Come misurare il consumo massimo di ossigeno

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Calcola il VO₂ max senza test di idoneità
• Metodo 2 Usando il Test Rockport
• Metodo 3 Usa il test di esecuzione della Brigham Young University

In questo articolo: Calcola il VO2 max senza un test di idoneità Usa il test Rockport Usa il test di esecuzione della Brigham Young University12 Riferimenti

Il VO₂ max è la quantità massima di ossigeno consumata durante un'attività fisica. Determina il livello di resistenza fisica calcolando l'efficienza dell'uso di ossigeno da parte delle cellule come fonte di energia. Esistono diversi metodi per misurare il VO₂ massimo, ma molti di essi richiedono attrezzature come un tapis roulant o un ciclo di allenamento appositamente calibrato. Questi test possono essere difficili da eseguire e non sono adatti a tutti i livelli di fitness. Il modo più semplice e veloce per misurare il tuo VO₂ max è di eseguire un calcolo di base o un test di corsa o camminata.

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Metodo 1 Calcola il VO₂ max senza test di idoneità

1. 
   

   
   Controlla il polso a riposo. Molti braccialetti o orologi sportivi hanno un cardiofrequenzimetro. Se hai uno di questi dispositivi, annota la frequenza cardiaca quando sei a riposo (seduto, facendo poca o nessuna attività fisica). Il momento migliore per fare questo passo è la mattina prima di alzarsi dal letto.
   • Per misurare la frequenza cardiaca senza monitor, posiziona due dita contro l'arteria sul lato del collo appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sulle dita.
   • Imposta un cronometro al minuto e conta quanti battiti senti. Questa è la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto (bpm).

2. 
   

   
   
   
   Calcola la frequenza cardiaca massima. Per fare questo, la formula più comune è quella di sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 25 anni, il tuo CF_max = 220 - 25 = 195 battiti al minuto (bpm).
   • Secondo alcune ricerche, questa formula semplifica troppo il calcolo. È anche possibile stimare la frequenza cardiaca massima con questa formula FC_max = 205,8 - (0,685 x età).

3. 
   

   
   Determina la semplice formula del VO₂ max. La formula più semplice per il calcolo del VO₂ max è VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_riposo). Questo metodo è considerato un eccellente confronto con altre formule comuni.
   • Il VO₂ durata massima del sesso espressa in millilitri (ossigeno) al minuto per chilogrammo (peso corporeo), ovvero ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Calcola il tuo VO₂ max. Utilizzando la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo predeterminata, è possibile inserirle in una formula per calcolare il VO₂ max. Supponiamo che la frequenza cardiaca a riposo sia di 80 bpm e il massimo sia di 195 bpm.
   • Scrivi questa formula: VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_riposo).
   • Inserisci i valori: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • Risolvi l'equazione: VO₂ max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / min / kg.

Metodo 2 Usando il Test Rockport

1. 
   

   
   Indossa il cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e allunga leggermente per 10 minuti per riscaldarti prima di iniziare il test.Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile prendere il polso e il numero di battiti al minuto (bpm) contando la frequenza cardiaca per un minuto.

2. 
   

   
   Avvia il cronometro e cammina per circa un chilometro. È possibile percorrere l'intera distanza su un tapis roulant o percorrere quattro volte una pista sportiva di 400 metri. Se scegli di camminare su una pista, scegli quella più piatta possibile. Cammina il più velocemente possibile senza fare jogging. Dovresti respirare profondamente, mentre sei in grado di dire due o tre parole di seguito.
   • Su una scala da uno a dieci, lo sforzo dovrebbe essere sette o otto

3. 
   

   
   Fermare il timer e controllare la frequenza cardiaca. Dopo aver percorso un chilometro, ferma il cronometro e controlla immediatamente la frequenza cardiaca. Se si dispone di un monitor, registrare il valore visualizzato. In caso contrario, prendi il polso usando il metodo manuale.
   • Per misurare senza monitor, posizionare due dita contro l'arteria sul lato del collo appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sulle dita.
   • Tempo 60 secondi e conta quanti battiti senti. È quindi il polso a riposo in battiti al minuto (bpm).
   • Continua a camminare lentamente per cinque minuti per calmarti.

4. 
   

   
   Calcola altrimenti il ​​tuo VO₂ max. Per fare ciò puoi usare questa equazione VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peso in kg) - (0.3877 x età) + (6.315 x sesso) - (3.2649 x tempo di camminata in minuti) - (0.156 x frequenza cardiaca). Se sei un uomo, usa il numero 1 nella formula. Tuttavia, se sei una donna, usa il numero 0.
   • Ad esempio, un uomo di 26 anni che pesa 70 kg percorre un chilometro in 15 minuti e alla fine ha una frequenza cardiaca di 120 bpm.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x peso in kg) - (0.3877 x età) + (6.315 x sesso) - (3.2649 x tempo di camminata in minuti) - (0.156 x frequenza cardiaca).
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 70) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120).
   • VO₂ = 132.853 - 5.383 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 56 ml / min / kg.

Metodo 3 Usa il test di esecuzione della Brigham Young University

1. 
   

   
   Indossa il cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e allunga leggermente per 10 minuti per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile prendere il polso e il numero di battiti al minuto (bpm) contando la frequenza cardiaca per un minuto.

2. 
   

   
   Avviare il cronometro e correre per un chilometro. Puoi coprire l'intera distanza su una superficie piana o fare quattro giri di una pista di 400 metri. Corri a un ritmo costante e non lasciare che la frequenza cardiaca superi i 180 battiti al minuto. Gli uomini non dovrebbero finire il corso prima di otto minuti e le donne non dovrebbero impiegare meno di nove minuti.

3. 
   

   
   Fermare il timer e controllare la frequenza cardiaca. Dopo aver percorso un chilometro, ferma il cronometro e controlla immediatamente la frequenza cardiaca. Se si dispone di un cardiofrequenzimetro, registrare la misurazione. In caso contrario, prendere l'impulso usando il metodo manuale.
   • Per misurare la frequenza cardiaca senza monitor, posizionare due dita contro l'arteria sul lato del collo appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sulle dita.
   • Tempo 60 secondi e conta quanti battiti senti. Questo è il tuo polso che riposa in battiti al minuto.
   • Continua a camminare lentamente per cinque minuti per calmarti.

4. 
   

   
   Calcola il tuo VO₂ max con un'equazione specifica del sesso. Questo particolare test ha due diverse formule: una per gli uomini e una per le donne. Usa la formula in base al tuo genere.
   • Per le donne: 100,5 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca).
   • Per gli uomini: 108.844 - (0,1636 x peso in kg) - (1.438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca).