Come rafforzare l'interno delle cosce

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai squat
• Metodo 2 Creare slot
• Metodo 3 Fai esercizi a terra
• Metodo 4 Usare attrezzature sportive

In questo articolo: Fare squat Fare fessure Fare esercizi a terra Uso di attrezzature sportive43 Riferimenti

Se l'interno delle cosce è meno rigido di quanto desideri, lavora questa parte della gamba attraverso diversi esercizi. Eseguendo un singolo esercizio o una combinazione di esercizi, tonificherai e rassoderai le cosce in pochissimo tempo. Più assiduo sei, prima si avvertirà la differenza.

stadi

Metodo 1 Fai squat

1. 
   

   
   Fai squat piegati. Stai con i piedi leggermente più larghi di quanto dovresti. Ruota i piedi leggermente verso l'esterno (con un angolo di circa 30-60 gradi), come una ballerina. Allunga le braccia davanti a te, all'altezza delle spalle e piega le ginocchia per iniziare lo squat. Cerca di abbassarti abbastanza in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 °. Tieni la schiena dritta mentre abbassi il corpo in posizione tozza. Ripeti questo movimento per circa 1 minuto. Puoi fare tutte le prove che vuoi.
   • Mentre fai uno squat, cerca di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi.
   • Per eseguire uno squat deciso e controllato, stringere i glutei.
   • Per aggiungere dimensione a questo esercizio, rimbalza delicatamente mentre sei in una posizione tozza per gli ultimi 20 secondi dell'esercizio. Invece di distendere completamente le gambe dallo squat, tieni le ginocchia piegate e pulsa su e giù.

2. 
   

   
   
   
   Fai degli squat cosacchi. Alzati e allarga i piedi oltre le spalle. Mantieni le braccia rilassate lungo il corpo. Le gambe e il cavallo dovrebbero formare un triangolo. Abbassa lo squat più in basso possibile, in una direzione, mentre l'altra gamba è allungata e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Ad esempio, se corri con lo squat destro, il ginocchio destro sarà flesso, mentre la gamba sinistra sarà allungata e il piede sinistro girato in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Mentre fai lo squat, allunga le braccia davanti a te sulle spalle e inclina il busto leggermente in avanti per una maggiore stabilità. Per riprendere la posizione iniziale, allunga la gamba con cui hai fatto lo squat.
   • Fai questo stesso cosacco accovacciato sulla gamba opposta, per finire una prova.
   • Esegui da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, su entrambe le gambe.

3. 
   

   
   
   
   Fai squat su una gamba sola. Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia rilassate lungo il corpo. Posiziona il peso del tuo corpo su uno dei tuoi piedi e posiziona le dita dell'altro piede a terra, proprio accanto al piede su cui poggia il peso del tuo corpo. Spingi indietro i fianchi per flettere delicatamente il corpo su fianchi e ginocchia. Esegui lo squat sulla gamba su cui poggia il peso del tuo corpo. Solleva l'altra gamba di fronte a te, cercando di allungarla il più possibile. Mentre sei accovacciato, tieni le braccia dritte davanti a te, alle spalle, per mantenere l'equilibrio. Smetti di scendere una volta che la coscia della gamba su cui ti trovi è quasi parallela al suolo. Quindi, premi sul tallone della stessa gamba per tornare alla posizione iniziale. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti mentre esegui lo squat.
   • Termina questo esercizio facendo uno squat su entrambe le gambe.
   • Potresti anche posizionarti vicino a un muro, per supportarti mentre esegui l'esercizio, per una maggiore stabilità.

4. 
   

   
   Prova gli squat pliometrici. Prendi la classica posizione di partenza degli squat, i piedi nello spazio delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Le ginocchia devono essere piegate con un angolo di 90 °. Mentre ti alzi, alza le braccia davanti a te e piegale ai gomiti. Da questa posizione, salta ed esplodi, abbassando le mani. Dopo il salto, ricadere in posizione tozza, il più delicatamente possibile, flettendo le ginocchia all'impatto.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche in posizione accovacciata.
   • Posiziona il peso del tuo corpo sui talloni anziché sulle dita dei piedi.
   • Esegui 3 serie da 8 ripetizioni di questo tipo di squat.

Metodo 2 Creare slot

1. 
   

   
   Fai affondi in avanti. Stai in piedi con i piedi allineati ai fianchi. Fai un grande passo in avanti (circa 1 m), con una delle gambe e abbassa il ginocchio posteriore in una posizione di affondo. Continua il movimento fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Tieni il ginocchio indietro da terra mentre esegui la fessura. Per tornare alla posizione iniziale, spingere il piede anteriore.
   • Questo esercizio permette di lavorare non solo all'interno delle cosce, ma anche nei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, addominali, polpacci e glutei.
   • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi anche mantenere il peso nelle tue mani.
   • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, per ciascuna delle tue gambe.

2. 
   

   
   Fai delle schisi in stacco su una gamba sola. Per iniziare questo esercizio, esegui un classico movimento di affondo: fai un passo avanti con uno dei tuoi piedi e abbassa il ginocchio posteriore fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al pavimento. Mantieni le braccia rilassate lungo il corpo. Invece di spingere sul piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, metterai tutto il peso del tuo corpo sul piede anteriore, quindi ti rialzerai. L'altra gamba (che in precedenza era nella parte posteriore) rimarrà in aria, con il ginocchio piegato. Da lì, allunga la gamba mentre trattieni l'aria all'indietro e piegati in avanti mentre fletti leggermente la gamba su cui ti trovi e l'anca. Fai oscillare la gamba tesa in avanti e mettiti in posizione tozza, posizionando quel piede davanti a te. Per finire una ripetizione, ripeti il ​​movimento con l'altra gamba.
   • Esegui da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Impiega circa 45 secondi per riposare tra due serie.
   • Mentre sei in una posizione sollevata a morte, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare una linea retta dalla cima del cranio al tallone.

3. 
   

   
   Fai delle fessure da parte. Stai dritto con i piedi uniti. Fai un grande passo da parte, mantenendo il busto rivolto in avanti. Il piede che hai spostato dovrà essere leggermente ruotato verso l'esterno. Spingi i fianchi indietro mentre fai la fessura, per mantenere la posizione corretta, schiena dritta e ginocchia sopra le dita dei piedi. Abbassati in una posizione di affondo fino a quando la coscia della gamba che fletti è parallela al pavimento. Fermati un attimo, quindi spingi sul piede anteriore e contrai i muscoli della coscia per tornare alla posizione di partenza. Fai questo esercizio su una gamba e poi sull'altra.
   • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tenere un manubrio mentre si esegue la fessura. Se usi un manubrio, fai un passo più piccolo, in modo da non farti del male.
   • Fai circa 2 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Metodo 3 Fai esercizi a terra

1. 
   

   
   Fai adduzione dell'anca sul terreno. Sdraiati su un tappetino, sul lato. Solleva il busto sul gomito. Piega la parte superiore della gamba (quella che non è contro il materasso), in modo che il piede sia appoggiato al pavimento, di fronte alla gamba allungata. Il tuo stinco sarà eretto. La gamba sdraiata rimarrà tesa e il piede leggermente piegato all'indietro, in modo che le dita dei piedi siano allungate verso il basso. Sollevare la gamba da circa 15 a 20 cm da terra e abbassarla in modo che tocchi il terreno.
   • Esegui questi esercizi da una parte e poi dall'altra.
   • Esegui 2 serie da 10 a 20 ripetizioni ciascuna, con ciascuna gamba.

2. 
   

   
   Prova i ponti alla moda. Sdraiati sulla schiena su un tappeto.Piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati a terra. Tra le ginocchia, posiziona un asciugamano arrotolato o una pallina da ginnastica. Appoggia le mani sul pavimento e stringi l'asciugamano o il palloncino mentre contrai i muscoli e togli i glutei dal tappeto. Fianchi e glutei devono rimanere allineati alle ginocchia (per formare una linea retta). Abbassa delicatamente il sedere sul tappetino.
   • Per questo esercizio, esegui almeno 10 ripetizioni per serie. Se puoi, fai più serie.
3. Usa un pallone Klein. Sdraiati e posiziona un pallone Klein tra i polpacci. Quindi, solleva le gambe e il palloncino in aria. Stringi le gambe più forte che puoi, quindi rilascia la pressione. Fai 10 serie da 20 ripetizioni.

Metodo 4 Usare attrezzature sportive

1. 
   

   
   Utilizzare una macchina adduttore. Se è possibile utilizzare l'attrezzatura sportiva in palestra, tenere presente che la macchina adduttore è molto efficace per lavorare all'interno delle cosce. Questo tipo di attrezzatura porta diversità nella tua routine sportiva. Sedersi sul sedile della macchina e posizionare l'interno delle cosce sui cuscinetti esterni. All'inizio dell'esercizio, le gambe saranno in posizione aperta. Regola le impostazioni della macchina per determinare il grado iniziale di apertura e aggiungi i pesi che desideri utilizzare. Contrai gli addominali e assicurati che la schiena sia a filo con la parte posteriore del sedile mentre contrai le cosce per portare le ginocchia al centro. Dopo aver riportato le due gambe al centro, allargale delicatamente per tornare alla posizione iniziale.
   • I principianti inizieranno con pesi leggeri. Man mano che la massa muscolare cresce, puoi aggiungere più peso.
   • È possibile eseguire 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

2. 
   

   
   Usa un elastico o un cavo fitness. Le macchine a cavo sono molto comuni nei palazzetti dello sport. Tuttavia, se non si è registrati in una stanza, è possibile ottenere gli stessi risultati utilizzando un elastico fitness. Se si utilizza una macchina per cavi, collegare il cavo al piolo più vicino alla macchina e regolare correttamente i pesi. Se stai usando un elastico, avvolgilo attorno a un oggetto stabile (come il piede di un tavolo), quindi intorno alla gamba più vicina al tavolo. Posiziona tutto il tuo peso sul piede più lontano dal tavolo o dalla macchina. Contrai il piede a cui è attaccato il cavo o l'elastico e riporta la gamba al tuo corpo, oltre il piede dove ti trovi. Lascia passare il cavo o l'elastico davanti a te. Quindi riportare delicatamente il piede nella posizione iniziale. Ogni volta che torni alla posizione di partenza, avrai ripetuto. Ripeti con entrambe le gambe, una dopo l'altra.
   • Il tuo corpo dovrà rimanere dritto e i muscoli del tronco si contrarranno, mentre passerai la gamba davanti al tuo corpo.
   • Se senti dolore alle ginocchia, prova a posizionare l'elastico più in alto sulla gamba.
   • Esegui circa 3 serie da 10 ripetizioni, con ciascuna gamba.

3. 
   

   
   Usa un pallone Klein. Mettiti su una gamba e allunga l'altra gamba in modo che il lato del piede sia appoggiato sulla palla di Klein. Quando trovi l'equilibrio sulla palla, mantieni il corpo rivolto in avanti. Con il piede appoggiato sulla palla, spingere ed estrarre la palla. Mentre spingi, dovrai flettere il ginocchio della gamba su cui ti trovi, per accompagnare il movimento. Ripeti questo movimento con entrambe le gambe per completare l'esercizio.
   • Durante questo esercizio, non condurre con lo squat. La gamba appoggiata sulla palla dovrebbe guidare il movimento facendo rotolare la palla e la gamba che fletti accompagnerà solo il movimento. Pertanto, lavorerai i muscoli della parte interna delle cosce.
   • Fai circa 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, con entrambe le gambe.

4. 
   

   
   Crea delle forbici. Inizia in una posizione della plancia su un pavimento liscio. Per questo tipo di tavola, farai affidamento sulle tue mani piuttosto che sui gomiti e i tuoi piedi saranno uniti. Assicurati che le spalle siano ben al di sopra delle mani. Posizionare ciascuno dei piedi su un disco scorrevole. Mantieni la parte superiore del corpo ferma e fai scivolare i piedi verso l'esterno, lontano l'uno dall'altro. Allarga le gambe il più possibile. Tieni le gambe in questa posizione, poi riportale l'una all'altra, contraendo i muscoli delle cosce.
   • Esegui 2 serie da 15 ripetizioni, assicurandoti di riposare tra le serie quando ne senti il ​​bisogno.
   • Invece di un disco scorrevole, potresti usare strofinacci, strofinacci o piatti di carta.