Contenuto
- stadi
- Parte 1 Esegui il pensione completa
- Parte 2 Sentrainer per avere successo pensione completa
- Parte 3 Preparare il tuo corpo per la realizzazione del pensione completa
L'esercizio del consiglio è disponibile in diverse varianti. La posizione più complessa è la pensione completa. Riservato a ginnaste esperte, consiste nel mantenere il corpo parallelo al suolo mentre si riposa solo sulle mani. Adottare e mantenere una tale postura richiede equilibrio e forza significativa negli arti superiori e nel tronco. Per avere successo, devi rafforzare il busto, le braccia e le spalle. È anche importante lavorare sulla flessibilità e tonificare tutto il corpo per garantire la stabilità. Una buona pratica è quella di padroneggiare tutti i tipi di schede prima di tentare l'esercizio finale, il pensione completa .
stadi
Parte 1 Esegui il pensione completa
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Warm up. Non trascurare questo passaggio. il pensione completa è un esercizio che sollecita tutti i tuoi muscoli. È quindi importante prepararli per lo sforzo e riscaldare tutto il corpo. Una sessione di riscaldamento ti consente di rilassare e rilassare i muscoli. Inoltre previene il rischio di lesioni. Dopo una sessione di riscaldamento di alcuni minuti, fai un po 'di allungamento di polsi, spalle e collo.- Stai con le gambe unite e le braccia attorno al corpo. Mentre inspiri, tocca le dita dei piedi con le mani mantenendo le gambe dritte. Ripeti l'esercizio più volte lentamente e respira con calma. Ti permette di riscaldarti e rilassare la schiena.
- Riscalda i polsi ruotando in una direzione e poi nell'altra. Esegui questo esercizio unendo le mani e separandole. Enfatizza la preparazione dei tuoi polsi perché portano il peso del tuo corpo nella posizione della tavola. Lavorare anche i fianchi ruotando il bacino.
- Riscalda braccia e spalle. Come i polsi, devono essere ben preparati perché garantiscono la stabilità nella posizione della plancia. Ruota le spalle in tutte le direzioni. Lavora le braccia ruotando e battendo i movimenti. Termina allungando estendendo il braccio destro a sinistra il più lontano possibile. Appoggia la mano sinistra sul gomito destro e mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti l'esercizio dall'altra parte. Riscalda anche il collo girando la testa in una direzione e poi nell'altra.
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Prendi la posizione. La scheda può essere realizzata senza materiale. Accovacciati e metti le mani davanti a te. La diffusione delle mani dipende dalla tua forza e stabilità. Posizionare le mani sulla linea delle spalle per garantire una distribuzione ottimale del peso. Se questa posizione non ti soddisfa, allarga le mani più o meno fino a trovare il giusto equilibrio. Se si utilizzano barre parallele o maniglie di supporto, assicurarsi di afferrarle saldamente. Si noti che la realizzazione della tavola direttamente a terra può essere più traumatica per i polsi. -
Posiziona le mani sulla linea dell'ombelico. Come notato sopra, la posizione delle mani e delle spalle è fondamentale per il successo della tua postura. Oltre alla separazione delle mani, è importante posizionarle correttamente rispetto al resto del corpo. Tieni le braccia nel corpo e poggia sulle barre o sulle maniglie. Se lavori senza attrezzatura, accovacciati e posiziona le mani su entrambi i lati dei piedi. Nella posizione della plancia, le tue mani dovrebbero essere in linea con l'ombelico.- Adotta la posizione delle mani meno traumatiche per i tuoi polsi. Prova diversi modi per mettere le mani sul pavimento o afferrare le maniglie per trovare il più comodo.
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Inclina il busto in avanti. Una volta posizionate correttamente le mani, sposta le spalle in avanti. A questo punto, le mani devono essere posizionate su entrambi i lati dell'ombelico. Mantenere le braccia estese e i gomiti flessibili per evitare cadute e lesioni.- Le tue spalle sono davanti alle tue mani, la pressione esercitata su di loro è molto forte.
- Si noti che questa postura intermedia è simile a tavola magra . Questo viene eseguito a sostegno delle mani e delle dita dei piedi, le gambe distese verso la schiena. Le spalle sono avanzate per quanto possibile. Questa posizione aumenta la pressione sulle mani e sui polsi, permettendo loro di essere rinforzati e abituati alla posizione del pensione completa.
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Spingi il tuo corpo alla forza delle tue braccia. Spingi le braccia per toglierti i piedi e calciare le gambe. Posizionali paralleli al suolo. Ottieni tutto il tuo corpo per mantenere l'equilibrio. Devi sentire tutto il peso focalizzato nelle tue mani. Respirare normalmente e con calma. Se blocchi o acceleri la respirazione, perderai la concentrazione.- La tavola sulle mani è una posizione simile a quella che prendi per fare le pompe, tranne per il fatto che i tuoi piedi non sono più a contatto con il suolo.
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Contrai i muscoli addominali. Per mantenere la posizione, contrarre tutti i muscoli per combattere la gravità. In particolare, afferrare i muscoli della fascia addominale per rimanere in posizione verticale e garantire la stabilità. -
Mantieni la posizione e rilascia lentamente. Puoi tenere fino a trenta secondi, come la maggior parte delle ginnaste. Quando hai raggiunto il tuo obiettivo o se non riesci più a trattenere, ritorna lentamente alla posizione della pompa posizionando i piedi a terra. Fai attenzione a non cambiare bruscamente la tua postura, in quanto potresti essere ferito.- Tenere trenta secondi è un obiettivo che potrebbe essere troppo ambizioso. Inizia adottando la posizione corretta e poi mantienila per cinque secondi. Aumenta gradualmente la durata fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Parte 2 Sentrainer per avere successo pensione completa
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Osserva i professionisti. Guarda i video di atleti e ginnasti professionisti che eseguono il pensione completa. Osservare attentamente la posizione di mani, spalle, testa e gambe. Decora il movimento in diverse posizioni semplici e registra mentalmente la sequenza.- Se questa postura sembra facile da fare quando eseguita da atleti esperti, in realtà richiede un allenamento intenso e regolare. Potrebbero essere necessari mesi o anni prima di poter eseguire a pensione completa perfezionare.
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Esercitati con movimenti semplici. Abbattere il pensione completa in diverse posture elementari. Per avere successo in questa posizione definitiva, fai progressi realizzando varianti sempre più complesse della scheda. Tenere ogni tipo di scheda per almeno 30 secondi prima di passare a una forma avanzata.- Lavora al tuo ritmo. Conta almeno sei mesi di formazione regolare e intensiva per riuscire a fare un pensione completa.
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Padroneggia il tavola di tuck. Consiste nel concentrare tutto il peso del corpo sulle braccia estese piegando le gambe contro il busto. Prendi la posizione afferrando le barre parallele o afferrando le maniglie. A terra, accovacciati e metti le mani davanti a te. Trasferisci il tuo peso sulle braccia inclinando il corpo in avanti. Solleva le gambe e tienile piegate sotto il busto. Questa posizione richiede forza ed equilibrio, ma aiuta a rafforzare spalle e busto. È più facile da realizzare rispetto al pensione completaperché il peso è più concentrato. Lo sforzo richiesto per la stabilità è quindi meno importante.- Se questo esercizio è troppo difficile, prova a padroneggiare la variante chiamata stand di rana. Questa posizione è ispirata dalla posizione delle zampe posteriori della rana. Per rendere questa variante della tavola, metti le mani a terra. Alza le gambe inclinando il corpo in avanti. Posizionare le gambe sulla parte esterna delle braccia.
- Una volta che il tavola di tuck padroneggiato, vai alla variante avanzata di questa postura. Prendi la stessa posizione di partenza e solleva le gambe inclinando il corpo in avanti. Posiziona le gambe per formare un angolo retto al bacino e alle ginocchia.
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Fai la tavola con una gamba estesa. detto tavola a una gamba o tavola singola gamba in inglese, questa posizione è una posizione intermedia tra il tavola di tuck e il pensione completa. Per fare questo, poggia le mani e solleva le gambe inclinando il corpo in avanti. Prendi la posizione di tavola di tuck e allunga la gamba destra verso la parte posteriore. Ritorna alla posizione di tavola di tuck e allungare la gamba sinistra.- Mantieni la posizione alternando le gambe. Inizia riposando tra ogni cambio di postura. Quindi eseguire l'esercizio allungando alternativamente le gambe senza appoggiarle a terra. Lavora su entrambe le gambe per sviluppare armoniosamente la tua forza.
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Adotta il tavola scavallata. Questa è una versione avanzata della tavola con una gamba estesa. Mettiti in posizione di tavola di tuck quindi allungare entrambe le gambe verso la parte posteriore. Per combattere la gravità e mantenere la posizione, allarga le gambe.- il tavola scavallata è l'ultimo passaggio prima di poter tentare pensione completa. L'unica differenza tra queste due posture sta nella separazione delle gambe.
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Fallo pensione completa. Quando si padroneggiano tutte le varianti della scheda, si è pronti per realizzare il pensione completa. Metti le mani a terra e allunga le gambe strettamente alla schiena. Il tuo corpo deve formare una linea orizzontale perfetta dalla testa ai piedi. Se padroneggi questo esercizio, aumenta la difficoltà. Puoi limitare i punti di supporto a terra ai pollici da solo o fare flessioni.
Parte 3 Preparare il tuo corpo per la realizzazione del pensione completa
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Fai crescere i muscoli e asciuga il grasso. Per creare una tavola, qualunque sia la variante, devi essere in buone condizioni fisiche. L'eliminazione del grasso consente di perdere peso e quindi di rendere meno difficile il mantenimento della posizione. Inizia asciugando il grasso. Crea una routine di bodybuilding con enfasi su spalle, braccia e busto. -
Stai sulle tue mani. La posizione del consiglio è principalmente una questione di equilibrio e forza. Per sviluppare questi due punti, l'esercizio della pera è l'ideale. Inoltre, ti consente di rafforzare i polsi, particolarmente stressati quando fai la tavola. Esercitati nell'equilibrare sulle tue mani. Per iniziare, stai indietro su un muro, le mani a terra. Metti i piedi contro il muro e torna su fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta. Mantieni la posizione per almeno trenta secondi. Porta gradualmente le mani al muro fino a quando non avrai un equilibrio verticale.- Se necessario, chiedi aiuto a un amico per sostenere il tuo corpo mentre esegui l'esercizio. In ogni caso, assicurati di riscaldare prima i polsi e le spalle.
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Adotta una dieta sana. Per massimizzare le tue prestazioni, devi vietare zuccheri e grassi trasformati dalla tua dieta. Bilancia il tuo apporto nutrizionale tra proteine, carboidrati e grassi in grasso secco e migliora lo sviluppo muscolare. Scegli gli alimenti biologici perché sono meno trasformati e quindi meno ricchi di grassi e zuccheri.- Rimanere idratati. Bevi abbastanza acqua per compensare le perdite durante l'allenamento e ottimizzare la costruzione muscolare. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano.
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Concediti abbastanza tempo di riposo. Nella fase del sonno, il corpo si rigenera e produce ormoni utili per la costruzione muscolare. Dormire abbastanza è quindi essenziale per l'atleta. Si consiglia una media di sette a nove ore di sonno a notte. Quindi pensa a organizzare i tuoi giorni in base alle tue attività per poter recuperare correttamente. -
Perseverare. Riuscire a fare il pensione completa è un obiettivo che può essere difficile da raggiungere. Devi prepararti mentalmente e fisicamente. Se devi progredire al tuo ritmo, è particolarmente essenziale essere regolari. Non scoraggiarti. Se un esercizio sembra troppo difficile, prova una variante più semplice e torna quando ti senti pronto. Stabilisci obiettivi intermedi e realistici per mantenere la motivazione e i progressi in modo efficace.