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Come gestire l'ansia

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Autore: Judy Howell
Data Della Creazione: 3 Luglio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come gestire l'ansia - Conoscenza
Come gestire l'ansia - Conoscenza

Contenuto

In questo articolo: Cambiamenti nello stile di vita Tecniche mentali Trattamenti medici25 Riferimenti

Di tanto in tanto capita a tutti noi di essere ansiosi. È davvero naturale sentirsi stressati prima di uno spettacolo o di un esame, o anche durante un periodo particolarmente complicato o pieno di eventi. Tuttavia, l'ansia non è solo stress. Se noti che ti senti ansioso per lunghi periodi di tempo e non riesci a superare questo stato d'animo, potresti dover analizzare la tua situazione più da vicino. L'ansia può essere un disturbo di salute mentale, che può portare ad attacchi di panico, una tendenza disabilitante a non preoccuparsi di nulla, un malessere nella società e persino un disturbo ossessivo-compulsivo. Se pensi di soffrire di un livello anormale di ansia, è importante consultare uno psichiatra o un terapista.


stadi

Metodo 1 Cambiamenti nello stile di vita



  1. Elimina cibi e bevande che promuovono l'ansia. Sembra semplice, ma cambiare ciò che consumi quotidianamente può effettivamente avere un impatto importante sul tuo livello di ansia. Se noti di essere ansioso, in preda al panico o stressato su base giornaliera, prova ad adottare almeno uno di questi cambiamenti nella dieta. Riduci il consumo dei seguenti alimenti.
    • Il caffè. il bevanda energetica la più popolare di tutti i tempi potrebbe essere una delle principali cause di ansia. Se bevi caffè ogni mattina, prova per qualche settimana a bere un tè senza caffeina o solo acqua. Potrebbe essere difficile saltare il caffè, ma è probabile che noterai presto che sei meno stressato.
    • Zucchero e amido. Le persone spesso mangiano cibi dolci e ricchi di amido (come gelati, biscotti e pasta) per alleviare lo stress. In effetti, questo tipo di cibo porta momentaneamente una sensazione di calma. Tuttavia, dopo aver consumato questi alimenti, il livello di zucchero pungerà prima di ricadere, il che tenderà a provocare uno scoppio di stress.
    • Alcol. Dopo una giornata stressante di lavoro, molti di noi si rilassano con un drink. Quando beviamo alcolici, al momento, il nostro stress si attenua, ma gli effetti collaterali annullano rapidamente questo momento di rilassamento. Cerca di bere alcolici il più raramente possibile e, quando lo bevi, ricorda di reidratarti, per evitare una sbornia molto stressante.




  2. Consumare cibi buoni per il morale. Una dieta equilibrata avrà un impatto importante sul tuo stato d'animo e ti aiuterà a sentirti più calmo. Mangiando i giusti nutrienti, consentirai al tuo corpo di combattere l'ansia in situazioni stressanti. Per evitare gli effetti negativi del caffè, dell'alcool e dello zucchero sulla salute mentale, prova a sostituire questi cibi e bevande con frutta e verdura.
    • Aumenta il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, come mirtilli e bacche di Daçai. Questi alimenti ti aiuteranno a stare meglio nella testa e a limitare la produzione di ormoni dello stress.
    • Consuma cibi ricchi di minerali come il magnesio, come cereali integrali (pasta o pane), radice di maca e alghe. La maggior parte delle persone non consuma la dose di magnesio raccomandata e soffre di vari sintomi, tra cui l'ansia.
    • Consuma regolarmente cibi e bevande contenenti GABA, un tipo di neurotrasmettitore che favorisce il sonno e il rilassamento. Ricorda di mangiare il kefir (un prodotto a base di latte fermentato), il kimchi e il tè oolong.




  3. Allevia l'ansia con l'esercizio. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico allevia regolarmente i sintomi dello stress quotidiano e aiuta a combattere i disturbi d'ansia. L'esercizio fisico promuove la sensazione di benessere, sia durante lo sforzo che nelle ore successive. Gli sport di resistenza, come la corsa o il ciclismo, nonché l'allenamento della forza, ti aiuteranno a combattere l'ansia.
    • Valuta di provare lo yoga. L'atmosfera rilassante degli studi di yoga e il rimanere tranquilli e concentrati su se stessi per circa un'ora, rendono lo yoga un modo particolarmente efficace per combattere l'ansia.
    • Se la semplice idea di praticare sport è per te fonte di ansia, prova a iniziare con sport soft. Non è necessario praticare uno sport di squadra o iscriversi a una palestra per fare l'esercizio. Basta fare una breve passeggiata per il quartiere potrebbe già aiutarti a sentirti meglio.



  4. Fai esercizi di respirazione. Respirare profondamente e lentamente ti aiuterà a sentirti immediatamente più calmo. Molte persone respirano con il seno, inspirano ed espirano rapidamente. Quando siamo stressati, tendiamo a respirare ancora più velocemente, il che aggrava la nostra ansia. Concentrati sulla respirazione con il diaframma e la pancia. Il tuo ventre dovrebbe gonfiarsi quando inspiri.
    • Respirando lentamente e profondamente, inspirerai più aria che respirerai con il petto. Ciò ti permetterà di migliorare la pressione sanguigna, rilassare i muscoli e calmarti.
    • Prova a inspirare contando fino a 4, blocca la respirazione per 3 secondi, quindi espira per 4 secondi. Limitando il numero di respiri a 8 o meno al minuto, ti sentirai immediatamente meno stressato.



  5. Fai qualcosa che ti piace. Abbastanza spesso, l'ansia si sbriciola quando non ci prendiamo il tempo di staccarci dai problemi quotidiani. Impiega almeno 10 minuti al giorno per praticare un'attività che ti calma. Potresti leggere un libro, fare sport, ascoltare musica o dipingere. Questo sbocco ti aiuterà a sbarazzarti della tua ansia, sia nel momento che nel lungo termine.
    • Se hai un po 'di tempo libero, considera di iscriverti a un corso in una disciplina che ti interessa. Se ami i gioielli, potresti imparare a creare anelli. Se hai sempre desiderato imparare una lingua, segui un corso presso un'istituzione nella tua città o assumi un insegnante in particolare.
    • Durante i periodi in cui svolgi queste attività, fai lo sforzo cosciente di non pensare alle fonti del tuo stress. Potrai approfittare meglio del momento ed evitare di rimuginare sui tuoi problemi.



  6. Rilassati a casa con i tuoi amici e familiari. Quando sei a casa, dovresti essere totalmente libero dalla tua ansia. La tua casa e le persone che ami dovrebbero essere il tuo santuario. Quando affronti molto stress, prenditi il ​​tempo per rilassarti a casa e trascorrere del tempo con i tuoi cari in un ambiente felice e privo di stress.
    • Fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante ed evita tutto ciò che ti provoca stress.
    • Se sei solo a casa, chiama un amico o un parente e chiedi loro di farti visita. Trascorrere del tempo con le persone che ami è un ottimo modo per combattere l'ansia.
    • Parla di come ti senti su una persona cara. Di 'qualcosa del tipo "Sono molto ansioso in questo momento e questo mi impedisce di essere felice. L'hai mai sentito? "



  7. Non sovraccaricare te stesso. Se sei molto occupato, segnala il lavoro da casa e cerchi costantemente di migliorare il tuo lavoro, è probabile che sarai sovraccarico di lavoro e stressati più del necessario. Pianifica attentamente tutte le attività necessarie e lascia cadere momentaneamente tutto il resto. Prendendoti il ​​tempo per riposare e combattere lo stress, supererai l'ansia a lungo termine.
    • Se passare del tempo con gli amici è sempre bello, spendi troppo il tempo con loro potrebbe diventare una fonte di ansia, perché allora tenderesti a temere di lasciarli cadere quando non sei con loro e non hai tempo per te. Gite spaziali con gli amici e tempo per riposare.
    • Impara a dire non. Che si tratti di un nuovo progetto al lavoro, di una gara da fare o di un invito, saper dire non di volta in volta.



  8. Dormi molto. Chiunque manchi di sonno si sentirà stanco e sfinito, e questo è particolarmente vero per coloro che soffrono di ansia. La mancanza di sonno può davvero esacerbare pensieri oscuri e pensieri inquietanti. Assicurati di dormire dalle 19 alle 21 ogni notte.
    • Prova ad andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Questo ti aiuterà a regolare il tuo ciclo del sonno e quindi a dormire meglio di notte.
    • Se hai problemi a dormire o tendi a svegliarti durante la notte, prova a prendere un integratore di melatonina. La melatonina è un ormone che il corpo produce per ormirare. Troverai questo ormone sotto forma di compresse a basso dosaggio nei negozi di alimenti naturali e in farmacia.
    • Evita di usare il telefono, il computer o di guardare la TV prima di coricarti. La luce proveniente dagli schermi ti impedirà di addormentarti inibendo la produzione di melatonina.

Metodo 2 Tecniche mentali



  1. Affronta le fonti di ansia che puoi controllare. Molte diverse situazioni possono essere fonti di ansia. Per questo, è importante determinare esattamente cosa ti rende ansioso e adottare le misure necessarie per risolverlo. Se sei in ritardo per presentare le tasse, ad esempio, potresti sentire di avere un peso pesante sulle spalle fino a quando non hai finalmente completato questo lavoro.
    • Per determinare esattamente ciò che ti pesa, tenere un diario. Mettere i tuoi pensieri per iscritto spesso ti consentirà di rivelare fonti di ansia che non hai nemmeno realizzato e ti aiuterà a trovare soluzioni per risolverli.
    • Anche se una fonte di ansia sembra essere totalmente fuori dal tuo controllo, potresti essere in grado di cambiare la situazione almeno parzialmente, in modo da essere meno stressante. Ad esempio, se sei ansioso durante le festività natalizie perché sai che dovrai visitare la tua famiglia, trova un modo di affrontare la situazione in modo diverso. Ad esempio, potresti ospitare la tua famiglia a casa, quindi non devi viaggiare o organizzare un pasto al ristorante, quindi non devi cucinare per tutti. Questi piccoli cambiamenti ti aiuteranno a calmare l'ansia.



  2. Evita fonti di ansia che non puoi controllare. Se un certo tipo di situazione ti rende ansioso, hai il diritto di levitare. Se odi di prendere un aereo e pensi che la paura non svanirà mai, viaggia in auto o in treno. Sii consapevole dei tuoi limiti e prendi le misure necessarie per sentirti meglio. Tuttavia, sarà importante affrontare le fonti di ansia che ti impediscono di vivere. Ad esempio, se devi svolgere molto lavoro come parte del tuo lavoro, non sarai in grado di decidere semplicemente di viaggiare in auto e vorrai consultare un terapista che ti aiuterà a superare la tua fobia.
    • Se hai l'impressione di non controllare più la tua vita, sia nella tua vita personale o professionale, perché hai perso il lavoro, hai problemi con il tuo partner o altre situazioni di questo tipo, e perché hai preso Di solito evita le fonti della tua ansia, sarà il momento di consultare uno psichiatra o un terapista.
    • Se la tua ansia è correlata ad alcune persone intorno a te e non riesci o non riesci a gestirle, assicurati di non dover andare da loro.
    • Se sei stressato dal tuo lavoro o dalla tua istruzione, prendi l'abitudine di spegnere il telefono e il computer ogni giorno per un'ora o due, per isolarti da queste fonti di stress. Se sai che la tua abitudine di consultare costantemente la tua casella di posta professionale è fonte di ansia, interrompiti in un attimo.



  3. Pratica la meditazione. Le pratiche di meditazione e rilassamento sono molto efficaci per alleviare l'ansia. Esistono diversi tipi di meditazione e puoi provare diversi metodi e scegliere quello più adatto a te ed è il più efficace. Sarai in grado di meditare quando ti senti come se stessi vincendo, o ogni giorno, per sentirti più calmo.
    • La meditazione guidata è una buona opzione per i principianti. Potresti praticare questa disciplina di persona, con una guida, o semplicemente iniziare a procurarti un CD o guardare un video di meditazione su YouTube. Imparerai tecniche che ti aiuteranno a calmarti quando il tuo cuore inizia a battere troppo velocemente o quando ti senti fuori controllo.



  4. Pratica la meditazione consapevole. La meditazione cosciente consiste nel concentrarsi su un pensiero o ragionamento specifico che è una fonte di stress. Ti concentrerai su questo pensiero fino a quando non si dissolverà e avrai idee chiare. Potresti semplicemente iniziare seduto tranquillamente 5 minuti ogni mattina. Ecco una tecnica da provare.
    • Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
    • Prenditi 5 minuti per concentrarti sull'aria che entra e esce dai polmoni.
    • Inizia a presentare un'emozione: ansia, depressione, un ricordo doloroso, una disputa recente. Mantieni ciò che senti nella tua mente, senza lasciarti trasportare dai tuoi pensieri. Solo assicurati sede con la tua emozione, come se ti sedessi con un amico.
    • Guarda la tua emozione. Sii pienamente consapevole della tua emozione e dì "Sono qui per te, starò seduto tutto il tempo necessario".
    • Lascia che la tua emozione si esprima e vederla cambiare. Se ti siedi con la tua emozione come con un'amica, lei inizierà a trasformarsi e a linfa.



  5. Prova la visualizzazione. Questo processo ti permetterà di liberare la mente dai pensieri e dalle immagini che causano l'ansia e di sostituirli con immagini e pensieri rilassanti. Prova a visualizzare un posto carino e sicuro. Mentre immagini la scena, concentrati sui dettagli, in modo che la tua mente possa sentire il posto che immagini.
    • Distogliendo i tuoi pensieri dall'ansia, calmerai il tuo corpo e la tua mente e ti preparerai per la fonte del tuo stress.



  6. Chiedi aiuto. Per molte persone, solo parlare della loro ansia li fa già sentire meglio. Se devi essere libero, chiedi consiglio al tuo partner o ad un amico e di 'loro come ti senti. Mettere parole sulle tue emozioni potrebbe già farti sentire meno stressato.
    • Prova a dire qualcosa del tipo "Vorrei parlarti di come mi sento. Di recente mi sento davvero sopraffatto dallo stress e non riesco a superare quella sensazione ".
    • D'altra parte, se ti rivolgi sempre alla stessa persona quando hai problemi, potrebbero iniziare a pesare sul tuo amico. Assicurati che il tuo confidente non sia sopraffatto dai tuoi problemi.
    • Se hai un grosso problema d'ansia, sarà meglio consultare un terapista. Puoi parlare liberamente dei tuoi problemi e il professionista può aiutarti a risolverli.

Metodo 3 Trattamenti medici



  1. Consultare un terapista. Scopri quando è il momento di consultare un medico. Se soffri di ansia cronica e pensi che si tratti di un disturbo mentale, fissa un appuntamento con uno psichiatra o uno psicologo. Il trattamento dei disturbi d'ansia senza l'aiuto di un medico è molto difficile e prima consulta un professionista, prima ti senti meglio.
    • Se la parola diagnosi può essere spaventoso, avendo diagnosticato il tuo disturbo mentale, il tuo terapeuta o psichiatra sarà in grado di fornirti l'aiuto di cui hai bisogno.
    • Per scegliere un terapeuta, inizia parlando con il tuo medico. Questo potrebbe raccomandare un professionista della salute mentale. Puoi anche cercare uno specialista su Internet o chiedere consiglio ai tuoi cari.
    • È importante che tu abbia fiducia nel tuo terapeuta e che tu sia rilassato e a tuo agio quando parli con lui. Quando cerchi un terapista, consulta la tua compagnia di assicurazione sanitaria o il medico per scoprire se la tua terapia o i tuoi farmaci saranno rimborsati.



  2. Spiega la tua ansia al tuo medico. Descrivi i sintomi della tua ansia nel modo più accurato possibile per il tuo psichiatra o terapeuta. È qui per aiutarti e conoscerà già le diverse manifestazioni dell'ansia. Se hai notato le situazioni che scatenano la tua ansia, dai anche questo aspetto al tuo medico. I disturbi d'ansia di solito sono trattati facilmente dalla terapia, ma il terapeuta sarà in grado di aiutarti solo se gli fornirai abbastanza informazioni per poter lavorare. Prova a dire qualcosa del tipo:
    • "Quando sono in mezzo alla folla, il mio respiro e la mia frequenza cardiaca accelerano e mi sento molto ansioso all'improvviso"
    • "Ho così tanti pensieri stressanti nella mia testa che faccio fatica a vivere la mia vita."



  3. Prendi in considerazione l'assunzione di un farmaco. Se soffri di ansia a lungo termine e ti impedisce di dormire e di andare avanti nella tua routine quotidiana per lunghi periodi di tempo, chiedi al tuo psichiatra di prescrivere farmaci che allevino l'ansia. La maggior parte degli antidepressivi può avere effetti collaterali negativi e creare dipendenza, quindi prova a trattarti con una terapia, uno stile di vita più sano o strategie mentali prima di assumere droghe.
    • Gli attacchi di panico, l'ansia sociale maggiore e altri sintomi simili possono essere facilmente trattati con un farmaco di prescrizione adatto alle tue esigenze.



  4. Prova una cura naturale. Alcune erbe e infusi, nonché alcuni integratori alimentari possono anche alleviare i sintomi dell'ansia. Se l'efficacia dei metodi omeopatici non è dimostrata dal punto di vista medico, possono comunque aiutarti a sentirti più calmo. Prova le seguenti opzioni.
    • Il fiore di camomilla è tradizionalmente usato per curare ansia, stress e mal di stomaco. Ha proprietà simili a un antidepressivo. Puoi consumarlo come integratore alimentare o come infuso.
    • Il Ginseng aiuta anche il corpo a combattere lo stress. Prova a prendere una capsula di ginseng ogni giorno per alleviare l'ansia.
    • Kava Kava è una pianta polinesiana i cui effetti sedativi dovrebbero alleviare l'ansia. Ottieni questa pianta in un negozio dietetico o su Internet.
    • La radice di valeriana è anche nota per le sue proprietà sedative. Consumalo come una capsula quando stai attraversando un momento difficile e hai difficoltà a superare l'ansia.