Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai flessione usando il peso corporeo
- Metodo 2 Fare flessioni usando i pesi
- Metodo 3 Varianti
- Metodo 4 Esegui gli affondi usando il peso corporeo
- Metodo 5 Fare affondi usando i pesi
- Metodo 6 Varianti
Vuoi rafforzare e tonificare la parte inferiore del tuo corpo? Ulteriori informazioni su informazioni utili e idee che ti aiuteranno a incorporare riccioli e affondi delle gambe nel tuo programma di fitness.
stadi
Metodo 1 Fai flessione usando il peso corporeo
- Stare con i piedi lontano dalla larghezza delle spalle.
- Da lì, puoi spostare la tua posizione più vicino o più vicino al gruppo muscolare che stai prendendo di mira, se il divario è grande lavorerai i muscoli posteriori della coscia e glutei mentre una posizione più vicina favorirà i quadricipiti.
- Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno per stabilizzarti
- Tieni le braccia dritte davanti a te.
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Spingi indietro i fianchi, piega lentamente le ginocchia a un angolo di 90 gradi.- Piuttosto che piegarsi verticalmente, i fianchi dovrebbero funzionare in modo tale che i glutei indietreggino all'indietro, come se fossero seduti su una sedia invisibile.
- Continua a piegarti finché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre la punta delle dita dei piedi a meno che non sia molto alto.
- Il peso del tuo corpo dovrebbe concentrarsi sui talloni e non sulle dita dei piedi. Questo ti permetterà di fare flessioni più profonde.
- Attiva i tuoi muscoli. Prima del movimento, attiva i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia.
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Tieni la schiena dritta e guarda avanti.- È molto importante tenere la schiena dritta durante la flessione, altrimenti eserciterai una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale e potresti essere a rischio di affaticamento muscolare o ernia del disco.
- Tieni il busto gonfio e gli occhi dritti in avanti, questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta durante la flessione. Cerca di impegnare i muscoli addominali quando fai l'esercizio.
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Alzati lentamente stando in piedi.- Fai una breve pausa nella parte inferiore della flessione e torna lentamente alla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta e spingi i talloni.
- Comprimere i muscoli glutei quando si arriva in cima alla flessione.
Metodo 2 Fare flessioni usando i pesi
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Inizia con un peso leggero.- L'elemento più importante della flessione è adottare il movimento giusto, non piegarti con i pesi finché non hai raggiunto il movimento perfetto con solo il peso del tuo corpo.
- Inizia con un peso ridotto, ad esempio utilizzando solo la barra (che pesa già 20 chili) e passa lentamente a pesi più alti man mano che migliora la tecnica e la forza muscolare.
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Posizionare la barra correttamente.- La barra deve essere posizionata leggermente al di sotto del livello delle spalle sull'attrezzatura. La posizione delle barre di sicurezza deve essere abbastanza bassa da poter piegare completamente con la barra sulle spalle.
- Quando sei pronto, accovacciati sotto la barra e tienilo saldamente, i palmi delle mani in avanti. Appoggia la barra sulla parte superiore della schiena (non sul collo). Se non è comodo, puoi usare un pad per il bar.
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Esegui la flessione usando la stessa tecnica dell'esercizio eseguito con il peso del corpo.- Posiziona i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Controlla i fianchi e spingi indietro i glutei fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento.
- Tieni il petto in alto, le spalle indietro e gli occhi rivolti in avanti.
- Ricorda di tenere la schiena dritta, questo è particolarmente importante se ti pieghi con pesi pesanti.
- Alzati esercitando una pressione sui talloni e non lasciare flettere le ginocchia verso l'interno. In questo caso, è necessario ridurre il peso sollevato.
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Inspira durante la discesa, espira durante la salita.- È molto importante respirare profondamente quando si flette con pesi pesanti, altrimenti potresti avere vertigini, nausea o svenimento.
- Respirate profondamente mentre scendete ed espirate dinamicamente mentre vi alzate. Se mantieni questo schema di respirazione, avrai l'energia per continuare l'esercizio.
- Se ti stai motivando a fare qualche altro movimento, non aver paura di fare una pausa tra le prove per respirare un po '.
Metodo 3 Varianti
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Fai i riccioli sulle gambe con i manubri.- Prendi due manubri del peso che hai scelto e tienili di fronte a te, contro le tue spalle, come se ti stessi preparando ad applicare la pressione verso l'alto.
- Tenere i pesi in questa posizione flettendo, usando la stessa tecnica descritta sopra.
- Se vuoi che questo esercizio faccia funzionare tutti i muscoli del tuo corpo, premi i manubri verso l'alto quando raggiungi la parte superiore della flessione, questo mobiliterà le gambe, gli addominali, la schiena, le spalle, il busto e i muscoli. tricipiti in un esercizio!
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Fai flessioni seguite da salti in estensione.- Questa variante può essere eseguita solo con il peso del tuo corpo, lascia da parte i manubri.
- Metti le mani dietro la testa e fai una normale flessione, alzati rapidamente e salta dritto in aria.
- Ritorna immediatamente in flessione quando atterri.
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Prova a piegarti su una gamba sola.- Tieni le braccia davanti a te all'altezza delle spalle e solleva il piede destro da terra.
- Piegati su una gamba, abbassando il corpo il più possibile mantenendo il piede destro da terra.
- Salire lentamente nella posizione iniziale e ripetere l'esercizio sull'altra gamba.
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Flex in punta di piedi.- Questa flessione è identica alla flessione normale, l'unica differenza è che si esegue l'intero esercizio in equilibrio sulle dita dei piedi, i talloni sollevati il più in alto possibile.
- Può essere abbastanza difficile trovare l'equilibrio durante questo esercizio, assicurati di padroneggiare correttamente le flessioni di base prima di affrontarlo.
Metodo 4 Esegui gli affondi usando il peso corporeo
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Stai in piedi, i piedi divaricati a una larghezza delle spalle.- Appoggia le mani sui fianchi, mantieni la schiena il più dritta possibile, rilassa le spalle e guarda dritto davanti, ingaggia gli addominali.
- Le fessure devono essere realizzate su una superficie piana e solida, non su un materassino. Perderai l'equilibrio su una superficie morbida.
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Fai un grande passo avanti con una gamba sola.- La lunghezza del gradino dipenderà dalla tua altezza, ma sarà generalmente compresa tra 60 e 90 cm.
- Allo stesso tempo, abbassa i fianchi e piega le ginocchia fino a quando entrambi formano angoli di 90 gradi.
- Il ginocchio anteriore non deve sporgere dalle dita dei piedi e il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.
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Ritorna alla posizione iniziale.- Pausa per un massimo di cinque secondi nella parte inferiore dello slot.
- Spingere sul tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
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Si alterna con l'altra gamba.- Ripeti il movimento, questa volta con la gamba opposta.
- Ricorda di mantenere i muscoli tesi quando ti alleni.
Metodo 5 Fare affondi usando i pesi
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Scegli il tuo peso- Le slot che utilizzano i pesi possono essere eseguite con manubri in ogni mano o con un bilanciere nella parte posteriore.
- Tuttavia, le barre sono riservate agli atleti esperti che hanno già sviluppato un equilibrio eccellente.
- Come con la maggior parte degli esercizi di bodybuilding, inizia con un peso leggero prima di guidare.
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Stare nella posizione dello slot.- Con i manubri in mano (ai lati del corpo) o la barra nella parte posteriore, fai un passo avanti con un piede per scendere in posizione di affondo.
- Le tue due ginocchia dovrebbero formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve sporgere dalle dita dei piedi e il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo.
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Apri le gambe senza fare un passo indietro.- Se crei delle fessure con un carico, i tuoi piedi dovrebbero rimanere nella stessa posizione fino a quando non avrai effettuato il numero desiderato di ripetizioni. Devi solo piegare le ginocchia per andare su e giù.
- Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e la schiena, il mento sollevato e gli addominali impegnati quando esegui le prove.
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Cambia la tua gamba.- Una volta raggiunto il numero desiderato di ripetizioni, cambia la gamba e ripeti l'esercizio dall'altra parte.
Metodo 6 Varianti
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Crea slot invertiti.- Gli slot invertiti usano lo stesso movimento degli slot normali, l'unica differenza è che fai un passo indietro invece di fare un passo avanti.
- Tornare indietro richiede più equilibrio e abilità che andare avanti, il che ti costringe a perfezionare la tua tecnica.
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Fletti i bicipiti durante gli affondi.- Prendi un manubrio in ogni mano e tieni le braccia dritte al fianco.
- Mentre avanzi nella fessura, piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle per flettere i bicipiti.
- Abbassa i manubri nella posizione originale.
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Fai affondi mentre cammini.- Puoi fare affondi camminando attraverso una stanza, facendo una fessura ad ogni passo invece che la gamba anteriore ritorna nella posizione originale quando la fessura è finita.
- Questo esercizio richiede un eccellente senso di equilibrio, dovresti provare solo dopo aver imparato lo slot classico.
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Fai delle fessure sui lati.- Le fessure sui lati offrono gli stessi vantaggi delle fessure anteriori, ma fanno in modo che fianchi, polpacci e cosce funzionino in modo leggermente diverso, una variante interessante che dovresti includere nel tuo programma di allenamento.
- Inizia i piedi e le ginocchia fianco a fianco e fai un grande passo laterale con il piede destro.
- Piega il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi e mantieni la gamba sinistra il più stretta possibile.
- Premi il piede destro per tornare alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio con il piede sinistro.
- Se possibile, fai questo esercizio davanti a uno specchio o chiedi a qualcuno di spararti mentre lo fai. Questo ti aiuterà a identificare e correggere i difetti delle tue azioni, l'esercizio sarà solo più benefico.
- Sii forte e non correre.