Come diventare semi-vegetariano

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Inizia a mangiare meno carne
• Parte 2 Ridurre e sostituire i requisiti nutrizionali
• Parte 3 Superare le voglie

In questo articolo: inizia a mangiare meno carne Riduci e sostituisci le tue esigenze nutrizionali Superare le voglie 17 Riferimenti

Il passaggio a una dieta sana non dovrebbe essere fatto nel dolore. Molte persone affermano che il passaggio a una dieta semi-vegetariana è facile e gratificante. Una dieta semi-vegetariana (anche chiamata flexitarian) può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e persino il cancro senza rinunciare di tanto in tanto al tuo hamburger preferito. Proprio come qualsiasi cambiamento importante nella tua dieta, dovresti consultare un medico prima di passare a una dieta semi-vegetariana.

stadi

Parte 1 Inizia a mangiare meno carne

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   Commit. Il primo passo per diventare semi-vegetariani è impegnarsi a mangiare meno carne. Concentrati sui motivi che ti spingono a fare questo cambiamento e usalo per rimanere motivato.
   • Riducendo i tuoi contributi, sarai in grado di vivere una vita più sana e più lunga.
   • Passare a una dieta semi-vegetariana è anche un ottimo modo per perdere peso o gestirlo.
   • Hai preoccupazioni etiche riguardo al trattamento degli animali nell'industria della carne e vorresti ridurre il tuo coinvolgimento in esso.

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   Vai piano. All'inizio, un cambiamento radicale nella tua dieta potrebbe sembrare produttivo, ma non durerà a lungo. Non dovresti passare a una dieta semi-vegetariana in una sola volta in modo che rimanga un cambiamento nello stile di vita che puoi gestire e mantenere a lungo termine.
   • Inizia impostando obiettivi a breve termine per ridurre significativamente l'assunzione di carne per i primi dieci giorni. Questi obiettivi più piccoli ti aiuteranno a rimanere motivato.
   • Concediti il ​​permesso di imbrogliare di volta in volta. Se scegli di essere semi-vegetariano, di tanto in tanto scegli di mangiare carne.

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   Decidi quanta carne vuoi conservare nella tua dieta. A seconda dei motivi per cui apporti questa modifica, le quantità e i tipi che includerai nei tuoi pasti varieranno. Se apporti questa modifica per motivi di salute o di peso, puoi scegliere di includere carni diverse a intervalli diversi rispetto a quando lo stai facendo per motivi morali.
   • Decidi quale tipo desideri limitare o eliminare dalla tua dieta. Ad esempio, i frutti di mare sono generalmente ammessi e persino consumati da persone che si considerano vegetariane per i loro benefici per la salute e la differenza tra l'industria che li produce e quella che produce carne.
   • Quando decidi il tipo di carne e quando vuoi mangiare, sarà più facile mettere in atto una dieta che compensi alcune perdite nutrizionali che si verificano quando consumi meno.
   • Cerca di capire quante volte e che tipo di carne puoi permetterti per rendere più facile seguire la tua dieta.

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   Elimina una carne alla volta. Potrebbe essere difficile adattarsi alla nuova dieta se in precedenza hai mangiato molti tipi di carne. Per facilitare la transizione, eliminare un tipo alla volta.
   • Inizia rimuovendo la carne rossa. Questo è probabilmente il tipo di carne meno salutare nella dieta, quindi potresti ottenere molti benefici per la salute eliminandolo prima.
   • Quindi ridurre i contributi nel pollame. Riduci lentamente la quantità di pollame che mangi mentre trovi una fonte alternativa di proteine ​​per sostituirla.
   • Infine, riduci il consumo di pesce. Il pesce può essere una fonte estremamente salutare di proteine ​​e altri nutrienti, ma se vuoi eliminare la carne della tua vita o almeno in parte, dovrai anche smettere di mangiare.

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   Organizza i tuoi pasti. Può essere difficile preparare pasti all'ultimo minuto senza carne, quindi puoi dimenticare questo stress preparando i tuoi pasti in anticipo. Un po 'prima di andare lì, devi assicurarti di non perdere deliziose opzioni in caso di fame.
   • Trova le ricette per i pasti che desideri mangiare e usale per creare la tua lista della spesa.
   • Pianifica i tuoi pasti in anticipo in modo da non dover improvvisare o lasciare che i tuoi desideri ti controllino.

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   Aggiungi proteine ​​non animali alla tua dieta. Ci sono altre fonti di proteine ​​che la carne con i nutrienti di cui hai bisogno che puoi trovare al supermercato e molte di esse servono sia come sostituti nutrizionali che psicologici della carne. In effetti, alcuni di questi alimenti potrebbero persino farti piacere più del cibo che sostituiscono!
   • Ci sono prodotti che sembrano carne e hanno lo stesso sapore, ma in realtà sono fatti di proteine ​​di piselli o funghi senza glutine.
   • Ci sono anche prodotti a base di verdure che riproducono il gusto e il fascino del tuo pesce preferito.
   • Troverai anche molti prodotti vegani di soia che imitano bistecche, hot dog e persino pancetta.

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   Prova questi ingredienti alternativi nelle tue ricette. Dovresti piuttosto evitare i pasti pronti che li contengono e provare a cucinarli da soli. Ci sono molte ricette che puoi provare a preparare piatti deliziosi e nutrienti.
   • Le lenti contengono molte proteine ​​e sono anche un'ottima fonte di fibre.
   • Il tofu è a base di soia e non è solo un'eccellente fonte di proteine, ma ti dà anche un diverso tipo di pasto se hai acquistato del formaggio a pasta molle o una fattoria.
   • I fagioli neri sono ricchi di antiossidanti e proteine, sono eccellenti se li mangi in burritos o peperoncino.

Parte 2 Ridurre e sostituire i requisiti nutrizionali

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   Sostituisci la carne non necessaria nella tua dieta. Per diventare semi-vegetariano, dovrai mangiarlo di tanto in tanto, ma dovrai levitare il più delle volte come principale fonte di proteine.
   • Aumenta invece l'apporto proteico vegetale come noci, semi e fagioli.
   • I frutti di mare possono essere un'alternativa più salutare al consumo di proteine ​​se si è pronti a mangiarlo regolarmente.

2. 
   

   
   Trova un'altra fonte di zinco. La carne non è solo una proteina per il tuo corpo. Ci sono molti altri nutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno che dovrai trovare altrove. Uno di questi è lo zinco che aiuta il corpo a guarire e mantiene il sistema immunitario.
   • Gli uomini dovrebbero consumare circa 11 mg di zinco al giorno e le donne circa 8 mg.
   • C'è molto zinco nei funghi di Parigi, spinaci, semi di zucca e anacardi.

3. 
   

   
   Aggiungi un'altra fonte di vitamina B12. La vitamina B12 è un altro nutriente importante che è necessario sostituire. Il tuo corpo viene utilizzato per produrre globuli rossi e mantenere un sistema immunitario sano.
   • Questa vitamina si trova solo nella carne e nei frutti di mare, quindi dovresti considerare di tenerlo nella tua dieta.
   • Ci sono anche integratori alimentari che possono aiutarti a evitare la carenza di vitamina B12.

4. 
   

   
   Trova un'altra fonte di ferro. Il ferro è essenziale per il tuo corpo perché trasporta l'ossigeno nel sangue, ma la fonte principale di questo minerale è la carne rossa. Quando riduci le assunzioni nei tuoi pasti, devi trovare un'altra fonte di ferro.
   • Uomini e donne sotto i 50 anni dovrebbero consumare 8 mg di ferro al giorno. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di 18 mg e gli uomini sopra i 50 anni hanno 19 mg.
   • Li troverai in semi di soia cotti, lenticchie, farina d'avena, spinaci cotti e pasta.

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   Trova altre fonti doméga-3, DHA ed EPA. Questi acidi grassi sono importanti per mantenere il tuo cuore sano, rimanere ben concentrato e avere una buona visione. Incoraggiano la guarigione del fegato e convertono il glucosio in energia.
   • Gli oli di pesce sono eccellenti fonti di acidi grassi, quindi non dovresti preoccuparti se continui a mangiare pesce.
   • Gli integratori alimentari con olio di pesce sono anche un ottimo modo per assicurarti di consumare la giusta quantità di questi elementi.
   • Troverai anche omega-3 in semi di chia, semi di lino e noci.

Parte 3 Superare le voglie

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   Chiediti se hai davvero fame. Potresti non sentirti sempre soddisfatto dopo aver mangiato un pasto che contiene poca o nessuna carne. Non è un fatto raro, il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla tua nuova dieta. È importante distinguere tra una brama in più di cibo e fame.
   • Chiediti cosa vuoi veramente mangiare. Se hai fame in generale, puoi solo mangiare cibi più sani.
   • Attendi qualche minuto dopo esserti chiesto se hai fame per vedere se va giù. Passerà spesso.

2. 
   

   
   Presta attenzione ai tuoi desideri. Se noti che spesso vuoi la stessa cosa, potrebbe essere un segno che il tuo corpo ha bisogno di un nutriente che manca. Una volta identificati i nutrienti in questione, puoi trovare altre fonti meno affamate.
   • Se desideri costantemente carne rossa, è perché il tuo livello di ferro è troppo basso e il tuo corpo sta cercando di compensare. Ad esempio, prova a mangiare farina d'avena, spinaci o altre fonti di ferro per vedere se quel desiderio sta diminuendo.
   • Gli integratori alimentari con vitamine che assumi ogni giorno possono aiutarti ad avere un corretto equilibrio di nutrienti ed evitare voglie dovute a carenze.

3. 
   

   
   Non lasciare apparire la fame. Spesso, le voglie appaiono quando hai bisogno di uno spuntino o quando non hai mangiato per un po '. Se mangi regolarmente cibi sani, la tua pancia sarà piena e avrai meno probabilità di avere voglie.
   • Organizza te stesso per fare spuntini sani durante il giorno per evitare di essere controllato dalla tua fame.
   • Non saltare i pasti. Può essere estremamente difficile seguire la tua dieta se muori di fame, motivo per cui dovresti evitare di saltare i pasti per evitare di essere troppo affamato.

4. 
   

   
   Usa a tuo vantaggio i sapori umami. Lumami è il quinto gusto dopo lamer, dolce, magro e salato. I cibi Umami hanno un sapore complesso e delizioso che può essere un ottimo modo per ridurre il desiderio di carne.
   • Sia i funghi che i pomodori hanno sapori umami naturali e le loro versioni essiccate si concentrano maggiormente. Aggiungi ai tuoi pasti per evitare voglie.
   • Anche il tè verde ha un sapore umami e può aiutarti a non perdere la carne che manca ai tuoi pasti.

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   Lasciati andare di volta in volta. L'obiettivo di una dieta semi-vegetariana è riuscire a mangiare un po 'di carne. A volte il modo migliore per superare la voglia di cibo è semplicemente quello di mangiare ciò che vuoi.
   • La carne rossa è la meno salutare di tutte, ma contiene molti nutrienti benefici. Se mangi di tanto in tanto, sarai in grado di mantenere una dieta equilibrata.
   • Il pesce e altri frutti di mare sono eccellenti fonti di nutrienti e sono spesso considerati accettabili da molti vegetariani. Mettendo i tuoi pasti, riduci il desiderio di cibo e manterrai una dieta equilibrata.