Come rafforzare il tuo addome

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Stabilizza l'addome
• Metodo 2 Usa una palla svizzera per lavorare l'addome
• Metodo 3 Varia gli esercizi

In questo articolo: Stabilizza l'addome Usa un pallone svizzero per lavorare l'addome Esercizi più vari11 Riferimenti

Il bodybuilding è un passaggio cruciale in un programma di allenamento ben pianificato. Più forte è l'addome, minore è la probabilità di soffrire di cattiva postura, lesioni di vario genere e mal di schiena. Inoltre, il bodybuilding dell'addome migliora la stabilità e l'equilibrio. C'è un numero incommensurabile di esercizi che puoi provare, non solo per lavorare i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell'addome, ma anche per mantenere il tuo tronco solido e forte.

stadi

Metodo 1 Stabilizza l'addome

1. 
   

   
   Mettiti nella posizione della plancia. Rimani nella posizione della plancia per 1 a 5 minuti. Sebbene ci sia letteralmente un'infinità di esercizi per colpire il tronco, puoi iniziare stabilizzando e rafforzando quella parte del tuo corpo adottando determinate posizioni statiche. Mantenere stabile il tronco mentre si adotta una posizione statica che coinvolge determinati gruppi muscolari è un buon modo per rafforzare l'addome. La scheda è una delle migliori posizioni per iniziare.
   • Per metterti nella posizione della tavola, metti lo stomaco, la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti. Unisci i palmi delle mani e posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle, assicurandoti che siano distanziati dalla larghezza delle spalle.
   • Solleva i fianchi spingendo con gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni i fianchi ad un'altezza che consenta al tuo corpo di formare una linea retta dal collo alle caviglie.
   • Rimani nella posizione della tavola per almeno 15 secondi.Ripeti l'esercizio 5 volte.
   • Aumenta il tempo di allenamento a intervalli di 15 secondi. Continuare fino a quando non si può rimanere nella posizione della plancia per un intero minuto. Puoi anche aumentare la quantità di schede anziché la loro durata.

2. 
   

   
   
   
   Aumenta la difficoltà dell'esercizio. Varia gli esercizi di bordo per lavorare ancora di più sull'addome. Una volta che rimani più di un minuto in questa posizione, aumenta la difficoltà dell'esercizio. Ad esempio, sollevare un braccio e la gamba opposta rimanendo nella posizione della plancia. Il peso del tuo corpo sarà diviso in gruppi muscolari specifici, che ti permetteranno di indirizzarli in modo ottimale.
   • Inizialmente, solleva solo il braccio destro e tienilo di fronte a te per alcuni secondi. Se ci arrivi senza perdere l'equilibrio, solleva la gamba sinistra e allungala dietro di te. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Fai la stessa cosa con il braccio sinistro e la gamba destra. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

3. 
   

   
   Crea delle assi sul lato. Crea delle assi sul lato oltre alla routine di allenamento statico. Le tavole sul lato colpiscono specifici gruppi muscolari su entrambi i lati del corpo, specialmente a livello del labdomen. Per iniziare, sdraiati su un fianco con l'avambraccio perpendicolare al corpo e i piedi l'uno con l'altro. Contrarre gli addominali e piantare saldamente l'avambraccio nel terreno. Alza i fianchi fino a quando tutto il tuo corpo è allineato.
   • Mantenere questa posizione il più a lungo possibile (almeno 15 secondi) e ricominciare da capo. Crea 5 assi per lato.
   • Aumentare gradualmente il tempo di allenamento con incrementi di 15 secondi. Puoi anche aumentare il numero di schede anziché la loro durata.
   • Puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio sollevando braccia e gambe (coloro che non sono in contatto con il suolo). Tienili da 15 secondi a 1 minuto in aria.

4. 
   

   
   
   
   Fai esercizi di bordo "mobili". Ad esempio, puoi strisciare o camminare a carponi. Se camminare a quattro zampe non sembra un esercizio fisico, puoi essere certo che è un'attività rapida ed efficace per rafforzare l'addome. Non striscia sulle mani e sulle ginocchia. Preferisci l'esercito: appoggiati sulla parte superiore delle gambe e sugli avambracci. Procedi lentamente e concentrati sui movimenti del tuo corpo, osservando come i diversi muscoli dei fianchi, dell'addome e della schiena funzionano con ogni movimento.
   • Tieni i fianchi paralleli al pavimento ed evita di oscillarli da sinistra a destra.
   • Concentrati sul movimento delle ginocchia in avanti ad ogni "passo". Non devi allargare le gambe.

5. 
   

   
   Fai una serie di sondaggi sull'anca. Metti la schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi da terra fino a allineare il busto e le cosce. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Le ginocchia devono essere piegate a circa 90 gradi. Ripeti una dozzina o più volte se ci arrivi.
   • Non lasciare che i fianchi cadano o si ribaltino quando si mantiene la posizione.
   • Prima di sollevare i fianchi, posizionare le braccia su ciascun lato del corpo e i palmi delle mani sul pavimento per la stabilità.
   • Per maggiori difficoltà, incrocia le braccia sul petto durante l'esercizio.

Metodo 2 Usa una palla svizzera per lavorare l'addome

1. 
   

   
   Fai letture del busto sul terreno. La palla svizzera (o palla da ginnastica) amplifica l'efficacia degli esercizi. Se non hai più problemi a fare il busting classico, introdurre una palla svizzera in questo esercizio ti aiuterà a ottenere il massimo da essa con meno ripetizioni. Per iniziare, siediti in posizione eretta sulla palla come una sedia e tieni i piedi sul pavimento di fronte a te.
   • I palloncini svizzeri sono venduti in molti negozi di articoli sportivi. Sono progettati in morbido materiale elastico e sono disponibili in diverse dimensioni. Scegli una palla adattata alla tua morfologia.
   • Inizia con 6 ripetizioni e fai 3 serie di questo esercizio. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che procedi.
   • Quando riesci a leggere facilmente il busto su una palla svizzera, aumenta la difficoltà di esercizio tenendo un disco per allenamento con i pesi sul petto.

2. 
   

   
   Crea delle tavole sulle ginocchia. Mettiti nella posizione della pompa con la palla accanto a te. A sostegno delle mani, passa una gamba alla volta sulla palla. Spostalo in avanti con gli stinchi mentre contrai l'addome e muovi le ginocchia verso il petto. Quindi, lascialo rotolare lentamente allungando le gambe.
   • Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
   • Inizia con 3 serie da 6 ripetizioni e fai di più man mano che avanzi.

3. 
   

   
   Aumenta la difficoltà dell'esercizio. Se riesci facilmente a eseguire diverse ripetizioni con la palla sotto gli stinchi, fai la stessa cosa, ma questa volta con la palla sotto le dita dei piedi. Sarà più difficile spostarlo avanti e indietro senza contare mentre si aumenta la distanza che deve percorrere. Fai attenzione a non cadere quando metti la palla sotto le dita dei piedi.
   • Per ancora più difficoltà, tira indietro la palla, ma bilancia su un piede. Non dimenticare di fare la stessa cosa con l'altro piede.

Metodo 3 Varia gli esercizi

1. 
   

   
   Fai estensioni della schiena. Il rovescio del busto a terra è l'estensione della schiena su una panchina iperestensione. La panca per iperestensione è un dispositivo che posiziona il corpo a 45 gradi e tiene saldamente piedi e caviglie. Inizia sdraiato a faccia in giù sulla panchina con le caviglie sotto i cuscinetti. La parte superiore delle cosce dovrebbe colpire l'ampio pad superiore (in caso contrario, regolare la panca in modo che i pad si trovino sulle cosce).
   • Mentre tieni il corpo dritto, incrocia le braccia sul petto.
   • Piega lentamente in vita abbassando l'addome il più possibile senza piegare la schiena. È importante per la tua sicurezza tenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio. Se lo pieghi, significa che ti sei piegato troppo e devi fermarti.
   • Sollevare il busto per tornare alla posizione iniziale e ricominciare.
   • Se fai molti esercizi per la colonna vertebrale e il busto, considera di includere le estensioni posteriori nella tua routine.
   • Non alzare troppo la schiena. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere diritta.
   • Crea 3 serie di così tante estensioni posteriori che puoi fare.
   • Le estensioni posteriori possono essere eseguite senza attrezzatura. Metti lo stomaco e togli le braccia, il petto e le gambe da terra contemporaneamente. Usa i muscoli della schiena per sollevare. Mantieni questa posizione da 2 a 5 secondi se inizi e più di un minuto se sei a un livello più avanzato. Rimettiti sul pavimento dopo questo tempo. Questo esercizio è simile alla posa di Superman o del cobra (nello yoga).

2. 
   

   
   Varia i tuoi esercizi. Varia i tuoi esercizi man mano che avanzi. Ogni 2 o 3 mesi, modifica i tuoi esercizi addominali. Altrimenti, il tuo corpo sarà coinvolto in questa routine specifica e non ne trarrai beneficio.
   • Numerosi esercizi mirati agli addominali sono disponibili su Internet. La maggior parte dei siti offre programmi di stampa, alcuni dei quali sono progettati per funzionare sull'addome in base all'attività fisica che ti piace di più.
   • Uno dei modi migliori per variare o sviluppare la routine di allenamento è lavorare o concentrarsi su un nuovo gruppo di muscoli. Includere esercizi che colpiscono la schiena, perché le persone tendono a concentrarsi sugli addominali.