Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Usare il cibo
- Metodo 2 Apportare cambiamenti nello stile di vita
- Metodo 3 Usa droghe e integratori
- Metodo 4 Comprendi la fatica vissuta durante le mestruazioni
Le mestruazioni sono una normale funzione corporea che si verifica ogni mese nelle donne non appena raggiungono la pubertà e fino alla menopausa. Alcune donne si sentono stanche durante le mestruazioni e il livello di affaticamento varia a seconda di ogni persona. Sebbene vi sia la tendenza a collegare la causa di questa stanchezza agli ormoni, si deve ancora notare che non ci sono dati per illustrare questa affermazione e ci si chiede perché le donne abbiano questa sensazione durante questo periodo. Tuttavia, puoi ancora trattare l'affaticamento adattando la tua dieta, apportando cambiamenti nel tuo stile di vita e trattando tutti i problemi di salute di base con il tuo medico.
stadi
Metodo 1 Usare il cibo
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Mangia piccoli pasti frequentemente tutto il giorno. Quando mangi piccoli pasti durante il giorno al posto dei tre piatti principali, dovrai essere in grado di mantenere un alto livello di energia. Stare troppo a lungo senza mangiare può ridurre i livelli di energia, quindi è importante fare piccoli spuntini sani tra i pasti.- Quando consumi un pasto abbondante, il tuo corpo spende più energia per digerirlo, il che ti rende stanco.
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Consuma più proteine per aumentare i livelli di energia. Le proteine possono produrre ormoni ed enzimi che ti impediscono di sentirti stanco. Mangiare proteine magre può anche aiutare a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue in modo da non raggiungere un picco (e un incidente successivo) che può aumentare la fatica. Gli alimenti considerati buone fonti di proteine includono:- pollame come pollo, tacchino e anatra,
- tagli magri di manzo, maiale e prosciutto,
- frutti di mare come salmone, trota, tonno e merluzzo,
- legumi, piselli e prodotti di soia trasformati,
- noci e semi come mandorle o semi di girasole.
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Consuma meno zuccheri e carboidrati. Nella tua dieta quotidiana, dovresti evitare di assumere zuccheri e carboidrati e aumentare la glicemia. Gli scienziati hanno associato i sintomi della sindrome premestruale con ipoglicemia (ipoglicemia). Anche se sembra che tu abbia bisogno di consumare più carboidrati e zuccheri per aumentare il livello di zucchero nel sangue, in realtà produce l'effetto opposto. Entro due ore, il livello di zucchero nel sangue scenderà di nuovo dopo che l'insulina ha metabolizzato tutto il glucosio disponibile nel flusso sanguigno.- Alle donne spesso piace mangiare durante il loro periodo. Pasti come maccheroni e formaggio o una fetta di torta possono essere esattamente ciò di cui hai bisogno per sentirti meglio quando hai le mestruazioni, ma sappi che non funziona davvero a tuo favore perché ti sentirai più stanco . Fai del tuo meglio per resistere al buon cibo e alle voglie e optare invece per spuntini sani.
- Invece, è importante mangiare cibi ricchi di grassi sani, che stabilizzeranno i livelli di zucchero nel sangue e proteggeranno il cuore da ictus e malattie cardiache.
- Non sono gli acidi grassi trans trovati nei prodotti da forno che sono il peggior tipo di grasso che puoi mangiare. In effetti, anche i prodotti da forno sono ricchi di carboidrati, il che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
- Fai il duro lavoro di consumare carboidrati complessi (come pane integrale o patate al forno), una mela o una pera, un cucchiaio di burro, bastoncini di formaggio magri o una manciata impazzisce quando l'invidia ti prende.
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Prevenire l'anemia. A volte, una combinazione di cattiva alimentazione e perdita di sangue può portare all'anemia da carenza di ferro, che contribuisce in modo significativo alla fatica estrema. Le donne che soffrono di una crescita eccessiva del fibroma nell'utero, un fenomeno che porta a una considerevole perdita di sangue durante le mestruazioni o che hanno cattive abitudini alimentari possono soffrire nel sangue.- Alimenti ricchi di ferro come manzo, legumi, lenticchie e verdure a foglia verde scuro aiuteranno a prevenire diete malsane.
- Consultare il proprio medico se le modifiche apportate a casa non migliorano i sintomi o se si ritiene che le mestruazioni diventino più dolorose nel tempo. Fino al 10% delle donne sotto i 49 anni è anemico. Gli effetti della perdita di sangue a lungo termine possono includere effetti negativi sul muscolo cardiaco e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Metodo 2 Apportare cambiamenti nello stile di vita
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Fai attività fisiche. Le attività fisiche ridurranno la sensazione di affaticamento. Mentre può sembrare paradossale spendere energia quando ti senti stanco, l'attività fisica può aiutare ad alleviare una moltitudine di sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica. Praticare esercizi aerobici per 30 minuti tra le quattro e le sei volte a settimana aiuterà a bilanciare gli ormoni, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare i profili lipidici e migliorare la salute generale.- Le attività fisiche aiutano anche a ridurre i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno. Essere fisicamente attivi ridurrà i crampi e ti permetterà di gestire gli effetti psicologici della sindrome premestruale, oltre a stimolare la produzione di dendorfine naturali nel tuo corpo, incluso un antidepressivo naturale.
- Aumentare il numero di attività fisiche che svolgi durante i periodi premestruali e mestruali può aiutare a promuovere fasi del sonno più profonde che sono più riparatrici e riducono la fatica.
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Perdere peso. La Lobesità è un fattore di rischio per le persone affette da sindrome premestruale, compresa la fatica estrema. Uno studio in cui sono state esaminate più di 870 donne ha scoperto che le persone che hanno un BMI maggiore di 30, che indica l'aragosta, hanno un triplo rischio di soffrire di sintomi della sindrome premestruale.- La Lobesità, sebbene difficile, è un fattore di rischio modificabile. Ciò significa che, mentre una sfida, è possibile ridurre il rischio perdendo peso.
- Seguendo una dieta equilibrata povera di carboidrati e ricca di grassi sani, oltre a dedicare 30 minuti all'attività fisica, è possibile ridurre il rischio di affaticamento.
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Rimanere idratati. La disidratazione può farti sentire stanco, il che significa che devi idratarti costantemente. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e mangia cibi che hanno anche un alto contenuto di acqua come le verdure.- Anche se può sembrare controintuitivo, più bevi acqua meno trattieni. Il gonfiore e la ritenzione idrica possono contribuire alla salute mentale ed emotiva, che può influire sulla fatica.
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Bevi meno alcol. Devi evitare l'alcol, soprattutto quando sei vicino ad avere il ciclo. L'alcol è un depressivo naturale, che aumenta la sensazione di affaticamento.- Evita del tutto l'alcol durante i periodi premestruali, poiché i livelli di progesterone sono più alti tra l'ovulazione e le mestruazioni. Questi livelli elevati possono aggravare gli effetti dell'alcol o aggravare gli effetti già depressivi dell'alcol, aumentando così la sensazione di stanchezza.
- Prova le bevande che desideri includere nella tua dieta e segui i loro effetti sul tuo livello di affaticamento.
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Dormi abbastanza. Devi dormire dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte. La ricerca ha dimostrato che questo periodo di riposo è necessario per ridurre l'affaticamento, migliorare la salute e aumentare la produttività.- Tuttavia, la sindrome premestruale (PMS) può causare disturbi del sonno che promuovono sensazioni di affaticamento. Questi disturbi del sonno sono dovuti a fluttuanti livelli distruttivi nel corpo durante le mestruazioni.
- Se hai difficoltà a dormire durante i periodi premestruali e mestruali, pratica strategie di riduzione dello stress per migliorare la qualità del tuo sonno. Le strategie possono includere esercizi di respirazione profonda, ascoltare musica rilassante, imparare a ridere ogni giorno, guardare spettacoli comici, camminare al sole e parlare con amici e familiari.
Metodo 3 Usa droghe e integratori
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Prendi i multivitaminici. Il tuo corpo ha bisogno di una dieta equilibrata per garantire un funzionamento ottimale. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non ha una dieta equilibrata che includa tutte le vitamine e i minerali necessari. Per essere certi di averne abbastanza, prendi un multivitaminico di buona qualità ogni giorno per contribuire a ridurre il rischio per la tua salute generale e le funzioni del corpo.- Parlate con il vostro medico, dietista o farmacista per consigli su quale marca di vitamine assumere. Non tutti i multivitaminici sono uguali e poiché non sono regolati dalla National Agency for Drug and Health Product Safety, devi assicurarti di acquistare un prodotto di marca di cui ti fidi.
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Prendi in considerazione contributi aggiuntivi. I multivitaminici aiuteranno a bilanciare l'assunzione di vitamine, per ridurre gli effetti della fatica durante le mestruazioni. Anche se prendi un multivitaminico, potrebbe non soddisfare le tue esigenze, a seconda della tua dieta. Può essere difficile assicurarsi di consumare tutte le vitamine buone ogni giorno.- È stato dimostrato che il consumo di 200 mg di magnesio al giorno aiuta ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale e della ritenzione idrica.
- Uno studio condotto su oltre 150 donne ha scoperto che l'aggiunta di vitamina B6 al magnesio riduceva la gravità dei sintomi della sindrome premestruale, inclusa la fatica.
- Assicurati di consumare 1200 mg di carbonato di calcio ogni giorno. Nella ricerca condotta su donne di età compresa tra 18 e 45 anni, è stato rivelato che questa dose di integratore di carbonato di calcio ha ridotto i sintomi della sindrome premestruale, compresa la fatica.
- In altri studi, l'uso di L-triptofano ha dimostrato di essere efficace nel mitigare gli effetti del PMDD (Disturbo disforico premestruale), inclusa la fatica, nelle donne. Tuttavia, L-triptofano non viene utilizzato senza rischi. Gli effetti collaterali osservati includono visione alterata, affaticamento, sonnolenza, vertigini, nausea, orticaria, mal di testa, tremori e sudorazione. Evitare di aggiungere L-triptofano al regime terapeutico o al supplemento fino a quando non si discute della propria salute individuale con il proprio medico.
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Prendi le pillole anticoncezionali. Le pillole contraccettive possono aiutare a ridurre gli effetti dell'affaticamento estremo e della sindrome premestruale regolando i livelli ormonali disponibili nel corpo durante il ciclo mestruale. Usa la pillola per 3-4 mesi per determinare se avrà l'effetto desiderato.- La pillola faciliterà anche le mestruazioni, aiuterà a purificare la pelle e potrebbe ridurre il rischio di contrarre il cancro alle ovaie.
Metodo 4 Comprendi la fatica vissuta durante le mestruazioni
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Ulteriori informazioni sulle mestruazioni. Le mestruazioni sono controllate dagli ormoni rilasciati sia dalla ghiandola pituitaria che dalle ovaie. Questo processo prepara l'utero ad accettare un uovo fecondato e fa crescere il bambino per nove mesi. Alcune donne possono manifestare più sintomi di affaticamento e disagio appena prima delle mestruazioni e dai primi giorni delle mestruazioni. -
Riconosci la fatica di una mestruazione benigna. La sensazione di affaticamento durante le mestruazioni è abbastanza normale e, come donna, è importante organizzare la tua vita attorno a questo aspetto molto delicato. Tuttavia, sebbene la fatica sia una sensazione normale, la fatica estrema in quanto non è stanca. Questa sensazione di dover fare un pisolino può sembrare insormontabile. Potresti non avere l'energia per uscire con gli amici e la tua stanchezza potrebbe interferire con la tua vita sociale o lavoro.- Questi sintomi possono essere correlati sia alla sindrome premestruale (PMS) sia al disturbo disforico premestruale (PMDD). Si noti inoltre che queste due osservazioni sono "premestruali", il che significa che cosa dovrebbe essere risolto quando si iniziano effettivamente le regole. Se senti ancora estrema stanchezza durante o all'inizio delle mestruazioni, è probabile che sarà causato da qualcos'altro.
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Cerca sintomi estremi. Se hai problemi a lavorare la settimana prima e durante le regole (non puoi uscire con gli amici o scoprire che non puoi fare altro che stare seduto sul divano per tre giorni al mese), quindi tempo di prendere altre disposizioni per trattare la fatica estrema. La prima cosa che devi fare è determinare se la fatica che senti è correlata al tuo periodo mestruale. Ciò ti consentirà di sviluppare una strategia che ti aiuterà a ridurre i sintomi e quando potrebbe essere necessario consultare un medico.- Altre condizioni, come la depressione grave, il disturbo affettivo stagionale e l'ansia, possono anche essere la causa dell'affaticamento, ma non sono correlate alla durata del periodo mestruale.
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Segui i tuoi sintomi Presta particolare attenzione ai sintomi durante tutto il mese. Tieni un calendario in cui descrivi come ti senti ogni mese. Adotta un sistema di valutazione da 1 a 10 che ti permetterà di determinare i giorni del mese in cui ti senti stanco. Descrivi anche i tuoi periodi mestruali, tra cui l'ovulazione e le mestruazioni.- Questo modo di fare le cose ti consente di determinare se esiste una connessione tra quando inizi a sentirti stanco ogni mese e quando iniziano le mestruazioni.
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Fai attenzione alle regole eccessivamente pesanti. Se hai periodi anormalmente pesanti o ritieni che la perdita di sangue aumenti in modo significativo nel tempo, potresti sentirti affaticato a causa della carenza di ferro. Tuttavia, prima di andare in farmacia per acquistare un integratore di ferro da banco, è importante determinare se la perdita di sangue non è dovuta alle feci o a qualsiasi altra fonte nel tuo corpo.- Puoi discutere con il tuo medico dei test che potrebbero essere necessari per valutare la tua anemia.
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Cerca i segni del disturbo disforico premestruale (PMDD). Il PMDT è una combinazione di sintomi correlati al periodo premestruale e agli ormoni che controllano questo stato di cose. È più grave della sindrome premestruale e porterà ad un aumento della fatica e ad altre anomalie fisiche e mentali più gravi. Il tuo medico e tu dovrai sviluppare un piano che riduca i sintomi del disturbo disforico premestruale, inclusa la fatica. Questo piano terrà conto delle attività fisiche e possibilmente dei farmaci. I sintomi più comuni includono:- mancanza di interesse per le attività quotidiane,
- dolore, disperazione e talvolta pensieri suicidi,
- ansia ed emozioni incontrollate,
- voglie,
- abbuffata,
- sbalzi d'umore, irritabilità e pianto,
- mal di testa, dolori muscolari, dolorabilità mammaria, gonfiore e dolori articolari,
- i problemi di sonno e concentrazione.