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In questo articolo: Preparativi Avvio di ElevationHave Repetition11 Riferimenti
Gli aumenti laterali sono un esercizio semplice ed efficace che può tonificare i muscoli della spalla e migliorare la forza fisica. Richiedono solo mani e manubri (o una fascia di resistenza) e possono essere eseguiti praticamente ovunque in qualsiasi momento della giornata. Se li fai correttamente e tutte le volte che è necessario, ti aiuteranno a costruire le spalle. Le elevazioni laterali migliorano l'aspetto fisico generale in quanto rendono le spalle più larghe e quadrate, il che rende la vita più sottile. Per ottenere il massimo da questi esercizi, dovrai praticare e disciplinare, ma dovrai anche usare la tecnica giusta.
stadi
Parte 1 Prepararsi
- Scegli le spese giuste. Seleziona manubri di carichi diversi per vedere quali puoi sollevare comodamente e ripetutamente. L'obiettivo delle elevazioni laterali è migliorare il tono muscolare e non sollevare carichi pesanti.
- I manubri vengono regolarmente utilizzati per questo esercizio, ma non sono necessariamente necessari. Se non si desidera utilizzarlo, è possibile utilizzare anche una banda di resistenza.
- La differenza principale tra l'uso di una fascia di resistenza e l'uso di carichi è che con una fascia di resistenza si usano i piedi per mantenere la fascia in posizione mentre si tira le estremità. La forma e la tecnica sono le stesse in entrambi i casi.
- La scelta del giusto carico è essenziale per effettuare elevazioni laterali, ma non lasciare che la ricerca della carica perfetta distolga la tua attenzione. L'uso di un carico più leggero provoca tensione e resistenza quando si aumentano le ripetizioni di ciascun set.
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Prendi un manubrio in ogni mano. Per mantenere stabile il tuo corpo, inizia in posizione eretta o seduta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, alla larghezza dei fianchi o con una gamba piegata davanti a te. -
Stai indietro e restringi le spalle. Durante questo esercizio, il braccio può rimanere dritto, ma non bloccato. Se usi i manubri, puoi anche piegare il gomito di 90 gradi (non piegare il gomito di 90 gradi se usi una fascia di resistenza). -
Bombarda il busto e piega leggermente i gomiti. Tirare le scapole avanti e indietro. Sentirai una leggera tensione nelle spalle, che è abbastanza normale.
Parte 2 Inizia l'elevazione
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Prendi un manubrio in ogni mano. Ruota i palmi verso l'interno in modo che siano diretti verso il tuo corpo. Tieni i pollici avvolti attorno ai manubri o verso il soffitto se vuoi lavorare con diversi gruppi muscolari.- Stringere i muscoli addominali per preparare il busto per le elevazioni.
- Se si utilizza una fascia di resistenza, posizionarsi al centro della fascia e afferrare un'impugnatura o un'estremità in ciascuna mano. La band dovrebbe essere tesa.
- Sollevare i manubri. In un'elevazione laterale, sollevare i manubri su ciascun lato del corpo (come le ali) al di sotto dell'altezza delle spalle (le braccia devono essere quasi parallele al pavimento). Espirare lentamente mentre si usano i muscoli nella parte superiore delle spalle per sollevare i carichi.
- Tieni la testa dritta e allineata con la colonna vertebrale.
- Se il muscolo dorsale è impegnato e le scapole sono retratte (come dovrebbero essere), sarà impossibile alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle. Se riesci ad alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle, significa che il muscolo latissimus non è impegnato e che l'esercizio non viene eseguito correttamente.
- Se stai usando una fascia di resistenza, tira le estremità sollevando le braccia all'altezza delle spalle o leggermente sotto.
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Rimani da 2 a 3 secondi in questa posizione. Con i gomiti leggermente piegati, tieni le braccia in aria per 2-3 secondi, il momento di sentire una leggera tensione nelle spalle per rendere l'esercizio più efficace. Il tuo addome deve essere impegnato e immobile.- Non flettere i polsi o posizionare le braccia in modo che siano più alti dei gomiti (i polsi e i gomiti devono avere circa la stessa altezza o allineati). Posizionare i polsi troppo in alto ti impedirà di colpire correttamente le spalle.
- Per evitarlo, immagina che il manubrio sia una bottiglia d'acqua e che lo inclini in avanti per versare acqua.
Parte 3 Completa la ripetizione
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Abbassa lentamente le braccia. Ritorna alla posizione iniziale abbassando lentamente i manubri per 2-3 secondi mentre inspiri costantemente. Il tuo movimento deve essere lento e controllato.- Se si utilizza una fascia di resistenza, abbassare lentamente le braccia nella posizione iniziale. Non lasciare che la tensione della band scorra i tuoi movimenti. La discesa deve essere controllata.
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Non mettere le braccia contro il corpo. Tieni le braccia a pochi centimetri dal tuo corpo per mantenere i tuoi deltoidi energizzati.- Non lasciare che le braccia tocchino il tuo corpo una volta che sono abbassate.
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Ripeti l'esercizio. Solleva i gomiti lateralmente, assicurandoti che siano la parte più alta del braccio durante l'elevazione. I gomiti devono "guidare" il movimento per consentire all'esercizio di colpire i deltoidi.- Durante l'elevazione, concentrati su come i muscoli si rilassano e si contraggono.
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Esegui da 10 a 12 ripetizioni per serie. Per rafforzare la resistenza nelle braccia, le ripetizioni devono essere lente e costanti. Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.- Sforzati di fare 3 serie, 3 giorni alla settimana per almeno 6 settimane per sperare di vedere i risultati.
- Per modificare il livello di difficoltà, aumentare o ridurre la quantità di ripetizioni per serie.
- Manubri (opzionale)
- Fascia di resistenza (opzionale)
- Un asciugamano (opzionale)