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Come mantenere la perdita di peso

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Autore: Peter Berry
Data Della Creazione: 20 Agosto 2021
Data Di Aggiornamento: 12 Maggio 2024
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In questo articolo: Motivare te stesso Mangiare bene Modificare il tuo rapporto con il cibo Avere una vita attiva28 Riferimenti

Perdere peso non è un compito facile, ma è altrettanto difficile mantenerlo. Tuttavia, è possibile utilizzare le stesse strategie per perdere peso (mangiare bene ed esercizio fisico) per rimanere in salute. Mantieni la stessa energia e motivazione che hai avuto durante la perdita e sforzati di mantenere un peso ideale nel tempo.


stadi

Parte 1 Motivare



  1. Prendi il tuo peso regolarmente. Potresti già farlo per rallegrarti di questo processo e per motivarti ad andare oltre. Tuttavia, una volta che le persone raggiungono il loro obiettivo, sentono di aver "completato la loro missione" e smettono di controllare il loro peso. È importante non appartenere a questo gruppo di persone. Se prendi il tuo peso regolarmente (ad esempio, quando torni a casa dopo l'allenamento), avrai un miglior controllo sui chili in più che potrebbero provare a tornare.



  2. Ricorda i tuoi successi per motivarti. È innegabile che avere un corpo sano e in forma richieda un grande impegno, forza mentale e un atteggiamento positivo. Tuttavia, se hai già raggiunto il tuo obiettivo e sei riuscito a perdere i chili in più, saprai che la vittoria non è stata facile. Hai lavorato duramente, sudato e sofferto per tutto il programma e non vuoi rovinare i tuoi risultati. Ricorda questi sacrifici mentre ti prepari a mantenere una dieta specifica e una routine di allenamento.
    • Tieni a portata di mano le foto di quando sei in sovrappeso. Mettili in un posto comodo (come la porta del frigorifero). In questo modo, quando hai voglia di perdere la motivazione, ti ricorderà visivamente il tuo corpo in passato e non vorrai più lavarti.




  3. Pensa alla tua salute futura per motivarti. Oltre a considerare i momenti difficili che hai attraversato per raggiungere i tuoi obiettivi, considera i benefici della perdita di peso. Ad esempio, ricorda che hai più energia, più sicurezza, più forza e una migliore salute generale rispetto a quando hai iniziato il tuo programma di perdita di peso. Visualizza un futuro senza obesità, problemi cardiaci, ipertensione e altri disturbi che spesso colpiscono le persone in sovrappeso.



  4. Unisciti a un gruppo di supporto per la perdita di peso. Esistono gruppi di supporto di persona e virtuali. Quando partecipi a gruppi di persona, puoi ottenere risposte immediate alla tua situazione, provare un senso di cameratismo ed essere motivato. Nel caso di gruppi virtuali (forum e chat room), potrebbe essere necessario attendere un po 'che qualcuno risponda. Tuttavia, la potenziale rete di parti interessate è ovviamente molto più ampia. Quando partecipi a un gruppo di supporto, sii specifico del tuo problema al fine di ottenere il miglior aiuto da persone che hanno sperimentato la stessa cosa. Ad esempio, non dire vagamente qualcosa del genere: "Sto ingrassando. Invece, spiega quanto tempo hai ingrassato, quali cambiamenti hai apportato alla tua dieta e tutto ciò che potrebbe essere correlato a questo.




  5. Presta attenzione ai limiti del corpo. Gli esseri umani sono geneticamente molto diversi. Sono proprio queste differenze che influenzano la facilità e la velocità con cui il corpo perde o prende (di nuovo) peso. Allo stesso modo, se sei stato o sei molto obeso, il tuo corpo ha subito cambiamenti che hanno cambiato la chimica interna. Colpiscono la velocità con cui il corpo elabora le calorie. Essere consapevoli dei segnali e del funzionamento del corpo ed essere in grado di identificarli ti aiuterà a pensare concretamente a come mantenere il tuo peso ideale.
    • Ad esempio, se eri molto obeso, potresti sentirti più affamato di qualcun altro che ha lo stesso peso, anche dopo aver mangiato la stessa quantità e qualità del cibo.
    • Se stai lottando per mantenere il tuo peso, considera di mantenere un peso leggermente al di sopra del valore ideale.
    • Tieni presente che il peso può variare di volta in volta. Avere un margine di 2,5 kg tra il valore iniziale e il valore obiettivo quando si valuta il mantenimento della perdita di peso. Ad esempio, se vuoi pesare 65 kg, ma pesa 67 chili, non farti prendere dal panico! Se noti che il tuo peso sta iniziando a spostarsi sempre più lontano dal valore target, raddoppia i tuoi sforzi.



  6. Ulteriori informazioni sulla sindrome da deficit di ricompensa (RDS). Questo accade quando una persona mangia molto cibo per aumentare il livello di dopamina, il che gli dà piacere. Se questo è il tuo caso, potresti non provare tanto piacere con la dopamina e finire per mangiare di più. Questa sindrome è legata alla chimica del cervello, non alla tua volontà. Fai attenzione a non lasciare che questa sindrome (se ti colpisce) interferisca con il tuo obiettivo.



  7. Sii perseverante. Durante il processo di perdita di peso, probabilmente hai adottato nuove abitudini sane. Pertanto, al fine di mantenere i risultati, sarà necessario mantenere quante più abitudini possibili. Anche se hai problemi (come la sindrome di cui sopra), cerca di non ricorrere a vecchie abitudini. Le modifiche al tuo stile di vita dovrebbero essere un impegno a vita per diventare una persona più sana e più felice.
    • Se hai commesso un errore e fatto scelte alimentari sbagliate, riprendi immediatamente sane abitudini alimentari. Dopotutto, tutti commettiamo errori di volta in volta. Tuttavia, è molto importante riprendere al più presto le buone abitudini.

Parte 2 Mangia bene



  1. Calcola l'apporto calorico ideale. Per evitare fluttuazioni di peso, devi sapere quante calorie devi consumare per mantenere il tuo peso ideale. La quantità di calorie che mangi ogni giorno dipende da una varietà di fattori tra cui altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Questi fattori influenzano i requisiti calorici. Ad esempio, una donna di 90 anni che misura 1,58 m avrà bisogno di meno calorie rispetto a un uomo di 25 anni che è alto 1,98 m. Esistono varie applicazioni e calcolatrici su Internet che ti permetteranno di conoscere le tue esigenze caloriche quotidiane.
    • È possibile utilizzare un calcolatore online come questo per determinare il fabbisogno calorico. Esistono molti siti Web in cui è possibile trovare queste informazioni.
    • È inoltre possibile scaricare un'app sul telefono come Bilancia o MyFitnessPal per scoprire quante calorie sono necessarie per soddisfare le esigenze del dispendio energetico giornaliero.



  2. Controlla l'apporto calorico. Dopo aver determinato quante calorie devi consumare per mantenere il tuo peso ideale, dovrai tenere un registro dettagliato delle calorie consumate in modo da non superare il limite giornaliero. Controllare le etichette nutrizionali sugli alimenti confezionati. In questo modo, saprai quante calorie ci sono in una determinata porzione del cibo confezionato. Utilizzare queste informazioni come guida per tenere traccia dell'apporto calorico giornaliero.
    • Quando controlli l'apporto calorico, non dimenticare di includere spuntini.
    • Tieni un diario alimentare per tenere traccia degli alimenti consumati durante il giorno. Tieni un diario delle tue attività fisiche per tenere traccia della quantità di attività fisica che fai ogni giorno. Alla fine della giornata, calcola il numero di calorie consumate in base al diario alimentare e confrontalo con il numero di calorie bruciate in base al registro delle tue attività. Per mantenere il tuo peso, dovrai mangiare circa la stessa quantità di calorie che ti stai esercitando.
    • Se hai bruciato più calorie di quelle che hai consumato, fai meno esercizio fisico o incorpora più cibo fino a quando i numeri non sono uniformi. Se mangi più calorie di quelle che bruci mentre fai esercizio, riduci il numero di calorie consumate o fai più esercizio.



  3. Mangia cibi a basso contenuto di grassi. Una dieta ricca di grassi può essere un ostacolo al tuo obiettivo. I grassi hanno un'alta densità di energia. Un alimento ricco di grassi come il burro di arachidi contiene circa 380 calorie per 1/4 di tazza. D'altra parte, un alimento magro come gli spinaci ne contiene solo 7 per tazza.
    • Tuttavia, è importante mangiare un po 'di grasso in una dieta sana. Puoi incorporare noci, olio d'oliva e cartamo o semi nella tua dieta. Questi alimenti contengono acidi grassi polinsaturi (grassi buoni) che aiutano a preservare la salute del tuo corpo.



  4. Mangia cibi con poco o nessun zucchero. Molti alimenti contengono zuccheri aggiunti che favoriscono l'aumento di peso. Per raggiungere il tuo obiettivo, evita lo zucchero aggiunto e leggi l'elenco degli ingredienti per alimenti confezionati e trasformati. Gli ingredienti sono elencati in base al loro contributo al peso totale del cibo. Pertanto, se lo zucchero è nei primi cinque o sei ingredienti di un alimento, significa che è troppo grande. Evitare questi prodotti per mantenere il peso desiderato.
    • Le calorie dallo zucchero non devono superare il 10% dell'apporto calorico giornaliero.
    • Non bere succhi di frutta dolci e bevande analcoliche.
    • Lo zucchero si presenta anche in altre forme come glucosio, miele, sciroppo di malto, fruttosio, melassa e concentrato di succo di frutta. Ad esempio, se l'ingrediente principale di un prodotto è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è importante levitare per limitare l'assunzione di zucchero.



  5. Bevi molta acqua. L'acqua ti consente di eliminare il sale extra e i liquidi inutili accumulati nel corpo. Alcuni studi hanno dimostrato che bere due bicchieri d'acqua prima dei pasti aiuta a perdere peso e mantenerlo. In quantità moderate, può riempire lo stomaco e fornire una sensazione di maggiore sazietà. Tuttavia, se bevi molta acqua, il tuo corpo eliminerà direttamente il liquido in eccesso. La quantità di acqua necessaria dipende dal livello di attività e dalla massa corporea.
    • Per gli uomini, l'assunzione giornaliera di liquidi va da 2,5 a 4 litri.
    • Per le donne, l'assunzione giornaliera di liquidi è compresa tra 2 e 3 litri.



  6. Assicurati che le tue colazioni siano abbondanti. Non mangiare pasti ipercalorici come ciambelle o bagel. In generale, questi alimenti hanno un alto indice glicemico (una misura della velocità con cui un alimento può aumentare lo zucchero nel sangue), quindi aumenteranno rapidamente i livelli di zucchero nel sangue per un breve periodo di tempo prima che cadano. Quando la glicemia scende rapidamente, avrai fame e potresti essere tentato di rovinare i tuoi sforzi per mantenere un peso sano. Invece, mangia cibi ricchi di fibre come cereali, fette di pane integrale e vaniglia con frutta come fragole e mirtilli. Consumare cereali con un sostituto del prodotto lattiero-caseario o latte scremato e solo una piccola quantità di burro di arachidi o gelatina con toast.



  7. Organizza i tuoi pasti. Pianificare i pasti è decidere in anticipo cosa mangerai durante un processo. In generale, questo programma è settimanale. Scegli gli alimenti con attenzione in base al loro contenuto nutrizionale e calorico (così come al loro gusto) per assicurarti di preparare sempre un piatto sano e completo.
    • Fai un elenco dei tuoi cibi preferiti e valuta se soddisfano i tuoi obiettivi e le tue esigenze dietetiche. In caso contrario, cerca altre variazioni su determinati ingredienti per trovare un'opzione più accettabile.
    • Ad esempio, se ti piace la crema di mais, ma hai una dieta vegana all'inizio del tuo programma dimagrante, puoi sostituire la crema con latte di soia. In questo modo, puoi mangiare i tuoi piatti preferiti e mantenere la perdita di peso allo stesso tempo.
    • Dopo aver pianificato i tuoi pasti, fai un elenco di tutti gli ingredienti necessari. Vai al supermercato con questo elenco e acquista solo gli ingredienti in esso. Questo ti impedirà di acquistare snack non salutari (come bibite e patatine) e conservare molti prodotti nella tua dispensa per preparare pasti sani.

Parte 3 Cambia la tua relazione con il cibo



  1. Adotta un approccio salutare al cibo. Scegli frutta e verdura fresca e proteine ​​magre. Tuttavia, devi essere in grado di mostrare moderazione. Impara ad ascoltare il tuo corpo. Ad esempio, dovresti mangiare solo quando hai fame. Altrimenti, non prendere nulla. Mangia ciò che ami, ma cerca di goderti le scelte più sane. Se non ti piace ciò che mangi, non sarai motivato a rispettare il tuo programma.
    • Incorporare grassi sani nei pasti. Ad esempio, le uova in camicia sono fonti salutari di acidi grassi omega-3. Condisci le insalate o cuoci con olio d'oliva.



  2. Identifica le tue debolezze passate. Alcune persone hanno grandi difficoltà a limitare il consumo di determinati alimenti e quindi hanno maggiori probabilità di ingrassare. Se prima avessi mangiato solo due palline di ghiaccio, tendi a prendere un'intera pentola oggi? Di solito mangi un intero pacchetto di patatine contemporaneamente? Impara a identificare le abitudini alimentari compulsive associate a un determinato prodotto (è il tuo trigger food) ed evitalo.
    • Tieni un diario alimentare e annota ciò che mangi e quanto ogni giorno. Esaminalo alla fine della giornata e identifica le tendenze che indicano che hai difficoltà a controllare le dimensioni delle porzioni di determinati alimenti.
    • Gli alimenti che incoraggiano il consumo compulsivo sono spesso ricchi di sale, zucchero e grassi. Limitare il consumo di prodotti come gelati, patatine fritte e biscotti.
    • Mangia più volte al giorno. Dopo aver mangiato un pasto completo, capirai che sei pieno quando inizi a prendere calorie extra.
    • Mangia lentamente. Che tu stia mangiando un pasto completo o uno spuntino, masticare almeno otto volte prima di deglutire e bere un sorso d'acqua dopo ogni boccone. In questo modo, il cervello avrà più tempo per dire allo stomaco che non hai più bisogno di mangiare. Per evitare di mangiare troppo, goditi ogni boccone.



  3. Pratica una varietà di attività divertenti invece di cedere alla tentazione. Ad esempio, se ti rendi conto che stai mangiando ciambelle ghiacciate obbligatoriamente, conservale e fai esercizi di yoga o guarda il tuo programma TV preferito. Sostituire un'attività piacevole (come il binge eating) con un altro ti aiuterà a superare i tuoi punti deboli per mantenere il tuo peso ideale.
    • Prova attività manuali come lavorare a maglia, intagliare o disegnare. Puoi anche imparare a suonare uno strumento musicale. Gli hobby creativi saranno molto più gratificanti e ti renderanno sempre più felice.



  4. Supera i tuoi fattori di rischio per eccesso di cibo. Molte ragioni psicologiche ed emotive possono spiegare perché le persone mangiano troppo. Ad esempio, mangiare sotto l'effetto dell'ansia è una normale reazione allo stress significativo. In questi casi, le persone mangiano per affrontare situazioni difficili. La depressione può anche causare un forte desiderio di mangiare cibi di conforto come gelato e cioccolato. Le persone con ADHD (disturbo da deficit di attenzione con o senza iperattività) hanno maggiori probabilità di scegliere cibi malsani. Fortunatamente, ci sono molte strategie che puoi adottare per ridurre i fattori di rischio per eccesso di cibo.
    • In caso di depressione o stress, cerca metodi sani per combattere le cattive abitudini. Yoga, esercizi di respirazione e attività fisica sono strategie utili per alleviare la depressione e ridurre lo stress. Inoltre, considera di consultare un terapista qualificato.
    • Se senti molta pressione nella tua vita quotidiana, cerca modi per ridurre lo stress. Prenditi il ​​tempo per fare shopping o incontrare i tuoi amici. Chiedi aiuto al lavoro oa casa quando ne hai bisogno. Ad esempio, se sei un padre impegnato, chiedi ai tuoi genitori o moglie di prendersi cura dei bambini mentre vai a fare una passeggiata o andare in bicicletta.
    • Dormi bene la notte. Gli adulti hanno bisogno di almeno otto ore di sonno a notte. La mancanza di sonno è legata ad alti livelli di stress e depressione.
    • Sii consapevole delle tue abitudini alimentari. Mangia in piena consapevolezza e assapora ogni boccone. Non mangiare davanti alla televisione o al computer o mentre si guida o si fa qualsiasi altra attività. Mangiare consapevolmente crea un senso di pienezza e sazietà.

Parte 4 Avere una vita attiva



  1. Fai sport regolari. Adatta la tua routine attuale per incorporare l'attività fisica nei momenti in cui non ti allenavi per evitare di perdere chili. Ad esempio, se decidi di integrare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, puoi andare al lavoro o fare la spesa in bici anziché in auto. Puoi prendere le scale invece dell'ascensore (nel caso in cui non devi salire troppo). Considera alcune strategie più attive senza dover allontanarti dal tuo obiettivo.



  2. Gioca con i tuoi figli o nipoti. I bambini piccoli hanno molta energia. Puoi rimanere attivo giocando la palla con i tuoi figli o nipoti, spingendoli su un'altalena o camminando nel parco. Quindi, sarai in buona salute e più felice. Cerca opportunità per stabilizzare la perdita di peso giocando a giochi che richiedono attività fisica con i tuoi figli o nipoti.



  3. Iscriviti per una gara di cinque chilometri o una maratona. Le maratone e le gare a distanza sono attività eccellenti per migliorare le tue capacità di allenamento. Mantenendo un peso sano, sarai in grado di eseguire molto meglio in gara. Inoltre, incontrerai altre persone che, come te, attribuiscono grande importanza al fitness. Cerca in Internet gare e maratone nella tua zona.
    • Anche se non sei al primo posto, dovresti essere orgoglioso di aver acquisito la fiducia necessaria e mantenuto la linea per partecipare a una gara.
    • Non preoccuparti di vincere o perdere. La maggior parte di coloro che partecipano a questo tipo di eventi lo fanno solo per il piacere e la soddisfazione di prendere parte. Correre una corsa di 5 km alcune volte all'anno è un ottimo modo per rimanere attivi. Inoltre, non è necessario che sia una competizione, se non lo desideri.



  4. Trova un partner. Un buon compagno di allenamento ti incoraggerà ad attenersi al tuo programma di esercizi e ti motiverà a fare del tuo meglio. Il tuo partner deve essere consapevole dei tuoi obiettivi (mantenere l'eventuale perdita di peso) e controllare regolarmente i tuoi progressi per essere sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi. Con un partner, l'allenamento sarà più divertente poiché avrai qualcuno con cui parlare.
    • Non scegliere una persona che non si impegna a mantenersi in forma e ad essere in buone condizioni fisiche. Un cattivo partner può essere una distrazione che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Per lo stesso motivo, non scegliere una persona negativa che si lamenta costantemente durante le sessioni di allenamento.
    • Assicurati di rispettare il tuo partner. Questa persona dovrebbe farti piacere abbastanza da raggiungere i tuoi obiettivi, condividerli con te e mantenerli a lungo termine, aiutarsi a vicenda nel processo e sostenersi a vicenda secondo necessità.



  5. Utilizzare un monitor dell'attività fisica. Ad esempio, Fitbit è un braccialetto che misura la tua attività durante il giorno. Inoltre, consente di inserire informazioni sul numero di calorie consumate e bruciate. Puoi visualizzare queste informazioni quotidianamente, settimanalmente o mensilmente dal tuo telefono, computer o tablet. Questi dispositivi rendono facile e divertente mantenere la perdita di peso.
    • Questi dispositivi ti consentono anche di condividere il tuo diario di attività fisica con i tuoi amici e familiari sui social network. Il rinforzo positivo ti motiverà di più per mantenere il peso che hai perso.



  6. Adottare le abitudini positive sviluppate durante il processo. Le vecchie abitudini sono difficili da fermare. Può essere positivo o negativo. Ad esempio, se sei una persona pigra e non pratichi sport ogni giorno, può essere difficile iniziare una routine di allenamento. Tuttavia, una volta che ti sei abituato a fare qualcosa ogni giorno o settimana, è facile da mantenere. Adotta abitudini positive per mantenere la perdita di peso.
    • Pratica un dialogo interiore positivo. Sei in grado di cambiare e conservare queste modifiche. Per quanto sia difficile, ricorda che puoi farlo, hai perso peso e puoi mantenere la linea!
    • Continua a fare esercizio fisico e mangia cibi sani. Continua a fare quello che hai fatto finora.



  7. Allenati. Fai attività fisica per almeno 60 o 90 minuti al giorno. Non devi fare 60 o 90 minuti senza interruzione per goderti i benefici di questo sport. Ad esempio, allenarsi al mattino per 45 minuti e alla sera 30 minuti dopo il lavoro. Assicurati di praticare esercizi aerobici (come correre o nuotare) ed esercizi di resistenza (come il sollevamento pesi). Continua a fare la stessa routine di allenamento che hai usato per perdere peso per mantenere queste sane abitudini.