Contenuto
In questo articolo: Impara i movimenti di base Varia sit-up Evita errori comuni Sintesi dell'articolo Video 12 Riferimenti
Se li esegui correttamente, i sit up ti aiuteranno a costruire l'addome e i muscoli addominali. Non richiedono alcun tipo di attrezzatura speciale. Dopo aver imparato i movimenti di base, puoi provare le varianti per rendere i tuoi esercizi ancora più efficaci. Assicurati solo di fare le mosse giuste, poiché questo esercizio può provocare lesioni al collo e alla parte bassa della schiena.
stadi
Metodo 1 Impara i movimenti di base
- Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. È meglio fare sit-up su una superficie morbida come un materasso. Piega le ginocchia di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Probabilmente ti sentirai più a tuo agio se fai i sit-up su un materassino.
-
Metti le dita dietro le orecchie. I gomiti devono essere piegati e diretti verso i lati del corpo. Avvolgi la parte posteriore delle orecchie con le dita (invece di posizionarle sulla parte posteriore della testa) in modo da non aver voglia di tirare il collo quando ti siedi.- Puoi anche incrociare le braccia sul petto o posizionarle leggermente sopra il suolo, parallelamente al tuo corpo.
-
Solleva la parte superiore del tuo corpo. Porta il busto il più vicino possibile alle cosce. I tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e costanti e i tuoi piedi sempre piatti sul pavimento. A questo punto, la parte bassa della schiena dovrebbe sollevarsi da terra. -
Ritorna alla posizione iniziale. Abbassa il busto per tornare alla posizione iniziale. Come nel movimento precedente, questo passaggio deve essere eseguito in modo uniforme e coerente.- Una volta tornato alla posizione iniziale, ripeti gli stessi movimenti per fare più ripetizioni.
-
Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Fai una pausa di un minuto tra ogni ripetizione. Se stai lottando per mantenere una buona postura, non fare abbastanza sit-up finché non sei abbastanza forte per farli correttamente.- Se hai problemi a fare 3 serie, inizia con 2 serie fino a quando puoi fare di più.
- Per un allenamento più intenso, puoi provare un altro esercizio che mirerà ai muscoli più profondi dell'addome. Ad esempio, puoi fare bug morti o la scheda.
-
Fai sit-up da 2 a 3 volte a settimana. Per risultati ottimali, non dovresti allenarti ogni giorno. È durante la fase di recupero che i tuoi muscoli ottengono il massimo volume, motivo per cui devi prenderti un giorno libero tra gli esercizi.- Ad esempio, puoi fare sit-up il lunedì, il mercoledì e il venerdì e non fare alcun esercizio addominale negli altri giorni.
-
Combina sit-up con altri esercizi addominali. Esercizi vari sono il modo migliore per lavorare gli addominali superiori e inferiori. Inoltre impedisce al corpo di abituarsi ai movimenti, il che è benefico per lo sviluppo muscolare. Dopo aver imparato il sit-up, prova altri esercizi addominali come:- bobina vertebrale;
- forbici;
- indagini sulle gambe;
- il consiglio di amministrazione.
Metodo 2 Modifica i sit-up
-
Esercitati con i carichi. Per questo esercizio, inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, come se stessi per fare un classico sit-up. Quindi, posiziona un bilanciere o manubri sul petto incrociando le braccia. Sollevare il busto per avvicinarlo alle cosce e quindi abbassare la schiena per tornare alla posizione di partenza.- Inizia con manubri leggeri e aumenta gradualmente la quantità di peso man mano che l'esercizio diventa più facile.
- Ricorda di tenere i piedi piatti sul pavimento.
-
Fai sit-up obliqui. Mettiti in una posizione seduta classica con le ginocchia piegate e le dita dietro le orecchie. Quindi, avvicina il busto alle cosce e ruota a destra fino a quando il gomito sinistro tocca il ginocchio destro. Abbassare per tornare alla posizione iniziale e ricominciare.- Movimenti alternati ruotando il busto a sinistra e poi a destra.
-
Provalo coltello jack. Per fare un coltello jacksdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da 10 a 13 cm da terra. Allunga le braccia in modo che siano allungate sopra la testa. Quando sei pronto, avvicina le braccia e le ginocchia flettendo i muscoli addominali.- Dopo aver unito le braccia e le ginocchia, abbassale per tornare alla posizione iniziale e ricominciare.
- Assicurati di tenere le braccia dritte quando le avvicini alle ginocchia.
Metodo 3 Evita errori comuni
-
Non tirare il collo. Quando si fanno sit-up, è spesso tentato di tirare il collo per avvicinare il busto alle cosce. Sfortunatamente, può ferire il collo e aumentare il rischio di lesioni. È necessario utilizzare gli addominali per sollevare durante questo esercizio.- Se avverti dolore al collo, interrompi l'esercizio e correggi la postura della testa. Se il dolore persiste, può significare che i muscoli del collo sono lacerati o indeboliti.
-
Non lasciare che il tuo petto cada pesantemente dopo una prova. Quando lo fai, impedisci ai muscoli addominali di sfruttare appieno l'esercizio. Come per il movimento iniziale, è necessario procedere lentamente e in modo controllato per riportare il busto a terra.- Se senti che la schiena colpisce il terreno quando abbassi il busto, significa che il sit-up corre troppo veloce.
-
Evita di muovere i piedi. Se la ponderazione dei piedi sembra facilitare i sit-up, in realtà fa più male che bene. Questo "suggerimento" ti spinge ad usare maggiormente i muscoli flessori dei fianchi, il che mette alla prova il tuo corpo e può causare mal di schiena.- Invece di appesantire i piedi, cerca di tenerli a terra per tutta la durata dell'esercizio.
Guarda questo video ti è stato di aiuto? Riassunto del riepilogo dell'articolo X
Per fare un sit-up, inizia sdraiandoti sulla schiena e piegando le ginocchia per avere i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi posizionare le punte delle dita dietro le orecchie o incrociare le braccia sul petto. Puoi mettere le mani dove ti sembra più naturale, ma assicurati di non tirare il collo durante l'esercizio. Una volta in posizione, sollevare il busto fino alle cosce più vicine possibili, mantenendo il busto destro. Se all'inizio sollevi solo leggermente da terra, non importa! Andare il più lontano possibile, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Dopo un po ', dovresti sentire una bruciatura negli addominali. D'altra parte, se senti dolore al collo o alla schiena, fermati e correggi la tua posizione.
avvertenze- I sit-up possono causare dolore al collo e lesioni alla parte bassa della schiena. Per prevenire questi problemi, puoi provare esercizi addominali più sicuri ed efficaci come la tavola, bug morto, il alpinista, il rilievo delle gambe e la spirale vertebrale.