Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai esercizi mirati per le cosce
- Metodo 2 Segui una dieta sana
- Metodo 3 Resta in salute
Solo una combinazione di dieta e sport può aiutarti a perdere grasso nelle cosce. Esercitando e mangiando correttamente, perderai anche grasso su tutto il tuo corpo.
stadi
Metodo 1 Fai esercizi mirati per le cosce
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Creane un po ' squat. Esistono molte versioni diverse di squat. L'idea di base rimane la stessa: stare in piedi con i piedi allineati alle spalle e abbassare i glutei a terra fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale.- Prova a fare squat con una palla per esercizi. Posiziona la palla contro il muro e premi saldamente la schiena contro la palla. Questo renderà l'esercizio più intenso, mentre massaggerai piacevolmente la schiena.
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Crea "fessure". Prendi un manubrio da 2,5 a 4 kg in ciascuna mano, fai un passo avanti con una gamba e porta il ginocchio dell'altra gamba a circa 3 cm da terra. Ripeti l'esercizio invertendo la posizione delle gambe. Ripeti l'esercizio più volte con ciascuna gamba.
Metodo 2 Segui una dieta sana
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Inumidisci bene eliminando le bevande zuccherate dalla tua dieta. Bevi solo acqua. L'acqua è salutare, economica e deliziosa. L'acqua aiuta a liberare il corpo dalle tossine, fornisce i nutrienti di cui ha bisogno e inumidisce i tessuti del corpo. I medici raccomandano di bere circa 2 litri di acqua al giorno.- Evita bibite, bevande energetiche, succhi concentrati, ecc. Queste bevande possono essere deliziose, ma sono anche molto caloriche. Contengono molto zucchero e talvolta sono così calorici da annullare una sessione sportiva completa.
- Bevi il tè verde. Questa bevanda è una buona fonte di antiossidanti e non è calorica. Il tè verde contiene circa 10 volte più polifenoli rispetto alla maggior parte delle verdure e aiuta il corpo a proteggersi dai radicali liberi. E soprattutto, il tè ha circa 1 o 2 calorie per litro. Una tazza di tè (senza zucchero) sarà un piacere senza colpa!
- Bevi una tazza di tè o un bicchiere d'acqua poco prima per mangiare il tuo pasto. Il tuo corpo avrà l'impressione di essere saziato più rapidamente. Avrai meno fame e mangerai meno durante il pasto.
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Mangia sano. Non è necessario seguire una dieta per mangiare sano. Monitorare la tua dieta ti permetterà di perdere peso e rimetterti in forma. Per mangiare sano, bilanciare il consumo di diversi gruppi alimentari. Prova a mangiare pasti equilibrati e siediti per mangiare.- Carboidrati: i carboidrati complessi vengono assorbiti delicatamente dal corpo e non saturano il sistema. Questi includono lavanda, prodotti integrali e cereali integrali, come il riso selvatico.
- Proteine: per il tuo apporto proteico, scegli carni magre, come pollame o pesce. Anche i fagioli secchi, i prodotti a base di soia e le noci sono buone fonti di proteine.
- Frutta e verdura: se può essere difficile da credere, alcuni frutti e verdure sono meglio di altri per la salute (anche se tutti sono buoni per te!). Consuma cavoli, mirtilli e bietole.
- Grassi buoni e grassi cattivi: gli acidi grassi Omega 3 e i grassi monoinsaturi sono buoni per il tuo sistema e ti aiuteranno a ridurre i livelli di colesterolo. Noci, olio d'oliva, oli di semi e pesce contengono tutti "grassi buoni". I grassi trans e saturi aumenteranno solo il volume delle cosce! Questi sono i grassi presenti negli alimenti trasformati, nei dolci, nelle torte, ecc.
- Latticini: cerca di consumare solo latticini magri. Lo yogurt, in particolare, è molto buono per la salute perché contiene un batterio che aiuta il corpo a digerire correttamente il cibo. I latticini sono anche una buona fonte di proteine e calcio.
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Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati (Atkins). La teoria è che le persone in sovrappeso consumano troppi carboidrati. Una dieta ricca di carboidrati promuove la produzione di insulina da parte dell'organismo. Il corpo controlla il suo livello di insulina producendo glucosio (zucchero), che viene successivamente convertito in grasso. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, preparerai i tuoi pasti con proteine, prodotti a base di soia, verdure, frutta e noci. Se devi limitare il consumo di carboidrati, non si tratta di interrompere completamente. Cerca di consumare circa il 20% di carboidrati durante un pasto. Il tuo corpo ha davvero necessitàil glucosio per funzionare e i carboidrati sono una buona fonte. Ecco gli alimenti che puoi mangiare come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati.- Carni ricche di proteine e non trasformate come manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino.
- Pesci ricchi di proteine e non trasformati come salmone, tonno, sgombro e trota.
- Verdure e verde a basso contenuto di carboidrati.
- Formaggi a base di latte di vacca, di capra o di pecora, interi e non trasformati.
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Sapere quali alimenti non sono ammessi nell'ambito di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Dovrai evitare i seguenti alimenti.- Pasta, pane, biscotti, pasticcini.
- Frutta e Succhi.
- Alimenti trasformati Questi sono solitamente fortificati con zucchero.
- Verdure ricche di amido, come barbabietole, mais, patate.
- Zucchero o margarina.
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Valuta di seguire una dieta a basso contenuto calorico. Bruciando più calorie di quelle che consumi, perderai peso. Per seguire una dieta a basso contenuto calorico, dovrai consumare tra le 1.200 e le 1.500 calorie (per le donne). Questa dieta è consigliabile se si desidera perdere una media di un chilogrammo a settimana. Sappi che non è consigliabile cercare di perdere più di un chilo a settimana, a meno che non sia attentamente controllato da un medico.- Limitare l'assunzione di grassi a 35-30 grammi al giorno. Ciò significa che i grassi non dovrebbero costituire dal 20% al 35% dell'apporto calorico della giornata.
- Cerca di consumare da 170 a 240 grammi di carboidrati complessi ogni giorno, come cereali integrali, verdure e frutta. Questi dovrebbero essere circa dal 45 al 65% dell'apporto calorico giornaliero.
- Cerca di consumare ogni giorno dai 55 ai 95 grammi di proteine a basso contenuto di grassi, come carni magre, pollame e pesce.
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Valuta di seguire una dieta chetogenica. La dieta cheto sono simili alle diete povere di carboidrati, dovrai evitare i carboidrati e sostituirli con grassi e proteine. La differenza è che le diete cheto sono più elevate di grassi e meno proteine rispetto alle diete Atkins.- Perché concentrarsi sul grasso piuttosto che sulle proteine? Se consumi troppe proteine, il tuo corpo trasforma l'eccesso in glucosio, mentre è proprio per evitare il glucosio che limiti il consumo di carboidrati. D'altra parte, i grassi non influenzano il livello di zucchero nel sangue e i livelli di insulina.
- Cerca di assorbire dal 70 al 75% dell'apporto calorico in grassi, dal 20 al 25% in proteine e dal 5 al 10% in carboidrati. Limitare l'assunzione di carboidrati al 20-25% al giorno.
- Dal momento che limitare rigorosamente l'assunzione di carboidrati è essenziale per una corretta dieta cheto, è importante capire come contare correttamente i carboidrati. Investi in una guida specializzata e studia l'argomento.
Metodo 3 Resta in salute
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Fai funzionare tutto il tuo corpo. Senza essere troppo tecnico, sappi che il tuo corpo brucia i grassi convertendolo in energia utilizzabile dal tuo corpo. Questo processo si chiama chetosi, ma quando il tuo corpo trasforma il grasso in energia, perde grasso in generale e non solo nelle cosce. Per sbarazzarsi del grasso nelle cosce, dovrai lavorare tutto il tuo corpo. -
Fai sessioni sportive complete. Per lavorare su tutto il corpo e bruciare molte calorie senza ferire le articolazioni, prova a pedalare o nuotare. Queste attività sportive sono specificamente raccomandate per le persone che soffrono di artrite o si riprendono da un grave infortunio. Pratica ciclismo o nuoto un'ora almeno 3 volte a settimana. -
Mettiti in uno sport di squadra. Unirti a una squadra o semplicemente giocare con gli amici brucerà molte calorie. Per motivi sociali e nello spirito di competizione, vorrai investire completamente nell'attività. Sarai meno tentato di rinunciare all'attività quando inizi a stancarti.- Se non ti piacciono gli sport di squadra, ma vuoi comunque fare attività di gruppo, fai sport con gli amici. Imposta le ore per gli sport e rispetta questo programma. Potresti anche ottenere video di esercizi come pazzia o P90X e segui questi programmi a casa con i tuoi amici. Assicurati solo di motivarti a vicenda.
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Scopri quali tipi di esercizi possono bruciare più calorie. Sfortunatamente, yoga e Pilates non bruciano molte calorie. Dovrai quindi associare queste attività ad altri sport. Yoga e Pilates bruciano circa 200 calorie all'ora, mentre il basket brucia 800. Se vuoi perdere grasso nelle cosce e sei un appassionato di yoga, dovrai combinare questa pratica con un'altra attività sportiva. -
Cammina appena puoi. Se è solo quello, cammina. Camminare è una vera attività sportiva. A seconda del tuo peso e del tuo ritmo, puoi bruciare tra le 100 e le 400 calorie all'ora di cammino. E come tutti sappiamo, camminare non è così faticoso come correre, andare in bicicletta o nuotare. Andare a piedi con un amico e bruciare calorie insieme! -
Assicurati di dormire a sufficienza. Dopo tutto questo sport, ti sentirai esausto e questo è un buon segno! La cosa buona è che dormire bene ti aiuterà anche a perdere peso. È vero: dormire a sufficienza ti aiuterà a perdere peso.- Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce un ormone chiamato grelina e limita la sua produzione di un altro ormone, la leptina. La leptina indica al tuo corpo quando sei pieno, mentre la grelina stimola l'appetito. In altre parole, quando non dormi abbastanza, il tuo corpo ha più appetito e il tuo cervello non indica chiaramente al tuo corpo che è pieno.
- Le persone che soffrono di apnea notturna, una condizione che provoca un arresto respiratorio per un certo periodo di tempo durante la notte, hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Se pensi di soffrire di apnea notturna, consulta un medico in modo che il tuo sonno possa finalmente avere un effetto benefico sulla tua linea e sulla tua salute.