esterno. Molto rapidamente, un vero disturbo ossessivo compulsivo ha un impatto sulla vita di tutti i giorni. Quindi, se ti lavi le mani tutto il tempo o se pulisci accuratamente la casa dieci volte al giorno, non puoi uscire di casa, ti sei tagliato fuori dal resto del mondo.
-
Inizia un lavoro con uno psicoterapeuta. L'obiettivo è imparare a controllare questo comportamento compulsivo. Il lavoro si basa sull'esposizione con prevenzione della risposta (EPR), vale a dire che il terapeuta ti mette di fronte a situazioni che temi e, a seconda delle tue reazioni, ti aiuta a superare queste situazioni dolorose.- La terapia può essere fatta da sola con il professionista, con la famiglia o in gruppo.
-
Hai prescritto farmaci. Il medico potrebbe non trovare immediatamente la molecola adatta a te, potrebbero esserci dei guasti. A volte, anche, ci vorrà una combinazione di molecole per aiutarti a migliorare.- I potenziali farmaci comprendono inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) come citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) o citalopram (Lexapro). Queste molecole aumentano l'attività dei neurotrasmettitori, il che consente un umore più equo e uno stress controllato (serotonina).
- Una molecola spesso prescritta è la clomipramina, un antidepressivo triciclico (TCA) approvato dall'OMS come trattamento per il DOC. Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina sono più spesso prescritti perché hanno meno effetti collaterali rispetto alla clomipramina.
- Non interrompere mai il trattamento senza consultare un medico. Ciò potrebbe aggravare i sintomi (rimbalzo) e accentuare gli effetti collaterali.
Parte 2 Uso dell'Esposizione con Prevenzione della Risposta (EPR)
-
Sii consapevole della natura viziosa del disturbo ossessivo compulsivo. Un disturbo ossessivo compulsivo si verifica ogni volta che nella tua mente sorge il pensiero negativo (ad esempio, la paura di contaminare le persone che ami). Il tuo cervello interpreta in modo eccessivo questo pensiero, pensi al peggio (in effetti, che sei un cattivo che danneggerà gli altri). È questo doppio pensiero / interpretazione che genera molta ansia.- Poiché non vivi questa presunta paura, agisci in modo tale che la paura non diventi realtà. Quindi, se hai paura della contaminazione, ti laverai le mani mentre preghi per proteggere i tuoi cari, il che ti rassicurerà per un po ', prima che la paura ritorni di nuovo.
- Indulgere in questo rituale consente alla persona di soffrire meno psichicamente, allevia momentaneamente, la persona si sente in colpa per andare meglio, il languore ritorna ... così come il DOC: questo è il circolo vizioso del DOC.
- Il principio dell'EPR è di esporsi a situazioni angoscianti, ma evitare ciò che porta a inutili atti compulsivi.
- Se il tuo disturbo ossessivo compulsivo è molto marcato, sarebbe meglio praticare questa terapia comportamentale di EPR con un professionista.
-
Identifica i tuoi trigger. Tutto ciò che porta a ossessioni e compulsioni (situazioni, oggetti, persone ...) rientra nella categoria di "fattori scatenanti". Per gestire al meglio il tuo disturbo ossessivo compulsivo, è essenziale identificare questi fattori scatenanti, l'ansia: è persino la chiave della guarigione. Se li ignori, non sarai in grado di anticipare, proteggere e reagire.- Preparati un tavolo per una settimana in cui metti la data, il grilletto o i grilletti, l'intensità della tua paura (da 0 a 10) e, infine, la compulsione associata (deviazione della strategia).
-
Fai una classifica delle tue paure. Una volta completato il tavolo, classifica i tuoi episodi da meno intensi a più intensi.- Quindi, se hai la fobia della contaminazione, una visita ai tuoi genitori potrebbe innescare solo una piccola ansia, forse 1 su una scala di 10. Al contrario, la presenza di un luogo pubblico potrebbe aumentare la tua ansia a 8 o 9 su questa stessa scala.
- È possibile avere diverse classifiche delle tue paure. Pertanto, se hai paura delle malattie, puoi stabilire una prima classifica e se temi un disastro, puoi stabilire una seconda classifica separata.
-
Affronta le tue paure. Affinché questa terapia funzioni, devi cercare di resistere il più a lungo possibile alle tue compulsioni, sia durante che dopo l'esposizione a situazioni "pericolose". La terapia EPR ti insegna come affrontare la tua paura senza passaggio alla coazione solitamente associata.- Successivamente, chiedi a qualcuno di cui ti fidi di mostrarti come lo fanno e con quale velocità, cosa fai ritualmente dozzine di volte. Quindi, vedrai che con un comportamento normale, la persona non è affatto in pericolo. Questo esercizio ha valore di confronto, ma anche di esempio. Aiuta anche a non essere più solo contro il DOC. Pertanto, coloro che si lavano le mani in modo compulsivo dovrebbero chiedere al loro entourage come si lavano le mani e con quale frequenza. Potrebbero rendersi conto che la loro compulsione non accade.
- Se resistere a una compulsione in una sola volta è molto difficile, prova a ritardare il passaggio alla lussuria compulsiva. Quindi, dopo aver lasciato la casa (mostra), attendi 5 minuti prima di tornare per consegnare la tua compulsione. Parallelamente, se hai l'abitudine di controllare cinque apparecchi, puoi controllarne più di due. Non sempre funziona, ma questo metodo di ritardo può eliminare il disturbo ossessivo compulsivo.
- Se riesci a resistere alla tua compulsione, prova a esporti di nuovo a una situazione che in passato ha scatenato la compulsione. L'obiettivo è rimuovere la paura sottostante. Se raccogli il TOC dagli apparecchi, esegui e fai di nuovo l'esercizio finché la tua paura non scende su una scala da 10, da 8 a 4.
-
Aumenta la durata della tua esposizione. Una volta superato con successo il test di uscita di casa senza controllare i dispositivi, è possibile andare oltre. Non appena l'ansia viene mantenuta nei limiti del sopportabile, puoi aumentare la durata dell'esposizione, diciamo 5 minuti. Se resisti bene, vai fino a 8 minuti.- Ricorda che quando provi una grande ansia, aumenterà sicuramente, ma alla fine diminuirà. Se non reagisci alla tua paura, sembrerà che sia arrivata.
- L'esposizione è un'esperienza molto difficile, quindi non esitare a chiedere aiuto a volte.
Parte 3 Imparare a gestire i pensieri ossessivi
-
Scrivi i tuoi pensieri ossessivi. Per porre fine alle interpretazioni dannose che associ alle tue ossessioni, è fondamentale identificare con precisione queste ossessioni. Questo studio individuale ha due identificazioni: (1) le tue ossessioni e (2) il significato che hai dato a queste ossessioni.- Usa questo modulo. Segna per una settimana, annotando per ogni giorno, tre delle tue ossessioni e le interpretazioni che ne fai.
- Nota la situazione o le situazioni che scatenano le tue ossessioni e la natura di questi pensieri negativi. Quando hai pensato questo per la prima volta? Cosa è successo allora? Nota anche tutte le emozioni che ti hanno assalito in quel momento. Prova a valutare l'intensità delle tue emozioni su una scala da 0 (nessuna emozione) a 10 (che ritieni sia il massimo grado).
-
Nota le interpretazioni che hai fatto. Proprio come devi annotare i tuoi pensieri, devi notare le interpretazioni o i sentimenti che poi ti hanno attraversato la mente. Per mettere parole sulle tue interpretazioni, poniti delle domande.- Cosa mi disturba così tanto in questa ossessione?
- Cosa dice questa ossessione per la mia personalità?
- Sarei sempre la stessa persona se restassi impassibile da questa o quell'ossessione?
- Sarebbe scappato se non avessi reagito a quel pensiero?
-
Critica le tue interpretazioni. Andare sempre contro le tue interpretazioni per dimostrare a te stesso che sono infondate. Ricorda anche che avere sempre la stessa interpretazione non ti aiuta: al contrario, ti blocca un po 'di più. Ponetevi una serie di domande per dimostrare che siete in errore.- Sono in grado di avanzare prove a favore o contro questa interpretazione?
- Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo modo di pensare?
- Non prendo sempre i miei pensieri per la realtà?
- La mia analisi della situazione è accurata o realistica?
- Sono sicuro al 100% che i miei pensieri diventeranno realtà?
- Non confondo sempre possibilità e certezza?
- Le mie previsioni negative dipendono solo dai miei sentimenti?
- Qualcuno fuori, sapendo cosa sta succedendo nella mia testa, concluderebbe che ciò ha una possibilità di accadere?
- C'è un modo più razionale per capire questa situazione?
-
Impara a pensare bene. Chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo tende a interpretare in modo eccessivo i propri sentimenti e azioni, questo si chiama "distorsione cognitiva".- drammatizzazione che sei persuaso, senza prove concrete, che lo scenario peggiore si sta concretizzando. Per combattere questo modo di pensare, nota che il peggio accade solo molto raramente.
- Astrazione selettiva è prestare attenzione ai dettagli negativi esclusi gli aspetti positivi. Per combattere contro questo modo di pensare, chiediti se, in una situazione che è dannosa per te, non ci sarebbero alcuni punti positivi.
- L'eccessiva generalizzazione consiste nel trarre una conclusione generale, necessariamente negativa, in tutte le situazioni dello stesso tipo. Quindi, hai fallito in una situazione del genere, quindi pensi che fallirai in tutte le altre situazioni. Se la pensi così, prova a pensare, in momenti di calma, che non hai sempre fallito.
- Il pensiero di "tutto o niente", è uno stato in cui le situazioni vengono analizzate solo in termini di fallimento o successo. Pertanto, qualcuno che si dimenticherebbe di lavarsi le mani solo una volta penserà di essere infetto e di essere irrimediabilmente perso. Per combattere questo modo di svalutare le situazioni, prova, in un momento più sereno, a vedere se davvero quello che hai fatto ha avuto solo risultati negativi. Dì anche a te stesso che non puoi dare un giudizio definitivo sulla tua personalità.
- Puoi trovare altre distorsioni cognitive che hanno emozioni negative qui.
-
Smetti di sentirti in colpa. Il DOC è una malattia cronica, durante la quale non puoi controllare i tuoi pensieri negativi o ossessivi. Cerca di capire che i tuoi pensieri, così imbarazzanti per te, in realtà non hanno alcun impatto al di fuori di te. Un pensiero rimane quello che è, vale a dire un pensiero, qualcosa di dimmateriale, che non può intrinsecamente influenzare l'essere che sei.
Parte 4 Gestire il DOC modificando la dieta e lo stile di vita
-
Comprendi i collegamenti tra il tuo stile di vita e il tuo DOC. Il disturbo ossessivo compulsivo è collegato all'ansia e a tutti gli stress della vita quotidiana, che anche i più piccoli li rendono più acuti e ancora più difficili da gestire. Ecco perché devi cambiare la tua modalità di vita per ridurre al minimo le fonti di stress quotidiano, anche se non è sempre facile. In ogni caso, deve essere una preoccupazione costante. Devi rilassarti. -
Mangia cibi ricchi di omega 3. Ti aiuteranno ad avere un livello più alto di serotonina, che agirà sui neurotrasmettitori, così come i farmaci. Questi alimenti ti aiuteranno a gestire l'ansia. Invece di usare integratori, mangia cibi ricchi di omega 3, come:- semi di lino e noci
- sardine, salmone e gamberi
- soia e tofu
- cavolfiore e zucca
-
Limita il consumo di caffeina. La caffeina inibisce la produzione di serotonina nel cervello. Le bevande e gli alimenti contenenti caffeina includono:- caffè e gelato
- tutti i tè e le bevande energetiche
- le cole
- cioccolato e tutti i prodotti a base di cacao
-
Avere un'attività fisica regolare Sarà benefico per i tuoi muscoli e il tuo cuore, ma anche per ridurre l'ansia e il disturbo ossessivo compulsivo. Quando ti muovi, il tuo corpo secerne endorfine, ormoni che ti rendono felice e quindi riducono l'ansia e la depressione.- Cerca di dedicarti all'attività fisica per almeno 30 minuti consecutivi, cinque volte a settimana. Ciclismo, corsa, arrampicata, allenamento con i pesi, nuoto ...
-
Trascorri più tempo lontano da casa. Oltre ad avere un altro orizzonte, ti godrai il sole che sintetizza la serotonina, che non sarà più immediatamente assorbita dalle cellule nervose del cervello. E se pratichi sport al sole, ucciderai due uccelli! -
Gestisci il tuo stress. Quando sei ansioso, senti i sintomi più duri. Pertanto, se riesci a canalizzare la tua ansia, risolverai parzialmente il tuo DOC. In questo senso, puoi:- cambia il modo in cui vivi mangiando sano ed esercitandoti,
- fare un elenco di cose da fare in un giorno,
- riduci i tuoi pensieri negativi,
- rilassarsi a livello muscolare,
- praticare consapevolezza, visualizzazione e meditazione,
- per identificare l'origine della tua ansia,
- impara a dire di no se ritieni che ciò che ti viene chiesto superi quello che puoi fare.
-
Unisciti a un gruppo di supporto Questi sono gruppi di parole e scambi composti da persone che soffrono dello stesso danno di te. Lì, sotto il controllo di un terapeuta, sarai in grado di esporre la tua esperienza, di ascoltare quella degli altri. Questi gruppi sono anche interessanti perché ripristinano la fiducia in se stessi e spezzano la sensazione che è spesso abbastanza comune tra coloro che soffrono di disturbo ossessivo compulsivo.- Chiedi al tuo analista o medico i gruppi di supporto nell'area. Puoi andare su questa pagina web per scoprire dove ci sono tali gruppi.