Contenuto
- stadi
- Parte 1 Pianificazione per il successo
- Parte 2 Sexercer diventa magro
- Parte 3 Mangia correttamente per avere una bella silhouette
Vuoi perdere peso senza avere una figura massiccia di bodybuilder? Se stai cercando di diventare magro e snello, dovrai ridurre il peso e il grasso, tonificare i muscoli e costruire massa muscolare magra. È possibile raggiungere questo obiettivo cambiando la dieta e facendo esercizi fisici adeguati. Probabilmente, i risultati non saranno tangibili dopo il primo giorno o anche la prima settimana. Tuttavia, se segui un approccio corretto e mostri perseveranza e determinazione, la tua tenacia alla fine vincerà e alla fine avrai un corpo snello e muscoloso.
stadi
Parte 1 Pianificazione per il successo
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Definisci i tuoi obiettivi. Redigendo un elenco scritto dei tuoi obiettivi, li rispetterai più facilmente a lungo termine, sia che tu perda due chili o corri un miglio in un determinato momento.- Questo passaggio è importante per mantenere i tuoi obiettivi in vista in modo da non dimenticare lo scopo dei tuoi sforzi quotidiani. Sforzati di essere preciso. Invece di descriverti perdere peso, vai oltre e specifica che dovrai farlo perdere x chili a dicembre.
- Assicurati di scegliere obiettivi realistici ed eseguibili in modo tempestivo. Pensa anche a fissare obiettivi semplici per raggiungere un obiettivo più grande nel lungo periodo.
- Scrivi i tuoi progressi su un giornale o su un foglio di carta che fisserai sulla porta del frigorifero. Valutando regolarmente i tuoi progressi, sarai più motivato e raddoppierai i tuoi sforzi per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Calcola l'apporto calorico giornaliero. Infatti, se vuoi perdere peso e ridurre il grasso, dovrai controllare la quantità di calorie che consumi ogni giorno.- Il deficit calorico raccomandato varia da 500 a 750 calorie al giorno. In realtà, questo deficit dipende dal normale apporto calorico e dalla velocità con cui si desidera perdere peso per raggiungere un determinato peso.
- Non è saggio applicare un deficit troppo elevato o mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Se la tua dieta è inadeguata, soprattutto se pratichi sport, ridurrai i muscoli magri piuttosto che i tessuti adiposi.
- Probabilmente dovrai provare diverse assunzioni caloriche, prima di trovare quello che si adatta meglio all'equilibrio del tuo corpo, al tuo stile di vita e all'importanza delle tue attività. Ad esempio, se il tuo peso non diminuisce, probabilmente dovrai consumare meno calorie. D'altra parte, controlla la tua dieta, che potrebbe essere insufficiente, se sei stanco, apatico o se le tue prestazioni atletiche diminuiscono.
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Consultare uno specialista. Parlate con il vostro medico o dietista per consigli su come perdere peso e tonificare la massa muscolare. Questi specialisti ti forniranno preziose informazioni sui piani di allenamento fisico e le diete. Ti istruiranno anche sui rischi che possono sorgere durante l'applicazione del tuo programma dimagrante.- Parli immediatamente con il medico, se ha malattie cardiache o se ha l'asma o qualsiasi altra condizione che può ostacolare i suoi sforzi per perdere peso.
- Attenzione professionale che offrono integratori, specialmente se vengono in polvere. In generale, i medici e i dietologi preferiscono prescrivere una dieta sana e un sacco di esercizio perché gli effetti degli integratori sono attualmente poco conosciuti.
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Imposta un programma settimanale. Quando si avvia un programma di allenamento sportivo o una nuova dieta, è più semplice progredire se si redige un piano settimanale o un elenco di azioni da eseguire.- Scrivi i tuoi programmi settimanali su un quaderno o un giornale. Indica per ogni giorno della settimana gli esercizi da eseguire, i pasti e gli spuntini da prendere e persino i progressi che hai fatto.
- Piani di pasti settimanali e piani di esercizio fisico possono rafforzare la tua dieta. Ti aiuteranno a organizzare i tuoi sforzi e a rimanere in pista durante la settimana.
- Ad esempio, l'uso di un giorno può includere quanto segue: quando ti svegli, avrai 30 minuti di jogging e 20 minuti di yoga. La colazione comprende yogurt e frutta greci. A pranzo, avrai yogurt, un'insalata di spinaci con salmone grigliato. Il tuo spuntino includerà due uova sode e a cena mangerai pollo grigliato con quinoa e verdure al vapore.
Parte 2 Sexercer diventa magro
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Concentrarsi sull'esercizio aerobico. Alcuni esercizi accelerano la frequenza cardiaca e bruciano calorie senza aumentare la massa muscolare. Questo è il caso di esercizi cardiovascolari che ti permetteranno di avere una figura snella, perché richiedono molta energia e riducono il grasso corporeo.- Generalmente, la maggior parte degli adulti dovrebbe esercitarsi per almeno 30 minuti per sessione di allenamento. Pertanto, al fine di raggiungere i tuoi obiettivi settimanali, pratica esercizi aerobici e cardiovascolari da quattro a cinque volte a settimana.
- Come riportato sopra, questi esercizi aiutano a bruciare calorie in eccesso e promuovono la snellezza e il dinamismo del corpo. Inoltre, hanno altri benefici, tra cui citiamo un umore migliore, un peso equilibrato e la riduzione della pressione sanguigna e della glicemia.
- Lastuce è variare l'addestramento per trattare tutti i problemi ed evitare di cadere nella routine. Il tuo corpo ascolterà costantemente.
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Andare in bicicletta. È una grande attività dimagrire. Puoi esercitarti a casa o in palestra. È anche possibile utilizzare una bici fissa o una bici normale all'esterno.- Ciclismo significa anche impegnarsi in un grande esercizio aerobico, perché provoca un'accelerazione della frequenza cardiaca e aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo, i muscoli glutei, i quadricipiti, i polpacci e il bicipite femorale.
- Quando vai in bicicletta o quando vai in bicicletta, il tuo corpo fornisce così tanta energia che puoi bruciare fino a cinquecento calorie in un'ora. Questo è un modo molto efficace per sbarazzarsi di molte calorie non necessarie.
- Questa attività consente inoltre di risparmiare tempo. Una persona che ha fretta può esercitarsi durante il viaggio. Quindi, vai a lavorare in bici e imposta un programma che ti consenta di allenarti durante i tuoi viaggi.
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nuoto make. Questo sport ti consente di perdere peso e avere un corpo snello. Puoi andare in piscina o nuotare a casa. In entrambi i casi, questo esercizio tonificherà il tuo corpo e i tuoi muscoli.- Quando sei in acqua, puoi praticare diversi tipi di esercizi. Prova ad andare avanti e indietro in piscina, ginnastica in acqua o esercitazioni.
- A differenza di molti altri esercizi aerobici, il nuoto richiede quasi tutti i muscoli del corpo, specialmente quando si nuota regolarmente. In effetti, i movimenti ripetuti aiutano a rafforzare i muscoli e tonificarli.
- Il nuoto è anche un ottimo esercizio se sei molto muscoloso o se hai problemi scheletrici. In effetti, in questo esercizio, l'impatto degli sforzi sulle ossa è basso, perché questi sforzi sono sessuali nei muscoli.
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Jog. Questa attività ti aiuterà anche a perdere peso rapidamente e a rafforzare i muscoli magri.- Quando corri o fai jogging, chiedi la parte inferiore del tuo corpo. Tuttavia, per godere dei benefici dei tuoi esercizi, dovrai aumentare la velocità o l'intensità. Un lavoro regolare ti aiuterà a ottenere prestazioni sportive migliori.
- Puoi esercitarti da solo o in gruppo, in palestra o su una pista vicino a casa tua. Assicurati di allenarti in un luogo tranquillo, soprattutto quando sei solo.
- Ricorda che l'impatto della corsa è generalmente elevato. Potrebbe non essere supportato da ginocchia e altre articolazioni. Se hai mai avuto un infortunio al ginocchio, è meglio non correre. Sarai in grado di scegliere un esercizio diverso.
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Pratica allenamento con i pesi leggeri. Se passi ore ogni settimana a fare sollevamento pesi, riuscirai sicuramente a tonificare i muscoli, ma anche a appesantire la tua figura. Per evitare questo inconveniente, è necessario esercitarsi senza sviluppare la massa muscolare. Quindi, invece, promuovi gli esercizi di stretching della tua muscolatura.- In generale, per dimagrire più velocemente, non eseguire diversi esercizi con manubri pesanti. Pertanto, i tuoi muscoli non aumenteranno di volume e la tua figura sarà piacevole.
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Prova il Pilates. È una serie di movimenti che rafforzano il senso di equilibrio, la flessibilità e la formazione di muscoli magri e lunghi.- A volte utilizzerai accessori come manubri o palle per esercizi. Iscriviti per un corso di Pilates, controlla le guide o guarda i video online.
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Puoi anche fare yoga. Come il Pilates, lo yoga prevede la pratica di numerosi esercizi che tendono ad ammorbidire il corpo, rafforzare, allungare e tonificare i muscoli.- Puoi prendere lezioni di yoga mentre frequenti una palestra, uno studio di yoga o online.
- Può essere utile allenarsi con un istruttore competente per imparare a fare correttamente i movimenti e le pose. Quindi, prova a riprodurre a casa ciò che hai imparato.
Parte 3 Mangia correttamente per avere una bella silhouette
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Misura le tue porzioni. Per dimagrire e perdere peso, è necessario seguire una dieta adeguata. Puoi controllare che stai mangiando la giusta quantità misurando attentamente le porzioni.- Ricorda di acquistare una bilancia da cucina o un misurino per impostare correttamente la composizione dei tuoi pasti e snack.
- Non è necessario misurare continuamente i componenti dei pasti. Tuttavia, questo metodo ti aiuterà ad avere porzioni equilibrate durante le prime settimane della tua dieta.
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Mangia cibi ricchi di proteine. Questi alimenti ti forniranno energia e ti aiuteranno ad avere muscoli magri più sodi. Assicurati di includere una fonte di proteine magre ad ogni pasto per raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi quotidiani.- Quando segui una dieta per tonificare la massa muscolare, dovrai consumare abbastanza proteine ogni giorno. Generalmente, ci arriverai mangiando circa 110 g di proteine al giorno, circa 1 g per chilogrammo del tuo peso totale per i non atleti e fino a 3 g per chilogrammo per gli atleti ad alte prestazioni.
- Mangia cibi sani ricchi di proteine magre. Questi alimenti includono carne di pollame, uova, carne di maiale, frutti di mare, carne magra, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
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Prendi i carboidrati. Oltre alle proteine, avrai bisogno di una quantità adeguata di carboidrati per completare le attività vitali quotidiane e gli esercizi fisici.- Gli esercizi aerobici richiedono molti carboidrati. Se il tuo cibo è basso o riduci troppo l'apporto calorico, probabilmente non otterrai le prestazioni che dovresti, a causa della cattiva alimentazione e del basso apporto di carboidrati.
- Assicurati di mangiare abbastanza cibi nutrienti e ricchi di carboidrati durante il giorno.
- I carboidrati complessi sono ricchi di carboidrati e fibre. In generale, sono più nutrienti degli alimenti che contengono carboidrati raffinati o quelli che hanno subito una trasformazione profonda che ha ridotto il loro contenuto di nutrienti.
- Optare per cereali integrali, come quinoa, riso integrale, vaniglia e pane integrale. Prendi anche alcune verdure amidacee, frutta e verdura, come patate, carote o piselli.
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Mangia da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Proteine e carboidrati ti aiuteranno a realizzare i tuoi esercizi per ottenere un corpo più snello. D'altra parte, aggiungendo frutta e verdura al tuo menu, i tuoi pasti saranno più equilibrati e più coerenti.- In effetti, questi prodotti sono ricchi di nutrienti vitali, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, non forniranno energia sufficiente per eseguire tutti i tuoi esercizi.
- Consumare da una a due porzioni di frutta o verdura fresca ad ogni pasto o spuntino. Una porzione di frutta equivale a un piccolo frutto o mezza tazza di frutta tritata. Una porzione di verdure è una o due tazze di verdure a foglia.
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Fare uno spuntino prima o dopo le sessioni di allenamento fisico, se necessario. A seconda della durata, dell'intensità o dei tempi dell'allenamento, potrebbe essere necessario fare uno spuntino, che ti aiuterà a prepararti per l'esercizio o a recuperare le tue forze in seguito.- Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati principalmente prima dell'allenamento. Non puoi usare un'auto senza mettere benzina. Lo stesso vale per la tua organizzazione. Non sarai in grado di correre senza carburante, cioè senza cibo. I carboidrati sono molto efficaci.
- Gli snack pre-lavoro includono frutta, una ciotola di farina d'avena con frutta secca, una purea di yogurt e frutta ghiacciata o una ciotola di cereali ricchi di fibre con pochissimo zucchero.
- Dopo l'allenamento, dovrai sostituire tutto il carburante che il tuo corpo ha consumato durante la sessione. La scelta migliore è assumere contemporaneamente proteine e carboidrati. Questi alimenti ti aiuteranno a recuperare, riparare i tuoi muscoli e reintegrare le tue riserve di energia.
- Gli snack efficaci includono una banana o una mela con burro di arachidi, cioccolato, una baguette con burro o yogurt alla frutta.
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Bevi molta acqua. In generale, è importante essere idratati continuamente. Man mano che la tua attività fisica aumenta, l'idratazione del tuo corpo diventa cruciale.- Dovrai bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Alcuni specialisti raccomandano un volume maggiore di un massimo di dieci a tredici bicchieri.
- Una corretta idratazione ti aiuterà a evitare problemi di ritenzione idrica e gonfiore. Quando aumenti l'assunzione di acqua, il tuo corpo risponderà meglio durante il giorno.
- A tale scopo, assumere liquidi chiari e senza zucchero, come acqua normale, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati.
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Evitare di consumare grassi e alimenti trasformati ricchi di zucchero. In effetti, molti di questi alimenti sono molto calorici e contengono molto sale e grassi. Se mangi regolarmente, aumenterai di peso aumentando il grasso corporeo.- Evita bevande zuccherate, dolci, biscotti, pasticcini, crackers, patatine fritte, cibi surgelati, carni lavorate e patatine fritte.
- Concentrati invece su alimenti ricchi di nutrienti che hanno subito pochissima o nessuna trasformazione. Il loro contenuto calorico è generalmente inferiore e sono ricchi di sostanze nutritive, come vitamine, minerali, proteine e fibre.