Contenuto
In questo articolo: calmare il desiderio di rosicchiare la fame durante il giorno35 Riferimenti
Cedere a un desiderio può avere effetti negativi sulla tua linea o sulla tua salute. Per calmare il desiderio di mangiare, devi imparare a differenziarlo dalla fame. Infatti, mentre la fame organica soddisfa un bisogno essenziale del corpo, il desiderio di mangiare viene spesso percepito in compensazione di una particolare emozione o stato d'animo. Ci sono soluzioni per calmare il desiderio di sgranocchiare e avere fame, ma è indispensabile rimanere sintonizzati sul tuo corpo per gestirli bene.
stadi
Parte 1 Calmare il desiderio di sgranocchiare
-
Analizza la tua situazione emotiva. Se hai voglia di mangiare, prenditi il tempo per pensare alla causa della sensazione invece di correre al primo cibo che puoi mangiare. Capire cosa sta causando il tuo desiderio è il modo migliore per placarlo.- La fame può derivare da un particolare stato emotivo o psicologico. Ad esempio, la semplice menzione di un cibo che ti piace può farti desiderare di mangiarlo. La noia, lo stress, la frustrazione o il fastidio sono stati che possono anche generare un desiderio di mangiare per compensarli.
- Analizza i segni che accompagnano il tuo desiderio di mangiare. In effetti, la fame biologica si manifesta con segnali come borborygmes, un calo di energia, irritabilità o affaticamento. Valutare il tuo appetito è anche un modo per riconoscere una vera fame.
- La fame organica appare gradualmente e non deve essere soddisfatta immediatamente. Per questo motivo, è possibile pianificare uno spuntino in caso di calo della dieta durante il giorno o attendere il pasto successivo.
- Il desiderio di merenda ha un'importante dimensione psicologica. Distogliere la mente per distrarlo da questa sensazione è un buon modo per calmare la voglia di mangiare. Ciò consente di attendere fino a quando si manifesta la fame biologica.
-
Bevi acqua. I segnali di fame e sete possono essere confusi perché l'ipotalamo regola entrambe le sensazioni. Un desiderio di mangiare può essere un desiderio di bere. Avere un bicchiere d'acqua può calmare il tuo desiderio di sgranocchiare.- L'acqua riempie lo stomaco, inviando al cervello un segnale di sazietà. Tuttavia, viene rapidamente eliminato dal corpo. È quindi meglio bere piccoli sorsi d'acqua piuttosto che bere un bicchiere grande contemporaneamente. Tieni una bottiglia a portata di mano per mantenerti idratato regolarmente durante il giorno.
- Se il tuo stomaco gorgoglia, bevi lentamente un bicchiere d'acqua. Questo calmerà il tuo desiderio di fare uno spuntino fino a quando non avrai fame. Puoi anche bere caffè, tè verde o tisane. Non addolcire le tue bevande, a rischio di aumentare il desiderio di sgranocchiare. Si noti che il tè verde ha proprietà soddisfacenti. È quindi una scelta ideale per calmare la voglia di prendersi cura della propria salute.
- Ricorda di bere acqua calda. Anzi, ha virtù digestive e depurative. Inoltre, porta il comfort e la soddisfazione di un piatto caldo, che può calmare un forte desiderio di mangiare.
-
Lavati i denti. Questo trucco può sembrare incongruo, ma lavarsi i denti è un modo psicologico per calmare il desiderio di sgranocchiare!- Un forte sapore di clorofilla o menta riduce il desiderio di mangiare. Inoltre, potresti averlo provato, ma mangiare subito dopo aver lavato i denti dà un retrogusto spiacevole a cibi e bevande.
- Prendi uno spazzolino da viaggio e un tubicino di dentifricio. Sarai in grado di lavarti facilmente i denti quando non sei a casa.
-
Abbi cura del corpo e della mente. La noia, lo stress e l'ansia sono condizioni che favoriscono il rosicchiare. Contrasta questo fenomeno trovando una distrazione.- Mangiare per compensare la noia è un'abitudine diffusa. Il cibo viene quindi visto come un modo per riempire un vuoto e raggiungere una soddisfazione a breve termine. Ingannare la noia optando per attività impegnative.
- Ad esempio, chiama un amico, fai una passeggiata, fai delle pulizie o leggi un libro. Un videogioco può anche aiutarti a calmare le tue voglie mordicchianti, perché hai le mani occupate dal controller. D'altra parte, evitare occupazioni passive come guardare la televisione.
-
Prendi delle losanghe o delle gomme da masticare. Gli studi tendono a dimostrare che la gomma da masticare riduce la voglia di fare uno spuntino e anche di mangiare prodotti dolci. Inoltre, succhiare una losanga o una gomma da masticare attiva la produzione di saliva, che simula l'assunzione di cibo. Scegli prodotti non zuccherati perché sono meno calorici e meno pericolosi per i denti.- La combinazione di masticazione e l'aroma della gomma può ingannare temporaneamente il cervello e raggiungere uno stato di soddisfazione fino al pasto successivo.
- Si noti, tuttavia, che la gomma da masticare può avere effetti collaterali indesiderati come disturbi gastrointestinali.
Parte 2 Gestire la fame durante il giorno
-
Fai una ricca colazione. Questo primo pasto del giorno è essenziale perché rompe il digiuno della notte e ti dà energia per l'intera mattinata. Una colazione completa ti aiuterà a prevenire il desiderio di spuntini fino all'ora di pranzo. Puoi comunque fare uno spuntino a metà mattina.- Non fare colazione è una cattiva abitudine, soprattutto se hai lunghe giornate. In effetti, rischi di consumare più cattive calorie e rosicchiare. Inoltre, gli studi tendono a dimostrare che trascurare la colazione interrompe l'equilibrio ormonale e aumenta il rischio di aumento di peso.
- La tua colazione dovrebbe idealmente offrirti carboidrati, fibre, proteine e acidi grassi. Includere in questo pasto cereali integrali, frutta, bevande a base di latte o vegetali, semi oleosi, uova o carne bianca.
- Ad esempio, puoi gustare una colazione composta da uova strapazzate, formaggio magro, una pagnotta di pane, una manciata di noci o mandorle e un frutto. Puoi anche preparare una ciotola di farina d'avena con frutta secca.
-
Controlla il tuo apporto proteico. Le proteine stimolano la sintesi del glucosio intestinale, che genera un segnale di sazietà inviato al cervello. Questo meccanismo spiega che ci si sente più soddisfatti dopo un pasto ricco di proteine. Consentono così di limitare il rosicchiare i prodotti grassi e dolci.- Scegli proteine magre, soprattutto se sei a dieta. Incorporare con ciascuno dei tuoi pasti per consumare una quantità sufficiente durante il giorno.
- Le fonti di proteine sono varie. Lo puoi trovare in pollame, manzo, maiale, uova, latticini, verdure, legumi, tofu e pesce.
- Se vuoi ingrassare, la dieta è essenziale. L'assunzione di proteine dovrebbe essere regolare ed equilibrata. In particolare, è necessario sfruttare la finestra metabolica per garantire il recupero e la ricostruzione muscolare. Questo periodo è entro mezz'ora di allenamento.
-
Consuma fibre. Anche se il loro valore nutrizionale è limitato, la fibra è essenziale in una dieta equilibrata. Oltre ai loro vari benefici, hanno un importante effetto satietogenico.- La fibra alimentare viene digerita lentamente. Hanno anche la capacità di assorbire l'acqua, il che aumenta il loro volume e viscosità. Queste proprietà ti fanno sentire più pieno più velocemente e più a lungo.
- Fibre solubili come pectina e mucillagine rallentano l'assorbimento dello zucchero e prolungano la sensazione di pienezza. Le fibre insolubili come la cellulosa rimangono nell'intestino e aiutano a regolare la funzione digestiva. La fibra si trova principalmente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Le fibre regolano lo zucchero nel sangue, migliorano il transito e mantengono l'idratazione. Aiutano a controllare il peso e l'appetito.
- Sentiti libero di mangiare più verdure in insalate, zuppe o purè di patate. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
-
Pianifica spuntini sani. Se hai voglia di mangiare, può essere controproducente combattere a tutti i costi. In effetti, la dieta deve rimanere un piacere. Se hai un irresistibile bisogno di sgranocchiare, fallo in modo sano. Evita prodotti industriali come dolci, barrette di cioccolato, patatine o torte. Troppo grassi, troppo dolci o troppo salati, sono dannosi per la salute.- Per soddisfare il desiderio di mangiare senza sacrificare la tua linea o la tua salute, pianificare spuntini sani.
- Se vuoi mangiare un cibo dolce, scegli frutta come mela o arancia. Ricco di fibre, vitamine e minerali, questi frutti calmano la fame e apportano molti benefici al corpo. Puoi anche prendere un quadratino di cioccolato fondente, tè verde, mandorle o un succo senza zuccheri aggiunti. Il desiderio di sgranocchiare un prodotto dolce può essere anticipato anche bevendo un bicchiere d'acqua o mangiando un cibo acido.
- Per soddisfare il desiderio di sgranocchiare un prodotto salato, preferisci una manciata di frutta secca, un uovo o un pezzo di formaggio.
- Di sera, puoi preparare una salsa come hummus o guacamole e immergerla in bastoncini di verdure crude. Questo tipo di merenda è molto più salutare di un pacchetto di patatine!
-
Non trascurare i tuoi pasti. Per controllare l'appetito, devi mangiare regolarmente e in quantità sufficienti. Se i tuoi pasti sono troppo distanti o sbilanciati, avrai più probabilità di sgranocchiare.- È comunemente accettato che devi mangiare tre pasti al giorno. Tuttavia, dividere l'assunzione di cibo durante il giorno sarebbe più soddisfacente sia dal punto di vista nutrizionale che psicologico. Se mangi più spesso durante il giorno, riduci le proporzioni di conseguenza.
- Pianificare l'assunzione di cibo è un ottimo modo per controllare l'apporto nutrizionale e controllare l'appetito. Pianifica gli spuntini se i tuoi pasti principali sono distanti più di quattro ore. Ciò impedirà qualsiasi perdita di energia o ipoglicemia.