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Come mangiare sano e fare sport

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Autore: John Stephens
Data Della Creazione: 22 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Sport e alimentazione: i consigli della nutrizionista per l’attività fisica
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Contenuto

In questo articolo: Migliorare la tua dieta Fare un'attività fisica Mantenere uno stile di vita più sano33 Riferimenti

Adottare una dieta sana e praticare attività sportive può sembrare un obiettivo semplice e preciso. Tuttavia, ci sono diversi parametri da considerare quando si mangia bene e seguendo un programma di dieta. Ad esempio, devi pensare a dove e quando farai gli esercizi, i pasti che devi consumare, la quantità di cibo di cui hai bisogno e come cucinarli. Stabilire un obiettivo specifico e avere un progetto può aiutarti a fare i cambiamenti di cui hai bisogno per mangiare sano e fare sport.


stadi

Parte 1 Migliora la tua dieta



  1. Fai un promemoria di tutti gli alimenti mangiati. L'adozione di una dieta più sana è un obiettivo eccellente, ma molto ampio. Per raggiungere questo obiettivo e determinare con precisione i cambiamenti che devi apportare alle tue abitudini, inizia annotando tutto ciò che consumi.
    • Lon parla di un richiamo dietetico quando prendi appunti dettagliati su ciò che mangi e bevi in ​​un giorno. Ciò include tutti i pasti, inclusi colazione, pranzo e cena, nonché eventuali snack e bevande consumati durante il giorno.
    • Nota il più possibile in ogni dettaglio. Se hai poca memoria, prova a tenere un diario alimentare per alcuni giorni, che si tratti di un notebook o di un'app mobile.
    • Quindi esaminali e vedi dove è possibile apportare modifiche. Questo ti aiuterà a fissare obiettivi e impostare un menu appropriato.
    • Ad esempio, puoi fare una colazione regolare, bere meno bibite, mangiare più verdure o consumare meno snack.




  2. Organizza i tuoi pasti. Avere un menu ti aiuterà davvero quando stai cercando di modificare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita. Questa sarà una guida o un piano eccellente per tutte le tue scelte alimentari.
    • Puoi decidere di dettagliare il tuo menu o scriverlo in poche parole. Qualunque sia il caso, prenditi il ​​tempo per scrivere le tue idee sulla tua colazione, pranzo, cena, cosa avrai come spuntino, ma anche come bevande per la settimana a venire.
    • Avere i menu di una o due settimane visualizzati davanti a te può aiutarti a vedere se stai apportando le giuste modifiche alla tua dieta. Puoi vedere se riesci a raggiungere i tuoi obiettivi di aggiungere verdure ad ogni pasto o fare una colazione equilibrata ogni mattina.
    • Usa il tuo menu come guida per tutta la settimana. Puoi anche usarlo per fare una lista della spesa per assicurarti di aver acquistato tutto il necessario al supermercato.




  3. Adottare una dieta variata ed equilibrata. Il fattore principale che verrà preso in considerazione per una "alimentazione sana" è l'adozione di una dieta variata ed equilibrata. Senza questi, è difficile determinare se hai una dieta nutriente.
    • Dieta equilibrata significa mangiare i giusti tipi di cibo nella giusta quantità e qualità. Ad esempio, non dovresti mangiare cereali per tutto il tempo e trascurare frutta e verdura.
    • Assicurati anche di seguire una dieta variata. Ciò significa che è necessario consumare un'ampia varietà di alimenti da ciascun gruppo. Ad esempio, non prendere solo mele ogni giorno. Puoi variare con arance, bacche e lanane.
    • La combinazione di una dieta variata ed equilibrata ti permetterà di avere le basi di una dieta nutriente che ti fornirà tutte le vitamine e i minerali necessari per il tuo corpo.



  4. Optare per un piatto composto da metà frutta e verdura. Uno dei modi più efficaci per mantenere il tuo pasto equilibrato e nutriente è rendere metà del tuo pasto composto da frutta e verdura.
    • Questi alimenti sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questa categoria di alimenti è la fonte principale di molti nutrienti essenziali.
    • Aggiungi una o due porzioni di frutta o verdura ogni pasto o spuntino. Una porzione di frutta è di circa 45 grammi, mentre una porzione di verdura è di circa 175 grammi di verdure tritate, come carote o broccoli. Ciò equivale anche a tra 30 e 60 g di verdure verdi come i cavoli.
    • Quando possibile, prova a optare per frutta e verdura che hanno un alto contenuto di nutrienti. Questi alimenti sono molto ricchi di sostanze nutritive rispetto ad altre categorie e di solito hanno un colore più scuro o più chiaro. Ad esempio, le verdure verde scuro come spinaci e cavoli sono più ricche di vitamine (soprattutto A e K) rispetto alla lattuga iceberg, che è quasi bianca.



  5. Optare per le proteine ​​magre. Questa categoria di alimenti è un altro componente essenziale della tua dieta. Le proteine ​​forniscono al corpo gli elementi essenziali di cui ha bisogno per il suo funzionamento quotidiano.
    • Per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata, aggiungere da 20 ga 30 g di proteine ​​magre ad ogni pasto. Una porzione di proteine ​​avrebbe lo spessore del palmo delle mani o un mazzo di carte da poker.
    • Le proteine ​​magre sono meno caloriche e hanno un contenuto di grassi inferiore rispetto alle proteine ​​magre. Sono anche essenziali per una dieta equilibrata.
    • Optare per pollame, uova, carne di maiale magra, carne di manzo magra, frutti di mare, tofu e legumi. Limitare le proteine ​​ricche di grassi come salsicce, pancetta, pesce o pollo fritto, carni industriali e carni suine o di manzo ad alto contenuto di grassi.



  6. Preferisci i cereali integrali. Gli alimenti a base di cereali sono essenziali per molte diete. Pane, riso e pasta sono deliziosi e possono far parte di una dieta equilibrata. Assicurati che la maggior parte, se non tutti, dei cereali che mangi siano semi completi.
    • I cereali integrali sono meno industrializzati e contengono tutte le parti di un seme, vale a dire crusca, grumo e germe. Questo li rende ricchi di fibre, proteine ​​e altri nutrienti utili alla tua dieta.
    • Alimenti più raffinati a base di cereali come pane bianco o riso bianco mancano di questi nutrienti essenziali. Dovresti limitare questa categoria di alimenti nella tua dieta.
    • Attenersi a circa 30 g di cereali integrali per pasto. Prova pane e pasta a base di cereali integrali, riso integrale, quinoa, vaniglia, miglio e orzo.



  7. Prendi le bevande appropriate. Oltre al cibo, bere le bevande giuste può anche aiutarti ad avere una dieta equilibrata. Anche se l'acqua non fornisce nutrienti al corpo, è essenziale per la dieta.
    • L'acqua è essenziale per varie funzioni del corpo, tra cui la regolazione della temperatura corporea, il mantenimento dell'equilibrio acidobasico, la gestione della pressione sanguigna e la lubrificazione delle articolazioni.
    • La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di bere tra 2 e 3 litri di acqua al giorno. Tale importo varierà a persona e dipenderà anche dall'età e dal livello di attività. Devi bere abbastanza acqua per evitare di avere sete tutto il giorno.
    • Attenersi a bevande decaffeinate pure, senza zucchero. Cerca di limitarti ad acqua piatta, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati.
    • Limitare le bevande zuccherate e l'alcool. Questi sono troppo ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Se sei una donna, non andare oltre due bicchieri di alcol al giorno e se sei un uomo non andare fino a tre bicchieri.



  8. Stuzzicare in modo intelligente. Gli snack non si mescolano con una dieta sana. Quando parliamo di spuntini, molte persone pensano a patatine o caramelle, ma se mangi qualcosa in modo sano, puoi migliorare la tua dieta generale.
    • Gli spuntini sono un ottimo integratore alimentare quando si ha fame e il pasto successivo non è tra poche ore. Ti aiutano anche a ottenere energia per una sessione di allenamento o a riprenderti da una sessione di allenamento intenso.
    • Lo spuntino può farti ingrassare se sei annoiato o affamato o se non scegli buoni spuntini.
    • Come i pasti, gli spuntini dovrebbero essere bilanciati e composti da una combinazione di proteine ​​magre, frutta o verdura.
    • Evita gli alimenti trasformati, i prodotti che contengono zuccheri aggiunti o quelli ricchi di grassi e calorie. È necessario limitare dessert, torte, dolci, pasticcini o patatine. Non è necessario evitarli completamente, ma consumarli con moderazione.
    • Ad esempio, puoi prendere 140 g di yogurt e 90 g di frutta, quattro crackers grassi e 30 g di formaggio magro, una manciata di noci (noci crude, mandorle o noci di macadamia) o una mela con un bastoncino di formaggio magro.



  9. Prepara i tuoi cibi preferiti in modo più sano. Molte persone considerano un'alimentazione sana "noiosa e insipida". In effetti, è esattamente il contrario, se ti prendi il tempo per cucinare i tuoi piatti preferiti in modo più sano.
    • Evita l'idea che una dieta sana significhi mangiare solo insalate, verdure al vapore o proteine ​​magre al forno che non hanno sapore. Avresti un'opinione diversa se fai qualche ricerca su diversi modi per cucinare più sano.
    • Se non provi piacere nel mangiare, avrai meno probabilità di continuare a lungo termine con il tuo programma di alimentazione sana.
    • Inizia rivedendo le ricette di alcuni dei tuoi pasti preferiti. Puoi sempre aggiungere alcune verdure a piatti al forno come pasta, polpette o persino torte. Optare per i cereali integrali quando si cuociono alimenti e si sostituisce lo zucchero con la salsa di mele.
    • Ad esempio, se ti piacciono i maccheroni e il formaggio, aggiungi le purè di zucchine in salsa e mescola alcune delle tue verdure preferite con la pasta. Puoi anche provare a cucinare le tue patatine dolci a casa invece di ordinare patatine fritte. Aggiungi carote o zucchine grattugiate a torte, biscotti e muffin per godere di più nutrienti.

Parte 2 Fare un'attività fisica



  1. Determina il tipo di esercizio che eseguirai. Proprio come hai fatto con il tuo menu per adottare una dieta sana, prenditi del tempo e pensa al tipo di esercizio che vorresti fare.
    • Esistono diversi modi per fare attività sportive. Più ti piace l'esercizio che fai, più tempo trascorrerai lì.
    • Pensa al tipo di esercizio fisico che puoi integrare nel tuo programma. È importante includere sia l'allenamento cardiovascolare che quello con i pesi in ogni sessione di allenamento per ottenere il massimo beneficio.
    • Se vuoi fare esercizio extra, puoi andare in palestra. Avrai accesso a lezioni di gruppo, attrezzature cardio e personal trainer.
    • Se non ti piace la palestra, considera gli esercizi che puoi fare a casa. È possibile acquistare DVD di fitness, pianificare di camminare o correre o scaricare video di fitness gratuiti online.
    • Trova le attività che farai ogni settimana e incorporale nei tuoi programmi giornalieri e settimanali.



  2. Esercizio a intensità moderata. Fateli su base regolare e settimanale. L'esercizio aerobico (una forma di attività cardiovascolare) è uno dei principali tipi di attività che puoi svolgere. Sono benefici per la salute e ne trarrai beneficio se li fai regolarmente, sia quotidianamente che settimanalmente.
    • Si consiglia di fare circa 150 minuti o due volte 30 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata a settimana. Questi sono esercizi che ti fanno sudare ed elevare la frequenza cardiaca per almeno 10-20 minuti.
    • I vantaggi di svolgere attività cardiovascolari includono: perdita di peso o mantenimento di un peso sano, riduzione del rischio di diabete e ipertensione, riduzione del rischio di obesità, aumento dell'umore e delle abitudini di sonno.
    • Crea una combinazione delle attività che hai pianificato. Ciò può includere lezioni di nuoto, danza, trekking, passeggiate o aerobica.



  3. Aggiungi esercizi muscolari. Oltre agli esercizi cardiovascolari, è necessario eseguire esercizi di allenamento con i pesi. Questi tipi di attività sportive offrono benefici per la salute diversi da quelli offerti dall'esercizio cardiovascolare e ti aiuteranno anche a completare l'allenamento.
    • Esercizi muscolari o di resistenza aiutano a costruire massa muscolare magra. Alcuni dei benefici di questo tipo di esercizio includono il rafforzamento delle ossa, la riduzione del rischio di osteoporosi, l'aumento della massa muscolare magra e del metabolismo.
    • Attività come la muscolatura, lo yoga o il Pilates possono essere considerate esercizi di forza. Scegli quello che ti piace e praticalo da due a tre giorni durante la settimana oltre ai tuoi esercizi cardio.



  4. Aumenta le attività della tua vita quotidiana. L'ultimo tipo di esercizio che puoi fare sono le attività della tua vita quotidiana. Sebbene non siano considerate attività fisiche a sé stanti, ci sono una serie di benefici di cui beneficerai se aumenti la frequenza con cui li svolgi.
    • Le attività della vita quotidiana sono quelle che fai tutti i giorni. Potrebbe essere una questione di camminare dalla macchina in un posto e viceversa, fare il bucato, raccogliere le foglie cadute e prendere le scale invece dell'ascensore.
    • Questo tipo di attività non viene preso in considerazione nei 150 minuti di allenamento che devi fare a settimana, ma vengono in aggiunta.
    • Gli studi hanno dimostrato che questi esercizi possono fornire benefici simili a quelli forniti dalle normali attività fisiche, come il jogging per 30 minuti. Possono anche aumentare i benefici per la salute o almeno mantenerli se li combini con altri tipi di esercizio fisico.

Parte 3 Mantenere uno stile di vita più sano



  1. Consultare il proprio medico regolarmente. Oltre ad avere una dieta sana e fare attività fisiche, visitare regolarmente il medico ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi per uno stile di vita più sano.
    • Parla del tuo nuovo programma per una dieta più sana e del tuo programma di esercizi per il tuo medico. Sarà in grado di dirti se stai facendo la scelta giusta e se questo programma è giusto per te.
    • Informa il tuo medico perché hai deciso di seguire una dieta più sana ed esercitare regolarmente. Potrebbe avere alcuni suggerimenti per te e dirti se il tuo programma andrà a beneficio della tua salute a lungo termine o meno.
    • Il medico potrebbe anche essere in grado di raccomandare un nutrizionista certificato o un personal trainer qualificato per aiutarti ad avere un migliore orientamento per raggiungere i tuoi obiettivi.



  2. Prova cose nuove. Quando hai appena iniziato un nuovo tipo di dieta, può sembrare eccitante. Nel tempo, potrebbe annoiarti, il che può farti rinunciare.
    • Avere nuove cose per provare a dare una nuova sensazione al tuo piano ti aiuta a rimanere motivato e rimanere impegnato con lo stile di vita più sano che vuoi adottare.
    • Ecco alcuni modi per rimanere al passo con il tuo piano alimentare più sano e apportare una nuova svolta alla dieta: prova nuove ricette, acquista nuovi ingredienti o nuovi elementi che non hai mai provato o prova a cucinare il tuo cibo preferito nel ristorante. a casa.
    • Potresti anche essere disturbato dal tuo programma di fitness. Proprio come con la dieta, ci sono alcune cose che puoi fare per dare un senso di novità al tuo programma di esercizi. Ad esempio, puoi registrarti per una gara o una competizione, trovare un compagno di squadra per gli esercizi, iscriverti a una nuova lezione di ginnastica o ascoltare buona musica mentre ti alleni.



  3. Tieni un diario. Tenere un diario è un ottimo modo per rimanere motivati ​​e continuare la dieta e il programma di fitness che hai iniziato.
    • Prova a scrivere le tue vecchie abitudini alimentari, cosa vorresti cambiare e l'evoluzione delle tue nuove abitudini alimentari. Un diario alimentare può darti una panoramica interessante del perché mangi, quando lo fai e di come questi alimenti influenzano il tuo corpo.
    • È inoltre possibile utilizzare il diario per registrare i menu e i programmi settimanali di fitness.
    • Questo diario può anche essere un luogo eccellente in cui noterai i tuoi progressi. Puoi anche prendere nota delle strutture e delle difficoltà che incontri e dei cambiamenti che si sono verificati nei tuoi obiettivi nel tempo.



  4. Prendi misurazioni regolari. Indipendentemente dal tuo obiettivo finale, agire può aiutarti a rimanere in linea con il tuo piano alimentare più sano e l'esercizio a lungo termine.
    • Quando inizi ad adottare abitudini alimentari più sane e fai più attività fisiche, potresti perdere qualche chilo. Valutare te stesso regolarmente può aiutarti a vedere se i tuoi nuovi obiettivi hanno avuto un impatto sul tuo peso. Pesati una volta alla settimana perché è più probabile che rispetti il ​​tuo programma se lo fai regolarmente. Assicurati di farlo alla stessa ora del giorno in una settimana, indossa lo stesso indumento quando lo fai.
    • Puoi anche tenere traccia delle dimensioni dei tuoi vestiti, delle dimensioni del petto e della vita. Se noti cambiamenti in queste misure, puoi rivedere il tuo diario per vedere quali modifiche hai apportato al tuo programma di fitness o dieta.