Contenuto
- stadi
- Parte 1 Adattare la tua dieta
- Parte 2 Aumenta il tuo livello di attività fisica
- Parte 3 Diagnosticare la resistenza all'insulina
Potresti pensare che una diagnosi di insulino-resistenza o prediabete indichi che hai il diabete di tipo 2. Fortunatamente, ciò non significa che sei diabetico, ma solo che il tuo indice glicemico è più alto del normale, ma non abbastanza alto da essere considerato diabetico. In questi casi, le cellule non rispondono efficacemente all'insulina, cioè non assimilano lo zucchero nel sangue. Il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è molto elevato e questa malattia ha raggiunto proporzioni epidemiche in tutto il mondo, ma è possibile invertire la situazione perdendo peso, praticando attività fisica e modificando le abitudini alimentari .
stadi
Parte 1 Adattare la tua dieta
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Opta per carboidrati complessi. Assicurati che il tuo apporto di carboidrati sia composto principalmente da carboidrati complessi. In altre parole, grazie alla loro struttura molecolare molto più dettagliata, impiegano più tempo per essere assimilati dal corpo. Questo meccanismo può aiutare il corpo a scomporre il glucosio e dare un maggiore senso di sazietà, ma anche per controllare il peso e l'appetito. Tra le fonti di carboidrati complessi, notiamo principalmente cibi integrali che non hanno subito alcuna trasformazione, come:- prodotti integrali;
- piselli;
- lenticchie;
- fagioli;
- verdure.
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Evita gli alimenti trasformati. Cerca di optare per prodotti il più vicino possibile al loro stato naturale. Pertanto, limitare gli alimenti trasformati o precotti e preparare i pasti dagli ingredienti di base. Spesso gli alimenti trasformati contengono molto zucchero. Leggi le etichette nutrizionali per determinare la loro presenza nei prodotti che acquisti, ma tieni presente che i produttori non sono tenuti ad elencare gli zuccheri aggiunti.- Uno dei modi più semplici per evitare gli alimenti trasformati è quello di non mangiare cibi bianchi (pane e pasta a base di farina bianca, riso raffinato).
- Ad esempio, 170 grammi di yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi contengono 38 grammi di zucchero (circa 7 cucchiai).
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Limitare il consumo di carboidrati semplici e bevande zuccherate. Lo zucchero da solo non causa il diabete, ma un aumento del consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è associato ad un alto rischio di insulino-resistenza, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Non mangiare carboidrati semplici contenenti saccarosio, glucosio e fruttosio. Questi sono:- bevande analcoliche;
- dolcificanti: miele, sciroppo d'acero, zucchero da tavola, marmellate;
- dolci, torte e pasticcini.
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Aumenta il consumo di fibre. Secondo alcuni studi, il consumo di fibre insolubili e cereali integrali può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Quindi, cerca di incorporare fibre insolubili in ogni pasto. Ad esempio, puoi condire i tuoi piatti con un cucchiaio di semi di lino. Alcune delle migliori fonti di fibre sono:- crusca di frumento, avena o grano;
- legumi, compresi fagioli bianchi, lenticchie, fagioli;
- bacche come lamponi, bacche di sambuco e more;
- cereali integrali, come riso integrale, bulgur, farina d'avena e orzo;
- verdure come piselli, zucca e verdure a foglia verde;
- semi e noci;
- frutta, comprese pere, prugne secche, fichi secchi.
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Mangia più carne magra e pesce. Carni magre e pesce sono eccellenti fonti di proteine a basso contenuto calorico. Assicurati di scegliere non solo i tagli più magri di carne, ma anche senza pelle (perché è molto oleoso ed è spesso la parte in cui si accumulano gli ormoni e gli antibiotici utilizzati per la riproduzione dell'animale.). Optare per i pesci che sono stati catturati in natura, come merluzzo, salmone, eglefino e tonno. Sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute e con proprietà antinfiammatorie. Consuma almeno 2 porzioni di pesce a settimana.- Mangia meno carni rosse come manzo, maiale o agnello perché aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
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Consuma più frutta, verdura ed erbe. Non devi evitare i frutti perché contengono zuccheri. Combinati con fibre, rallentano il loro assorbimento da parte del corpo. Prova a mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Non dimenticare di usare erbe e spezie perché possono regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, aiutano a combattere l'appetito per lo zucchero e non comportano rischi ed effetti collaterali (se presi in quantità ragionevoli). Pertanto, optare per:- cannella;
- fieno greco;
- gombo (non proprio un'erba, ma piuttosto un contorno);
- zenzero;
- lognon e aglio;
- basilico;
- melone amaro (consumato principalmente sotto forma di tè 3 o 4 volte al giorno).
Parte 2 Aumenta il tuo livello di attività fisica
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Scegli un esercizio fisico. Aumentando moderatamente il livello di attività fisica, è possibile invertire la resistenza all'insulina. Non devi prepararti per una maratona. Hai solo bisogno di praticare un'attività fisica piacevole o interessante. In questo modo, sarai più propenso a diventare attivo.- Puoi iniziare a camminare più spesso, praticare attività all'aperto, salire le scale, fare escursioni, aerobica, yoga, giardinaggio, taichi, utilizzare un trainer ellittico, una bicicletta, vogatore o per eseguire esercizi di stretching.
- Determina se è meglio praticare da soli, con un partner o praticare uno sport di squadra.
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Inizia gradualmente. Inizia l'allenamento per 10 minuti al giorno. Se ti senti a tuo agio con questo livello di attività, aumenta la durata delle sessioni di 10 minuti ogni settimana. Ad esempio, se hai deciso di camminare ulteriormente, puoi parcheggiare l'auto più lontano dall'ufficio o scendere dall'ascensore 2 o 3 piani prima in modo da poter usare le scale per il resto del percorso. Aumenta il livello di difficoltà parcheggiando ulteriormente o usando le scale più frequentemente.- Nella fase iniziale, non fissare obiettivi troppo difficili. Se imposti obiettivi modesti e raggiungibili, è più probabile che tu rimanga attivo.
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Cerca di aumentare la tua attività fisica. Una volta diventato più attivo, inizia a sfidare te stesso. Esercizio 30 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana. Per rimanere motivati, prova a combinare varie attività. Puoi nuotare per circa venti minuti e correre circa dieci minuti al giorno.- Puoi unirti a una palestra ed essere seguito da un personal trainer. Pertanto, capirai quali tipi di esercizi possono migliorare la tua forma fisica. Il personal trainer può aiutarti a sviluppare un programma di allenamento personalizzato.
Parte 3 Diagnosticare la resistenza all'insulina
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Presta attenzione ad alcuni segni. Se noti che la pelle del collo, dei gomiti, delle ascelle, delle ginocchia e delle articolazioni è diventata più scura, è probabile che tu abbia una dermatosi chiamata acanthosis nigricans. Questo è uno dei primi segni che indicano il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.- Potresti anche avere più sete e fame, sentirti più stanco, ingrassare o notare un aumento della minzione.
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Considera il tuo fattore di rischio. Molti fattori aumentano il rischio di sviluppare insulino-resistenza, tra cui:- sovrappeso o obesità;
- essere inattivo o condurre una vita sedentaria;
- ipertensione;
- basso colesterolo HDL (meno di 35 mg / dL)
- un alto indice di trigliceridi (più di 250 mg / dL);
- età (oltre 45 anni);
- una storia familiare di diabete;
- una storia di diabete gestazionale o sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), la nascita di un bambino di peso superiore a 4 kg;
- avere una circonferenza della vita superiore a 90 cm (per le donne);
- avere una circonferenza della vita superiore a 100 cm (per gli uomini).
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Diagnosi La resistenza all'insulina spesso non causa sintomi clinici. Tuttavia, il medico può sapere se il tuo indice glicemico è superiore al normale sottoponendoti a uno dei seguenti test.- Il test A1C è un'analisi che misura il modo in cui il corpo ha trattato gli zuccheri negli ultimi 3 mesi. Se il risultato è superiore al 6,5%, ciò indica una diagnosi di diabete di tipo 2, se è compreso tra il 5,7 e il 6,4%, ciò indica resistenza all'insulina.
- Test della glicemia a digiuno: questo comporta il digiuno per alcune ore. Quindi il medico prenderà un campione di sangue per misurare la glicemia. Se il risultato è compreso tra 100 e 125 mg / dL, ciò indica resistenza all'insulina.
- Iperglicemia orale: viene prelevato un campione di sangue per misurare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, ingerirai una bevanda molto dolce e due ore dopo, verrà prelevato un secondo campione per rilevare nuovamente la glicemia. Questo esame rivela come il corpo riesce a trattare lo zucchero.
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Consultare il proprio medico Dovrai vederlo regolarmente se ti è stata diagnosticata l'insulino-resistenza. Discutere con lui delle modifiche apportate alla dieta, del desiderio di perdere peso e del livello di attività. Ti prescriverà degli esami del sangue per controllare la glicemia.- Tieni traccia dei tuoi test di laboratorio e usali per continuare ad apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita.
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Ulteriori informazioni sui farmaci da assumere. Se ti è stato diagnosticato un prediabete, dovrai assumere un medicinale, come la metformina, che ti aiuterà a controllare la glicemia. Chiedi al tuo medico se puoi usarlo mentre apporti modifiche al tuo stile di vita e alla tua dieta per ritardare o invertire il diabete di tipo 2.