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In questo articolo: Mangiare con gli alimenti giusti Ottenere buone abitudini alimentari11 Riferimenti
Invecchiando, il nostro metabolismo rallenta e tendiamo ad ingrassare. Coloro che sembrano essere un'eccezione si dice che abbiano "buoni geni" o un "alto metabolismo". Tuttavia, restare magri significa anche rosicchiare ragionevolmente, mangiare piatti sani e chiedere una borsa per portare gli avanzi al ristorante. Anche tu puoi mangiare come una persona magra.
stadi
Parte 1 Nutriti con i cibi giusti
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Assumi un po 'di proteine. Le proteine si prendono cura dei tessuti del corpo, degli organi interni o dei muscoli, nonché del sistema immunitario e degli ormoni. È quindi importante assorbire una quantità sufficiente di proteine, senza fare alcun eccesso. Cerca di mangiare carne magra piuttosto che carne grassa.- Le proteine dovrebbero soddisfare la tua fame più facilmente e farti sentire più pieno. Possono anche aiutarti a controllare l'appetito e le calorie.
- I migliori alimenti per ottenere proteine sono pesce, carne, pollame, uova e formaggio perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ma puoi anche ottenere un apporto proteico parziale con soia, noci, semi, verdure e cereali integrali. Se sei vegetariano o vegano, dovrai trovare una varietà di fonti proteiche per ottenere abbastanza assunzione di aminoacidi.
- Per calcolare la quantità di proteine da incorporare nella tua dieta, sappi che hai bisogno di 0,8 grammi per kg di peso corporeo.
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Mangia molta frutta e verdura. È ovviamente necessario adottare una dieta ricca di frutta e verdura. Devi almeno mangiare 5 frutta e verdura al giorno, se non di più. È meglio che ci siano più verdure che frutta. Questo ti darà i nutrienti necessari per essere in buona salute, con meno calorie.- Frutta e verdura aiutano anche a sostituire i grassi nella dieta perché è più probabile che mangiate cibi sani e assumiate più nutrienti rispetto a quelli che non mangiano.
- Ecco alcuni frutti particolarmente interessanti: anguria, avocado, lamponi, broccoli, cipolla, mirtilli, cavolo, senape, patate dolci.
- La tua dieta dovrebbe assomigliare a: succo d'arancia a colazione, avocado o mela come spuntino di mezzogiorno, broccoli al vapore a colazione e una grande insalata per presentare il tuo piatto principale a cena.
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Consuma la giusta quantità di carboidrati. I carboidrati apportano energia al tuo corpo attraverso il glucosio, che è un tipo di zucchero che funge da fonte di energia primaria per le tue cellule. Devi ottenere il 45% delle calorie dai carboidrati, ma solo con i carboidrati giusti.- Gli alimenti ricchi di nutrienti con carboidrati includono: cereali integrali (come riso integrale, farina integrale, miglio, quinoa, ecc.), Frutta e verdura (come le arachidi).
- Cerca di evitare l'assunzione di carboidrati da dolci, pasticcini, patatine, biscotti e bevande zuccherate. Questi includono carboidrati, ma mancano di altri nutrienti, il che significa che dovrai mangiare di più (e quindi consumare più calorie vuote) per soddisfare il tuo corpo.
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Prendi un buon apporto di grassi. Esistono diversi tipi di grassi, con diverse strutture chimiche che vengono chiamate grassi monosaturi, polisaturi, saturi o trans. Mentre ci sono alcuni grassi che devi assolutamente includere nella tua dieta, dovresti evitare gli altri il più possibile. Grassi trans e grassi saturi sono considerati i meno buoni per te.- Trova i tuoi sapori Omega 3 in pesci grassi come salmone, trota, pesce gatto, sgombro, olio di semi di lino e noci. Si consiglia di mangiare almeno due piatti di pesce grasso a settimana.
- È inoltre necessario incorporare grassi monosaturi che si possono trovare in olive, avocado, nocciole, mandorle, noci del Brasile, anacardi, semi di sesamo, semi di zucca e olio d'oliva. oliva.
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Limitare lo zucchero e il sale. Non devi abbandonare completamente lo zucchero e il sale, ma devi ridurne il consumo per adottare la dieta di una persona "magra". Lo zucchero tende a creare alti e bassi nei livelli di zucchero nel sangue, che è legato a problemi di salute e sovrappeso.- Lo zucchero e il sale sono spesso nascosti negli alimenti confezionati, come zuppa in scatola, ketchup, salsa di pasta, fast food, antipasti surgelati o succhi di frutta.
- Vedi se sono presenti guardando ingredienti comuni (miele, sciroppo d'acero, zucchero di canna, zucchero di canna) o meno conosciuti (dolcificanti, maltodestrina o destrina, o destrosio, fruttosio, glucosio, maltosio o saccarosio).
- Il vantaggio è che una volta iniziata la dieta ricca di nutrienti di cui hai bisogno, il tuo corpo smette di rivendicare lo zucchero e il sale di prima.
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Ottieni l'apporto nutrizionale adeguato. In altri alimenti oltre a quelli elencati di seguito, ci sono sostanze nutritive che è assolutamente necessario includere, soprattutto quando si rimuovono alcuni alimenti malsani dalla dieta. Assicurati di avere abbastanza apporto di calcio, così come le vitamine C e B. -
Mangia cereali ricchi di calcio o verde, come: cime di rapa, senape, foglie di cavolo, cavolo, lattuga romana, sedano, broccoli, finocchi, insalata, zucca estiva e fagiolini. Puoi anche provare yogurt magri in stile greco, che hanno altri benefici per la salute.- Cerca di ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari come latte intero o 2%, formaggio e burro che contengono molti grassi. Prova a consumare le versioni più leggere di questi prodotti o rimuovili completamente dalla tua dieta.
- Puoi trovare la vitamina C negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nelle guaiave, nei peperoni, nei pomodori, nei broccoli e negli spinaci.
- Puoi trovare la vitamina B (tutte le diverse vitamine) nei pesci, cereali integrali, uova, verdure a foglia e fagioli.
Parte 2 Acquisisci buone abitudini alimentari
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Allenati a mangiare consapevolmente. Quando è il momento di mangiare, assicurati di stare lontano da distrazioni come un libro, la televisione o il tuo computer. Puoi mangiare con altre persone, ma gli studi hanno dimostrato che le persone che sono distratte dal mangiare si sentono meno saziate in seguito rispetto alle persone che possono concentrarsi su ciò che mangiano.- Concentrati su ogni boccone: quali sapori senti? Che aspetto ha l'ure? Fa freddo o caldo?
- Masticare bene prima di deglutire e non aggiungere cibo alla bocca se ne hai già. Mangia deliberatamente.
- Ricorda che mentre il cibo può essere delizioso e ti diverti, si tratta di rendere il tuo corpo sano e funzionale. Quindi, se ti manca il cibo dolce e malsano, dire che il cibo sano ti darà l'energia giusta per diventare magro o rimanere magro.
- Mangia per essere soddisfatto. Invece di mangiare più o meno di quello che ti serve, ascolta ciò che il tuo corpo ti dice su quanto cibo mangiare.
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Bevi molta acqua. L'idratazione non è solo incredibilmente importante per la salute generale, ma può anche aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari. Se di solito mangi troppo, prova a bere acqua 15 minuti prima del tuo prossimo pasto. Avrai meno fame e avrai meno possibilità di mangiare troppo quando sarà il momento. -
Pratica l'equilibrio e la moderazione. Mangiare come una persona magra non significa essere ossessionati dalle calorie e non mangiare mai i tuoi cibi preferiti. Non è solo un atteggiamento salutare nei confronti del cibo e può portare a problemi più gravi in futuro. Mangiare giustamente significa semplicemente ridurre quei cibi che non sono così buoni per te e cercare di sostituirli con opzioni più sane.- Non mettere alcuni alimenti in una categoria "fuori discussione", altrimenti potresti diventare ossessionato da loro e desiderare di più che se li mangi con moderazione. Ad esempio, invece di mangiare un'intera scatola di biscotti, mangiali 1 o 2. Mangiarli con piena conoscenza (come spiegato di seguito) ti permetterà di goderteli molto più di prima, e tu Non vorrai tornare immediatamente per riprenderne di più.
- Se non finisci per mangiare un piatto molto grasso (ad esempio quando mangi fuori o mangi fast food), non stressarti, prova a bilanciare questo piatto mangiando meno grassi i giorni seguenti.
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Mantenere i pasti appropriati. Stabilire programmi di pasti fissi rende più facile per il tuo corpo tenere il passo con il tuo programma alimentare. Tre pasti al giorno con piccole quantità, oltre a due snack sani possono aiutarti a regolare l'appetito e avere meno desiderio di quegli snack non molto buoni per la tua salute.- Fai sempre colazione. Potresti pensare che saltare i pasti ti renderà più magro, ma in realtà è esattamente il contrario. Le persone che non fanno colazione finiscono per mangiare di più a pranzo ea cena perché i loro corpi hanno fame. Saltare i pasti rallenta anche il tuo metabolismo e finisci per immagazzinare più calorie perché il tuo corpo è in modalità "fame". Facendo colazione, farai funzionare il tuo metabolismo e consumerai meno pasti abbondanti durante il giorno.
- Per quanto riguarda entrambi gli snack, è consigliabile assumerli ricchi di proteine (ad esempio un uovo sodo e una mela) per mantenere una buona energia.
- È anche consigliabile iniziare la cena con una zuppa o un'insalata prima di attaccare il piatto principale, in quanto ciò ti consente di riempirti di cibo che ha meno calorie (ma molti nutrienti), che è particolarmente importante prima di mangiare cibi ricchi di calorie.
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Prendi porzioni più piccole. Le persone tendono a prendere porzioni più grandi di prima e, insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita, c'è più obesità. Ciò è particolarmente importante quando si mangiano cibi meno sani, ricchi di zucchero o sale.- Ad esempio, se mangi un gelato, limitati a un cucchiaio invece di prenderne 2 o 3 e goditelo con piena consapevolezza di ciò che mangi.
- Prima di mangiare qualcosa, è consigliabile visualizzarti mentre lo mangi (se per esempio qualcuno porta una borsa di ciambelle al lavoro, ci vediamo mangiarne una). Ciò ti renderà meno propenso a mangiare di più e ti sentirai più pieno dopo aver mangiato meno di quanto faresti normalmente.
- Preferisci fare uno spuntino invece di ricaricarti una seconda volta.
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Cambia gradualmente le tue abitudini. Tentare di cambiare la dieta in una sola volta provocherà solo stress e renderà infelice (perché perderai il tuo vecchio piano). Vai a poco a poco. Inizia integrando cibi sani nella tua dieta e ti renderai conto che i cibi meno sani andranno via da soli.- Puoi fare cose come smettere di cucinare con burro e usare invece l'olio d'oliva.
- Inizia a pensare al cibo valutando se hai fame o sazietà e quale sarà l'effetto sul tuo corpo di ciò che metti nello stomaco. Quando inizi a capire che il cibo funge da carburante per il tuo corpo, lo considererai meno un meccanismo di conforto o assegnerai meno importanza al gusto.
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Esercizio. L'esercizio fisico non ha ovviamente nulla a che fare con il mangiare, ma i due sono molto connessi, soprattutto se stai cercando di essere magro. L'esercizio fisico ti terrà sotto controllo dell'appetito e ti aiuterà a bruciare le calorie in più.- Puoi fare quello che vuoi come esercizio fisico: una camminata di 30 minuti, una sessione di corsa, yoga o danza o praticare le arti marziali.
- Ciò che è importante è che ti alleni ogni giorno. Una volta incorporata questa attività nel tuo programma giornaliero, associato a una dieta sana, sarai più sano e brucerai i chili in più che non vuoi (a meno che non sia un problema genetico).