Contenuto
- stadi
- Parte 1 Diventare più veloce
- Parte 2 Diventare più agile
- Parte 3 Creare una routine di allenamento
Il calcio richiede velocità e resistenza. Non devi essere Usain Bolt per arrivarci, ma buone abilità di corsa possono essere utili. Devi anche migliorare la tua velocità mentale che include il tuo senso di anticipazione e la tua capacità di adattare i tuoi movimenti e la tua tecnica. Sii il migliore sul campo migliorando la tua velocità e abilità di corsa, controllo della palla e reattività!
stadi
Parte 1 Diventare più veloce
- Fai alcuni esercizi. Gli esercizi ti aiuteranno a raggiungere la massima velocità. Correre molto velocemente su brevi distanze migliora la velocità e gli esercizi saranno di grande aiuto.
- Corri più veloce che puoi su 20 o 30 metri.
- Assicurati che le braccia si muovano senza intoppi e rilassati durante l'esercizio. Tienili vicini al tuo corpo.
- I tuoi passi devono essere regolari e regolari. Le ginocchia devono essere alte.
- Mantieni la testa rilassata e in una posizione naturale.
- Corri lentamente o torna al punto di partenza alla fine della s.
- Esegui da 2 a 4 ripetizioni di questo esercizio.
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Fai esercizi di accelerazione. L'accelerazione rapida è essenziale per il calcio ed è spesso più importante dell'alta velocità. Gli esercizi accelerati ti aiuteranno a correre più velocemente e a recuperare in modo più efficace dopo un evento. Ti permetteranno anche di raggiungere alte velocità in altre attività. Per un semplice esercizio di accelerazione:- trotto da 5 a 6 m, quindi accelerare. Decelerare dopo dieci metri, ricominciare e tornare al punto di partenza.
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Usa una scala ritmica. L'allenamento con una scala ritmica migliora la velocità, l'agilità della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la coordinazione. Si tratta di far correre i piedi sopra le sbarre mentre si corre. Per diventare più veloce, allenati con una scala e un cronometro. Sforzati di migliorare il tuo momento migliore.- Le scale del ritmo sono disponibili nella maggior parte dei negozi di attrezzature sportive.
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Prova l'allenamento a intervalli. Per usare efficacemente la tua velocità sul campo, devi abituarti ad alternare la velocità veloce e altri movimenti. Per arrivarci, fai 30 minuti di allenamento a intervalli. Alternare da 5 a 10 minuti di jogging con brevi sessioni di un esercizio più intenso come:- una corsa di velocità;
- una corsa sulle scale o su una salita;
- esercizi con una scala;
- uno di questi esercizi, ma con una palla.
Parte 2 Diventare più agile
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Lavora sulla tua reattività. Essere veloci sul campo non significa solo correre veloce. Devi anche essere in grado di modificare rapidamente e regolarmente i movimenti, la velocità e la tecnica. Per migliorare la tua reattività, allenati mentre un allenatore o un amico (o ancora meglio, usa un segnale visivo) annuncia l'esercizio da fare. Reagisci il più rapidamente possibile. Prova a fare una combinazione di esercizi come:- cambia rapidamente direzione nella corrente;
- correre veloce su richiesta;
- suonare "Jacques ha detto".
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Allunga le articolazioni. Per accelerare, devi allungare e usare fianchi, ginocchia e caviglie. Quando corri o fai altri esercizi, concentrati su passi lunghi e costanti che allungano queste parti del tuo corpo. Aumentare il passo e allungare i muscoli in questo modo ti aiuterà a diventare più veloce. -
Fai esercizi con la palla. Quando ti alleni per aumentare la velocità sul campo, non devi trascurare il controllo della palla. Non dimenticare che il calcio è soprattutto uno sport per avere i piedi a contatto con il terreno e la palla. Per essere veloce e avere il controllo della palla, devi lavorare con agilità.- Dribbling ogni volta che ne hai l'opportunità e usa tutte le parti del tuo piede (fuori, dentro, su e giù).
- Fai rapidi esercizi di dribbling colpendo leggermente la palla prima di inseguire.
- Esercitati a cambiare rapidamente direzione mentre dribbli e fai rapidi esercizi di dribbling. Puoi anche farlo provando a scappare da un altro giocatore per usare il dribbling rapido come mezzo per contrastare i tuoi avversari.
- Chiedi a un allenatore o un partner di tenere la palla all'altezza delle spalle, 5 m davanti a te. Mentre lascia cadere la palla, prova a sbatterla e controllala prima che rimbalzi una seconda volta.
- Esercita i coni o le bandiere per aumentare l'agilità e la velocità. Prendi un cronometro e sforzati ogni volta di migliorare il tuo record.
Parte 3 Creare una routine di allenamento
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Warm up. Fai sempre stretching e brevi esercizi per riscaldarti prima di iniziare una sessione di allenamento. Prepara il tuo corpo e la tua mente. Senza un buon riscaldamento, rischi di farti male. -
Fai esercizi pliometrici e allenamento con i pesi. Sentrainer per diventare più veloce nel calcio è sviluppare forza e resistenza. Oltre agli esercizi che ti aiuteranno a correre più veloce, fai esercizi pliometrici (esplosivi) e allenamento con i pesi come:- salti;
- flessione delle cosce;
- di burpees;
- panca;
- di ascensori;
- muscoli posteriori della coscia alla macchina.
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Prenditi un giorno libero. L'allenamento di velocità è stanco dell'importanza di prendere una giornata di riposo tra ogni sessione di allenamento. Se ti alleni mentre sei stanco o dolorante, non farai nulla e potresti essere ferito. -
Concentrati innanzitutto sulla tecnica. Cercare di andare più veloce non farà nulla se non sai come farlo. Devi avere una buona padronanza e una conoscenza indispensabile delle tecniche di calcio prima di cercare di aumentare la tua velocità. Prova a fare le cose subito prima di provare a farle più velocemente.
- Resta in buone condizioni fisiche se vuoi migliorare la tua velocità. Ciò include mangiare bene e rimanere idratati.
- Evita questo tipo di allenamento se sei troppo giovane. Attendi 12-18 mesi dopo aver raggiunto il picco di crescita che si verifica nella prima adolescenza (di solito prima nelle ragazze rispetto ai ragazzi).