Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai esercizi di costruzione muscolare
- Metodo 2 Allungare i piedi e le caviglie
- Metodo 3 Massaggiare i piedi
Il piede umano è composto da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. È anche la parte del corpo che trasporta più peso, motivo per cui non è raro soffrire di dolore o problemi ai piedi in un momento o nell'altro nella propria vita. Cipolle, pronazione, rilassamento dell'arco plantare, dita dei piedi a martello, plantararponite e crampi muscolari possono causare dolore. Puoi farli scomparire facilmente facendo esercizi per allungare i muscoli e ridurre la tensione.
stadi
Metodo 1 Fai esercizi di costruzione muscolare
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Chiedi un consiglio Se hai dolore al piede o alla caviglia, dovresti chiedere il parere di un medico o di un podologo. Se il dolore non scompare, anche con il riposo, il ghiaccio o il sollevamento, potresti avere una fattura. Ciò è più probabile se noti gonfiore, lividi o scolorimento. È necessario cercare prontamente il trattamento e i raggi X per confermare questa possibilità.- Se hai una frattura o altra lesione come quella sopra, chiedi al tuo medico gli esercizi di fisioterapia che puoi fare.
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Cerca di alzare le dita dei piedi. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva leggermente l'alluce mantenendo le altre dita piatte. Esercitati finché non raggiungi le cinque dita, una dopo l'altra, iniziando dall'alluce e finendo con quello più piccolo. Esercitati quindi ad abbassarlo uno dopo l'altro iniziando dal più piccolo e finendo con l'alluce. Ripeti quindici volte.- Se ritieni che questo esercizio sia difficile, prova a sollevare l'alluce e ad abbassarlo fino a farlo correttamente. Passa lentamente dall'una all'altra fino a quando non puoi spostare le cinque dita.
- Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli estensori, uno dei gruppi di muscoli che consentono alle dita dei piedi di muoversi su e giù. Se i tuoi estensori e flessori sono abbastanza forti, otterrai un'andatura e un equilibrio migliori, prevenendo lesioni da incidenti.
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Piega le dita dei piedi. Metti un asciugamano sul pavimento sotto il piede destro. Tendi le dita dei piedi e piegale per afferrare l'asciugamano sotto. Sollevalo da 2 a 4 cm e mantieni premuto per circa cinque secondi. Riposalo a terra. Ripeti cinque volte. Quindi, ripeti lo stesso esercizio sul lato sinistro.- Rilassa i muscoli dopo ogni esercizio.
- Cerca di aumentare la durata del tempo in cui tieni l'asciugamano fino a dieci secondi.
- Questi esercizi si concentrano principalmente sul rafforzamento dei muscoli estensori delle dita dei piedi.
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Raccogli alcuni registri. Metti 20 palline sul pavimento accanto a una piccola ciotola. Siediti sul divano o sulla sedia mentre ti rilassi. Raccogli le palle di luna l'una dopo l'altra con un piede e mettile nella ciotola. Quindi rimetti le palle a terra e ripeti l'esercizio con l'altro piede. Aiuterà a rafforzare i muscoli del piede. È anche utile per la fascite plantare, ma anche per altre lesioni come le lesioni del tessuto connettivo causate da iperestensione. -
Scrivi l'alfabeto. Siediti sul divano mantenendo la schiena rilassata. Allunga una delle gambe e solleva un piede di alcuni centimetri dal suolo. Disegna le lettere dell'alfabeto in aria usando l'alluce. Quindi cambia gamba e ricomincia da capo con l'altro alluce. Questo esercizio rafforza i muscoli estensori e flessori del piede.- Questo può essere utile anche in caso di fascite plantare o altri problemi. È particolarmente efficace per la riabilitazione della caviglia.
- Fai piccoli movimenti. Usa solo la caviglia, il piede e la punta.
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Fai delle dorteils alle estensioni. Avvolgi un elastico attorno alle cinque dita del piede sinistro nel mezzo. Dovrebbe esserci una resistenza media da tirare delicatamente. Allarga le dita dei piedi. Ciò consente di allungare la banda il più possibile. Tenere premuto per cinque secondi e rilassare le dita dei piedi. Ripeti questo allungamento cinque volte su ciascun piede.- Assicurati di rilassare i muscoli per circa cinque secondi.
- Questo aiuta a rafforzare i muscoli del piede, è un esercizio usato tanto per curare la plantarponitisite plantare quanto gli allungamenti dei tessuti connettivi.
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Prova a tirare l'alluce. Avvolgi l'elastico tra l'alluce del piede destro e l'alluce del piede sinistro. Incolla i piedi. Quindi prova a rimuovere le dita l'una dall'altra mantenendo le caviglie incollate. Stringere il più possibile la fascia elastica, quindi rilassare i muscoli. Fai una pausa di cinque secondi tra gli allungamenti e ripeti cinque volte.- Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dei piedi.
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Fai esercizi di inversione della caviglia. Siediti sul pavimento, allungando le gambe davanti a te. Collegare uno dei nastri a un oggetto fisso, come il piede del tavolo. Deve essere vicino a te, ai tuoi piedi. Avvolgi l'altra estremità della fascia elastica attorno alla parte del piede appena sotto le dita. Il piede del tavolo dovrebbe essere dalla tua parte. Il loop della band passerà attorno al tuo piede prima di spostarsi attorno ai piedi del tavolo accanto a te. Tieni la caviglia lontana dal tavolo allungando la fascia di resistenza.- Fai due serie da 15.
- Questo esercizio può aiutarti a rafforzare i muscoli della caviglia e dello stinco su ciascun lato. Aiuta anche a evitare e curare le distorsioni.
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Fai esercizi di deviazione della caviglia. Assomigliano molto all'esercizio di conversione. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona la fascia di resistenza come per l'esercizio precedente, ma fai scorrere il passante sull'arco invece di posizionarlo vicino alle dita dei piedi. Solleva il piede dal tavolo e tira il nastro.- Fai due serie da 15.
- Questo esercizio può aiutarti a rafforzare i muscoli della fibula e della tibia su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a trattare o prevenire distorsioni.
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Esegui le estensioni del polpaccio. Stare dritti di fronte a un muro, un piano di lavoro o tutto intorno allo stand stabile. Metti le mani sul muro di fronte a te. Mettiti in punta di piedi per iniziare l'esercizio. Da questa posizione, abbassa i piedi a terra mantenendo l'equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti dieci volte, assicurandoti di appoggiare delicatamente i piedi per terra.- Per peggiorare l'esercizio, prova a stare in punta di piedi stando su un piede e iniziando dieci volte su ciascun lato.
Metodo 2 Allungare i piedi e le caviglie
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Controlla la gamma di movimento della caviglia. Siediti allungando le gambe di fronte a te. Senza muoverti, punta le dita dei piedi verso il tuo corpo il più possibile senza farti del male. Tenere premuto per dieci secondi. Quindi puntali nella direzione opposta e tieni di nuovo premuto per dieci secondi. Quindi punta le dita del piede opposto e tieni di nuovo premuto per dieci secondi. Quindi puntali nella direzione opposta l'uno verso l'altro e tieni premuto per dieci secondi. Infine, ruota le caviglie in senso orario dieci volte e dieci volte nell'altra direzione.- Questo esercizio è stato sviluppato da esperti di riabilitazione per aiutare ad aumentare la gamma di movimento e la flessibilità delle caviglie.
- Secondo questi esperti, aumentare la flessibilità e la forza dei muscoli della caviglia, in particolare i muscoli della tibia, possono ridurre notevolmente le lesioni, come le distorsioni.
- Usa questa serie di warm-up prima di altri esercizi di stretching.
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Fai flessioni dell'arco. È un tratto simile al precedente, ma è più concentrato. Siediti contro il divano, allungando i piedi davanti a te per metterli in posizione perpendicolare alle gambe. Piegali indietro il più possibile mantenendo le gambe piatte. Cerca di mantenere i piedi ben stretti in modo che le dita dei piedi e i talloni rimangano allineati. Tenere premuto per cinque secondi. Rilassati, quindi allunga le dita dei piedi il più lontano possibile da te.- Ripeti quindici volte muovendo entrambi i piedi insieme. Puoi anche fare questo esercizio sdraiato sul pavimento.
- Per allungare un po 'di più i muscoli, puoi usare una fascia di resistenza.
- Quando punti le dita dei piedi lontano dal tuo corpo, rinforzi i muscoli dei polpacci.
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Prova la dorsiflessione. Siediti su una sedia e piega il piede destro. Avvolgi un grande asciugamano sotto il piede. Tirare le estremità dell'asciugamano verso di sé. Stringi le dita dei piedi il più possibile senza causare dolore. Tenere premuto per dieci secondi e ripetere tre volte su ciascun piede.- Ciò consente di allungare i muscoli degli stinchi. Una buona flessibilità di questi muscoli, come quelli dei polpacci, è importante per il recupero da una fascite plantare.
- Puoi anche farlo con una fascia di resistenza a terra. Passalo attorno ai piedi del tavolo. Allontanati e avvolgilo attorno al tuo piede. Porta le dita dei piedi verso di te, tirando contro la band.
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Fai un po 'di stretching di Achille. Stare su un gradino. Equilibrati sul bordo del gradino stando in piedi. Stare sul corrimano o sul muro per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente i talloni fino a sentire i muscoli del polpaccio tesi. Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi mettere in pausa. Ripeti tre volte.- Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli dei polpacci. Secondo gli esperti, questo tipo di esercizio consente un trattamento integrale della plantararonite. I muscoli troppo rigidi nei polpacci possono impedirti di piegare e allungare correttamente il tallone. È un esercizio necessario per aiutarti a recuperare da questo disturbo doloroso.
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Fai lo stiramento del polpaccio in posizione verticale. Mettiti di fronte a un muro mantenendo l'equilibrio mettendo le mani su di esso. Fai un passo avanti su una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l'altra gamba dietro di te, lasciando il tallone sul pavimento. Quindi, appoggiati delicatamente contro il muro fino a quando senti che il muscolo del polpaccio si allunga. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere tre volte.- Questo esercizio aiuta a rilassare il muscolo soleo, uno dei muscoli principali del polpaccio.
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Allunga i flessori delle dita dei piedi. Mettiti di fronte al muro, mettendoci le mani sopra per mantenere l'equilibrio. Allunga la gamba dietro di te, estendendo il piede mentre appoggia la punta del piede a terra. Rilasciare per sentire l'allungamento dei muscoli della caviglia. Tenere premuto per 15-30 secondi e fare una pausa per un momento se si avvertono crampi alle dita dei piedi. Ripeti tre volte su ciascun piede.- Mentre procedi, cerca di mantenere la posizione per un minuto.
- Questo esercizio è progettato per allungare i muscoli flessori del piede che lo fanno muovere rispetto alla gamba.
Metodo 3 Massaggiare i piedi
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Scopri l'importanza del massaggio. Gli specialisti raccomandano spesso massaggi. Consentono di rilassare i piedi aumentando la circolazione sanguigna. Possono anche aiutare a prevenire lesioni come distorsioni o stiramenti. -
Massaggia te stesso con una palla. Sedersi su una sedia e posizionare una palla da tennis o da golf sotto la parte anteriore del piede (la palla da tennis è probabilmente la soluzione più comoda). Rotolo sotto il piede, partendo dalla parte anteriore e passandolo al tallone. Continua il movimento per due minuti. Dovresti sentire la sensazione del massaggio al piede.- Prova a muovere la palla su e giù per rendere più efficace il massaggio. Ripeti con il piede sinistro per due minuti.
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Fai un massaggio con l'arco del piede. Siediti su una sedia e metti il piede destro sulla coscia sinistra. Usa il pollice per fare dei cerchi sull'arco del piede. Esegui le mani lungo la lunghezza del piede, rilassando i muscoli mentre procedi. Metti le dita tra le dita. Mantenere questa posizione con le dita divaricate per circa 30 secondi. Massaggia ogni dito del piede per liberare la tensione che si è accumulata.