Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Riscalda le dita
- Metodo 2 Esegui esercizi di rafforzamento delle dita
- Metodo 3 Esercita le dita e la presa per attività più impegnative
Le tue dita sono deboli? Devi usarli per qualcosa che richiede flessibilità? Vuoi catturare più facilmente barattoli, coperchi e oggetti scivolosi? Meglio catturare la parete da arrampicata o i pesi nella sala pesi? Scegliendo gli esercizi giusti, puoi migliorare la flessibilità, l'agilità e la forza delle articolazioni per svolgere tutti i tipi di attività, sia quelle della vita quotidiana che quelle di uno sport di alto livello.
stadi
Metodo 1 Riscalda le dita
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Riscalda le dita. Il riscaldamento è un passo importante prima di qualsiasi programma di attività fisica. È valido anche per le dita. -
Massaggia la parte superiore e il palmo delle mani. Usa il pollice per fare movimenti circolari lenti con una pressione media per massaggiare. Non premere fino al punto di dolore.- Un massaggio da 1 a 2 minuti aiuta a rilassare e riscaldare i muscoli delle mani. Il tuo esercizio sarà tanto più efficace.
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Arricciare ogni dito. Piega indietro ogni dito fino a sentire un leggero allungamento. Quindi, piegare ogni dito in avanti. Non piegarli al punto da provare dolore. -
Immergi le mani in acqua calda. Immergendo le mani per circa 10 minuti prima di iniziare gli esercizi, si consente loro di riscaldarsi e aumentare la loro flessibilità.- È anche bene trattare le mani in un bagno caldo di paraffina.
Metodo 2 Esegui esercizi di rafforzamento delle dita
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Tieni il pugno chiuso. Chiudi il pugno. Posiziona il tiro tra le dita, senza essere bloccato. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi. Rilascia e allarga le dita ampiamente. Inizia se possibile facendo 4 ripetizioni di questo esercizio.- Se all'inizio non puoi fare 4 ripetizioni di questi esercizi, non preoccuparti. Fai ciò che puoi senza forzare i muscoli. Ti renderai conto che farai naturalmente più ripetizioni nel tempo.
- Ricordarsi di consultare un medico o un fisioterapista prima di aggiungere più ripetizioni di quelle raccomandate, per evitare il rischio di lesioni alla mano.
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Appiattire ogni mano su una superficie piana. Appoggia i palmi delle mani su un tavolo. Appiattisci il più possibile la mano sulla superficie del tavolo. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi rilascia. Inizia facendo 4 ripetizioni di questo esercizio, se è nelle tue corde. -
Spremi una palla morbida. Per eseguire un esercizio che rafforza la presa, tieni una palla morbida sul palmo della mano e stringila forte per 5 secondi prima di rilasciarla. Esegui tra 10 e 15 ripetizioni, che eseguirai 2 o 3 volte a settimana. È molto importante concederti due giorni liberi tra ogni sessione di costruzione muscolare.- Non eseguire questo esercizio in caso di lesioni al pollice.
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Fai un po 'di "stretching degli artigli". In questo esercizio, devi tenere le mani davanti a te in modo da poter vedere i palmi delle mani. Quindi piegare le dita in modo che le loro estremità si appoggino alla base delle articolazioni. La tua mano dovrebbe apparire come una zampa di gatto. Tenere premuto tra 30 e 60 secondi prima di rilasciarlo. Se possibile, esegui 4 ripetizioni. -
Tocca ciascuna delle dita con il pollice. Tocca il cuscinetto di ogni dito con il pollice, uno per uno. Ogni contatto deve avere la forma di una "O". Ripetere questo esercizio se possibile 4 volte.- Puoi anche toccare la polpa di ogni dito con il pollice che forma un ovale che assomiglia un po 'a un uovo.
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Crea rinforzi di presa. Per eseguire questo esercizio, pizzica un po 'di mastice rimbalzante o una palla morbida tra le estremità delle dita e il pollice. Tenere il pizzico tra 30 e 60 secondi. Puoi eseguire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana, con un periodo di riposo di 2 giorni tra ogni sessione.- Non eseguire questo esercizio in caso di lesioni al pollice.
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Esegui il sollevamento delle dita. Appoggia le mani su un tavolo, con i palmi rivolti verso il basso. Alza un dito alla volta, quindi posalo. Alla fine, solleva tutte le dita e il pollice, quindi riposali. Ripetere questo esercizio se possibile 4 volte. -
Incorporare un elastico. Avvolgi un elastico attorno alla mano alla base delle dita. Allunga il pollice e tienilo un po 'prima di riportarlo indietro. Se possibile, effettua tra 10 e 15 ripetizioni. Puoi eseguire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana, ma sempre organizzare, per dare 2 giorni di riposo alle mani tra ogni sessione. -
Metti i contatti pollice mignolo. Tieni la mano di fronte a te. Allunga il pollice il più possibile senza soffrire. Piega il pollice sulla parte inferiore della mano e tocca la base del mignolo. Tenere ogni posizione per 30 a 60 secondi. Inizia lavorando serie di 4 ripetizioni. -
Stringere e allentare le dita. Questo esercizio prevede il serraggio e l'allentamento delle dita di ogni mano. Ad esempio, puoi allargare le dita di una mano mentre stringi quelle dell'altra mano e viceversa.- Per fortificare il pollice, posiziona un piccolo pezzo di carta nel palmo della mano e premilo con il pollice della stessa mano, quindi tira la carta con l'altra mano mentre cerchi di tenerla in posizione con il pollice.
Metodo 3 Esercita le dita e la presa per attività più impegnative
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Eseguire attività di rinforzo sia isometriche che dinamiche. Anche gli scalatori, i bodybuilder e altri atleti che usano le mani e le dita per attività fisiche impegnative devono allenare le dita per aumentare la forza. Quando si tratta di allenare le dita, ci sono due componenti chiave da bilanciare: attività isometriche e attività dinamiche.- Durante un'attività isometrica, una posizione statica viene mantenuta per un certo tempo. Uno scalatore che rimane in una data presa mentre sceglie la sua prossima presa è un esempio di attività isometrica.
- Un'attività dinamica è quella di spostare una parte del corpo sollevando un carico con la stessa parte. Le pompe sono un buon esempio. Puoi vedere che mentre esegui una pompa, muovi le braccia, che allo stesso tempo sopportano il peso del tuo corpo.
- Passare da un grip immobile (isometrico) a un pull (dinamico) è un esempio di esercizio che fa funzionare entrambi gli aspetti. Puoi persino regolare i tiri per esercitare le dita, tenendo la barra più vicina alla punta delle dita rispetto al palmo delle mani.
- Quando si eseguono flessioni, usare le dita e le nocche e non posizionare il peso corporeo sul polso poiché si potrebbe essere feriti.
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Concentrati sui tendini. I tendini collegano i muscoli alle ossa e trasmettono la forza tra i due. La forza delle dita ha più a che fare con la forza dei tendini che collegano le ossa delle dita ai muscoli degli avambracci, piuttosto che qualsiasi altra cosa. Il rafforzamento dei tendini richiede più tempo della loro degenerazione, motivo per cui dovresti attenersi al tuo programma di allenamento.- Per una panoramica generale, puoi leggere l'articolo su come rafforzare i suoi tendini.
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Esercitati a concentrarti sulla presa. Uno dei modi più semplici per allenare le dita è concentrarsi sulla presa piuttosto che semplicemente sugli avambracci e sui muscoli bicipiti. Quando si esercita una tensione eccessiva sui muscoli del braccio, le dita non subiscono un allenamento intenso, anche se le mani sono coinvolte nel sostenere i pesi. -
Utilizzare la posizione della maniglia del martello per sollevare i pesi. L'impugnatura del martello è quando i palmi delle mani si fronteggiano durante il movimento che comporta il sollevamento del peso. La posizione dell'impugnatura a martello viene generalmente utilizzata con i manubri, consente di trasferire il peso sulle dita anziché sul palmo delle mani. Quindi sei costretto a stringere la presa su diverse ripetizioni, il che fa funzionare sia i tendini delle dita che i muscoli associati degli avambracci. -
Aumenta la circonferenza della presa. Un altro metodo per concentrarsi sui tendini delle dita e sui muscoli degli avambracci è usare una presa più ampia. Con una presa più ampia, dovrai contrarre più forte le mani. È possibile acquistare uno speciale accessorio per la costruzione muscolare, come Fat Gripz, per eseguire gli esercizi con manubri con maggiore circonferenza. In alternativa, puoi semplicemente avvolgere un oggetto attorno al bar, come un asciugamano. -
Usa le maniglie. Potrebbe non essere così affascinante come sollevare grandi pesi, ma un buon vecchio paio di maniglie con una bobina di tensionamento in metallo potrebbe anche aiutarti ad allenare le dita. Se non lo trovi, puoi sempre spremere una palla da tennis, una palla da racquet o un altro accessorio. -
Allenati in modo progressivo. Non iniziare l'allenamento con la punta delle dita o altro al di sopra del tuo livello. Le lesioni al tendine richiedono lunghi periodi di riabilitazione ed è molto difficile riprendersi dalle lesioni. La cosa migliore da fare è allenarsi gradualmente. La forza delle dita si sviluppa lentamente, quindi inizia lentamente e aumenta la difficoltà della tua routine per diversi mesi anziché settimane.