Contenuto
- stadi
- Parte 1 Diventare vegetariana
- Parte 2 Comprendere le tue esigenze nutrizionali
- Parte 3 Adotta uno stile di vita vegetariano
Le persone adottano una dieta parzialmente o completamente vegetariana per molte ragioni. Forse riduci il consumo di carne, pesce, latticini e / o uova per migliorare la tua salute, per motivi etici o religiosi, per porre fine all'impatto del bestiame sull'ambiente, per risparmiare denaro o semplicemente per provare . Una dieta vegetariana riduce il rischio di malattie cardiache, ipertensione, obesità, diabete e persino alcuni tumori. Tuttavia, adottare una tale dieta non significa semplicemente rimuovere la carne dal suo piatto e mangiare ciò che è a foglia. Cambiare dieta significa cambiare stile di vita. Inoltre, se si evitano i gruppi alimentari essenziali, si corre il rischio di carenza di nutrienti come ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e riboflavina.
stadi
Parte 1 Diventare vegetariana
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Chiediti quali sono le tue motivazioni. Chiediti cosa ti motiva a cambiare il tuo stile di vita. Cosa ti attrae della dieta vegetariana? Benefici per la salute? Compassione per gli animali? Credenze religiose o spirituali? Il primo passo per realizzare un drastico cambiamento nello stile di vita è identificare i motivi che ti spingono a cambiare. Questi motivi ti aiuteranno a rimanere motivato durante la transizione. -
Identifica il tipo di dieta vegetariana che vuoi seguire. Esistono diversi tipi di diete vegetariane a seconda del grado di restrizione dietetica. Il fatto di sceglierne uno, conveniente e corrispondente alle tue motivazioni, ti aiuterà a rispettare più facilmente la tua nuova dieta. Di seguito sono riportati i diversi tipi di diete vegetariane.- La dieta vegana. Evita tutti i prodotti animali come carne, pollame, pesce, latterie, uova e gelatina. La maggior parte dei vegani si rifiuta anche di mangiare miele. Alcuni rifiutano di essere consumatori di prodotti di origine animale come pellicce, pelle, seta o alcuni prodotti di bellezza.
- La dieta vegetariana del latto. Puoi mangiare latticini, ma non carne, pollame, pesce o uova.
- La dieta vegetariana ovo. Puoi mangiare uova, ma non carne, pollame, pesce o latticini.
- La dieta latto-ovo-vegetariana. Puoi mangiare latticini e uova, ma non carne, pollame o pesce. Questa categoria è la più diffusa tra gli americani.
- La dieta peso-vegetariana. Puoi mangiare pesce, latterie e uova, ma non carne o pollame.
- il semi-vegetarianismo. Eviti i prodotti animali alla maggior parte dei pasti, ma occasionalmente mangi carne, pollame o pesce.
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Crea un sistema di supporto. Parla delle tue intenzioni e motivazioni ai tuoi amici e familiari e cerca il loro aiuto. Un forte sistema di supporto faciliterà il processo di cambiamento dello stile di vita e aiuterà a prevenire il rischio di ricaduta. Coinvolgi la comunità vegetariana partecipando a forum online e leggendo riviste o blog in cui puoi trovare utili suggerimenti e risorse.
Parte 2 Comprendere le tue esigenze nutrizionali
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Cerca la tua esigenze nutrizionali. Sia che tu stia chattando con un amico vegetariano o che navighi in Internet, troverai molte recensioni sulla dieta vegetariana. Tuttavia, per mangiare sano come vegetariano, devi conoscere le tue esigenze nutrizionali in termini di calorie al giorno e raccomandazioni nutrizionali. Queste esigenze variano in base all'età, al sesso (le esigenze nutrizionali non sono diverse solo per uomini e donne, ma anche per le donne in gravidanza) e il tuo stile di vita (ad esempio, le tue esigenze saranno diverse se fai raramente attività fisica o se ti stai allenando per una maratona).- Cerca informazioni specifiche sulla tua fascia di età, sesso, stato di salute e stile di vita.
- Usa la piramide alimentare vegetariana per suggerimenti su quanto e quale tipo di cibo mangiare per una dieta quotidiana ben bilanciata, a base vegetale.
- Consultare un medico e / o dietista registrato. I dietisti registrati sono registrati presso la Commissione sulla registrazione dietetica dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
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Mangia diverse varietà di cibo. Che tu sia vegetariano o onnivoro, la varietà è la chiave per una dieta sana ed equilibrata. Indipendentemente dal tipo di dieta vegetariana che scegli di seguire, sei a rischio di carenza nutrizionale perché la tua dieta non fornisce i benefici nutrizionali di alcuni gruppi alimentari. I vegani che seguono la dieta più restrittiva sono i più a rischio. -
Consuma abbastanza proteine. Le proteine sono essenziali per il corpo umano perché sono presenti in ogni cellula. Sono necessari per la crescita e la salute di organi, ossa e muscoli.- La quantità giornaliera raccomandata di proteine varia in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica. Ad esempio, una ragazza di età compresa tra 9 e 13 anni con meno di 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno dovrebbe consumare circa 140 grammi di proteine al giorno. Un uomo di età compresa tra 19 e 30 anni che esercita la stessa quantità di esercizio deve consumare 180 g al giorno.
- Altre fonti di proteine oltre alla carne sono uova e latticini. Gli alimenti vegetali possono anche fornire abbastanza proteine se si mangiano diversi tipi ogni giorno. Può essere un sostituto per carne o legumi (fagioli, lenticchie, cereali, noci e cereali integrali).
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Consuma abbastanza calcio. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. È essenziale per la formazione e la forza di ossa e denti.- Bambini e adolescenti hanno un fabbisogno giornaliero di calcio più elevato rispetto ai giovani adulti. Le donne anziane devono anche consumare abbastanza calcio per prevenire l'osteoporosi, che indebolisce le ossa. Un calcolatore di calcio ti farà sapere se stai ricevendo abbastanza calcio.
- I latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma anche le verdure a foglia verde scuro (come cavoli, broccoli e foglie di cavolo verde) sono una buona fonte se consumate in quantità sufficienti. Puoi anche soddisfare le tue esigenze quotidiane di calcio consumando prodotti che contengono calcio (come latte e yogurt, succhi e cereali).
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Aggiungi abbastanza vitamina B12 alla tua dieta. Questa vitamina è essenziale per la produzione di globuli rossi e la prevenzione dell'anemia.- Sfortunatamente per i vegetariani, la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. Ci sono alcuni prodotti lattiero-caseari, uova, cibi ricchi di vitamine (come cereali per la colazione, lieviti e prodotti a base di soia) e integratori vitaminici.
- I vegani dovrebbero seguire attentamente la loro dieta perché la dieta vegana è ricca di acido folico, una sostanza che può mascherare la carenza di vitamina B12.
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Fai il pieno di riboflavina ogni giorno. La riboflavina, nota anche come vitamina B2, favorisce la crescita e la produzione di globuli rossi lavorando con altre vitamine del gruppo B nel corpo. Il corpo non può tenerlo perché è solubile in acqua e deve essere consumato ogni giorno.- La quantità giornaliera raccomandata di riboflavina varia da paese a paese a seconda dell'età e del sesso della persona, ma anche se in gravidanza o in allattamento.
- Le fonti di riboflavina per i vegetariani sono i latticini, le uova, le verdure a foglia verde scuro, i legumi, le noci e il pane e i cereali fortificati.
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Mangia abbastanza ferro. Il ferro è un minerale presente nei globuli rossi. Si trova nella proteina chiamata emoglobina che trasporta l'ossigeno nel sangue.- La carenza di ferro è nota come danemia, una condizione in cui il corpo non riceve abbastanza ossigeno dal sangue. È anche possibile consumare troppo ferro. L'importo giornaliero raccomandato differisce per adulti e bambini.
- I vegetariani possono ottenere ferro mangiando legumi, lenticchie, cereali per la colazione, cereali integrali, verdure a foglia verde scuro e albicocche secche, prugne secche e uvetta.
- È più difficile assorbire il ferro dagli alimenti vegetali. La quantità giornaliera raccomandata di ferro per i vegetariani è il doppio di quella degli onnivori.Mangiare cibi ricchi di vitamina C (come limoni, fragole e pomodori) con cibi contenenti ferro aiuta l'organismo ad assorbire questo nutriente.
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Consuma zinco. Lo zinco, un minerale, mantiene il sistema immunitario sano ed è essenziale per la divisione cellulare e la produzione di proteine.- Come con altre vitamine e minerali, l'assunzione giornaliera raccomandata di zinco dipende dall'età e dal sesso.
- Lo zinco animale viene assorbito meglio, quindi i latticini sono i migliori per i vegetariani. Si trova anche in cereali integrali, soia, legumi, noci, germe di grano e cereali per la colazione arricchiti con zinco. Tuttavia, lo zinco negli alimenti vegetali non è facilmente digeribile.
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Mangia cibi ricchi di omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali per il corpo umano. Mantengono il cuore sano e aiutano a combattere le malattie cardiache. A differenza di altri grassi che possono essere prodotti dall'organismo, le persone trovano questi acidi grassi solo negli alimenti.- Mangiare abbastanza domégas-3 ti aiuta a combattere varie malattie (dall'allergia all'asma al cancro e al disturbo bipolare).
- Il pesce e le uova sono buone fonti di acidi grassi omega-3. Questo è anche il caso dell'olio di colza e di soia, noci, semi di lino macinati e semi di soia. Se fai affidamento solo su fonti di origine vegetale domégas-3, avrai bisogno di prodotti arricchiti o integratori per ottenere la quantità giornaliera raccomandata.
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Non dimenticare il liodo. Il liodo è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo cellulare e della ghiandola tiroidea. Gli individui con carenza di iodio possono sviluppare gozzo.- Sale iodato, soia, verdure crocifere (come cavoletti di Bruxelles e cavolfiore), patate dolci e frutti di mare contengono tutti liodo.
- La necessità di iodio non è una scusa per mangiare molto sale. Il cibo in alcuni paesi tende ad essere troppo ricco di sodio, che può causare ipertensione, attacchi di cuore e altre malattie cardiovascolari. Sale utilizzato in alimenti preconfezionati non è iodato . Per una buona salute generale, è meglio ridurre l'assunzione di sodio.
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Prendi un integratore di vitamina D. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio ed è quindi essenziale per le ossa sane. Si trova naturalmente in alcuni alimenti, ma il corpo umano lo produce anche quando esposto alla luce solare.- Le migliori fonti di vitamina D sono pesci grassi come aringhe e sgombri. Gli alimenti arricchiti con vitamina D per i vegetariani che evitano i frutti di mare includono latticini, latte di soia, latte di riso, cereali per la colazione e margarina. Leggi le etichette degli alimenti per scoprire quanta vitamina D contengono.
- Le persone con un'esposizione limitata al sole o che non mangiano abbastanza alimenti contenenti vitamina D dovrebbero assumere integratori a base di erbe.
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Presta attenzione alle dimensioni delle tue porzioni. Per ottenere abbastanza nutrienti da una dieta vegetariana, devi mangiare abbastanza di un determinato cibo. Tuttavia, non è perché non mangi carne che puoi mangiare tutte le patatine e le pizze che vuoi.- La piramide alimentare vegetariana e le etichette degli alimenti forniscono informazioni utili sulle porzioni consigliate. Ti aiutano a conoscere il tuo consumo calorico e le tue esigenze nutrizionali.
- Apprezzerai la possibilità di visualizzare le dimensioni delle tue porzioni, come una pallina da tennis per una tazza di pasta o frutta.
Parte 3 Adotta uno stile di vita vegetariano
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Vai passo dopo passo. Scegliere di non mangiare determinati gruppi alimentari significa cambiare il modo in cui vivi. Anche se puoi allontanarti da un gruppo alimentare "svezzando brutalmente", raggiungerai più facilmente il tuo obiettivo introducendo un pasto senza carne al giorno nella tua routine. Quindi aumentare il numero di pasti senza carne che mangi ogni settimana. -
Fai i tuoi test e sostituzioni. Se stai cucinando, prova a preparare le tue ricette preferite senza metterle carne. Ad esempio, puoi preparare una salsa per spaghetti senza carne o con un sostituto vegetariano. Puoi anche preparare il tuo frullato di frutta con mandorle o soia anziché con i caseifici. Nel tuo ristorante preferito, ordina ciò che mangi di solito senza il gruppo di alimenti che vuoi evitare: ordina un burrito di fagioli con verdure grigliate invece del solito burrito di manzo e formaggio. Le alternative ai diversi gruppi alimentari possono essere alimenti vegetali da soli o trasformati:- Le alternative vegetali alla carne e al pollame sono fagioli, tofu, tempeh, proteine della soia dell'urea e prodotti a base di quorn che sono fatti di micoproteina,
- le alternative al latte possono essere preparate da soia, riso, cocco, canapa, mandorla e girasole,
- le alternative ad altri prodotti lattiero-caseari (come formaggio e panna acida) sono ottenute da una combinazione di materiali vegetali,
- Le alternative alle uova sono prodotti trasformati commercialmente e alimenti con un solo ingrediente come tofu setoso, farina di semi di lino, purea di frutta (banane o mele), latticello, yogurt, ecc. .
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Non cadere in monotonia. Essere vegetariani non significa mangiare un'insalata ad ogni pasto. Variando i tuoi pasti, non solo avrai maggiori probabilità di assumere abbastanza nutrienti, ma sarai anche in grado di soddisfare il tuo cambiamento di stile di vita.- Iscriviti a un blog o una rivista di ricette vegetariane.
- Prendi in prestito un ricettario vegetariano dalla biblioteca.
- Fai la spesa nel mercato agricolo locale e chiedi ai venditori di consigliare ricette vegetariane.
- Vai in un ristorante etnico vicino a te e assaggia i piatti vegetariani.
- Acquista cibi preparati dal negozio di alimenti naturali più vicino da mangiare o utilizza come fonte di ispirazione per il tuo prossimo pasto.
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Segui le linee guida generali degli scienziati. I ricercatori concordano sul fatto che una dieta sana, focalizzata o meno sulle piante, è preparare i propri pasti, evitare cibi e bevande trasformati, bere abbastanza acqua e sapere quanto cibo viene consumato. la sensazione del cibo.