Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Mangia più sano
- Metodo 2 Ridurre la comparsa di grasso alla schiena
- Metodo 3 Fai esercizi per ridurre il grasso alla schiena
Stai cercando di sbarazzarti di quel grasso testardo sulla schiena? Può essere abbastanza difficile perdere grasso nella parte posteriore e tonificarlo. Il metodo migliore per ridurre l'eccesso di grasso corporeo è perdere peso su tutto il corpo. Perdendo i chili in eccesso, ridurrete la quantità di grasso sulla schiena e in molte altre aree del corpo. Perdere peso, seguire una dieta sana e raggiungere un programma fisico mirato ti aiuterà a modellare una schiena snella e tonica che ripristinerà la tua fiducia nel tuo aspetto.
stadi
Metodo 1 Mangia più sano
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Riduci il numero di calorie che assumi. Se si desidera tonificare la schiena e ridurre il grasso corporeo, è necessario ridurre il grasso corporeo in generale. Puoi perdere quel grasso in eccesso riducendo l'apporto calorico ogni giorno.- Prenditi qualche giorno per monitorare l'apporto calorico. Aiutati con un diario alimentare online o un'app per smartphone. Quindi avrai un punto di partenza.
- Rimuovi 500 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero medio. Ritirare questa quantità di calorie è un buon modo per perdere chili e grasso in eccesso.
- Rimuovere circa 500 calorie al giorno può perdere tra 500 grammi e 1 kg a settimana.
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Mangia pasti equilibrati. Anche se perdi peso o cerchi semplicemente di tonificare il tuo corpo, è importante seguire una dieta equilibrata. Ciò ti consentirà di soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.- Per una dieta equilibrata, devi mangiare tutti i gruppi alimentari quasi ogni giorno. Inoltre, dovresti mangiare una grande varietà di cibi per ogni gruppo di alimenti.
- Quando limiti determinati gruppi alimentari o li eviti completamente, ti esponi a carenze nutrizionali.
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Scegli proteine magre. Le proteine sono importanti per la perdita di peso. Ti aiuteranno a sentirti pieno e a sostenere il tuo metabolismo e la massa muscolare magra.- Includi una porzione di 80-120 grammi di proteine (o una porzione delle dimensioni di un mazzo di carte) ad ogni pasto per soddisfare le raccomandazioni quotidiane.
- Le fonti di proteine magre contengono meno grassi e calorie, rendendole un componente di scelta nella dieta dimagrante.
- Scegli alimenti come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pesce, verdure e tofu.
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Mangia frutta e verdura. Le verdure hanno poche calorie e ti fanno anche sentire pieno e pieno di vitamine e minerali. Cerca di preparare metà dei tuoi pasti e spuntini a base di frutta o verdura.- In genere si consiglia di consumare tra le 5 e le 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Assumendo da una a due porzioni per pasto e merenda, dovresti raggiungere questo obiettivo.
- Frutta e verdura sono fantastici nel tuo programma di perdita di peso perché possono riempirti mentre ti forniscono meno calorie.
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Optare per i cereali integrali. Se vuoi consumare cereali, scegli cereali integrali.- I cereali integrali sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti benefici.
- I professionisti della salute raccomandano che metà dell'assunzione di cereali sia costituita da cereali integrali.
- Scegli piatti come: quinoa, riso integrale, fiocchi d'avena interi, pasta completa al 100% e pane integrale.
- Limitare gli alimenti contenenti farine bianche raffinate o cereali.
Metodo 2 Ridurre la comparsa di grasso alla schiena
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Regola il reggiseno. Se non hai preso le tue misure per un po 'o hai preso o perso molto peso, dovresti misurare di nuovo la taglia del tuo reggiseno ideale.- Un cinturino troppo stretto farà diventare più sincero la pelle e creerà rigonfiamenti poco lusinghieri nella schiena. Se il tuo reggiseno non funziona bene, potresti anche avere segni di pelle o dolori durante il giorno.
- Vai in un negozio di biancheria o in un dipartimento e chiedi aiuto. Molti negozi offrono reggiseni personalizzati ai loro clienti. Prenderanno le tue misure e ti daranno un'idea delle dimensioni appropriate dei vestiti.
- Prova anche diversi tipi di reggiseni. Alcuni sono progettati per mantenere rigonfiamenti indesiderati e sono quindi più comodi da indossare tutto il giorno.
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Evita i vestiti che si spezzano in vita o nella schiena. Top aderenti, top che mostrano la pelle o top realizzati in un tessuto trasparente possono accentuare i rigonfiamenti della schiena. Scegli abiti più lusinghieri che ti consentano di nascondere rigonfiamenti indesiderati.- Qui ci sono scelte poco lusinghiere: una cintura attillata, un reggiseno stretto, jeans che mettono in risalto i fianchi grassi, ecc. Questi vestiti indirizzano l'attenzione verso la schiena grassa.
- Prova a indossare abiti lusinghieri che ti stanno bene. Se indossi abiti più lusinghieri, le persone non noteranno nemmeno che hai la schiena paffuta.
- Potresti anche indossare abiti che distolgono l'attenzione dalla tua schiena. Ad esempio, potresti indossare un top ampio con una gonna colorata per dirigere gli occhi delle persone verso il basso o abbinare una semplice camicia con grandi orecchini per dirigere gli occhi nella direzione opposta.
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Compra delle mutande. Potresti comprare mutandine o reggiseni progettati per appianare l'aspetto del tuo corpo. Saranno particolarmente utili se vuoi ridurre il grasso alla schiena per un'occasione speciale.- Cerca biancheria intima a forma di reggiseni per modellare l'intera parte superiore del corpo. Quindi, avrai il supporto necessario nella parte superiore e farai scomparire tutti i rigonfiamenti sulla schiena e sulla pancia.
- Questo tipo di indumento intimo consente ad altri vestiti di adattarsi meglio al tuo corpo in modo più naturale.
Metodo 3 Fai esercizi per ridurre il grasso alla schiena
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Esegui esercizi cardiovascolari a intervalli (divisi). È importante fare la scissione per perdere grasso. Anche se questi esercizi non mirano specificamente al grasso alla schiena, possono aiutarti a sentirti meglio con te stesso.- Per definizione, gli esercizi a intervalli aumentano la frequenza cardiaca, che aumenta durante e dopo l'esercizio.
- Inserire intervalli di esercizio cardio intenso di 2 minuti tra i movimenti del bodybuilding per bruciare rapidamente le calorie. Prova a correre, saltare, macchine ellittiche, giri in bici e saltare la corda.
- Prova a fare almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare quasi ogni giorno della settimana.
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Esegui esercizi che richiedono la colonna lombare. Permettono di lavorare i muscoli della parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio:- piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto in modo che sia parallelo al suolo, quindi aggancia i muscoli e i glutei interni per stabilizzare la posizione,
- afferrare i manubri in ogni mano, quindi abbassarli contemporaneamente a terra, i palmi delle mani uno di fronte all'altro,
- mantenendo le braccia dritte, sollevare lentamente i pesi fino all'altezza delle spalle (parallele al pavimento), quindi abbassarli di nuovo lentamente,
- fai due o tre serie da 15 ripetizioni.
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Eseguire sollevamenti con manubri in posizione piegata. Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli lombari.- Tieni i manubri in ogni mano. Scegli un paio di manubri abbastanza pesanti, in modo che l'esercizio sia efficace, senza essere troppo pesante al punto che non puoi sollevarlo più di alcune volte. Tenerli con una spaziatura della lunghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Abbassa la parte superiore del corpo inclinando il bacino fino a quando non è parallelo al suolo.
- Inclina in avanti in vita ed estendi le braccia al pavimento.
- Quindi sollevare i gomiti su e indietro, tirando leggermente le scapole l'una verso l'altra.
- Esegui due o tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato. Aumenta gradualmente a 5 serie da 12 ripetizioni per vedere davvero il cambiamento.
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Fai flessioni. Le trazioni sono un altro esercizio eccellente per tonificare la parte bassa della schiena (così come le braccia). Per eseguire questo esercizio, procedi come segue.- Metti entrambe le mani su una barra a muro stabile, con i palmi rivolti verso di te.
- Afferrare saldamente la barra mentre si solleva lentamente il corpo fino a quando il mento è sopra la barra. Piega leggermente le ginocchia, quindi lascia cadere delicatamente la schiena.
- Se non riesci a eseguire la trazione normale, prova la pull machine in palestra. Appoggerai le ginocchia sulla panca e lentamente toglierai il peso dal tuo corpo.
- È difficile eseguire trazioni, motivo per cui dovresti provare solo 10 ripetizioni o il più possibile. Se puoi, fai 2 o 3 set.
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Prova a fare la tavola con un braccio sollevato. Questo esercizio è ottimo per tutto il corpo e per i muscoli interni. Sollevare lateralmente un braccio aiuta a lavorare i muscoli della parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio:- mettiti nella posizione della tavola, a braccia tese. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle, in linea retta. I tuoi piedi dovrebbero essere distanziati della larghezza dei fianchi,
- mantieni i fianchi e il tronco allineati, quindi solleva un braccio lateralmente fino a quando non è allineato con la spalla,
- abbassare lentamente il braccio, quindi ricominciare con l'altro braccio. Puoi usare pesi molto leggeri per aumentare la difficoltà di questo esercizio,
- fai due o tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.