Contenuto
- stadi
- Parte 1 Allungare e rafforzare le gambe
- Parte 2 Consultare il proprio medico
- Parte 3 Dare riposo alle ginocchia
In generale, non dovresti preoccuparti di fare clic e rompere le ginocchia, poiché ciò è solitamente dovuto al fatto che la cartilagine di questa parte del corpo diventa dura e scoppiettante. Tuttavia, è possibile che questa durezza e attrito causino una perdita di cartilagine del ginocchio, che può causare l'insorgenza dell'osteoartrite. Se sei preoccupato per i nuovi suoni provenienti dalle tue ginocchia, consulta il tuo medico. In caso contrario, adottare misure per proteggere le ginocchia (ad esempio, adottare uno stile di vita sano per consentire loro di prendersi una pausa, rafforzare i muscoli delle gambe e prendersi cura di gravi problemi al ginocchio).
stadi
Parte 1 Allungare e rafforzare le gambe
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Allunga i muscoli rilassando i polpacci. Se desideri fare questo esercizio, devi sederti per terra posizionando una palla da tennis sotto uno dei polpacci e l'altra gamba sopra la prima. Rotola il polpaccio su e giù sulla pallina da tennis. Se incontri una parte rigida, sposta il piede su e giù per circa trenta secondi.- Questo è un esercizio utile per allungare i muscoli del polpaccio. Se sono rigidi, potrebbero esercitare una pressione sul ginocchio e infine tirare la rotula in modo che non sia più allineata.
- Puoi fare questo esercizio 6 volte a settimana.
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Lavora sulle aree sensibili del nastro iliotibiale. Ciò ti consentirà di allungare il legamento. Mentre sei sdraiato su un fianco, posiziona un rotolo di schiuma sotto la coscia e ruota la gamba su e giù dall'anca fino al ginocchio. Se si identifica una parte dolorosa, utilizzare il rullo di schiuma più a lungo su questa parte.- Questo legamento si estende dalla coscia allo stinco e talvolta ha parti rigide che tirano il ginocchio ed esercitano una pressione su di esso.
- Lavora in questi luoghi da trenta secondi a due minuti almeno 6 volte a settimana.
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Rilassa i muscoli flessori dell'anca. Questo esercizio ti permetterà di allungare i muscoli di questa parte del corpo. Lega due palline da tennis con del nastro adesivo per ottenere un rotolo più grande. Quindi, sdraiati a faccia in giù e posiziona il rullo sotto l'anca appena sotto l'osso. Appoggiati il più possibile contro i proiettili e solleva il polpaccio per formare un angolo di 90 gradi con la gamba. Oscillalo da un lato all'altro per circa trenta secondi.- I muscoli dell'anca funzionano anche in modo che il ginocchio mantenga un corretto allineamento. Se sono danneggiati, potrebbero causare problemi al ginocchio.
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Allunga i quadricipiti per rafforzarli. Siediti a terra, allargando le gambe di fronte a te. Stringere i muscoli del quadricipite e usare la mano per verificare che siano ben contratti. Tenere premuto per otto secondi, quindi rilasciare per due secondi.- I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore della coscia. Se rinforzi questi muscoli, previeni altri problemi al ginocchio.
- Fai questo esercizio fino a trenta volte.
- Prova a fare allenamento con i pesi due o tre volte alla settimana.
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Sollevare i piedi mantenendoli stretti. Questo ti aiuterà a lavorare il quadricipite. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con una gamba davanti a te e l'altra al ginocchio piegata. Contrai i quadricipiti e inclina leggermente la gamba. Sollevare l'altro piede da 15 a 20 cm da terra e abbassarlo di nuovo.- Per iniziare, esegui tra due e tre ripetizioni, quindi aumenta a dieci o dodici.
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Fai dei riccioli sulle gambe sul muro per rafforzare i quadricipiti. Mettiti con le spalle al muro in modo che i tuoi piedi siano distanti da 30 a 60 cm. Usando l'attrito del muro, scendi in posizione seduta. Non dovresti forzare se non puoi andare così lontano. Mantieni questa posizione per venti secondi.- Esegui questo movimento dieci volte.
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Nuota regolarmente per rafforzare il quadricipite. Il nuoto è un ottimo modo per rafforzare questi muscoli perché non esercita pressione sulle ginocchia. Pertanto, puoi provare a incorporare il nuoto nel tuo programma di esercizi. Dovresti puntare tra 30 e 45 minuti, da tre a cinque volte a settimana.- Se non ti piace nuotare, puoi provare l'aerobica acquatica.
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Esercizio mentre si cammina su una superficie piana. Camminare è un ottimo modo per rafforzare i muscoli del quadricipite. Tuttavia, se iniziano a verificarsi problemi alle ginocchia, è necessario farlo su un terreno piano, soprattutto se il danno è di natura strutturale.- Puoi camminare in un centro commerciale o su una pista da passeggio al chiuso.
- Vai a fare una passeggiata una o più volte durante i tuoi tre o cinque giorni di allenamento a settimana, camminando per 30 a 45 minuti.
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Esci e vai in bici. La bicicletta è un altro modo efficace per rafforzare il quadricipite. Sebbene funzioni ugualmente bene con le cyclette o normali, non dovresti impegnarti direttamente in una routine ciclistica avanzata se non eri abituato a praticare sport. Devi iniziare costantemente e lentamente.- Fai una delle tue 3 o 5 sessioni di allenamento settimanali da incorporare nella tua routine. Assicurati di farlo per 30 a 45 minuti.
Parte 2 Consultare il proprio medico
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Guarda per il dolore al ginocchio. Se inizi a sentire dolore con scricchiolii alle ginocchia, è importante che il medico le guardi. È possibile che il dolore indichi la comparsa di altri problemi (ad esempio l'artrosi).- L'osteoartrosi peggiora progressivamente nel tempo, ma è possibile interrompere questo effetto con il trattamento. Parla con il tuo medico di come puoi trattare l'artrosi con la dieta e l'esercizio fisico.
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Cerca gonfiore intorno alle ginocchia. La presenza di liquido all'interno e attorno all'articolazione può causare infiammazione, che può indicare un problema al ginocchio che richiede un trattamento, in particolare se è accompagnato da dolore. Se noti gonfiore delle ginocchia, devi fissare un appuntamento con il tuo medico.- L'infiammazione potrebbe indicare l'artrosi e altri problemi.
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Vedi se c'è rigidità nelle articolazioni del ginocchio. La rigidità (difficoltà a piegare le ginocchia) potrebbe anche essere un segno di un problema al ginocchio. È principalmente un sintomo comune di artrosi e artrite reumatoide. -
Vedi se il ginocchio è caldo al tatto. Nel caso di alcune malattie (ad esempio l'artrite reumatoide), l'articolazione sarà calda al tatto. Inoltre, potresti notare che l'area è rossa.- Se noti questi sintomi, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico.
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Consultare immediatamente un medico per lesioni improvvise. Se il ginocchio inizia improvvisamente a farti del male o se si arrende, devi consultare immediatamente un medico. Se avverti un forte dolore, non riesci a stare in piedi sul ginocchio o se hai un gonfiore improvviso, devi andare al pronto soccorso o ricevere cure di emergenza.- Se la gamba sembra distorta o senti una crepa durante il trauma, dovresti anche andare al pronto soccorso o ricevere cure di emergenza.
- Puoi assumere un farmaco antinfiammatorio non steroideo come l'ibuprofene per alleviare immediatamente il dolore.
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Tieni presente che subirai un esame fisico. È probabile che la prima cosa che il medico farà sarà un esame fisico. Ad esempio, esaminerà il tuo ginocchio per vedere se c'è infiammazione. Ti chiederà della tua storia medica e del perché sei venuto in clinica.- Di 'al tuo medico perché sei venuto per un consulto: "Sento nuovi scricchiolii al ginocchio. Da quello che ho letto, sono per lo più innocui, ma possono anche indicare l'insorgenza dell'osteoartrite. Quindi volevo controllare le mie ginocchia, per ogni evenienza. "
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Parla con il tuo medico di una radiografia. Le ginocchia screpolate non sono un problema in sé, ma a volte possono indicare un inizio di osteoartrite. Puoi chiedere al tuo medico se una radiografia sarebbe appropriata per determinare se stai sviluppando questo problema.- Potrebbe anche essere necessario eseguire scansioni ossee, risonanza magnetica (risonanza magnetica), tomografia computerizzata o biopsia per diagnosticare eventuali problemi.
- Ha anche l'opportunità di indirizzarti a uno specialista in medicina dello sport per la diagnosi del problema.
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Aspettati di assumere farmaci per l'artrosi. Se al tuo medico viene diagnosticata l'osteoartrosi, dovresti iniziare con antidolorifici di base (ad esempio aspirina e paracetamolo). Potrebbe anche suggerire l'ibuprofene per l'infiammazione. -
Parla con il tuo medico degli integratori. In alcuni casi integratori come la boswellia serrata e l'avocado insaponificabile e la soia possono alleviarti in un modo o nell'altro, anche se agiscono principalmente contro il dolore. Tuttavia, le prove a sostegno della loro efficacia sono limitate. Se desideri assumere un integratore, puoi discutere con il tuo medico questa possibilità.
Parte 3 Dare riposo alle ginocchia
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Perdere peso in eccesso. L'eccesso di peso esercita una maggiore pressione sulle ginocchia e può aggravare problemi come l'artrosi. Se inizi a perdere la cartilagine, perdere peso può aiutarti a rallentare la progressione di questo problema. Dovresti seguire una dieta sana ed equilibrata che includa proteine magre, frutta e verdura, prodotti integrali e latticini a basso contenuto di grassi.- Durante i pasti, riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura. Successivamente, un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da una porzione di proteine magre delle dimensioni del palmo della mano. Inoltre, è necessario riempire il resto del piatto con prodotti integrali, con una porzione di latticini a basso contenuto di grassi come contorno.
- Bevi bevande e snack meno zuccherati, poiché aumentano la quantità di calorie che mangi senza aggiungere molti nutrienti.
- Cerca di allenarti per trenta minuti al giorno per gran parte della settimana.
- Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) in modo da poter determinare quanto peso dovresti perdere.
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Indossare scarpe sportive durante l'esercizio. Se hai intenzione di fare qualcosa di forte impatto (ad esempio, corsa o aerobica), dovresti indossare scarpe progettate a tale scopo. Calzature di questo tipo assorbono un impatto maggiore rispetto ad altre, il che esercita meno pressione sulle ginocchia. Assicurati che un professionista ti venga a prendere in un negozio di articoli sportivi per ottenere il massimo supporto.- Poiché le scarpe a spillo e altri tipi di tacchi possono danneggiare le ginocchia, evitali il più possibile.
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Stai dritto e rafforza i muscoli del busto. Man mano che ti abbassi costantemente, fai più pressione sulle ginocchia, mantenendo meno dritti gli esercizi. Se vuoi migliorare la tua postura generale, puoi fare esercizi per rafforzare i muscoli del busto.- È possibile utilizzare un'applicazione che ti ricorderà di rimanere in piedi o pianificare promemoria per tutta la giornata.
- Rafforza i muscoli del busto provando le posizioni della tavola. Sdraiati con la faccia a terra, appoggiando gli avambracci sul pavimento. Contrai i muscoli del busto e spingiti da terra. Sostieni gli avambracci e le dita dei piedi per formare una linea retta con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per trenta secondi.
- Puoi prendere una lezione di yoga o di Pilates, in quanto ciò può anche aiutarti a rafforzare i muscoli del busto.
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Evita gli sport che ti mettono a rischio di lesioni al ginocchio. Gli sport di collisione (hockey e rugby) e gli sport di contatto (pallacanestro, calcio e baseball) comportano un rischio maggiore di lesioni al ginocchio. Se tendi a sviluppare problemi in questa parte del corpo, cerca di non praticare queste attività sportive. -
Consuma tra 100 e 300 mg di vitamina E al giorno. Ciò può essere utile per rallentare la progressione dei problemi al ginocchio (ad esempio l'artrosi). Nella maggior parte dei casi, i pazienti possono ingerire da 100 a 300 mg di vitamina E al giorno senza effetti collaterali. Tuttavia, non dovresti mai iniziare a prendere un integratore senza prima consultare il tuo medico.