Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Compra una banda di resistenza
- Metodo 2 Diffondere
- Metodo 3 Realizza presse da banco e pompe usando una banda di resistenza
Le fasce di resistenza sono attrezzature per allenamento con i pesi convenienti, portatili e versatili che offrono una semplice alternativa al sollevamento pesi. Puoi usarli per lavorare su diversi gruppi muscolari, compresi i pettorali.
stadi
Metodo 1 Compra una banda di resistenza
-
Conoscere i diversi tipi di bande di resistenza. Le bande di resistenza non sono costose e sono disponibili nei negozi e online.Tuttavia, è importante sceglierne uno in materiale di qualità che non si strappi quando lo si utilizza. Esistono due tipi principali di bande di resistenza.- Bande di resistenza di base: sono costituite da un lungo pezzo di gomma. Esistono in diverse lunghezze e diversi livelli di resistenza.
- Fasce di resistenza del tubo: sono realizzate in gomma o cavo e variano in lunghezza. La maggior parte ha accessori o cinturini da polso ad ogni estremità per consentire diversi esercizi, così come maniglie in plastica o schiuma. Le impugnature in schiuma saranno ideali perché impediscono le curve smorzando i movimenti e i bulbi a causa di un intenso esercizio fisico.
- Se vuoi fare esercizi per i quali dovrai tenere saldamente la band, scegli un modello con impugnature imbottite e comode. Le fasce senza maniglie vengono utilizzate principalmente per essere avvolte attorno a una prima banda, per aumentare la resistenza.
-
Determina il tuo livello ideale di resistenza. Il colore della banda di solito corrisponde al suo livello di resistenza. Tuttavia, non tutte le marche utilizzano questo sistema di colori. Ricordati di controllare le caratteristiche della tua band prima di acquistare. I livelli di resistenza sono generalmente divisi in quattro categorie: leggero, medio, forte ed extra forte. Ogni livello corrisponde a una certa tensione che l'utente raggiunge durante l'utilizzo della banda durante un esercizio. Nel tempo, sarai in grado di progredire a un livello più alto di resistenza, man mano che i tuoi muscoli diventano più forti e la tua forza si sviluppa.- Le fasce di resistenza leggere sono ideali per le persone che stanno appena entrando nello sport, nonché per gli utenti più anziani o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, durante il loro periodo di recupero. Questo tipo di banda corrisponde a 1,5-3 kg di resistenza ed è spesso giallo o rosa.
- Le fasce di media resistenza sono destinate agli utenti che praticano regolarmente sport e desiderano integrare questo strumento in una routine di allenamento esistente. Queste bande corrispondono a una resistenza da 4 a 5 kg e sono generalmente verdi o rosse.
- Le forti bande di resistenza sono perfette per gli utenti che si allenano regolarmente e hanno una massa muscolare relativamente sviluppata. Queste bande corrispondono a una resistenza di 6 kg o più e sono generalmente di colore viola o blu.
- Le bande di resistenza extra forte sono destinate agli utenti esperti, che hanno già utilizzato questo tipo di attrezzatura e si stanno allenando intensamente. Corrispondono a una resistenza di 8 kg o più e di solito sono di colore grigio o nero.
-
Scegli una buona fascia di resistenza del marchio. Se acquisti la tua band in negozio, prova diversi livelli di resistenza prima di fare la tua scelta. Chiedi a un venditore di raccomandare un livello di resistenza, basato sulle tue abitudini sportive e sul livello di bodybuilding. In molti casi, noti marchi di attrezzature sportive offriranno prodotti di buona qualità, anche se dovresti sempre provare la band prima di acquistare, per assicurarti di essere a tuo agio.- Se si sceglie una fascia di resistenza online, leggere le recensioni dei prodotti prima di acquistare. Vedi le note che il prodotto ha ottenuto per la sua qualità, durata e comfort. Assicurati anche che altri acquirenti specifichino che il prodotto corrisponde alla descrizione e ai loro obiettivi sportivi.
Metodo 2 Diffondere
-
Trova un oggetto stabile alto e sottile. Prima di distenderti, dovrai trovare uno spazio con un oggetto alto e sottile, come una barra o un palo, attorno al quale puoi spostare la tua band per ciò che rimane al suo posto. La fascia deve essere posizionata sul petto in modo da poter lavorare correttamente i muscoli pettorali.- Assicurarsi che l'oggetto scelto sia stabile e fissato saldamente al pavimento e / o al soffitto. Lo userai per creare una resistenza contro la quale lavorerai il tuo corpo. Assicurarsi che l'oggetto non possa cadere o muoversi durante l'esercizio.
-
Mettiti da parte. Questo esercizio introduttivo rafforzerà i muscoli pettorali in due semplici movimenti. Questa è una buona alternativa alle macchine per la resistenza toracica che si trovano in palestra.- Inizia passando la banda di resistenza attorno all'oggetto stabile. Tenere un'estremità della fascia di resistenza in ciascuna delle mani e allargare le mani lontano dal braccio. Assicurati che le braccia siano tese senza che i gomiti siano bloccati. Le braccia devono essere posizionate appena sotto il livello delle spalle.
- Inspira mentre muovi le braccia in avanti in modo che le mani si incontrino davanti al petto. Cerca di piegare leggermente i gomiti mantenendo le braccia dritte.
- Espira mentre torni nella posizione originale, con le braccia aperte su ogni lato.
- Ripeti questi movimenti, inspirando ed espirando, eseguendo da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
-
Prova la chiarezza inclinata. Questa è una variante di chiarezza permanente, in cui le braccia saranno allungate con un angolo di 45 ° anziché 90 °. Potrebbe essere necessario trovare un oggetto stabile che mantenga la fascia di resistenza ad un angolo inferiore, come le barre di un binario per scale o una maniglia della porta che non verrà strappata.- Passare la fascia di resistenza attorno all'oggetto, in modo che sia ad un angolo di 45 °. Tenere ciascuna estremità della fascia di resistenza in modo che le mani siano lontane dalla distanza di un braccio. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 45 ° ed essere posizionate appena sotto il livello delle spalle.
- Inspira muovendo entrambe le braccia verso la testa in modo che le mani si incontrino davanti al petto con un angolo di 45 °.
- Espirare mentre torni nella posizione originale, le braccia distese su entrambi i lati del corpo.
- Ripeti questi esercizi inspirando ed espirando e fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
-
Fai una diffusione. In questa variante, sposterai le braccia a terra e non verso la testa. Potrebbe essere più facile fare questo esercizio inginocchiandosi. Sarai in grado di usare lo stesso oggetto che hai usato per chiarezza inclinata. Assicurarsi che la fascia di resistenza sia fissata saldamente attorno all'oggetto stabile in modo che non si muova durante l'esercizio.- Inginocchiati all'oggetto, dopo aver passato la fascia attorno ad esso, con un angolo di 45 °. Tieni le estremità del cinturino in ciascuna delle mani, allontanandole da un braccio. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 45 ° ed essere posizionate appena sotto il livello delle spalle.
- Inspira mentre porti entrambe le braccia in avanti e verso il pavimento, in modo che le mani si incontrino davanti al petto, con un angolo di 45 °.
- Espirare mentre torni alla posizione iniziale, le braccia tese su ciascun lato.
- Ripeti questi movimenti, inspirando ed espirando ed eseguendo da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Metodo 3 Realizza presse da banco e pompe usando una banda di resistenza
-
Fai una panca con la fascia di resistenza. Per fare questo esercizio, dovrai avere accesso a una panca pesi che puoi sollevare. Se non si dispone di una panca pesi, è possibile utilizzare una panca convenzionale, purché sia possibile sollevarla e resiste al peso del proprio corpo.- Passa la fascia di resistenza intorno a uno o più piedi della panca, il più vicino possibile alla testa o alla parte superiore del corpo. Sdraiati sulla panchina e prendi un'estremità della band in ogni mano. I gomiti devono essere piegati e rivolti verso l'esterno.
- Inspira mentre allunghi le braccia sopra la testa. Quindi espira mentre porti le braccia indietro sul busto, i gomiti piegati e rivolti verso l'esterno.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
-
Prova una panca in piedi. Questo esercizio sarà l'ideale se hai poca attrezzatura sportiva e cerchi un modo per rafforzare i tuoi pettorali. Avrai bisogno di accedere a un oggetto stabile che puoi usare come punto di resistenza durante l'esercizio.- Passa la fascia attorno all'oggetto per creare un angolo di 45 °. Puoi anche fare questo esercizio posizionando la fascia di resistenza a 90 °, se non riesci a trovare un oggetto stabile abbastanza basso.
- Tenere entrambe le estremità della fascia di resistenza in modo che le maniglie siano orizzontali nelle mani e i gomiti siano posizionati lungo il corpo.
- Inspira mentre allunghi le braccia davanti. Quindi espira mentre tira indietro le braccia, in modo che i gomiti siano piegati e tocchi il busto.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questi movimenti.
-
Esercitati a spingere contro un muro, usando la tua fascia di resistenza. Prova questo esercizio se stai appena iniziando a usare la tua band e stai cercando di sviluppare la tua massa muscolare pettorale. Le pompe di terra possono essere difficili mentre stai appena entrando nel bodybuilding. Inizia facendo le tue pompe contro un muro o una porta.- Passa la fascia di resistenza intorno al corpo, sotto le scapole, contro la parte centrale della schiena. Tieni la fascia appena sotto le maniglie e posiziona le mani contro un muro o una porta. Alzati, le gambe distese dietro di te e vicine l'una all'altra. Il tuo corpo dovrebbe essere loblique della porta o del muro.
- Inspira e spingi contro il muro con le mani mentre abbassi il corpo verso il muro. Espira mentre allontani il tuo corpo dal muro con la forza delle tue braccia.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questi movimenti.
-
Per un esercizio più duro, prova le pompe militari con la tua fascia di resistenza. Quando non hai problemi a spingere le pompe contro un muro, esegui le pompe a terra, usando sempre la tua fascia di resistenza.- Passa la fascia di resistenza attorno al busto, in modo che sia posizionata appena sotto le scapole. Afferrare la fascia di resistenza in modo che le mani siano appena sotto le maniglie e posizionate a terra, in linea con le spalle. Tieni le gambe dritte dietro di te, i piedi uno contro l'altro.
- Inspira mentre stringi le mani a terra e abbassi il corpo. Espira mentre spingi contro il terreno con le mani e solleva il corpo da terra.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni di questi movimenti.