Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Mangia cibi ricchi di ferro
- Metodo 2 Aggiungi ferro
- Metodo 3 Combina cibi vegetali ricchi di ferro con vitamine C
Il ferro è un nutriente essenziale. Senza ferro, le cellule del sangue hanno difficoltà a trasportare ossigeno ai muscoli e alle cellule e può verificarsi rapidamente affaticamento. I suggerimenti seguenti ti aiuteranno a capire come migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro.
stadi
Metodo 1 Mangia cibi ricchi di ferro
Il corpo umano assorbe tipicamente il ferro da fonti alimentari. Per assorbire il ferro, è necessario mangiarlo con cibo o integratori alimentari. Vegetariani, bambini piccoli, donne in gravidanza e persone con determinate malattie croniche sono maggiormente a rischio di debole assorbimento di ferro o carenza di ferro. Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di ferro, puoi incorporarli regolarmente nella tua dieta per aumentare la quantità di ferro che assorbi.
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Consumare carne e pesce per l'apporto di ferro da fonti alimentari. La maggior parte degli animali contiene ferro e la carne rossa è una fonte particolarmente importante.- Anche piccole porzioni di proteine animali ingerite su base regolare possono aiutare la maggior parte delle persone a raggiungere un livello sufficiente di ferro nel sangue.
- Prova a cucinare le ostriche o mangiare vongole in scatola: una singola porzione di questi alimenti può fornire l'indennità giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone, ad eccezione delle donne in gravidanza che hanno bisogno di più ferro.
- Le frattaglie, come il fegato di pollo o il fegato di merluzzo, sono anche molto ricche di ferro.
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Consuma verdure. Soia, fagioli, lenticchie, ceci, arachidi (e burro di arachidi) e altre verdure sono una fonte molto salutare di ferro.- Un bicchiere di grano al giorno in genere fornisce abbastanza ferro per i bambini piccoli e la maggior parte degli uomini.
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Consuma prodotti a base di cereali fortificati. Molti cereali per la colazione sono arricchiti con ferro. In alcuni casi, una singola ciotola di cereali fortificati può fornire le prese di ferro giornaliere richieste. Tuttavia, non tutti i cereali sono fortificati nella stessa misura.- Controlla il contenuto di ferro di cereali, pane, pasta e altri cereali che consumi regolarmente per avere un'idea precisa di quanti milligrammi di ferro consumi ogni giorno.
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Consuma verdure a foglia. Gli spinaci e altre verdure a foglia verde scuro contengono diversi mg di ferro: mezzo bicchiere di spinaci cotti può fornire un terzo delle assunzioni giornaliere raccomandate per la maggior parte dei bambini e degli uomini.
Metodo 2 Aggiungi ferro
I requisiti di ferro variano in base all'età e al sesso. I bambini piccoli, gli adolescenti in piena crescita, le donne che hanno le mestruazioni e le donne in gravidanza hanno spesso requisiti di ferro più elevati. Molti bambini ricevono integratori di ferro o formule fortificate di ferro per soddisfare adeguatamente le loro esigenze. Le persone anemiche o le persone che assumono antiacidi hanno bisogno di integratori di ferro per soddisfare le loro esigenze. Dovresti sapere che gli integratori di ferro scuriscono il colore delle tue feci, il che indica anche che sono efficaci.
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Discutere della possibilità di assumere integratori di ferro con un professionista della salute. A volte l'integrazione con il ferro è una necessità medica.- Nella maggior parte dei casi, la dieta standard o il supplemento multivitaminico sono sufficienti per soddisfare le nostre esigenze di ferro.
- Le donne in gravidanza che assumono vitamine prenatali potrebbero già ricevere integratori di ferro.
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Eseguire test per rilevare la carenza di ferro. Nella maggior parte dei casi, un semplice esame del sangue può fornire un'indicazione immediata del livello attuale di ferro ed essere sufficiente per avvisare in caso di potenziale carenza.- Per confermare una carenza o anemia, è necessario eseguire ulteriori esami del sangue. Determineranno se l'insufficienza è dovuta a un'assunzione insufficiente o ad un altro problema medico.
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Dai un'occhiata agli integratori di ferro venduti al banco. Molti integratori di ferro sono disponibili per l'acquisto senza prescrizione medica.- A seconda delle esigenze, una singola piccola dose di integratore ogni giorno può aiutarti ad avere un adeguato livello di assunzione. Ricorda che gli integratori sono necessari solo per compensare la differenza tra l'assunzione di cibo e le tue reali esigenze.
- Per ottenere integratori per bambini in gocce o altro, è necessaria una prescrizione dal proprio medico o pediatra.
- I bambini piccoli hanno bisogni da 7 a 11 mg / die, gli uomini adulti e le donne anziane hanno bisogni da circa 8 mg / die, le donne in età fertile hanno bisogni da 15 a 18 mg / die, le donne in gravidanza 27 mg / die e donne che allattano al seno 9 mg / die. Discutere le proprie esigenze di ferro con un professionista della salute prima di integrare.
Metodo 3 Combina cibi vegetali ricchi di ferro con vitamine C
Anche i vegetariani che consumano grandi quantità di cereali fortificati e verdure ricche di ferro possono soffrire di inadeguatezza. È più difficile per il corpo assorbire il ferro presente nelle piante, ma combinandoli con cibi o bevande che contengono vitamina C, i livelli di assorbimento aumentano.
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Mangia frutta tropicale con verdure ricche di ferro. Guava, kiwi, papaia, ananas o mango sono ricchi di vitamina C che può aiutarti ad assorbire il ferro dalle verdure a foglia, dai prodotti a base di cereali o da altre verdure. -
Combina cibi ricchi di piante e ricchi di ferro con agrumi. Arance e pompelmo sono eccellenti fonti di vitamina C. In quanto tali, o sotto forma di succhi appena spremuti, questi frutti possono aiutarti ad assorbire meglio il ferro. -
Mangia più verdure. Peperoni rossi, broccoli, cavolo rapa, patate dolci, cavolfiore o cavolo riccio contengono vitamina C e si integrano facilmente con altre verdure ricche di ferro.