Contenuto
- stadi
- Parte 1 Esercizio nella posizione di base
- Parte 2 Propaga te stesso
- Parte 3 Aggiungi i movimenti delle braccia.
- Parte 4 Migliora
La rana è una tecnica di nuoto divertente e facile da imparare. È anche un ottimo esercizio che fa lavorare braccia, gambe, spalle e naso. Si compone di grandi in tre semplici movimenti. Innanzitutto, spingi con le gambe dietro di te. Quindi ti lasci andare un po 'in avanti e tiri le braccia. Con un po 'di pratica, sarai in grado di nuotare la rana in pochissimo tempo.
stadi
Parte 1 Esercizio nella posizione di base
- Riscaldati prima di iniziare. Muoviti un po 'in acqua per cinque minuti prima di iniziare a nuotare. Puoi nuotare usando un'altra tecnica che conosci, come il dorso o la rana indiana. Ciò aiuterà i muscoli a riscaldarsi e il corpo ad abituarsi alla temperatura dell'acqua.
- Se non conosci altre tecniche, puoi camminare lungo la piscina fino a raggiungere un punto in cui l'acqua raggiunge le tue spalle. Altrimenti, puoi muovere le braccia davanti a te riportandoti l'acqua.
Allunga collo, braccia, fianchi e gambe. Esistono molti modi per allungare questi muscoli. Ad esempio, puoi stare su un piede portando l'altro tallone sui glutei. Tenere premuto per dieci o quindici secondi, quindi spostarsi sull'altro piede. Ripeti per ogni lato tre volte.- Allunga le braccia incrociando le dita e poi allungandole davanti a te, ruotando i palmi verso l'esterno. Tenere premuto per quindici secondi, quindi riportare le braccia in cima alla testa e tenere premuto per quindici secondi.
- Muovi i fianchi ruotandoli in senso orario per dieci secondi, quindi ruotali per altri dieci secondi nella direzione opposta. Ripeti tre volte, quindi fai lo stesso con il collo.
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Inizia con la posizione del tronco nell'acqua. Siediti lateralmente in acqua con le braccia tese in avanti e le gambe dietro di te. Le dita dei piedi dovrebbero puntare verso il muro dietro di te e le dita dovrebbero puntare verso il muro di fronte a te. Con i palmi rivolti verso il basso, allarga i pollici in modo che si tocchino appena.Lo spazio tra i pollici e gli indici dovrebbe formarsi come una V.- Tieni il corpo alto nell'acqua e punta la testa verso il fondo della piscina.
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Spingere il muro alcune volte. Trova la posizione giusta per il bagagliaio. Galleggia sul posto per alcuni secondi. Questo ti aiuterà ad abituarti alla sensazione che devi avere quando fai la tavola.- Metti una boa tra le gambe se tendi ad affondare.
- Continua finché non ti senti al sicuro sapendo come fare la tavola.
- Non mantenere questa posizione per il tempo che puoi trattenere il respiro.
Parte 2 Propaga te stesso
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Pratica a terra se necessario. Mettiti contro un muro con la mano sinistra. Piega la gamba destra per riportare il piede sui glutei mentre lo pieghi alla caviglia. Quando il piede è vicino ai glutei, spingi la gamba destra lateralmente mantenendo piegati il ginocchio e la caviglia. Dopo aver sollevato la gamba di 45 gradi, estenderla e puntare le dita dei piedi verso l'alto prima di riportare la gamba e il piede nella posizione iniziale.- Alternare tra gamba destra e sinistra.
- Continua a fare questi esercizi finché non ti senti a tuo agio con questo movimento.
- Altrimenti, puoi allenarti in acqua premendo le braccia e il corpo contro una tavola e ripetendo il movimento delle gambe.
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Continua a puntare i piedi verso l'esterno. Inizia dalla posizione della plancia e ruota le caviglie in modo che i piedi siano rivolti verso l'esterno. Quindi riporta i talloni sui glutei. Allo stesso tempo, piega le caviglie agli stinchi. -
Allunga le gambe di lato. Fai questa mossa quando i talloni toccano i glutei. Lega le ginocchia in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni le caviglie ad un angolo relativo rispetto alla gamba. Allungali dritti all'indietro e riuniscili. Dai una dritta verso il basso quando raggiungi la fine del movimento.- Se allunghi troppo le ginocchia ai lati, frenerai nel tuo swing. In questo caso, avrai più problemi ad entrare in acqua.
- Ruota le suole dei piedi l'una verso l'altra il più possibile dopo il piccolo colpo delle caviglie.
Parte 3 Aggiungi i movimenti delle braccia.
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Diffondili senza piegare i gomiti. Inizia nella posizione della plancia, quindi gira i palmi verso l'esterno. Spingi le mani verso l'esterno e leggermente verso il basso. Quando le tue braccia formano una Y con il tuo corpo, piega i gomiti e porta le mani verso il basso, quindi verso la bocca. Spingerlo di nuovo e riprendere la posizione della tavola. -
Respirare con ogni movimento. Quando porti le mani alla bocca, solleva la testa, il collo e la parte superiore del busto dall'acqua per respirare. Non togliere le mani dall'acqua.- Prendi la testa quanto basta per respirare comodamente. Questo ti permetterà di non rallentare i tuoi movimenti.
- Espira attraverso il naso e la bocca quando la testa è di nuovo sott'acqua.
- Non trattenere il respiro o potresti irrigidirti, il che avrà un effetto negativo sulla tua rana.
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Usa una boa per allenarti. Cerca di trovare una boa che puoi mettere tra le cosce e che ti consenta di tenere il corpo fuori dall'acqua. In questo modo, puoi concentrarti totalmente sulle tue braccia. -
Riuniscili. Dalla posizione della tavola, avvicina i piedi ai glutei. Spingi le gambe dietro di te, quindi fai scorrere per due secondi. Spingi le braccia per metterle in posizione Y, quindi riportale da te e solleva la testa fuori dall'acqua per respirare. Ritorna alla posizione della plancia.
Parte 4 Migliora
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Assicurati di sincronizzare i tuoi membri. Mentre nuoti la rana, le braccia sinistra e destra devono muoversi contemporaneamente. Lo stesso vale per le gambe. Se non mantieni un certo equilibrio in questo movimento e non muovi gli arti simmetrici allo stesso tempo, ti sposterai da un lato e la tua rana non sarà così fluida.- Non spingere troppo presto sulle braccia. Dopo aver reinserito i piedi dopo averli spinti, lasciali scivolare in avanti per uno o due secondi. Quindi spingere con le braccia.
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Vai regolarmente in palestra. La palestra è un luogo eccellente per sviluppare i muscoli di gambe, braccia, spalle e collo, aree essenziali da utilizzare per la rana. Le visite regolari in palestra ti daranno l'opportunità di fare esercizi con i pesi che ti aiuteranno a sviluppare i muscoli, migliorare la forma fisica e nuotare più velocemente. -
Creane un po ' pushdowns in piedi. Mettiti di fronte a una macchina per pesi e metti le mani sulla barra superiore, allineandole alle spalle. Tirare la barra fino a quando i gomiti sono quasi bloccati, quindi riportarli al centro del tronco.- Fai tre serie da dieci a quindici pushdowns.
- Questi esercizi simulano il movimento finale della trazione iniziale sott'acqua.
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Fai un po 'di sviluppo con manubri. Prendi un manubrio per la maniglia. Allinea le mani con le spalle. Riporta il manubrio al busto in un arco fino a quando non è a livello delle spalle. Abbassa lentamente la barra fino a quando le braccia non saranno di nuovo dritte.- Inizia senza peso sulla barra. Dopo aver perfezionato la tecnica, aggiungere gradualmente peso fino a quando serie di dieci o dodici iniziano a diventare difficili.
- Crea tre gruppi da dieci a dodici serie.
- Questo esercizio migliorerà la seconda metà del movimento di trazione durante la rana.
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Crea delle pompe. Sostieni il peso del tuo corpo stando in piedi sugli avambracci. Tieni la schiena dritta e mettiti in punta di piedi. Abbassa il busto e lascia che le scapole si avvicinino. Ruota le spalle indietro nella posizione di partenza.- Crea tre gruppi di dieci pompe.
- Questo esercizio migliorerà la forza delle spalle e faciliterà i movimenti del braccio.
- Se inizi a soffrire di crampi o stanco delle braccia o delle gambe, devi uscire dall'acqua e fare una passeggiata.