Come nuotare per mantenersi in forma

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è un wiki, il che significa che molti articoli sono scritti da diversi autori. Per creare questo articolo, 14 persone, alcune anonime, hanno partecipato alla sua edizione e al suo miglioramento nel tempo.

Gli esercizi di nuoto possono aiutare a tonificare il corpo, migliorare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo e migliorare il sonno. Possono anche aiutare ad aumentare la massa muscolare, migliorare la funzione cardiorespiratoria, combattere l'asma e l'artrite, perdere peso e rafforzare una parte del corpo che è stata ferita. Il nuoto può anche essere adatto a coloro che hanno spesso difficoltà a concentrarsi su un'attività perché non possono evitare le distrazioni. In effetti, non è possibile nuotare con un iPod, un telefono cellulare o qualsiasi altro dispositivo elettronico, in modo che questa attività sia l'occasione per sobbollire nei suoi pensieri e imparare a gestire meglio la sua mente. Inoltre, il nuoto è un'attività sportiva o di rilassamento che può essere praticata in gruppi con persone che hanno condizioni fisiche molto diverse, perché è adatta a quasi tutti perché l'acqua esercita una pressione che allevia il corpo e permette di fare movimenti senza che i membri ne vengano influenzati. Se hai accesso a una piscina o all'acqua naturale vicino a te, questa potrebbe essere l'occasione migliore per metterti in forma con regolari esercizi di nuoto.

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   Prospettiva nella tua zona per trovare un posto per nuotare. Questa è la prima cosa che devi fare prima ancora di pianificare un allenamento sportivo o un piano di fitness. Devi scegliere un posto dove sentirti bene, dove puoi andare facilmente e regolarmente e a cui hai libero accesso o senza spendere troppi soldi. Se hai una piscina, ci sono probabilmente periodi dell'anno durante i quali non puoi usarla. In questo caso, potresti provare a trovare vicino a te una piscina comunale, un centro fitness con strutture acquatiche o una spiaggia sorvegliata. Ogni tipo di luogo ha i suoi vantaggi e svantaggi e sta a te vedere cosa ti si addice meglio. Dovresti prima considerare i seguenti fattori.
   • L'area della piscina è facilmente accessibile in vari momenti della giornata e c'è un parcheggio nelle vicinanze o un trasporto pubblico che vi porta lì?
   • Dovresti spendere soldi per nuotare in questo posto e puoi permetterti queste spese?
   • Le strutture della piscina sono adatte a te? Sono puliti? Le persone che ci vanno corrispondono alle persone che conosci? Ci sono abbastanza dipendenti per mantenere il posto pulito e sicuro? Ci sono servizi aggiuntivi che ti attraggono, come una jacuzzi o una sauna?
   • La piscina è privata e può essere un problema? Ad esempio, puoi accedervi quando vuoi nuotare? Sarai in possesso delle chiavi per accedervi o dovrai chiedere a qualcuno di permetterti di accedere alla piscina o al gioco dell'acqua?
   • Le attività in questo luogo sono stagionali? Puoi nuotare lì in qualsiasi momento dell'anno (una piscina coperta è l'ideale per quello) o dovrai andare in un posto durante l'estate e un altro durante l'inverno? Ad alcune persone piace nuotare in scenari diversi a seconda del periodo dell'anno, mentre altri preferiscono essere limitati a un posto a cui sono abituati.

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   Ottieni l'attrezzatura necessaria per le tue sessioni di nuoto. La spesa non dovrebbe essere importante. Avrai bisogno di almeno un costume da bagno di qualità (un costume intero per le donne) o un costume da bagno non troppo largo (per gli uomini), evitando gli abiti del tipo di pantaloncini da surfista. Se indossi un costume da bagno troppo largo, influirà sul modo in cui nuoti, in particolare sul modo di battere le gambe, e avrai cattive abitudini come usare i muscoli della parte inferiore delle gambe (le cosce lavorano poco ). È importante che tu abbia gli occhialini da nuoto se devi nuotare in una piscina a causa del cloro nell'acqua. Ci sono poche persone che possono nuotare regolarmente in acqua clorata senza indossare occhiali da nuoto per proteggere gli occhi. È inoltre possibile acquistare o prendere in prestito gli articoli descritti di seguito.
   • Le pinne consentono di nuotare più velocemente e alcune piscine sono disponibili gratuitamente per i nuotatori.
   • I cuscinetti per il nuoto (o i guanti da nuoto) possono spingere più velocemente aumentando la spinta delle mani nell'acqua e sono molto utili per sviluppare i muscoli del braccio e lavorare la sua tecnica di nuoto.
   • Le tavole (galleggianti) permettono di nuotare mentre si usano solo le gambe per spingere se stessi. In alcune piscine, sono disponibili gratuitamente per i nuotatori.
   • I bocchini e i tappi per le orecchie impediscono all'acqua di entrare nelle narici, nella gola e nei canali auricolari.
   • I manubri vengono utilizzati per aumentare la difficoltà di nuoto e alcuni esercizi in acqua, poiché aumentano la resistenza al flusso d'acqua.
   • I noodles galleggianti che pendono sotto le braccia migliorano la galleggiabilità della persona che li utilizza.
   • La cuffia da bagno, che non è un accessorio essenziale (a meno che non sia richiesto per indossarlo), è utile perché migliora l'idrodinamica del nuotatore e in misura minore perché protegge i suoi capelli.
   • Uno shampoo e un balsamo non sono neanche essenziali, ma possono aiutare a preservare i capelli di un normale nuotatore proteggendoli dal cloro che tende ad asciugarli e persino a scolorirli.
   • Un grande telo da bagno, preferibilmente molto assorbente come quelli del tipo a spugna, può essere asciugato al termine delle sue attività acquatiche e un asciugamano più piccolo può essere utile per asciugare rapidamente quando si esce dall'acqua per una pausa.
   • È importante avere una bottiglia di acqua fresca per lo shydrater durante una sessione di nuoto.

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   Organizza a nuotare regolarmente. Gli effetti benefici degli esercizi di nuoto sono più pronunciati se li pratichi regolarmente. Probabilmente troverai effetti molto positivi sulla tua salute o forma fisica se nuoti 2 o 3 volte a settimana. Potresti anche notare miglioramenti se nuoti solo una volta alla settimana. Metti in atto un piano di allenamento che pensi di poter incontrare settimana dopo settimana e annota su un diario le sessioni di nuoto previste.

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   Scegli i tipi di nuoto che praticherai in base alle tue condizioni fisiche e ai risultati che desideri ottenere. Fai anche questa scelta in base al nuoto che pratichi meglio e che ti dà il massimo piacere in acqua. Per la maggior parte delle persone che nuotano per migliorare la propria forma, l'approccio più interessante e utile è quello di combinare diverse tecniche di nuoto, sebbene alcune preferiscano basare le proprie sessioni di allenamento su una singola nuotata. Dipende dagli obiettivi che stai mirando e dalla facilità con cui nuoti piuttosto che da un altro. Ogni nuoto ha i suoi vantaggi e svantaggi (come spiegato di seguito) e una combinazione di diverse tecniche è spesso il modo migliore per far lavorare il tuo corpo in modo armonioso.
   • il crawl o il nuoto libero è la tecnica di nuoto più praticata in gara, perché ti permette di nuotare molto velocemente quando la padroni. Questo è un buon modo per allungare tutti i muscoli del corpo, in particolare la schiena e le spalle, nonché i bicipiti, i tricipiti, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, può essere molto scomodo per le persone con braccia deboli o muscolose. Tuttavia, è consigliabile perseverare in questa pratica, perché rafforza il corpo a lungo termine e offre un grande piacere di scivolamento quando la padronanza.

     
     

     
     
   • il rana è considerato da molti nuotatori la tecnica di nuoto più difficile da praticare, ma è anche considerato molto rilassante e interessante da applicare in un programma di allenamento, perché si possono facilmente sincronizzare i ritmi dei movimenti degli arti e della respirazione. È anche un buon modo per rimanere in movimento tra due sessioni di nuoto più veloci, quando vuoi rilassarti senza dover uscire dall'acqua. La rana è ideale per ottenere resistenza e sviluppare il tono di tutti i muscoli del corpo, in particolare quelli delle cosce e del torace (in particolare i muscoli pettorali). Tuttavia, è necessario sapere cosa può accentuare un problema (lesioni o dolore) al collo, alla schiena o al ginocchio. Se ti senti a disagio (disagio o dolore) mentre pratichi questa tecnica, lasciala sola finché non ti senti fisicamente più forte e il tuo dottore ti consente di praticarla di nuovo.

     
     

     
     
   • il nuoto sul dorso è un'eccellente tecnica di nuoto per allungare i muscoli della schiena e delle spalle e migliorare la postura in generale. È ideale per coloro che amano respirare a un ritmo diverso rispetto alle braccia mentre eseguono movimenti propulsivi. Se non ti dispiace passare il tempo guardando il soffitto di una piscina mentre nuoti, questa nuotata dovrebbe fare al caso tuo. Quando ti alleni in un ambiente coperto, considera di prendere spunto sul soffitto per avere un'idea chiara della distanza dal bordo della piscina mentre ti avvicini. Potresti farti del male se lo colpissi a tutta velocità.

     
     

     
     
   • il Nuotata indiana è la tecnica meno impegnativa fisicamente. Questa è la pratica dei bagnini quando raggiungono un nuotatore in difficoltà, in quanto consente loro di avanzare verso la riva tenendolo sotto il braccio che non viene utilizzato per la propulsione. È interessante entrare in una combinazione di colpi, specialmente se stai lavorando sulla tua resistenza (lunghe distanze).

     
     

     
     
   • il nuotata a farfalla è una tecnica di nuoto che è difficile da imparare e padroneggiare ed è molto impegnativo fisicamente. Implica il lancio in avanti delle braccia passandole sopra la testa e riportandole indietro con i palmi delle mani rivolti all'indietro per spingere il corpo in avanti. Praticare questa nuotata è un ottimo modo per spendere energia in quanto brucia fino a 800 calorie all'ora.

     
     

     
     
   • il nuotare con la tavola (galleggiante) è un buon modo per rafforzare le gambe poiché sono loro che fanno tutto il lavoro di propulsione. Può anche essere un modo per riposare tra due sessioni intense di lunghezze del bacino. È anche un altro modo per iniziare a nuotare in forma fisica, poiché consente di fare diverse lunghezze della piscina prima di avvertire la fatica.

     
     

     
     

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   Buttati. Per cominciare, anche se devi forzarti un po ', fai una nuotata dalla tua nuotata preferita per vedere come reagisce il tuo corpo. Se ti senti bene e pensi di poter fare almeno una lunghezza extra, continua a nuotare finché le cose non diventano troppo difficili. Se hai difficoltà ad arrivare alla fine di una sola lunghezza di stagno, fai come desideri e fai delle pause tutte le volte che è necessario. In effetti, dovresti avere delle pause e delle pause extra a seconda del tuo livello di affaticamento. Ricorda che non stai competendo e dovrai essere paziente se vuoi guadagnare potenza e resistenza. Tuttavia, progredirai molto più velocemente se ti alleni regolarmente. Puoi iniziare a nuotare per 10 minuti durante il tuo primo allenamento prima di passare gradualmente (per settimane) a sessioni di 30 minuti. Non appena sei abituato a nuotare 30 minuti per sessione, puoi allungarli a 45 minuti prima di andare a 60 minuti se hai tempo per nuotare e se questo allenamento extra può essere molto utile.
   • Se le tue condizioni fisiche sono mediocri, il nuoto potrebbe non essere il modo ideale per rimetterti in forma. Puoi iniziare a praticare esercizi acquatici camminando o correndo in una piscina con acqua all'altezza del seno. È quindi sufficiente spostarsi in acqua avanti e indietro, ma anche sui lati mentre si eseguono movimenti del braccio in acqua.
   • Non essere sorpreso se hai problemi a finire le lunghezze della prima piscina. Perseverare e rapidamente alcune lunghezze non sarà un problema per te. È quindi possibile allungare le sessioni di allenamento per ottenere gradualmente resistenza.
   • All'inizio, usa la lavagna per semplificare il tuo lavoro e mantenere la motivazione. Aumenta la galleggiabilità ed evita di dover lavorare con le braccia che lo reggono.
   • Aumenta gradualmente il carico di allenamento settimanale. È consigliabile forzarsi ad andare oltre ciò che si pensa di poter fare.
   • Impara a tenere a mente un resoconto accurato delle lunghezze che hai fatto durante una sessione. Questo è molto buono per la tua memoria e ti permette di eseguire il carico di allenamento secondo il programma che hai impostato.
   • Ricorda di fare esercizi in acqua oltre alle lunghezze della piscina.

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   Istituire un programma di esercizi acquatici. All'inizio, non sarà un problema passare il tempo a fare lunghe, ma finirai stanco di questa attività troppo monotona. Invece di andare in piscina, entrare in acqua e nuotare il più a lungo possibile, puoi preparare un programma di allenamento che ti permetta di variare gli esercizi, concentrarti sugli sforzi che fai e svalutare i tuoi risultati. Ci sono innumerevoli opportunità per il programma, quindi devi pensare attentamente per realizzarne uno che soddisfi le tue esigenze, comprese quelle che preferisci e quelle che hanno maggiori probabilità di ottenere i risultati che ti aspetti. In alcuni pool, i programmi di formazione sono forniti gratuitamente. Se non li trovi nel luogo in cui stai andando (spesso vengono visualizzati sui muri come grandi carte laminate), prova a vedere se qualcuno dei dipendenti può dare suggerimenti. È inoltre possibile trovare piani di allenamento su noti siti Web di nuoto e sui quali è possibile trovare riferimenti a libri con programmi di fitness per il nuoto. È possibile acquistare uno di questi libri o prenderlo in prestito in una biblioteca.
   • Quando scegli un programma di fitness, pensa a cosa può portarti. Ti piacerebbe nuotare più velocemente, acquisire resistenza o semplicemente rilassare questa spalla che tende ad essere troppo rigida?
   • Potresti adottare un programma molto semplice composto da 2 lunghezze di ricerca per indicizzazione, 2 lunghezze di ricerca per indicizzazione posteriori, 2 lunghezze di rana e 2 lunghezze di tavola, prima di finire con 2 nuove lunghezze di ricerca per indicizzazione e una nuotata morbida da rilasciare i muscoli. Ti consente di lavorare tutte le parti del tuo corpo a un ritmo moderato e moltiplicare il carico di allenamento se lo ripeti più volte. È possibile regolare facilmente modificando il numero di lunghezze per tutte le nuotate o per una o più di esse, anche tenendo conto dei risultati e degli effetti positivi che si ottengono.
   • Cambia il tuo programma se pensi che quello in atto non ti permetta di progredire o mantenere il tuo livello di fitness.
   • Chiedi consigli ai nuotatori esperti e chiedi loro sui loro approcci ai programmi di allenamento e fitness.

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   Valuta di allenarti con altre persone. Invece di andare da solo in piscina, potresti allenarti con l'aiuto di un allenatore o in compagnia di amici. Riceverai quindi buoni consigli e incoraggiamenti. Corsi di formazione sono organizzati in molte piscine. Se ti piace fare attività da solista o in gruppo, potresti impostare un piano di allenamento con sessioni di gruppo e altri dove sarai solo. È possibile partecipare a una lezione di allenamento a settimane alterne alternando a sessioni di allenamento solista a settimane alterne. Se non vuoi esercitarti da solo, puoi anche nuotare regolarmente con un amico o un familiare.
   • Sessioni di lunghezze a velocità diverse sono organizzate in alcuni pool. Possono stimolare la motivazione delle persone che nuotano per progredire mettendole in una situazione in cui devono seguire un ritmo prestabilito. Tuttavia, dobbiamo scegliere, a seconda del ritmo, la sessione in cui ci impegniamo e ricordare che non è competizione.La cosa più importante è mantenere un ritmo di nuoto il più costante possibile in modo da non esaurire troppo rapidamente e lavorare efficacemente il suo corpo.

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   Alla fine di una sessione di allenamento, lascia che i muscoli si rilassino gradualmente. Fai alcuni giri a un ritmo molto moderato e alcuni esercizi di stretching mentre esci dall'acqua. Ciò impedirà al tuo corpo, e in particolare al tuo cuore (frequenza cardiaca accelerata) e alla tua rete sanguigna (vasi dilatati), di subire cambiamenti di stato troppo bruschi.
   • Se ti piace crogiolarti nella vasca idromassaggio di una jacuzzi o nel vapore di una sauna, e se esiste nella piscina dove ti allenerai le strutture, divertiti. È inoltre possibile trovare un caffè in alcune piscine dove può essere molto bello mangiare una piccola merenda e un succo di frutta equilibrato pieno di vitamine dopo una sessione di allenamento.