Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Perfeziona la tua postura
- Metodo 2 Per superare te stesso
- Metodo 3 Sviluppa forza ed energia
Le trazioni sono probabilmente l'esercizio migliore per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, ma possono essere molto difficili per i principianti. Fortunatamente, con duro lavoro e determinazione, puoi migliorare e aumentare il numero di flessioni che puoi fare, anche se non l'hai mai fatto prima.
stadi
Metodo 1 Perfeziona la tua postura
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Riscaldare da 5 a 10 minuti. Il riscaldamento stimola la circolazione sanguigna e previene lesioni. Puoi fare esercizi cardio, come camminare o fare jogging, ma puoi anche fare stretching attivo girando in cerchio con le braccia o dondolandoli in aria. -
Arriccia la schiena. Se hai problemi a fare flessioni, può sembrare naturale piegare il corpo durante l'esercizio. Ciò può causare una maggiore tensione nei muscoli del collo e della schiena, rendendo l'intero processo più difficile. Per evitare ciò, puoi spingere indietro le spalle e mantenere la colonna vertebrale curva. -
Usa i muscoli della schiena. Per le persone che non sanno troppo, i push-up possono essere il test definitivo per misurare la forza del braccio. Tuttavia, i muscoli della schiena svolgono un ruolo altrettanto importante, se non di più. Per rendere il tuo esercizio più facile ed efficace, devi usare i muscoli della schiena e delle ascelle per sollevarti.- In particolare, è necessario coinvolgere il muscolo latissimus e i deltoidi.
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Incrocia le gambe. Quando fai flessioni, dovresti provare ad incrociare le gambe vicino alle caviglie. Anche se non sembra molto importante, riduce la pressione sulle braccia e aiuta a mantenere una buona postura durante l'esercizio.- Quando incroci le gambe, puoi piegare le ginocchia o tenerle dritte. Nessuna di queste posture influenzerà la tua routine, il che significa che puoi scegliere quella più adatta a te.
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Trazioni assistite. Le trazioni assistite possono eseguire movimenti di base della trazione ordinaria, ma con un piccolo aiuto per renderle più facili. Dato che imitano le trazioni classiche, sono ideali per perfezionare la postura prima di iniziare cose serie. Puoi fare trazioni assistite:- utilizzando una macchina di trazione;
- avvolgendo una fascia di resistenza attorno alla barra e al piede per sostenere una porzione del tuo peso;
- in piedi su un piede su uno sgabello;
- chiedendo a un partner di tenere i piedi o le gambe durante l'esercizio.
Metodo 2 Per superare te stesso
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Varia i tipi di flessioni. Anche i pull più elementari possono essere eseguiti in molti modi diversi e puoi passare da una luna all'altra come preferisci. Questi stili diversi usano muscoli leggermente diversi, il che significa che puoi essere migliore nell'uno o nell'altro. Esistono diversi stili che puoi provare.- Lo stile standard: afferrare la barra in pronazione e tenere le mani alla larghezza delle spalle.Quindi usa movimenti lenti e costanti per avvicinare il torace alla barra.
- Stile neutro: afferra 2 barre parallele distanziate di circa 30-60 cm assicurandoti che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro. Quindi tirati fino a quando il petto è il più vicino possibile alle barre.
- Stile supino: afferrare una barra supina con le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Contrai lentamente il bicipite per avvicinare il mento alla barra.
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Aggiungi trazioni negative alla tua routine. Le trazioni negative sono fondamentalmente la seconda parte di un tiro classico. Inizia con il mento sopra la barra e il petto il più vicino possibile alla barra. Quindi abbassati il più lentamente possibile. Questi esercizi sono meno intensi dei pull completi e puoi usarli per riscaldarti prima di iniziare l'esercizio vero e proprio.- Assicurati di iniziare ogni volta in posizione sollevata.
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Prova a fare 1 tiro aggiuntivo ogni volta. Ogni volta che inizi un nuovo allenamento, ricorda il numero di tiri effettuati l'ultima volta e prova a eseguirne uno in più. Anche se sembra impossibile da fare quando ti senti stanco ed esausto, devi sforzarti e continuare a provare fino a quando non sei più in grado di stare sul bancone.- Oltre al tuo obiettivo personale, devi essere un obiettivo di trazione a lungo termine per rimanere motivato.
- Non devi fare tiri completi! Se hai difficoltà, prova a fare metà o un quarto di tiro ogni volta.
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Fai flessioni da 2 a 3 volte a settimana. Variare la forma o la tecnica può facilitare il processo, tuttavia la dedizione è l'unico modo sicuro per raggiungere i tuoi obiettivi. Più ti alleni, più forte diventi e più farai le prove. Per una routine di allenamento equilibrata, prova a fare 3 o 4 flessioni tra 2 e 3 volte a settimana.- Per dare ai muscoli delle braccia e della schiena il tempo di riposare, assicurati di consentire almeno un giorno tra ogni sessione di pull-up. Se lo desideri, puoi utilizzare questo intervallo di tempo per lavorare l'addome o la parte inferiore del corpo.
Metodo 3 Sviluppa forza ed energia
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Esegui esercizi di allenamento per la schiena e le braccia. Le trazioni richiedono molti muscoli della parte superiore del corpo, quindi l'esercizio individuale di ciascuno di questi muscoli può semplificare molto la tua routine di allenamento principale. Prima di eseguire le serie di trazione standard, prova a eseguire questi pochi esercizi di seguito.- Tirare la puleggia verticale: sedersi su una macchina push-pull, allargare le mani alla larghezza delle spalle e tirare delicatamente il bilanciere fino alla clavicola. Tieni le spalle indietro e piega leggermente il busto all'indietro. Questo esercizio rafforzerà la parte superiore della schiena e il muscolo latissimus.
- Riccioli bicipiti: afferrare un manubrio con entrambe le mani e quindi contrarre i bicipiti per sollevare il carico su e giù.
- Sedute tirate: sedersi di fronte a un vogatore ponderato e tirare la barra verso la vita usando movimenti lenti e costanti. Questo esercizio rafforzerà i muscoli della parte superiore della schiena e della schiena.
- Gli spread invertiti: sdraiati su una panchina, a faccia in giù, con un manubrio in ogni mano, quindi solleva i manubri su ciascun lato del corpo prima di abbassarli. Questo esercizio è perfetto per i deltoidi.
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Adotta una dieta sana senza grassi. Per avere muscoli forti e forti, devi seguire una dieta equilibrata ricca di proteine magre, carboidrati nutrienti e grassi sani. Anche se questo tipo di dieta può sembrare poco attraente, include molti cibi deliziosi, nutrienti e adatti ai muscoli. Possiamo citare tra l'altro:- proteine come petto di pollo, fette magre di manzo e maiale, lenticchie, fagioli, latte, uova e pesce;
- buoni carboidrati come cereali integrali, pane, pasta, quinoa, orzo e bulgur;
- grassi sani come noci, avocado, olive, tofu e prodotti a base di soia.
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Fai esercizi aerobici. Se sei in sovrappeso, dovrai fare esercizi aerobici e mangiare di meno. Le trazioni sono un esercizio di peso corporeo, il che significa che più sei pesante, più difficile sarà. Se hai molto peso sotto forma di grasso, sarà quasi impossibile per te tirare, indipendentemente dalla tua forza fisica. Per risolvere questo problema, prova a contare le calorie per mangiare meno e fai esercizi di aerobica per bruciare i grassi come correre, ballare e nuotare. -
Dormi abbastanza. È necessario dormire bene prima e dopo ogni sessione di allenamento. Se non ti riposi abbastanza, sarà difficile sviluppare la forza di cui avrai bisogno per fare un sacco di flessioni. Il tuo corpo ha bisogno di riposare prima e dopo un intenso esercizio fisico, quindi è importante dormire tra le 7 e le 9 ogni sera.- Fare esercizi prima di andare a dormire ti impedirà di dormire. Cerca di allenarti almeno 3 ore prima della solita ora di andare a letto.