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Come curare l'insonnia

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Autore: Laura McKinney
Data Della Creazione: 4 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come curare l'insonnia - Conoscenza
Come curare l'insonnia - Conoscenza

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In questo articolo: Promuovere il sonno Modifica delle abitudini quotidiane Recupero dei trattamenti medici Utilizzare metodi naturali52 Riferimenti

L'insonnia è un disturbo del sonno che colpisce quasi un terzo della popolazione francese. È caratterizzato da difficoltà ad avere un sonno di qualità, che causa disturbi fisici e psicologici. Detto questo, l'insonnia è spesso un segno di un problema più profondo. Infatti, se lo stress è una delle principali cause di insonnia, anche fattori esogeni come la dieta o l'ambiente possono disturbare il sonno. In alcuni casi, l'insonnia può essere un sintomo di una patologia. Se sei soggetto all'insonnia, devi trovare le cause e cambiare il tuo stile di vita.


stadi

Metodo 1 Promuovi il sonno

  1. Prepara la tua camera da letto. Per combattere l'insonnia, inizia creando un ambiente calmo e adatto al sonno. Prenota il tuo letto a riposo e le tue attività intime. Non utilizzare alcun dispositivo con un display come telefono, computer, tablet o TV. In effetti, la luce blu degli schermi riduce la produzione di ormoni coinvolti nel sonno e interrompe il ritmo biologico circadiano, che ritarda il sonno.
    • Se il tuo quartiere è rumoroso, dormi con protezioni acustiche. Puoi anche combattere il rumore con il rumore usando un generatore di rumore bianco. È un rumore tipico composto da tutte le frequenze sonore ed è stato dimostrato che induce il sonno nei neonati e negli adulti.
    • Scegli un letto comodo con un materasso adatto alle tue esigenze. La temperatura della tua stanza non deve superare i 18 ° C. In effetti, il surriscaldamento della stanza interrompe il sonno, perché la temperatura del corpo diminuisce leggermente quando si prepara per una fase di riposo.
    • Prima di andare a letto, pratica un'attività rilassante fino a quando non senti i primi segni di affaticamento. Se non riesci a dormire dopo venti minuti, alzati dal letto e torna al lavoro.




  2. Dormi nell'oscurità. La luce disturba il sonno perché stimola l'attività cerebrale. Al contrario, l'oscurità induce la secrezione di melatonina, un ormone coinvolto nel processo di sonno e controllo del ritmo circadiano. Per favorire un sonno profondo, impedire a qualsiasi fonte di luce di entrare nella tua stanza. Chiudi le persiane e spegni tutti i tuoi schermi.
    • Se non si dispone di persiane, installare tende oscuranti. Una maschera da notte è anche una buona soluzione.
    • Lidéal non deve avere un orologio in camera. In effetti, guardare l'ora può esacerbare la paura di non riuscire a dormire. Questo crea uno stato di stress e ansia che aggrava l'insonnia. Se hai bisogno di una sveglia, attivala e ignora l'orologio.



  3. Crea una routine di rilassamento. Come notato sopra, lo stress è uno dei principali fattori dell'insonnia. Anche un'attività banale come preparare la cena o pagare un conto può causare stress. Prepara il tuo corpo per la fase del sonno con esercizi di rilassamento.
    • Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di gestione dello stress che si divide in due fasi. Il primo è di contrarre volontariamente ciascun muscolo o gruppo muscolare per cinque secondi. Il secondo passo è rilassare la tensione concentrandosi sulla sensazione di rilassamento. Inizia con i muscoli facciali e poi giù fino al collo, spalle, schiena, braccia, mani, cosce, polpacci e piedi.
    • Per alleviare uno stato di stress, pratica la respirazione addominale. Per migliorare la concentrazione e l'efficienza dell'esercizio fisico, metti una mano sulla pancia. Inspira gonfiando l'addome e trattieni il respiro per tre secondi. Quindi espira tutta l'aria nei polmoni scavando la pancia. Respirare lentamente attraverso il naso mantenendo flessibili i muscoli addominali. Fai tre ispirazioni prima di andare a letto.
    • Fai un bagno caldo almeno due ore prima di coricarti. Aggiungi una manciata di sale Epsom con ricchezza di magnesio per rilassare i muscoli. Accendi qualche candela e rilassati per 20-30 minuti mentre leggi il tuo romanzo preferito.
    • Evita attività stressanti o stimolanti come lavorare sul computer o leggere su un tablet. Inoltre, tieni presente che leggere un romanzo con suspense o guardare un film d'azione può anche interrompere il sonno. In effetti, se sei affascinato dal tuo libro o spaventato da un film, la tua mente rimarrà vigile.




  4. Adottare buone abitudini alimentari. Non è consigliabile mangiare poco prima di andare a letto, perché il processo di digestione può essere accompagnato da disagi e interferire con il sonno. D'altra parte, se non mangi, la sensazione di fame può tenerti sveglio e ritardare il sonno. Lideal è quindi la cena nelle quattro ore prima di coricarsi.
    • Se hai fame, opta per uno spuntino sano almeno un'ora prima di andare a letto. Mangia una frutta fresca, un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di grassi o una barretta di cereali completa.
    • Combina i carboidrati con una fonte proteica come il pollame. In effetti, alcuni aminoacidi come la glutammina e il triptofano promuovono il sonno. Un panino con pane integrale e tacchino è uno spuntino ideale da consumare di notte.
    • Evita i pasti pesanti, grassi e piccanti. La loro digestione è infatti più lenta e la temperatura corporea aumenta, il che impedisce il sonno.

Metodo 2 Cambia le tue abitudini quotidiane



  1. Gestisci il tuo stress. Se l'insonnia è transitoria o cronica, di solito è dovuta a uno stato di stress più o meno intenso a seconda dell'individuo. In questo caso, ridurre le fonti di tensione è un modo efficace per ritrovare un sonno di qualità. Inizia identificando le cause del tuo stato di stress. Può trattarsi di problemi finanziari, personali, professionali o sociali. Non esitate a prendere decisioni successive, anche se sembrano difficili o radicali. Oltre all'insonnia, lo stress può portare ad altri sintomi come ansia, depressione, mal di testa, aumento della pressione sanguigna o problemi cardiaci.
    • Se hai obblighi o responsabilità, impara a fare un passo indietro e delegare. Molti insonni sono sopraffatti da impegni che non possono mantenere.
    • Se lo stress ha una causa relazionale, discutere con le persone interessate per calmare la situazione. Se necessario, non esitare ad allontanarti da loro.
    • Scopri come gestire al meglio il tuo tempo. È importante stabilire un programma delle attività familiari e professionali e attenersi ad esso. Ad esempio, se arrivare in ritardo ti stressa, prendi accordi per partire prima.
    • Rilassa la mente e il corpo attraverso l'attività fisica. In generale, mangiare è la prima risposta a una tensione.Tuttavia, questo fa male alla salute, poiché i prodotti consumati in questa occasione sono spesso ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, il rilievo in rilievo sta solo passando. Per ridurre efficacemente e in modo sostenibile uno stato di stress, praticare un'attività di intensità moderata.
    • Parla con l'ambiente circostante. Non esitare a fidarti della tua famiglia o dei tuoi amici. Vedrai i tuoi problemi in modo diverso e troverai nuove soluzioni.



  2. Pratica un'attività sportiva regolare. Trascorrere durante il giorno ti consente di dormire meglio di notte. In effetti, la pratica di uno sport migliora il sonno, aumenta la durata della fase del sonno profondo e migliora la qualità generale del sonno. Affinché lo sport sia una cura per la tua insonnia, alcune regole devono essere rispettate.
    • L'impostazione di una routine sportiva richiede tempo, a condizione che i suoi effetti si avvertano solo dopo diverse settimane. Pianifica il tuo allenamento ogni giorno a un'ora fissa. Lidéal si alza presto la mattina per passare dai 20 ai 30 minuti. Puoi anche pianificare la sessione a mezzogiorno o prima serata. D'altra parte, evitare attività troppo intense la sera dopo cena.
    • La pratica di uno sport ha molti benefici per la tua salute. Se la tua insonnia è dovuta a un fragile stato di salute, ti aiuterà a ridurre il peso, alleviare i dolori articolari o muscolari e migliorare il sistema respiratorio, digestivo e cardiovascolare. Il tuo sonno sarà solo favorito.
    • Non svolgere un'intensa attività fisica appena prima di andare a letto. In effetti, l'attività sportiva mantiene il corpo sveglio, perché aumenta la temperatura corporea e provoca il rilascio di ormoni come l'adrenalina. Idealmente, programma la tua sessione entro e non oltre tre ore prima di andare a letto.



  3. Non consumare durante la notte. Mentre questo può sembrare ovvio, le persone con insonnia a volte consumano sostanze eccitanti prima di andare a letto. La caffeina e la nicotina hanno effetti particolarmente stimolanti che possono durare fino a otto ore. Anche se sembra difficile, non bere il caffè dopo pranzo e non fumare di notte.
    • La caffeina è nota per stimolare l'attività neuronale. Mantiene il cervello sveglio e ritarda o addirittura rimuove il sonno.
    • Il tè contiene un'eccitante molecola, la teina, i cui effetti sono simili a quelli della caffeina. Cioccolato, bevande analcoliche, energia e alcuni farmaci contengono anche caffeina.
    • L'alcol può avere effetti di sonnolenza e causare il sonno. Tuttavia, impedisce il regolare svolgimento delle fasi del sonno, che elimina i benefici del riposo.
    • È inoltre vietato il consumo di zuccheri veloci e cibi raffinati. In effetti, queste sostanze vengono trasformate in glucosio, che è la principale fonte di energia del corpo. Quindi, mangiare questi alimenti è un segnale di attività. Evita di mangiare almeno un'ora prima di andare a letto.

Metodo 3 Usa trattamenti medici



  1. Consultare il proprio medico Se la tua insonnia diventa cronica, è meglio consultare un medico. In effetti, la causa alla base del disturbo può essere una condizione che il medico può diagnosticare. Il trattamento ti aiuterà quindi a curare la tua malattia e a eliminare i sintomi, inclusa l'insonnia.
    • Le cause del disturbo patologico sono numerose. In effetti, qualsiasi disturbo, sia fisico (dolori muscolari o articolari, malattie cardiache e respiratorie, sindrome delle gambe senza riposo), fisiologico (incontinenza), ormonale (menopausa, ipertiroidismo) o psicologico (depressione, ansia) può causare insonnia.
    • Alcuni farmaci prescritti per combattere la depressione, ipertensione, allergie, sovrappeso o iperattività possono causare insonnia. Ricordati di informarti sistematicamente sugli effetti collaterali dei farmaci con il tuo medico o farmacista.
    • Leggi l'elenco degli ingredienti nei tuoi farmaci. Se devi prenderli la sera, assicurati che non contengano stimolanti come caffeina o pseudoefedrina.



  2. Se necessario, assumere farmaci. È essenziale seguire le prescrizioni del medico, perché i farmaci contro l'insonnia hanno effetti collaterali importanti. Dovresti prendere solo il prodotto giusto per le tue condizioni. È inutile, persino pericoloso, prendere un potente sonnifero se si soffre solo di insonnia temporanea. Non combinare mai più trattamenti senza il parere del medico o del farmacista. Se l'insonnia è correlata a una condizione, è probabile che il medico ti tratterà solo per la condizione.
    • Le benzodiazepine sono i sonniferi più comunemente prescritti. Tuttavia, poiché i loro effetti collaterali sono troppo pericolosi, sono state sviluppate molecole correlate come zopiclone e zolpidem. Questi farmaci sono ipnotici che aiutano a dormire e mantengono il sonno.
    • In alcuni casi, gli ansiolitici possono essere prescritti per alleviare uno stato di stress cronico o panico. Questi farmaci hanno proprietà sedative che promuovono il sonno. Diazepam e lorazepam rientrano in questa categoria.
    • I sonniferi devono essere assunti solo per un breve periodo, in quanto possono portare alla dipendenza o addirittura alla dipendenza. Possono verificarsi altri effetti collaterali come diminuzione della pressione sanguigna, ansia, sonnolenza diurna o nausea. Sono stati segnalati casi di sonnambulismo. Nonostante i progressi significativi in ​​questo settore, l'uso di sonniferi dovrebbe essere il più limitato possibile.



  3. Prova a seguire una terapia comportamentale e cognitiva (CBT). Questo è un programma basato su due assi. La parte cognitiva si basa sulla necessità di affrontare le cause dell'insonnia. Ad esempio, la sessione può consistere nel trasformare idee negative in pensieri positivi. Lassismo comportamentale mira ad adottare buone abitudini per dormire meglio. La terapia comportamentale e cognitiva è considerata la migliore soluzione naturale per combattere l'insonnia a lungo termine.
    • La CBT ha una componente dell'educazione del paziente sul sonno. Per insegnargli a dormire di nuovo, il terapista utilizza tecniche di rilassamento, controllo cognitivo, psicoterapia e feedback biologico (biofeedback in inglese).
    • La CBT si basa sull'idea che l'insonnia può essere combattuta dai cambiamenti comportamentali. Ad esempio, il paziente impara ad andare a letto solo dopo i primi segni di affaticamento, per evitare sonnellini troppo lunghi o per adottare abitudini di sonno e veglia costanti.
    • La CBT si basa anche sull'importanza di lavorare su se stessi. Con questo in mente, il terapista ti aiuterà a identificare ed eliminare i tuoi pensieri, preoccupazioni e ansie negative.
    • Chiedi al tuo medico, farmacista o fornitore di assicurazione sanitaria informazioni sulla CBT e su come prenderla cura. Per trovare il tuo medico, informati con le associazioni di terapisti o consulta il sito Web degli psicologi in Francia.



  4. Prendi un appuntamento in un centro per dormire. Se nessuna delle tecniche sopra menzionate ti cura della tua insonnia, una consulenza in una struttura specializzata nel trattamento dei disturbi del sonno può aiutarti. Grazie alla natura multidisciplinare dei team medici, il trattamento è adattato al paziente e spesso combina approcci complementari. Numerosi test vengono effettuati per valutare la qualità del sonno e identificare i problemi.
    • La polisonnografia è una registrazione del sonno eseguita di notte. Gli elettrodi posizionati sul paziente registrano diversi parametri come la frequenza respiratoria, il movimento degli occhi, l'attività cerebrale e il tono muscolare. È quindi possibile diagnosticare l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o la narcolessia.
    • Durante la giornata vengono eseguiti test di latenza iterativa iterativa. Il paziente, che giace in una stanza tranquilla e buia, dovrebbe eseguire da quattro a cinque pisolini separati da un intervallo di due ore. L'allarme viene emesso dal tecnico dopo venti minuti di registrazione. Questo esame ha lo scopo di valutare la velocità del sonno.
    • I test di standby aiutano a valutare la resistenza del paziente al sonno in condizioni favorevoli al sonno. Installato in posizione semi-sdraiata in una stanza silenziosa e poco illuminata, il paziente deve rimanere sveglio per venti minuti. Il test viene ripetuto ogni due ore.

Metodo 4 Utilizzo di metodi naturali



  1. Optare per le piante medicinali. Se la tua insonnia non è un sintomo di una patologia, alcune piante con proprietà sedative possono calmarti e aiutarti a riaddormentarti. Oltre alla loro efficacia, non sono tossici e non hanno effetti collaterali, a condizione che vengano consumati con moderazione.
    • La radice di valeriana è una delle piante più efficaci per calmare l'ansia e favorire il sonno. Può essere consumato come capsula, tisana o tintura. Segui il dosaggio, poiché troppa radice di valeriana può causare sonnolenza. Inoltre, se assunto per un lungo periodo, questa pianta può essere tossica per il fegato
    • La camomilla è molto popolare per i suoi effetti calmanti. Calma l'agitazione nervosa e aiuta a combattere i disturbi del sonno. Inoltre, le sue virtù possono ridurre i disturbi respiratori e digestivi. Prendi un'infusione di camomilla, da sola o in combinazione con altre piante, un'ora prima di coricarsi.
    • La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. La sua produzione è stimolata dall'oscurità, interviene nella regolazione del ciclo circadiano. L'assunzione di integratori di melatonina può favorire il sonno, ma gli effetti sono ancora sconosciuti a lungo termine.



  2. Rilassati con l'aromaterapia. Alcuni oli essenziali hanno proprietà lenitive e rilassanti, che favoriscono il sonno. Per combattere l'insonnia, optare per gli oli essenziali di maggiorana, basilico, lavanda, rosa, arancia, bergamotto, limone e legno di sandalo. Si noti che la laromaterapia può essere un vero trattamento di medicina alternativa.
    • Gli oli essenziali di lavanda, mandarino e ravintsara sono indicati per combattere l'insonnia.
    • Gli olii essenziali possono essere utilizzati in diffusione. Per questo, posiziona il diffusore per un'ora nella tua stanza. Puoi anche usare l'inalazione di petrolio. Devi solo immergere un panno. Per fare un bagno rilassante, spargi qualche goccia del tuo olio essenziale nell'acqua.
    • Alcune candele contengono olii essenziali. Puoi lasciarli bruciare il tempo per fare il bagno o per alcune ore. Tuttavia, assicurati di spegnere la candela prima di andare a letto.
    • Gli oli essenziali sono trattati con cura. Sono particolarmente sconsigliati alle persone fragili come i bambini e le donne in gravidanza.



  3. Usa una cura. Questa tecnica fondamentale della medicina cinese si basa sulla stimolazione e sul controllo dei flussi di energia. Si ottiene per mezzo di aghi introdotti nella pelle nei punti di energia. L'efficacia dell'agopuntura contro l'insonnia è essenzialmente empirica, come testimoniano solo le testimonianze dei pazienti. Allo stato attuale, la ricerca in questo settore è limitata a piccoli studi. Tuttavia, i benefici della lacupuntura sono molti, perché allevia il dolore, lenisce la mente e stimola la secrezione di ormoni correlati alla sensazione di benessere come endorfine o serotonina.
    • La lacupuntura stimola la produzione di melatonina, che favorisce il sonno.
    • Utilizzare l'agopuntura se altri trattamenti hanno fallito.
    • In Francia, la professione di agopuntore è molto regolamentata. Per trovare il tuo professionista, chiedi al tuo medico o cerca nel sito web dell'Associazione francese di agopuntura (AFA).



  4. Ulteriori informazioni sull'ipnoterapia. Se nonostante tutti i tuoi sforzi, soffri ancora di insonnia, l'ipnosi può essere una soluzione di ultima istanza. Durante le sessioni, il praticante ti immerge in uno stato di coscienza alterata, che gli dà un potere di suggestione. L'ipnoterapeuta dirige quindi il trattamento in modo da essere più rilassato, libero dai pensieri negativi e più disposto a dormire. Nota che questa non è una cura. Se la tua insonnia è un sintomo di una malattia, l'ipnosi non ti curerà.
    • Sappi che l'ipnoterapia è una specialità a cui molti professionisti possono essere formati. Scegli il tuo professionista online o chiedi a un medico o uno psicologo.
    • L'ipnosi medica è una tecnica che mira a stimolare le capacità di auto-guarigione del paziente. Seguendo un allenamento, è anche possibile praticare l'ipnosi.
    • Se non sei rassicurato dall'ipnosi, non esitare ad andare alla sessione accompagnato da una persona di cui ti fidi.
consiglio



  • La durata ottimale del sonno dipende dagli individui. Alcuni hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte, mentre altri possono accontentarsi di sei ore.
  • Se soffri di insonnia, fai particolare attenzione quando viaggi. In effetti, il jet lag può aggravare il disturbo.
  • Alcuni antistaminici e farmaci da banco possono combattere l'insonnia promuovendo il sonno. Controlla, tuttavia, per gli effetti collaterali.
  • L'insonnia cronica può essere un sintomo di una malattia mentale come depressione, disturbo bipolare, stress post-traumatico o ansia cronica.
avvertenze
  • La depressione è una condizione che di solito provoca insonnia. A questo punto, la depressione è un disturbo grave che richiede cure professionali.