Come costruire le gambe con dolore al ginocchio

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Avere successo in sentrainer senza dolore
• Parte 2 Ridurre il dolore al ginocchio
• Parte 3 Rimanere sani e senza dolore

In questo articolo: Successo in sentrainer indolore Ridurre il dolore al ginocchio Resto sano e indolore Riferimenti

Un dolore al ginocchio può impedirti di allenarti bene. A peggiorare la situazione, può scoraggiarti dal costruire le gambe nel loro insieme. Alcune persone si spingono durante l'allenamento nonostante il dolore, che è una pessima idea poiché il dolore crescerà.

stadi

Parte 1 Avere successo in sentrainer senza dolore

1. 
   

   
   Riscaldati prima dell'allenamento. L'importanza di un buon riscaldamento non dovrebbe mai essere sottovalutata. Oltre a prevenire lesioni, ti aiuta a ottenere risultati migliori durante l'allenamento. Inizia con le rotazioni delle articolazioni, i piccoli salti sul posto (se il tuo ginocchio può tollerarlo) e alcune pompe per preparare il tuo corpo all'allenamento che seguirà. Ecco cosa puoi fare per un buon riscaldamento.
   • Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna alle gambe.
   • Il riscaldamento può rilassare i muscoli tesi e aumentarne la flessibilità.
   • Il riscaldamento ti prepara fisicamente e psicologicamente per un intenso allenamento in anticipo.

2. 
   

   
   
   
   Dopo il riscaldamento, allungare. Lo stretching e la respirazione profonda è un buon modo per riscaldare tutto il corpo. Devi iniziare allungando la testa e il collo e poi gradualmente scendere nella parte inferiore del corpo. Questo ti aiuterà a ricordare i muscoli.
   • Se lo desideri, usa un rullo di schiuma per evitare di tirare troppo sul ginocchio.

3. 
   

   
   Inizia camminando. Camminare è l'esercizio più basilare per le gambe. Ciò comporta piegare le ginocchia, ma meno di altri esercizi. Nel complesso, non esercita molta pressione sulle ginocchia. Se cammini regolarmente, prova a camminare svelto per una maggiore intensità.
   • Assicurati di camminare su un terreno piano e uniforme. Salverai ginocchia, piedi e gambe.
   • Camminare per 30 minuti produce lo stesso risultato di una corsa di 30 minuti. Anche se lo dividi in 3 passaggi di 10 minuti al giorno, stai facendo un ottimo servizio al tuo corpo.

4. 
   

   
   
   
   Vai a nuotare. Il nuoto è un ottimo esercizio cardiovascolare che non esercita molta pressione sulle ginocchia. Nell'acqua, il tuo peso è distribuito su tutto il corpo e non solo sulle ginocchia.
   • Puoi nuotare per 30 minuti al giorno, 6 giorni alla settimana, per aiutarti a mantenere la forma fisica.
   • Tuttavia, evitare esercizi di nuoto come la rana che ti costringono a piegare le ginocchia.

5. 
   

   
   Fai step-up (sali e scendi da una panchina). I step-up sono molto utili a livello cardiovascolare e allo stesso tempo consentono di rafforzare i quadricipiti. Questo esercizio non dovrebbe esercitare troppa pressione sulle ginocchia, ma se senti dolore provenire, fermati immediatamente. Ecco come fare step up.
   • Fai una panchina, un gradino o qualsiasi piattaforma sollevata tra 15 e 30 cm di altezza. Guidare con il piede destro.
   • Se vuoi, fai questo esercizio con i manubri nelle braccia sulle spalle. Funzionerà tutto il tuo corpo.
   • Solleva la gamba sinistra, posizionala sulla piattaforma e rimettila a terra.
   • Fai 3 serie da 20 a 30 ripetizioni per ogni gamba.

6. 
   

   
   Mettiti da parte con una gamba in aria. Questo esercizio aumenterà la forza dei tuoi muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. Poiché il ginocchio non è flesso, non avvertirai dolore. Ecco come fare l'esercizio.
   • Inizia mentendo sul lato destro. Le gambe devono essere dritte e aderire l'una all'altra. Il braccio destro dovrebbe reggere la testa.
   • Alza la gamba destra dritta. Fallo delicatamente fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
   • Abbassa delicatamente la gamba destra contro la gamba sinistra per tornare alla posizione iniziale.
   • Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.

7. 
   

   
   Alza i talloni. Questo esercizio svilupperà i muscoli gastrocnemio, che sono i muscoli del tallone. Le ginocchia rimangono dritte per tutta la durata dell'esercizio. Ecco come.
   • Usa un tavolo o una sedia per tenerti. Mettiti di fronte e tienilo con le mani.
   • I tuoi piedi devono essere distanti 15 cm l'uno dall'altro.
   • Alza i talloni da terra fino a quando le dita dei piedi sono gli unici a toccare il suolo. Fallo delicatamente.
   • Abbassa lentamente i talloni. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

8. 
   

   
   Sollevare i manubri su una gamba. Un altro esercizio che puoi fare è sollevare i manubri su una sola gamba (quella che ti fa male) poggia su una panchina e forma un angolo di 90 gradi con l'altra gamba. Puoi allungare il più possibile.
   • Questo esercizio è fatto per rafforzare le articolazioni del ginocchio e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
   • Le gambe tremano, quindi si consiglia di eseguire solo 2 serie.

9. 
   

   
   Dopo la sessione di allenamento, assicurati di rinfrescarti. È indispensabile raffreddare i muscoli in quanto è indispensabile riscaldarli. Interrompere improvvisamente l'allenamento senza dare ai muscoli il tempo di rinfrescarsi danneggerà i muscoli e li renderà più rigidi e meno flessibili.
   • Al termine dell'allenamento, impiega dai 5 ai 10 minuti per allungare tutto il corpo. Puoi fare lo stesso stretching all'inizio dell'allenamento. Basta fare abbastanza per il tuo corpo per sapere che l'allenamento è finito e che non ha bisogno di essere surriscaldato.

Parte 2 Ridurre il dolore al ginocchio

1. 
   

   
   Riposa quando il tuo corpo ne ha bisogno. Quando il dolore al ginocchio inizia a sentire, devi riposare in modo che il dolore non cresca. Dopo un intenso allenamento, prenditi un giorno libero per permettere ai tuoi muscoli di ripararsi. Il tempo di recupero diminuirà se ti prendi cura di te stesso.
   • Se possibile, non svolgere attività come jogging o corsa. Non mettere il peso del tuo corpo in grembo. Fai solo gli esercizi sopra suggeriti fino a quando il dolore non scompare.

2. 
   

   
   Usa del ghiaccio sul ginocchio se inizia a comparire dolore. Se il ginocchio inizia a far male, prendi del ghiaccio e mettilo sul ginocchio per 15 minuti una volta ogni ora. Questo aiuterà a calmare il dolore. Per i giorni seguenti, applicare il ghiaccio almeno 4 volte al giorno.
   • Assicurati di mettere qualcosa tra il ghiaccio e la pelle. Se il ghiaccio viene posizionato direttamente sulla pelle, ciò può causare danni ai tessuti nervosi.
   • Non mettere il ghiaccio sulla pelle per più di 15 minuti. Se lo fai più di questo, sarai insensibile e non sarai in grado di dire se la tua pelle è congelata e danneggiata.

3. 
   

   
   Alza il ginocchio, soprattutto quando dormi. Un altro modo per ridurre il gonfiore è mantenere il ginocchio il più possibile alto. Prima di andare a dormire, posiziona due cuscini sotto il ginocchio. Sarai sicuro che il tuo ginocchio è in una posizione elevata.
   • Fallo ogni volta che puoi. Se sei sul divano a guardare la TV o Internet, alza il ginocchio. Ridurre il gonfiore può fare la differenza per ridurre il dolore.
4. Usa una benda elastica o una benda sul ginocchio. Puoi anche avvolgere il ginocchio con un bendaggio elastico o un bendaggio per sostenere il ginocchio e ridurre il gonfiore. È possibile utilizzare anche una stecca, soprattutto se si sta recuperando. Ciò contribuirà anche a stabilizzare il ginocchio e fornire supporto. Assicurati che la circolazione sanguigna non venga interrotta indossando la benda o la benda. Stringere la benda, ma non troppo.

5. 
   

   
   Conosci gli esercizi che dovresti evitare. Dato che hai già dolore al ginocchio, dovresti sapere che un sacco di esercizio aggraverà la tua lesione. Ecco perché è importante prendere nota di questi esercizi per proteggere meglio il ginocchio dal dolore. Questo è quello che devi sapere.
   • In generale, gli esercizi che piegano il ginocchio ti faranno male. Quando fletti le ginocchia, applichi una maggiore pressione su ossa, legamenti e tendini attorno al ginocchio. Gli esercizi che richiedono il piegamento delle ginocchia sono sviluppi (affondi), pressioni delle gambe (pressioni delle gambe) e flessione delle gambe (squat).
   • Alcuni sport possono anche causare flessione del ginocchio. Ad esempio calcio, basket, tennis, hockey e calcio, solo per citarne alcuni.
   • Anche gli esercizi che richiedono il salto dovrebbero essere evitati. Il salto ti chiede di piegare leggermente le ginocchia e quando ti alzi, le ginocchia devono sostenere il doppio del peso del tuo corpo a causa della gravità. Piccoli salti possono essere tollerati.

Parte 3 Rimanere sani e senza dolore

1. 
   

   
   Scopri di cosa è capace il tuo corpo Ogni individuo ha diversi livelli di tolleranza al dolore e ha diversi dolori che ha sperimentato. Pertanto, alcune persone riusciranno molto bene a svolgere un esercizio mentre altre non saranno in grado di farlo. È quindi importante conoscere le tue condizioni fisiche e cosa sei in grado di fare in sicurezza.
   • Da lì, progredisci lentamente verso un allenamento più intenso. Aumenta l'intensità dell'allenamento del 10% in ogni sessione se ti senti in grado e se non senti dolore dalla sessione precedente.

2. 
   

   
   Smetti non appena senti dolore. Molte persone provano dolore, ma decidono ancora di continuare, pensando che sia una debolezza smettere. È dannoso per le loro prestazioni e alla fine li fermerà. Evita di continuare un esercizio che provoca dolore al ginocchio (e anche ad altre parti). Ciò avrà conseguenze per il futuro.
   • Questo non significa che devi interrompere l'allenamento, significa solo che devi fare un altro esercizio. Quando inizi a sentire dolore, prendi un po 'd'acqua, cammina un po' mentre soffi e fai un altro esercizio.

3. 
   

   
   Ottieni un peso sano. Se sei obeso, il ginocchio deve trasportare molta più massa di quanto dovrebbe normalmente. L'aumento di peso ha maggiori probabilità di avere dolore al ginocchio. Se sei in sovrappeso o obeso, prendi in considerazione una dieta per ridurre il dolore.
   • Parli con il medico. Chiedi quale dovrebbe essere il tuo peso ideale e quale dieta e allenamento sarebbero i migliori per te. Non esiste una dieta che funzioni per tutti. Il medico ti aiuterà, in base alle tue abitudini e al tuo stile di vita, a sviluppare una dieta personalizzata.

4. 
   

   
   Prendi molto calcio e vitamina D. Rafforza i tuoi muscoli bevendo latte e mangiando cibi ricchi di calcio come cereali integrali e latticini. Tuttavia, attenersi a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
   • Includere anche vitamina D nella dieta per il massimo assorbimento di calcio. Questo può essere fatto andando a fare una passeggiata al sole o prendendo integratori. La vitamina D non si trova negli alimenti.
   • Non assumere caffeina o bibite in quanto riducono e inibiscono l'assorbimento del calcio. Contengono calorie vuote e zucchero che non fanno bene a te e al tuo corpo.

5. 
   

   
   Indossa scarpe comode alla tua taglia. Il giusto paio di scarpe ti darà più stabilità durante gli esercizi.

6. 
   

   
   Parla con il tuo medico del dolore al ginocchio, ma resta attivo. Quando le ginocchia o le gambe mancano di esercizio fisico, iniziano a soffrire di satrofia (perdita di muscoli), che porta alla debolezza muscolare. Questo è qualcosa da evitare. Parla con il tuo medico del modo migliore per gestire il dolore al ginocchio.
   • Se il dolore al ginocchio è da moderato a grave, il medico deve prescrivere farmaci o avvisare di una possibile operazione. Allo stesso tempo, dovrebbe darti una dieta da seguire per rimanere il più sano possibile.