Come mantenere la calma in situazioni stressanti

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Trova la sua calma sul campo
• Parte 2 Identificare le cause dello stress
• Parte 3 Sviluppa un piano
• Parte 4 Adottare misure concrete

In questo articolo: Trovare la calma sul campo Identificare le cause dello stressSviluppare un piano Fare passi concreti49 Riferimenti

Il tempo sta per scadere. Tutti contano su di te. Dove e da cosa dovresti iniziare? Sebbene nel complesso, non abbiamo mai avuto a che fare con situazioni in cui ci troviamo tra la vita e la morte, come durante un'operazione di sminamento, alcune situazioni della vita quotidiana come un colloquio di lavoro, parlare in pubblico e gravi problemi familiari possono essere altrettanto stressanti se non ci si è abituati. Imparare a stare calmo in una situazione stressante non solo avrà effetti calmanti, ma ti permetterà anche di condurre una vita più sana e più felice nel tempo.

stadi

Parte 1 Trova la sua calma sul campo

1. Smetti prima di tutto quello che stai facendo. Uno dei modi migliori per calmarsi quando si ha a che fare con lo stress è se possibile interrompere l'interazione con lo stress. A volte, soffiare qualche secondo prima di continuare quello che stavamo facendo può essere utile per tirarti su di morale.
   • Prova a contare mentalmente da 1 a 10 o respira profondamente da 3 a 5 volte prima di rispondere a una situazione o a una conversazione tempestosa.
   • Segna una pausa. Ad esempio, se una discussione con il coniuge diventa tesa, fermati e scusati per un momento dicendo: "Mi sento arrabbiato in questo momento. Ho bisogno di soffiare qualche minuto. Possiamo continuare questa conversazione in seguito ". Vai in un posto diverso, respira profondamente, recita un coro rilassante come "Posso gestirlo con calma, posso farlo".

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   Ascolta i tuoi sensi. Quando siamo stressati, a volte la nostra organizzazione lo interpreta come un attacco e ci mette in modalità "lotta o fuga". Questo stimola la produzione di ormoni come l'adrenalina, che restringe i vasi sanguigni, accelera e intensifica la frequenza respiratoria e aumenta la frequenza cardiaca. Nel tempo, questa risposta del corpo diventa un'abitudine per il cervello, che di solito viene chiamata "reattività automatica".
   • Evitando di correre e concentrandoti sulle risposte fisiche del tuo corpo, capirai come ti senti quando sei stressato al massimo. La ricerca mostra che questa conoscenza delle reazioni del tuo corpo può aiutarti ad allenare il tuo cervello a smettere di reagire automaticamente.
   • Nota ogni dettaglio di ciò che sta accadendo nel tuo corpo, ma non in modo critico. Ad esempio, quando ti preoccupi alla vigilia di un esame, potresti notare che il tuo viso si sta riscaldando e arrossendo, il tuo cuore batte più forte, i palmi delle mani sono umidi e senti nausea. Notare tutte queste reazioni nel modo più positivo possibile.

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   Respirare profondamente. Quando il tuo corpo entra in modalità "lotta o fuga", il tuo sistema nervoso simpatico può interagire con il tuo respiro. Ti diventa difficile respirare quando sei stressato, ma devi sforzarti di respirare profondamente e profondamente. Questo può ripristinare l'ossigeno nel corpo e ridurre il livello di lattasi nel sangue, rendendoti più calmo e rilassato.
   • Scoprirai che quando sei stressato o turbato, il tuo respiro sembra provenire da sopra il petto e spesso anche dalla faringe. Invece, prova a respirare attraverso il diaframma. Metti una mano sotto l'addome, appena sotto le costole e un'altra mano sul petto.
   • Inspira l'aria attraverso il naso. Respiri 4 colpi contemporaneamente se puoi. Durante l'ispirazione devi vedere la pancia dilatarsi contemporaneamente al petto: questa è la respirazione diaframmatica.
   • Blocca la respirazione per uno o due secondi. Quindi espira attraverso il naso o la bocca. Sforzati di espirare 4 colpi contemporaneamente se puoi. Ripeti lo stesso processo da 6 a 10 volte al minuto per alcuni minuti.
   • Puoi recitare un coro durante la sessione di respirazione o contare il respiro, in modo da non farti distrarre da qualcos'altro. Questo ritornello può essere semplicemente una sillaba come "ohm" o una frase come "entrare nell'aria nel mio corpo" (durante l'ispirazione) e "uscire dall'aria nel mio corpo" (durante l'espirazione).

   
   

   
   Cerca di rilassare i muscoli. Quando sei stressato, tendi a stringere e allungare i muscoli, il che ti rende più stressato e teso. Usando il rilassamento muscolare progressivo o RMP, puoi rilassare quelle tensioni e sentirti più calmo e rilassato. Il PMR contratta deliberatamente determinati gruppi muscolari e poi li rilassa insieme.
   • Puoi trovare molte guide RMP gratuite online. Alcuni siti offrono anche uno scenario che è possibile seguire contemporaneamente. Il Centro di supporto studenti dell'Università di Laval in Quebec offre una guida audio di 11 minuti per aiutarti a eseguire l'RMP.
   • Se possibile, trova un posto tranquillo e confortevole. Anche se non trovi un posto simile, puoi ancora praticare le tecniche di PMR.
   • Se possibile, allentare gli indumenti stretti. Siediti comodamente o sdraiati (anche se sdraiarti è più rilassante, puoi addormentarti rapidamente). Respirare regolarmente mentre si eseguono gruppi muscolari RMP.
   • Inizia con i muscoli facciali, poiché molte persone accumulano stress a livello di viso, collo e spalle. Apri gli occhi il più possibile per 5 secondi e allenta la tensione. Chiudi gli occhi bruscamente per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Segna una breve pausa di 10 secondi per vedere l'effetto che questo esercizio ha su queste aree.
   • Passa a un altro gruppo di muscoli. Incollare saldamente le labbra per 5 secondi, quindi rilasciarle. Sorridi aprendo la bocca il più possibile per 5 secondi, quindi rilascia. Fai una pausa di 10 secondi per apprezzare come ti senti prima di continuare.
   • Continua a contrarre i gruppi muscolari per 5 secondi e poi rilassali. Prenota 10 secondi di relax tra contrazioni e rilassamento.
   • Progredire gradualmente verso altri muscoli del corpo (tempo permettendo): collo, spalle, braccia, petto, stomaco, coscia, parte inferiore delle gambe, piedi e dita dei piedi.
   • Se non hai abbastanza tempo per eseguire il completo rilassamento muscolare, prova a farlo solo a livello dei muscoli facciali. Puoi anche fare un rapido massaggio delle mani, poiché le nostre mani sopportano molta tensione ogni giorno.

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   Fai sport. L'esercizio fisico è un naturale stimolo all'umore perché lo sport rilascia endorfina, una sostanza chimica naturale che può darti un umore calmo e sereno.Molti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare ti aiuta più calmo e felice. Sia che tu stia correndo, ginnastica, yoga o manubri, 30 minuti di allenamento ogni giorno possono aiutarti a rilassarti.
   • Gli esercizi fisici possono anche avere un effetto preventivo. Gli studi hanno dimostrato che fare esercizio aerobico prima di una situazione stressante può aiutarti a mantenere la calma durante questa esperienza.
   • Prova esercizi come yoga e taichi. Questi esercizi sono incentrati sulla respirazione profonda, sulla meditazione, su movimenti fisici delicati che possono davvero calmarti.

Parte 2 Identificare le cause dello stress

1. 
   

   
   Sapere come riconoscere i segni di stress nella tua vita. Puoi sviluppare una varietà di segni quando sei stressato o ansioso. Riconoscere i segni dello stress può aiutare a prevenire lo stress che ti sorprende. Ogni persona reagisce in modo diverso allo stress, ma ci sono sintomi comuni che puoi osservare.
   • I segni psicologici possono includere: difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, tendenza a distrarsi facilmente, riduzione della creatività o del processo decisionale, preoccupazione o pensieri negativi frequenti.
   • I segni emotivi possono includere: stanchezza, irritabilità, sbalzi d'umore, sensazioni insolite, un atteggiamento difensivo, mancanza di motivazione o procrastinazione, mancanza di fiducia e autostima, frustrazione, sensazione di nervosismo e rabbia inaspettata.
   • I segni fisici includono: dolori e dolori, indebolimento del sistema immunitario, aumento di peso e disturbi del sonno, attacchi di panico, stanchezza e affaticamento e perdita del desiderio sessuale.
   • I segni comportamentali includono: amnesia, trascuratezza di sé, isolamento sociale, disturbi del sonno, problemi di relazione, gestione del tempo e automotivazione compromessi e abuso di sostanze come alcool, nicotina o altri farmaci simili.

2. 
   

   
   Identifica le cause del tuo stress. Il tuo cuore batte forte perché sei stato colto di sorpresa o è a causa della presentazione che dovrai fare al tuo capo nel pomeriggio? Pensa per un momento e cerca di scoprire cosa ti disturba. Se questo ti aiuta, annota alcune cose su un pezzo di carta e organizza le tue idee. Alcune delle più comuni fonti di stress sono le seguenti.
   • Famiglia: il conflitto con genitori e persone care o con il coniuge o l'amante può davvero stressarti.
   • Scuola e lavoro: potresti avere difficoltà a svolgere determinati compiti, rispettare le scadenze o fare determinate cose. Potresti sentirti stress perché hai difficoltà a bilanciare il tuo lavoro e la tua vita privata o prendere grandi decisioni.
   • Problemi personali: queste fonti possono essere intense. Potresti essere preoccupato di non sentirti "abbastanza bravo". Potresti essere stressato a causa delle tue relazioni o dei tuoi problemi di salute o finanziari. Potresti anche sentirti ansioso e solo o perdere tempo per rilassarti e prenderti cura di te stesso.

3. 
   

   
   Riconosci il tuo ruolo. È possibile che lo stress faccia parte della tua vita al punto da non capire quanto sei bloccato. Fai un passo indietro e prova a riconsiderare lo stress.
   • Ti senti spesso stressato anche se lo stress è solo temporaneo? Ad esempio, puoi dire qualcosa come "è davvero pazzesco al lavoro questa settimana" per parlare del tuo stress. Tuttavia, se si avverte regolarmente lo stress, si presume che questa situazione deriverebbe da una causa che supera un semplice shock temporaneo.
   • Pensi che lo stress ti identifichi o che diventi una parte "normale" della tua vita? Ad esempio, devi dire "siamo molto ansiosi nella nostra famiglia" o "Ho sempre avuto una vita stressante, un punto, un tratto". Questo tipo di ragionamento può farti sentire come se non ci fosse altro da fare per gestire lo stress.
   • Pensi che il tuo stress provenga dagli altri o che sia dovuto agli altri? Ad esempio, potresti pensare di fronte a un compito scolastico che è la rigidità del tuo insegnante che ti stanca piuttosto che la tua tendenza a procrastinare. Questo modo di pensare ti impedirà di prendere misure pratiche per ridurre lo stress, incluso il cambiamento delle tue abitudini.

   
   

   
   Guarda se lo stress non proviene da situazioni passate. A volte potresti trovarti ossessionato dal passato al punto da essere continuamente stressato. Sappi che non puoi cambiare il passato, ma puoi reagire alle situazioni presenti e prepararti per il futuro.
   • Rifare costantemente i fatti passati è un segno di ruminazione mentale, un'abitudine dannosa di ripetere una sorta di "registro a strisce" di idee negative. Ciò può causare ansia e depressione. Anche questo è improduttivo, perché la ruminazione non ci insegna molto sull'esperienza passata, né ci consente davvero di andare avanti in futuro.
   • Al contrario, se stai costantemente parlando di una situazione passata, pensa per un momento e dì a te stesso che il passato è passato e non puoi cambiare nulla. Tuttavia, puoi imparare a basarti su questa esperienza e imparare buone lezioni per il futuro. Ad esempio, è inutile chiedere: "Perché i miei amanti decidono sempre di lasciarmi? Non valgo molto. " Questo tipo di pensieri può solo stressarti ancora di più.
   • Cerca di pensare al passato in modo positivo. Ad esempio, potresti analizzare le tue relazioni passate da un'altra prospettiva, come il tipo di persona con cui esci di solito, il tuo modo di comunicare o gli eventi che circondano ogni rottura. Attraverso questa analisi puoi capire cosa c'era che non andava e considerare di migliorarlo nelle tue relazioni future. Evita di avere una concezione essenzialista di te stesso, perché un simile atteggiamento non ti motiverà a fare i cambiamenti necessari.

4. 
   

   
   Vedi se sei stressato per il futuro. Siamo tutti preoccupati per il futuro una volta o l'altra. Tuttavia, possiamo lasciarci ossessionare da ciò che potrebbe accadere in futuro al punto da non poter vivere nel presente. Questo tipo di pensiero preventivo non è utile, ma puoi imparare a pensare diversamente. Ricorda che il futuro non è fisso.
   • Un esempio di eccessiva preoccupazione per il futuro è il fatto di "drammatizzare" immaginando i peggiori scenari possibili per questo o quell'evento, anche i più piccoli. Ad esempio, se sei stressato a causa di un esame, la drammatizzazione potrebbe apparire così: "Se non ottengo un buon voto in questo test, fallirò quell'esame. Potrei anche perdere l'esame del semestre. Se mi manca il semestre, perderò la mia borsa di studio e non potrò continuare i miei studi. Mi ritroverò senza soldi e senza lavoro e, se lo è, finirò senza casa, e costretto a vivere sotto un ponte, in una scatola ". Naturalmente, questo esempio è un po 'esagerato, ma illustra lo stile delle idee negative che possono svilupparsi nella mente.
   • Uno dei modi migliori per affrontare questo tipo di idee è immaginare la cosa peggiore che potrebbe realmente accadere. Ad esempio, nel caso sopra, lo scenario peggiore era perdere l'ammissione a una scuola superiore, che ti costringerebbe a tornare all'ovile. Ora pensaci e vedi se riesci a gestirlo. Fortunatamente, in generale, ci sono buone probabilità che tu possa farlo. Infine, guarda le reali probabilità che si verifichi tale scenario. Nel caso che abbiamo affermato, la probabilità è piuttosto ridotta: in effetti, un test fallito non significa un fallimento di un livello, né è sinonimo di fallimento dell'ammissione a un test. liceo, ecc.
   • Puoi anche evitare di drammatizzare fermandoti su ogni "conclusione" e cercando prove e contrappunti per questo. Ad esempio, se perdi il test, potresti non superare l'esame o ripetere l'operazione o migliorare il tuo voto e ottenere più crediti.

Parte 3 Sviluppa un piano

1. 
   

   
   Abbi l'abitudine di rilassarti. Devi sempre prendere decisioni quando sei calmo e rilassato.Quando sei stressato o turbato, il tuo giudizio è influenzato e può portare a prendere decisioni sconsiderate e premature.
   • Inspira profondamente attraverso le narici. Conta per cinque secondi nella testa ed espira delicatamente attraverso la bocca per altri cinque secondi. Ripeti questo processo di respirazione fino a quando non ti senti a tuo agio.
   • Pensa a qualcos'altro. Insegui idee stressanti dalla tua mente e pensa a qualcosa che può renderti felice, come i tuoi figli o il coniuge, supponendo che non siano la causa del tuo stress. Puoi anche concentrarti sulle cose che vuoi fare.
   • Visualizza cose rilassanti come un'isola deserta o una strada di campagna. Chiudi gli occhi e immagina anche piccoli dettagli su luoghi immaginari e immagina te stesso in questi luoghi piuttosto che dove ti trovi adesso.
   • Stai lontano dalla fonte di stress. Se riesci ad allontanarti fisicamente dall'innesco dello stress, fallo. Lascia la stanza o allontanati da questo percorso per un momento, per mettere le cose in prospettiva.
   • Riconosci che la preoccupazione non è sempre male. A volte lo stress o l'ansia possono aiutarti a capire che stai per prendere una decisione importante o addirittura decisiva. Ad esempio, è abbastanza normale sentirsi stressati quando si sta per vendere tutti i propri averi, acquistare uno scuolabus o iniziare una vita nomade nel deserto. Queste sono davvero decisioni importanti e devi considerare tutti i vantaggi e gli svantaggi. L'ansia o l'ansia è quindi un segnale di avvertimento che consente di fare un passo indietro e pensare seriamente.

   
   

   
   Determina la tua reazione. In generale, puoi reagire in due modi allo stress: puoi scegliere di cambiare la situazione o il tuo atteggiamento di fronte alla situazione. Anche se non hai il potere di cambiare la situazione che causa stress, hai il potere di scegliere la tua reazione a questa situazione. Puoi decidere di apprendere nuove tecniche per sapere come reagire allo stress puntuale. Puoi decidere di rifocalizzare i tuoi pensieri. Ecco alcune domande da considerare per questo approccio.
   • È una situazione che puoi evitare? A volte è possibile evitare lo stress e quindi cambiare la situazione. Ad esempio, se ti trovi costantemente stressato da un programma intenso, puoi analizzare il tuo programma e vedere se riesci a eliminare alcune cose. Devi anche imparare a dire "no" il più delle volte a determinate richieste o imparare a chiedere aiuto.
   • È una situazione che puoi cambiare? Alcuni fattori di stress non possono essere evitati, ma puoi cambiare queste situazioni cambiando il modo in cui le approcci. Ad esempio, il tuo amante e tu puoi avere disaccordi a volte, anche se la tua coppia sta andando bene. Tuttavia, non ti stresserà se cambi il modo in cui li avvicini. Puoi scegliere di trovare un compromesso o esprimere direttamente ciò che senti piuttosto che impegnarti in una guerra fredda.
   • È una situazione a cui puoi adattarti? A volte puoi cambiare il tuo approccio o comportamento per ridurre lo stress, anche se non puoi cambiare la situazione. Ad esempio, se sei costantemente stressato dal traffico dell'ora di punta, non puoi cambiarlo perché devi andare al lavoro e il traffico dell'ora di punta è un problema globale. Tuttavia, puoi cambiare il tuo comportamento riguardo a questo fattore di stress prendendo i mezzi pubblici per andare al lavoro, cambiando direzione o partendo la mattina un po 'prima o più tardi durante la giornata.
   • È una situazione che deve essere accettata? Ci sono cose che non possono essere cambiate. Non puoi cambiare o controllare i sentimenti, le azioni o le reazioni degli altri. Non puoi cambiare il fatto che piove il giorno del tuo matrimonio o che il tuo capo sia un egocentrico che non vede quanto stai facendo per essere un buon impiegato. Tuttavia, devi accettarlo come qualcosa al di fuori del tuo controllo e non cercare di controllarlo. Dovresti considerare queste situazioni come esperienze di apprendimento molto gratificanti che possono aiutarti a migliorare.

2. 
   

   
   Sviluppa un piano. A volte una situazione stressante può essere risolta immediatamente con una singola azione, ma a volte richiede diversi passaggi, forse anche per un lungo periodo. Scrivi un piano con obiettivi realistici e una sequenza temporale per raggiungerli.
   • Inoltre, alcune situazioni stressanti sono prevenibili. Se organizzi i tuoi eventi importanti con largo anticipo e sviluppi piani di emergenza, avrai meno stress in seguito. Prevenire è sempre meglio che curare.

3. 
   

   
   Sii realistico. Se continui ad essere stressato perché, nonostante tutti i tuoi sforzi, non sei in grado di muoverti più velocemente nei tuoi passi, è perché non hai fissato obiettivi realistici. In un ambiente in cui viene incoraggiato l'atteggiamento ottimista "Posso farcela", può essere difficile accettare che qualcosa ti superi, almeno per un certo periodo di tempo. In questo caso, rivedi il tuo programma e riduci le tue aspettative. Se non riesci sempre a farlo, è una situazione al di fuori del tuo controllo. Impara da questa esperienza e lasciala passare.
   • Se non riesci spesso a raggiungere obiettivi non realistici stabiliti da qualcun altro, leggi questo articolo.

4. 
   

   
   Fai un passo alla volta. Un problema complesso può essere schiacciante, come quando hai sviluppato un buon piano, ma ricorda: "Un viaggio di migliaia di miglia inizia con un solo passo". Concentrati su un piccolo obiettivo alla volta.
   • Sii paziente e gentile quando applichi il tuo piano. Sappi che la crescita personale è un lavoro a lungo termine che non avviene dall'oggi al domani. Se incontri ostacoli o difficoltà (che a volte è molto probabile), considerali come blocchi stradali che possono aiutarti a sviluppare nuovi modi per risolvere il problema e non come "guasti".

Parte 4 Adottare misure concrete

1. 
   

   
   Smetti di procrastinare. La procrastinazione è spesso dovuta alla paura e all'ansia, che possono rallentarti nelle tue azioni. A volte il perfezionismo è responsabile di questa situazione. Puoi cercare la "perfezione" (che è sia molto soggettiva che irrealistica) al punto da non poterlo fare make cosa fare, perché hai paura che le cose accadranno come desideri. Fortunatamente, esistono metodi per superare la procrastinazione e lo stress che può causare.
   • Sappi che non puoi controllare i risultati, solo le azioni. Potresti essere così stressato da ciò che il tuo insegnante penserà del tuo saggio che potresti non iniziare a scriverlo. Tieni presente che puoi solo controllare cosa voi puoi fare: quello che puoi fare è fare del tuo meglio per scrivere i migliori saggi. Il resto non dipende più da te.
   • Riconosci che la "perfezione" non è di questo mondo. Nessun essere umano può raggiungere la perfezione e ciò che riteniamo perfetto potrebbe non essere perfetto altrove. Al contrario, fai del tuo meglio ed evita di fare dichiarazioni basate sui risultati. Ad esempio, un perfezionista considererà una B sulla sua tesi un "fallimento" perché a suo avviso non è un risultato perfetto. Eppure una persona che sa di aver fatto del suo meglio dirà che riconosce di aver fatto del suo meglio ed è orgogliosa del suo lavoro, indipendentemente dal voto assegnato alla sua tesi.
   • Presta attenzione alla parola "must" nelle tue affermazioni. Queste idee insidiose possono spingerti a piegare in due per risolvere problemi al di fuori del tuo controllo. Ad esempio, potresti pensare che un "bravo studente non dovrebbe mai sbagliare". Tuttavia, questa è un'aspettativa non realistica che nessuno può raggiungere. Al contrario, si dovrebbe pensare con il verbo "potere": "Posso fare del mio meglio e apprezzare i miei sforzi, anche se commetto errori. Inoltre, tutti commettono errori nella sua vita.

2. 
   

   
   Pratica la concentrazione. Non puoi eliminare completamente lo stress della tua vita e in effetti non dovresti provare a farlo. Lo stress può essere un grande motivatore. Può anche essere un segno di un grande impegno per ciò che stiamo facendo o che stiamo per fare. Le tecniche di concentrazione possono aiutarti a notare esperienze stressanti e accettarle senza criticarle. Questo non ti permetterà di concentrarti troppo sullo stress. Ecco alcuni esercizi che puoi provare.
   • Prova la meditazione dell'uva. Può sembrare un po 'folle, ma questo esercizio può aiutarti a smettere a volte di concentrarti sul momento. Mentre focalizzi tutta la tua attenzione su una manciata di uva, presterai attenzione ad ogni dettaglio della tua esperienza, riconoscendo questo in te stesso. Prova questa forma di meditazione per 5 minuti ogni giorno.
     • Inizia con una manciata di uva. Prendi un acino d'uva con le dita e tienilo. Giralo per notare il suo fascino, le sue cavità e i suoi dossi. Nota mentalmente le caratteristiche dell'uva.
     • Esamina le uve visualizzandole. Prenditi il ​​tempo per guardare attentamente l'uva come se fossi un alieno proveniente da un altro pianeta e che vede per la prima volta questa cosa straordinaria raggrinzita. Osserva il suo colore, la sua forma e il suo fascino.
     • Senti l'odore dell'uva. Porta le uve al naso e inalale con un respiro profondo. Prova a descriverlo a te stesso. Ti renderai anche conto che alcune persone hanno un odore diverso rispetto ad altre!
     • Metti l'uva sulla lingua. Senti la sua esca in bocca. Riesci a sentire il suo peso? Riesci a riaverlo in bocca, esplorando il suo fascino in diverse parti della bocca?
     • Mordere leggermente l'uva a piacere. Nota i movimenti della tua bocca mentre la mastica. Cerca di discernere il muscolo in bocca che usi per masticare. Notare come la masticazione influisce sul gusto e sul gusto dell'uva.
     • Ingoi l'uva. Prova a vedere se riesci ad accompagnare l'uva mentre la inghiotti. Quali muscoli usi per farlo? Che aspetto ha?
   • Prova un esercizio di auto-aiuto. Potresti essere così preoccupato per lo stress quotidiano che ti abitui a giudicarti per quello. Un piccolo esercizio di auto-guarigione di 5 minuti può aiutarti a diventare consapevole che stai diventando duro con te stesso.
     • Pensa a una situazione stressante. Nota qualsiasi sensazione di stress nel tuo corpo o qualsiasi sensazione provata.
     • Ripeti questo, "è un momento di sofferenza" o "quello è stress". Riconoscere ciò che sta accadendo in te senza giudicare ti renderà più consapevole della tua esperienza.
     • Ora, ripeti questo: "lo stress è una parte normale della vita" o "tutti a volte sperimentano esperienze negative". In questo modo, riconoscerai che sei un semplice essere umano come tutti gli altri e che non sei una persona disabile o un "buono a nulla" a causa delle tue esperienze negative.
     • Metti le mani sul cuore o incrocia le mani intorno a te come se ti stessi baciando. Ripeti questo: "Devo essere buono con me stesso" o "Posso essere paziente?" Puoi dire quello che pensi sia appropriato per la circostanza, ma deve essere qualcosa di positivo .
   • Il Berkeley Humanitarian Action Center offre un'altra serie di buoni esercizi sul tuo sito che puoi spesso praticare.

3. 
   

   
   Usa l'acronimo RAIN. È un acronimo inventato dallo psicologo Michele McDonald per aiutarti a praticare la meditazione consapevole. Questo acronimo ha un significato speciale.
   • R "riconoscere" ciò che è sbagliato. Identificare consapevolmente e riconoscere ciò che è sbagliato in questo momento. Ciò comporta l'identificazione di sentimenti e pensieri negativi e positivi. Ad esempio, "Sono molto arrabbiato e stressato in questo momento".
   • la "accettare" l'esperienza o la situazione così come si presenta. Significa accettare ciò che sta accadendo nella tua mente o nel tuo cuore senza essere critico. È facile giudicarsi quando si hanno reazioni o sentimenti apparentemente "negativi" o cercare di evitarli o reprimerli. Al contrario, identificali e accettali. Ad esempio, "Sono molto arrabbiato con il mio amante o compagno, ma mi vergogno di avergli parlato seccamente."
   • io "ispezionare" con compassione. Questo aspetto cruciale implica l'espressione della compassione verso se stessi e gli altri mentre ispezionate la situazione attuale. Chiediti cosa rivelano i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti sulle tue opinioni e sui tuoi bisogni attuali. Ad esempio, se sei arrabbiato con il tuo compagno e ti vergogni di gridargli, potresti essere tentato di giudicarti duramente dicendo: "È sciocco insultarlo, mi ha fatto impazzire. ". Cerca invece di essere compassionevole e di dire: "L'ho insultato e mi vergogno perché lo amo. Ho fatto un errore e lo accetto. Il mio compagno ha detto cose che mi hanno irritato, ma so che anche lui mi ama. Lavoreremo insieme per risolvere questo problema ".
   • N per "naturalmente" cosciente. La coscienza naturale deriva dall'eccessiva non personalizzazione dell'esperienza. Ciò significa che dovremmo evitare di generalizzare sulla base di una singola esperienza, ad esempio pensando "Io sono zero" o "Non sono buono a nulla". I tuoi sentimenti fanno parte della tua esperienza, ma non sono identificabili voi. Sappi che puoi provare sentimenti ed esperienze negative senza che ciò ti caratterizzi.

4. 
   

   
   Meditate. La meditazione consiste nel rimanere calmi e nell'accettare la situazione attuale. La meditazione può aiutarti a rimanere calmo e rilassato anche nelle situazioni stressanti di tutti i giorni. In effetti la meditazione consente a lungo termine di ripristinare il modo in cui i circuiti cerebrali rispondono agli stress! La meditazione cosciente è stata recentemente riconosciuta da molti scienziati come particolarmente efficace. Puoi fare tu stesso sessioni di meditazione, seguire lezioni o utilizzare un'audioguida.
   • Inizia trovando un posto tranquillo senza distrazioni o interruzioni. Evita di farlo davanti alla TV, al computer o al telefono cellulare. Se puoi, fai 15 minuti di meditazione (anche se 30 minuti sarebbero ancora meglio).
   • Chiudi gli occhi e respira profondamente e regolarmente. Inizia concentrandoti prima sulla respirazione. Quindi puoi gradualmente far concentrare la tua mente su altre esperienze sensoriali.
   • Nota i tuoi sentimenti senza essere critico. Accetta i pensieri che attraversano la tua mente così come sono, anche se sono negativi: "Penso in questo momento che questa o quella cosa sia banale". Accetta questo pensiero così com'è senza cercare di cambiarlo o rifiutarlo.
   • Se ti trovi distratto, riporta i tuoi pensieri a concentrarti sul respiro.
   • Puoi trovare audioguide per le meditazioni online. I centri di salute mentale come il centro di sostegno per studenti dell'Università di Laval in Quebec e i centri di ricerca sulla meditazione ponderata come l'UCLA offrono guide di meditazione MP3 online. Puoi anche trovare app mobili come "Calm" o "Bamboo" che possono aiutarti a meditare.

5. 
   

   
   Ripeti frasi positive. Respingi i pensieri negativi quando si presentano ricordandoti di pensieri positivi.Puoi allenare il tuo cervello a sapere come sfruttare al meglio te stesso e non il peggio e può ridurre lo stress. Ecco alcuni esempi:
   • "Posso farcela"
   • "Posso fare del mio meglio. Questo è tutto ciò che posso fare. Non potevo fare di più,
   • "Sono al di sopra di questi problemi"
   • "I miei errori non sono ciò che mi caratterizza"
   • "Sono solo un semplice essere umano, posso fare errori"
   • "È solo una situazione temporanea. Alla fine passerà,
   • "Posso chiedere aiuto se ne ho bisogno"

6. 
   

   
   Elimina lo stress in modo produttivo. Può sembrare facile gestire lo stress in modo improduttivo, come consumare alcol o altre sostanze o incolpare altre persone, animali o oggetti inanimati. Evita di farlo e concentrati sui metodi produttivi di eliminazione dello stress.
   • Resisti alla tentazione di esplodere o scoppiare in rabbia quando sei stressato, specialmente quando sei arrabbiato. Esprimere la rabbia attraverso le urla, la violenza fisica o la rottura di oggetti può peggiorare la situazione. Prova a fare cose meno offensive, come spremere una palla o scarabocchiare.
   • Un altro modo per alleviare te stesso in una situazione stressante o dolorosa è imprecare. Tuttavia, fai attenzione a dove lo fai: è ovvio che se prendi una bomba dalla bocca di fronte al tuo capo o critichi amaramente i tuoi figli, ferirai te stesso e gli altri.
   • Urla se lo desideri. A volte, basta urlare. Se lo fai nel modo giusto, ti sentirai sollevato. Mentre gridi, ripeti alcune frasi rilassanti dentro di te e permetti al tuo corpo di sentire tutte le sensazioni prodotte.
   • Ascolta della musica rilassante. L'Accademia britannica di terapia del suono ha messo insieme una raccolta di musica "più rilassante". Ascoltare musica rilassante e rilassante quando si è stressati può scatenare una reazione di rilassamento psicologico.
   • Fai un bagno o una doccia calda. Il calore fisico è noto per le sue virtù rilassanti in molte persone.

consiglio

• Lo stress da eventi futuri è principalmente causato dalla paura, mentre lo stress legato alle situazioni attuali è generalmente causato da una sensazione di impotenza.
• Renditi felice. A volte i bagnoschiuma accompagnati dalla musica possono essere rilassanti.
• Scrivi i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni in un diario. In questo modo, puoi evacuarli privatamente ed efficacemente, sollevandoli così dalla tua mente mentre svuoti il ​​tuo cuore.
• Se senti il ​​bisogno di soffiare la tua rabbia su qualcuno perché sei "così stressato", chiudi gli occhi, respira e conta fino a dieci.
• Fai un pisolino. Il pisolino ti aiuterà a prendere decisioni chiare. Avrai idee più chiare e potrai prendere decisioni ragionevoli.
• Puoi parlare con qualcuno del tuo stress, ma se non c'è nessuno che ti ascolti, annota nel diario le cause del tuo stress, come un incontro a cui devi partecipare!
• Annota tutti i passaggi che attraversi. Ogni persona è diversa e potresti seguire passaggi specifici per te.
• Rilassati giocando sui dispositivi mobili o guardando la TV.

avvertenze

• Non incolpare te stesso per tutto ciò che accade. A volte, qualunque sforzo tu faccia, un problema può ancora sembrare impossibile da risolvere. Lasciare il soggetto non è sempre una cosa negativa, tuttavia scoraggiarsi e usare metodi autolesionistici è controproducente.
• Una risposta inappropriata allo stress o l'incapacità di superare lo stress può ridurre l'aspettativa di vita. È vero che tutto non è possibile, ma nulla cambierà se invece di dedicarti, ti siedi e ti arrendi. Il lavoro e lo sforzo sono già di per sé risultati.
• Avere l'abitudine di colpire o sbattere le cose quando sei irritato ti renderà aggressivo e violento. È meglio cercare di ridurre la tua rabbia piuttosto che sfogare persone o cose. Non colpire mai una persona o una persona animata e fai attenzione agli oggetti inanimati che colpisci, poiché potrebbero ferirti.
• Non usare l'automedicazione. L'alcool e le droghe possono fornirti una via di fuga temporanea, ma i tuoi problemi saranno sempre presenti quando sarai di nuovo lucido. Inoltre, vorresti sicuramente evitare stati di dipendenza nella tua vita! Anche se non ti interessa da solo o non ne sei consapevole, una tale dipendenza influenzerà te e coloro che ti amano.